IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom giu 05, 2011 12:37 pm #20211 Domani parte il nuovo allenamento basato sulle 3 alzate target

Panca Squat e Stacco
i cui rispettivi 1Rm al momento sono 95kg 130kg e 175kg con un piccolo scarto dovuto al fatto che non sono sicuro del peso del bil

Obiettivo dell'allenamento, integrazione e alimentazione:

1) Perdere massa grassa e peso, mantenedo o aumentando la forza
cosa molto probabile visto che sono in ripresa dal fermo e nonostante i bassi carbo e dieta leggermente Ipocalorica sono fiducioso di realizzare

mi allenero' 4 giorni a settimana per 6 settimane
la settima ritesto i massimali e poi scarico facendo solo aerobica per una settimana/ 10 giorni

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- dom giu 05, 2011 12:51 pm #20212 tipo di protocollo?

- dom giu 05, 2011 1:31 pm #20213 Questa e' la routine che faro'

Lunedi  squat allenante con esecuzione di normale velocita e fino al parallelo

Box Squat al PR 8x3 con 90kg                                                                           1min recupero tra le serie
GM 3x8 con peso da testare visto che lo riprendo dopo tanto tempo.....   1,5 min
hack squat machine 3x12                                                                                  1, 5 min
rematore bil ez 4x10 (presumo con 60kg, ma resta da verificare)                2 min
Iperestensioni 3x12                                                                                             1min
crunch machine 3 x 12                                                                                       1min
30 min cardio cercando di mantenermi sui 120/140 battiti cardiaci

Note: non vado ovviamente mai a cedimento visto i miei obiettivi

Martedi  panca dinamica

Panca piana con esecuzione esplosiva 8x3 con 54kg             1min di recupero tra le serie
Panca stretta 3 o 4 x5                                                                  1min
push down 3 o 4 x 10 35kg                                                         1,5 min
Curl ez 3x6                                                                                    1,5 min
curl man seduto 2x12                                                                 1,5 min
lento manubri  5 x 8                                                                   1,5 min
30 min di cardio

Giovedi  stacco allenante + assistenza


stacco con rialzo sotto i dischi di 10cm   15x1 con 120kg                      1 min
rematore man  4x10                                                                                     1,5 min
lat machine  3x12                                                                                         1,5 min
Leg extension 3x10                                                                                       1 min
crunch 4x15                                                                                                   1min
30 minuti di cardio

Venerdi Panca target allenante e Squat dinamico

panca piana  8x3  65kg                                                                 1 min di recupero
Squat (al parallelo, esecuzione esplosiva)  10x2 con 65kg       1min di recupero tra le serie
french press machine       4x8                                      1 min
parallele strette                  3x8                                      1,5 min
bicipiti ai cavi                    3x10                                     1 min
hammer curl man            2x12                                     1 min
military press                     6x5                                      1,5 min
30 min cardio

NOTE.  a parte le alzate target
gli esercizi accessori devo verificare sia il peso da utilizzare sia le serie e ripetizioni
quindi la prima settimana sara' fondamentale per il proseguo!!

questa scheda prevede ogni settimana incremento di carico nelle alzate target e variazione di serie e ripetizioni e recuperi a seconda dell feedback del fisico

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- dom giu 05, 2011 1:33 pm #20214 Considerazione personale: e' molti piu' importante imparare a comprendere le risposte del nostro fisico e della nostra mente
piuttosto che fossilizzarsi nel seguire una scheda!! 

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- dom giu 05, 2011 1:35 pm #20215

Considerazione personale: e' molti piu' importante imparare a comprendere le risposte del nostro fisico e della nostra mente
piuttosto che fossilizzarsi nel seguire una scheda!! 

- dom giu 05, 2011 3:02 pm #20216 come al solito gli esercizi accessori potrebbero variare anche ogni 2 settimane o ogni settimana!!

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- lun giu 06, 2011 8:21 am #20234 Considerazioni pre allenamento

da oggi portero' con me un block notes per appuntarmi sensazioni e considerazioni
sull'allenamento
UNO per scrivermi i pesi utilizzati e i recuperi esercizio per esercizio
DUE per trarre al meglio considerazioni sul proseguo del WO
e poter scegliere e modificare al meglio gli esercizi accessori in intensita' volume etc....

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- lun giu 06, 2011 12:57 pm #20238

Lunedi  squat allenante con esecuzione di normale velocita e fino al parallelo

Box Squat al PR 8x3 con 90kg                                                                           1min recupero tra le serie
GM 3x8 con peso da testare visto che lo riprendo dopo tanto tempo.....   1,5 min
hack squat machine 3x12                                                                                  1, 5 min
rematore bil ez 4x10 (presumo con 60kg, ma resta da verificare)                2 min
Iperestensioni 3x12                                                                                             1min
crunch machine 3 x 12                                                                                       1min
30 min cardio cercando di mantenermi sui 120/140 battiti cardiaci

Dunque l'allenamento di oggi e' diventato questo

Box Squat 8x3 90kg                                                        1 min di recupero    e  3 min tra il BS e il GM
GM in piedi 3x8 60kg                                                    1,5 min di recupero e 3 min tra il GM e l'H S M
Hack Squat Machine 3x10 120kg                                2 min di recupero  e 3 min tra l'H S M e il Rem
Rematore Bil Ez 4x5 70kg                                              1,5 min di recupero e 2 min tra il Rem e la LM
lat machine presa stretta in opposizione  65kg 3x8  2 min di recupero e 3 min tra LM e IP
Iperext 3x12 BW                                                              1 min di recupero e 1 min tra IP e C M
crunch machine 3x10 30kg                                          1 min di recupero
35 min di cardio alternando camminata veloce a corsa 
i 35 min sono stati divisi in 20 minuti e 15 minuti separati da 2 minuti di pausa 

considerazioni:
nell'alzata target di BOX S il punto carente sono i primi centimetri della risalita
il GM non era pesante per il peso ma devo ancora adattarmi all'esercizio
L'H S M e' stata dura la prossima sessione modifichero' qualcosa
il rematore e' andato bene con un buon buffer difatti ho inserito la LM
noto che il mio dorso recupera molto velocemente dagli allenamenti e risponde bene al volume
penso che inseriro' altri esercizi di assistenza per il dorso
nelle iperext e crunch machine ho ca..eggiato 
la cardio all'inizio e' stata dura per la sensazione delle gambe ma dopo 5 min mi sono ripreso 

  Sono contento dell'allenamento

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mar giu 07, 2011 6:04 am #20247 Bene il feed stamattina dell'allenamento di ieri e' ottimo
mi sento molto fresco nonostante ieri sia stato un giorno impegnativo
vuol dire che serie ripetizioni carichi e riposi alimentazioni e riposo sono stati calibrati in maniera equilibrata!!

avevo qualche dubbio visto che questo e' il primo protocollo di forza da quando ho ripreso ad allenarmi
il primo periodo ho lavorato solo sul volume con carichi bassi o medi

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mar giu 07, 2011 6:33 am #20249 Confrontando i miei massimali attuali con la media di un PL
secondo i dati riportati dalla federazione nazionale delle tra alzate quella piu' indietro e' la panca (bella scoperta  )
e tra stacco e squat lo stacco e' leggermente avanti ma di poco!!

vedro cosa succedera' dopo queste settimane
eventualmente il prossimo ciclo sara' basato su una sola o due delle 3 alzate target

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mar giu 07, 2011 7:00 am #20257

Confrontando i miei massimali attuali con la media di un PL
secondo i dati riportati dalla federazione nazionale delle tra alzate quella piu' indietro e' la panca (bella scoperta  )
e tra stacco e squat lo stacco e' leggermente avanti ma di poco!!

vedro cosa succedera' dopo queste settimane
eventualmente il prossimo ciclo sara' basato su una sola o due delle 3 alzate target

specializzazione?

- mar giu 07, 2011 10:02 am #20262 Ancora non ho deciso
devo attendere la fine di questo tipo di allenamento e vedere nei nuovi massimali cosa e' successo
se la panca resta ancora molto indietro rispetto alle altre alzate una specializzazione di panca o panca e uno tra squat e stacco ci sta di sicuro
tenendo conto che sono in ipocalorica perche' la priorita' ora e' abbassare la BF

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mar giu 07, 2011 10:43 am #20269

Martedi panca dinamica

Panca piana con esecuzione esplosiva 8x3 con 54kg             1min di recupero tra le serie
Panca stretta 3 o 4 x5                                                                  1min
push down 3 o 4 x 10 35kg                                                         1,5 min
Curl ez 3x6                                                                                    1,5 min
curl man seduto 2x12                                                                 1,5 min
lento manubri  5 x 8                                                                   1,5 min
30 min di cardio

WO di oggi dunque ho effettuato qualche modifica

Panca piana 10x3 54kg esecuzione esplosiva  45 sec di recupero
inclinata stretta manubri 3x6 26kg a manubrio (il buffer era forse anche troppo) 1,5 min di recupero
Rematore man 3x6 32kg a manubrio (mi sento di inserire almeno un esercizio per il dorso ogni allenamento perche' ho un buon recupero)
Push down 3x10 35kg 1,5 min di recupero
french press machine 3x6 50kg (i tricipiti per oggi han lavorato abbastanza) 1,5 min di recupero
curl ai cavi 3x10 30kg 1min di recupero
lento manubri seduto 4x8 non ricordo il peso e il recupero!!!
15 min di cardio (non avevo voglia oggi di fare 30 min  )

diciamo che ovviamente la panca dinamica da la sensazione di essere leggera
ma ogni sessione dinamica dovro' concentrarmi per abbassare il tempo di esecuzione e renderlo il piu' veloce e preciso possibile 

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mar giu 07, 2011 11:08 am #20271 ho cambiato nome al diario 
ora e' piu' consono alla realta' 

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mar giu 07, 2011 11:15 am #20273 Ma come sei preciso! 
Però dovrai aprirne un altro nel momento in cui non farai più forza...