IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer dic 07, 2011 1:30 pm #22442

TANO RISP AL POST PRECEDENTE SULLE BRACCIA PLEASE

In toria non dovresti fare niente altro. Considere che hai solo esercizi multiarticolari, quindi lavora tutto il corpo. Inoltre il volume cresce sempre e voglio che sputi sangue in ogni serie. Cerca di spostare sempre un po piu in la anche il carico o il numero di rip eseguite. Devi dare il tempo al tuo corpo di recuperare e crescere.

In ogni caso i miei sono solo suggerimenti, sei libero di fare come meglio credi

Avevo gia risp.

sorry non avevo visto.......ok la sett prox comincio....

w.o. 07/12/2011

petto  incl.manubri  12 - 18 - 24 - 10
          croci            8 - 14 - 16 - 7
tric      piana stretta 9 - 13 - 18 - 7
          push down  25 - 37,5 - 50 (5 rip) - 20

buonissimo w.o. non riuscivo a sfilare la maglietta (era un pò aderente..... )

- ven dic 09, 2011 3:11 pm #22455 W.O. 09/12

ultimo del protocollo 10-8-6-15 (che tra l'altro mi è molto piaciuto....da rifare sicuramente)

oggi ho provato un pò l'esecuzione dello stacco classico , .... lunedi comincio nuovo protocollo ABC
lun  =  squat
mer = stacco
ven =  piana

- ven dic 09, 2011 4:44 pm #22457 Attendo novità!

- mer dic 14, 2011 10:01 am #22488 sono a casa con le tonsille che sembrano dei meloni 
colgl l'occasione per fare una sett.di scarico.....
peccato volevo cominciare il nuovo protocollo,ma forse è meglio così comincerò con nuove energie.....

- lun dic 19, 2011 2:07 pm #22501 inizio nuovo protocollo BY TANO

w.o. 19/12/2011

squot  ho cominciato un pò soft per tarare i pesi visto che questa settimana vado a correre tutte le sere 1 ora per 9-10 km per prepararmi al NATALE....

1 x 12    40 kg
1 x 10    50
1 x 8      60
1 x 7      70
1 x 6      80
1 x 5      90

sicuramente aumentabile....

- lun dic 19, 2011 2:11 pm #22503 Corri un po anche per me!!!!!!!!!!!!!

- mar dic 20, 2011 2:33 pm #22508 la corsa ieri sera non è andata così male....lo squat di ieri era effetivamente non massacrante...vedremo le settimane a seguire....

oggi ho fatto un pò di bicipiti ( Tano non riesco a stera fermo.....)e addominali

posto la scheda definitiva......può andare bene....

LUNEDI SQUAT 1X12
1X10
1X8
1X7
1X6
1X5

MARTEDI BICIPITI INCLINATA 60° 1X12
                1X10
                1X8
                1X7
                1X6
                1X5

MERCOLEDI PETTO PIANA MANUBRI 1X12
                                1X10
                                1X8
                                1X7
                                1X6
                                1X5

TRIC PIANA STRETTA 1X12
                1X10
                1X8
                1X7
                1X6
                1X5

GIOVEDI SPALLE ARNOLD PRESS 1X12
                1X10
                1X8
                1X7
                1X6
                1X5

VENERDI STACCO 1X12
1X10
1X8
1X7
1X6
1X5

ogni settimana inserendo 1 serie in più e aumentando i carichi......

- mar dic 20, 2011 6:16 pm #22509 Mi permetto di dubitare un po sulle tue modifiche...mi sa che rischi di lavorare troppo...

Tratti tutti i gruppi nella stessa maniera...Gli esercizi che ti ho consigliato io sono multiarticolari e seguono un certo principio di allenamento, il martedi faresti solo il curl seguendo lo stesso principio...non sono convinto, considera che il volume cresce ogni settimana e il carico non è basso.

Passiamo al mercoledi....come pensi di reggere tutto quel lavoro? Ti rendi conto di quello che vorresti fare? Potresti reggere la prima settimana, ma la 4 o la 5? Ti ricordo che la panca è un esercizio che stimola molti gruppi muscolari, i tricipiti lavora, eccoma se lavorano? E tu dopo 5, 6 , 7 o 8 serie di panca vuoi farne altrettante di presa stretta? Liberissimo di provare, ma permettimi l'essere scettico. La stessa cosa ti dico per il giovedi, le spalle hanno gia lavorato il giorno prima, e tu che fai?  Le sottoponi allo stesso trattamento?

Ti ricordo che devi dare il tempo al tuo corpo di recuperare e di riparere il danno provocato da ogni WO, se ciò non avviene non otterrai nessun progresso, anzi...
Non so se usi integrare dopo il WO e che tipo di alimentazione segui, anche questo è fondamentale.

Ti ripeto il mio consiglio, vai piano e segui il tempo giusto. Se proprio non ce la fai e stare fermo, l martedi e il giovedi limitati solo a fare un po di lavoro per i dorsali, magari lat machine, bicipiti a deltoidi. Ma contieniti...lo so che sei una tigre...ma vai piano. Potresti limitarti ad un 3x8 oppure ad un 4-8-12.

I miei sono solo consigli, non ti conosco e non so le tue effettive capacità, mi sono solo limitato a dire come la penso io.

- mer dic 21, 2011 1:37 pm #22516

Mi permetto di dubitare un po sulle tue modifiche...mi sa che rischi di lavorare troppo...

Tratti tutti i gruppi nella stessa maniera...Gli esercizi che ti ho consigliato io sono multiarticolari e seguono un certo principio di allenamento, il martedi faresti solo il curl seguendo lo stesso principio...non sono convinto, considera che il volume cresce ogni settimana e il carico non è basso.

Passiamo al mercoledi....come pensi di reggere tutto quel lavoro? Ti rendi conto di quello che vorresti fare? Potresti reggere la prima settimana, ma la 4 o la 5? Ti ricordo che la panca è un esercizio che stimola molti gruppi muscolari, i tricipiti lavora, eccoma se lavorano? E tu dopo 5, 6 , 7 o 8 serie di panca vuoi farne altrettante di presa stretta? Liberissimo di provare, ma permettimi l'essere scettico. La stessa cosa ti dico per il giovedi, le spalle hanno gia lavorato il giorno prima, e tu che fai?  Le sottoponi allo stesso trattamento?

Ti ricordo che devi dare il tempo al tuo corpo di recuperare e di riparere il danno provocato da ogni WO, se ciò non avviene non otterrai nessun progresso, anzi...
Non so se usi integrare dopo il WO e che tipo di alimentazione segui, anche questo è fondamentale.

Ti ripeto il mio consiglio, vai piano e segui il tempo giusto. Se proprio non ce la fai e stare fermo, l martedi e il giovedi limitati solo a fare un po di lavoro per i dorsali, magari lat machine, bicipiti a deltoidi. Ma contieniti...lo so che sei una tigre...ma vai piano. Potresti limitarti ad un 3x8 oppure ad un 4-8-12.

I miei sono solo consigli, non ti conosco e non so le tue effettive capacità, mi sono solo limitato a dire come la penso io.

hai ragione Tano però devo tarare bene i pesi xchè nel w.o. di oggi ho fatto:
PETTO PIANA MANUBRI 1X12 10 KG
                1X10 12 KG
                1X8 14 KG
                1X7 16 KG
                1X6 18 KG
                1X5 20 KG
TRIC PIANA STRETTA 1X12 8 KG X PARTE
                1X10 9 KG
                1X8 10 KG
                1X7 11 KG
                1X6 12 KG
                1X5 13 KG
e ne avevo ancora alla fine ho fatto push down a scalare da 45kg-40-30    rip. 10-10-10
la sett.prox aumento una serie da 9 rip e parto da almeno 14 kg per arrivare a 26

- mer dic 21, 2011 4:55 pm #22517 Ok.
Calibra bene i carichi. Devi fare il max di rip possibile ogni serie, quindi se riesci a farne più di quante fatte nella serie precedente devi aumentare il carico. Devi sputare sangueeeee. Il volume è questo ed è destinato a crescere. Lavora sull'intensità.

- gio dic 22, 2011 8:27 am #22523

Ok.
Calibra bene i carichi. Devi fare il max di rip possibile ogni serie, quindi se riesci a farne più di quante fatte nella serie precedente devi aumentare il carico. Devi sputare sangueeeee. Il volume è questo ed è destinato a crescere. Lavora sull'intensità.

scusa Tano ma tanto per dire nel w.o. di ieri sono arrivato all'ultima serie con 20 kg dovevo fare 5 rip e ne ho fatte 10....
cosa vuol dire? che forse dovevo partire con 20 kg la prima serie da 12 .... dopo si che diventerebbe duro aumentare carichi ogni serie....e chiedo una cosa la serie che aggiungo la sett.dopo di quante rip devo farle ?

- gio dic 22, 2011 1:43 pm #22525 W.O. 22-12

oggi ho ripreso dopo veramente tanto tempo a fare lo stacco (esercizio veramente da +) sono stato leggero con i pesi per riprendere confidenza con l'esercizio stando attento ad un 'esecuzione buona e alla respirazione

1 x 12    28 kg
1 x 10    38 kg
1 x 8      48 kg
1 x 7      58 kg
1 x 6      68 kg
1 x 5      68 kg

sai Tano credo tu abbia ragione che i 3 w.o.siano + che sufficienti se fatti allo spasmo......

- ven dic 23, 2011 6:44 am #22527

Ok.
Calibra bene i carichi. Devi fare il max di rip possibile ogni serie, quindi se riesci a farne più di quante fatte nella serie precedente devi aumentare il carico. Devi sputare sangueeeee. Il volume è questo ed è destinato a crescere. Lavora sull'intensità.

scusa Tano ma tanto per dire nel w.o. di ieri sono arrivato all'ultima serie con 20 kg dovevo fare 5 rip e ne ho fatte 10....
cosa vuol dire? che forse dovevo partire con 20 kg la prima serie da 12 .... dopo si che diventerebbe duro aumentare carichi ogni serie....e chiedo una cosa la serie che aggiungo la sett.dopo di quante rip devo farle ?

Le rip rimangono sempre le stesse. Lo schema di progressione non cambia. Aumenti solo le serie.
Magari parti con un buffer alto nelle prime serie per poi ridurlo drasticamente nelle ultime.

Sembra facile, ma poi non lo è per nulla.

- mer dic 28, 2011 1:37 pm #22541 w.o. 28/12

squat    1x12    40 kg
            1x10    50
            1x 9      60
            1x8      70
            1x7      80
            1x6      90
            1x5      90    prox.sett.aggiungere una serie e arrivare a 100 kg

- gio dic 29, 2011 1:42 pm #22542 w.o. 29/12

piana    1X12 14 kg
            1X10 16 kg
            1x9 18 kg
            1X8 20 kg
            1X7 22 kg
            1X6 24 kg
            1X5 24 kg  sett prox matto una serie da 11 e parto da 12 kg

presa stretta  =  3x8  28 kg

ragazzi ma lavoro/mi alleno soli io ???