IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer mar 14, 2012 9:11 pm #23320 ciao a tutti , sono un ragazzo di 25 anni, sono alto 1.75 e peso 59 kg, ho riiniziato da poco palestra(2 mesi) e sono riuscito a prendere 5 kg. attualmente sto facendo massa

la  scheda seguita in questi 2 mesi è la seguente:
Lunedi

Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 3x8

French press panca 30° 4x8
Pushdown 3x10

mercoledi

Squat 10/8/8/6/4
affondi con manubri 3x10
Leg press 3x8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl singolo 4x8

Addome (crunch con sovraccarico 3x25, crunch inverso 3x25)

Venerdi

Stacco 4x4
Lath machine (non ho la trazione alla sbarra) 10/8/6/4
Rematore manubrio 3x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10
addome(crunch obliquo 3x25, plank)


adesso vorrei seguirne un altra  ossia:
A)
petto

Panca piana bilanciere 4x6 90"
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8 90"
dip parallele 3x8 60"
Pullover 3x10 60"

spalle

Lento manubri 10/8/6/6  90"
Alzate laterali 4x8 90"

bicipiti

curl bilanciere3x8  90"
curl martello + curl manubri assieme 3x10+8 60"
B)
gambe

Squat 4x6 90"
Affondi manubri 3x10 90"
Leg extension 3x8+8 90"
Leg curl 3x12 90"
Calf bilanciere seduto4x12 60"

Addome ( crunch con sovraccarico e inverso)

C)
dorso

Stacchi 5/4/3/2 90"
Lat avanti 3x6/8 90"
Rematore manubrio 3x8 90"

Alzate 90° 4x8 90"
Scrollate manubri 3x10 60"

tricipiti
panca piana presa stretta 4x10 60"
french press panca 30 3x8 ss estensione manubri 3x8
push dpwn 2xmax



la scheda alimentare invece è questa:
mattina
30gr cereali +400 ml latte+2 uova+1banana

spuntino:
100gr di pane + 70 gr di prosciutto/bresaola/fesa tacchino + 20 gr di mandorle

Pranzo:
120gr pasta + 90 gr di carne o pesce + verdura + 2 cucchiai olio evo

pre work( lo salto se faccio pale dopo 2 ore dal pranzo) altrimenti:
20 gr di whey + i mela + 20 gr di mandorle

40 min prima creatina
20 min prima bcca

post work
30 gr whey + 40gr destrosio

cena 150 gr di riso+ 90gr carne o pesce+ 2 cucchiai olio evo

pre nanna 30 gr grana oppure uno yogurt activia + 20 gr mandorle



I miei piccolissimi progressi fin ora sono questi:
agli inizi (facevo palestra in modo discontinuo senza curare l alimentazione)

[img width=500 height=448]http://img193.imageshack.us/img193/7944/03022010838001.jpg[/img]

dopo circa un mese di scheda postata e alimentazione

[img width=500 height=469]http://img864.imageshack.us/img864/8521/picsart1329216558591.png[/img]

dopo un mese e mezzo
[img width=500 height=490]http://img193.imageshack.us/img193/6681/picsart1331631292251.png[/img]


e dopo 2 mesi ossia ora

[img width=303 height=500]http://img684.imageshack.us/img684/9046/picsart1331630533468.png[/img]

[img width=359 height=500]http://img543.imageshack.us/img543/4598/picsart1331748825057.png[/img]

accetto critiche e consigli

Ultima modifica di danilo87 il ven mar 16, 2012 10:48 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab mar 24, 2012 8:42 pm #23354 A cominciare si nota subito che sei un fantasma...buona definizione però, quindi mangia bene (pane, pasta e riso vanno bene agli inizi, ma stai all'occhio allo specchio). Per quanto riguarda la scheda, c'è troppo petto, troppe braccia e troppe gambe. Nel giro di 8 settimane avrai finito di progredire con quella moltitudine di esercizi. Concentrati su squat, panca e stacco. Poi, una volta che avrai tecnica ed equilibrio e soprattutto una struttura, si può decidere quale strada seguire.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun mar 26, 2012 10:02 pm #23364 mi consigliate degli esercizi da fare per spalle bicipiti e tricipiti dato che vorrei migliorare queste parti?

cmq ecco nuove foto dopo tre mesi , sono aumentato 7 kili ma peso ancora solo 60kg anche se per me già aver preso 7 kili è molto

- mar mar 27, 2012 2:44 pm #23368 Se hai le spalle e i tricipiti indietro, vuol dire che alla panca non fai molto. Prova ad inserire il lento in piedi ed un po' di parallele nelle tue routine...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar mar 27, 2012 6:05 pm #23370 spalle:
Lento manubri 10/8/6/6 @6/8/10/12kg
alzate laterali 4x8 @6
alzate 90° ss tirate al mento 3x8+10 60''
scrollate manubri 2x12

bicipiti
curl bilanciere 4x6 @20
curl manubri a 3x8@8 panca inclinata ma alternato
curl martello 2x10 @8

tricipiti
panca piana presa stretta 4x6
french press 4x8
pushdown 3x12


cosa devo cambiare?