IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer gen 14, 2009 12:40 pm #8431 Ciao a tutto il forum!
Scrivo questo post anche come presentazione visto che mi sono appena iscritto.

Ho 25 anni e vado in palestra da 8 anni ormai.. sono alto 1,75 e peso 70kg..
Non ho mai seguito un vero e proprio programma di allenamento, ne ho mai seguito una scheda fino a qualche mese fa.. per l'alimentazione ho sempre mangiato quello che trovo in tavola, senza fare richieste particolari.. non chiedetemi quante calorie assumo o cose del genere perchè non ne ho la più pallida idea.. :D
Il mio scopo è sempre stato quello di ingrossarmi e di sollevare il più possibile nella panca.. un allenamento molto tamarro quindi.. 

Cercando una preparazione migliore per la solita gara di panca organizzata dalla palestra mi sono imbattuto nel famoso ciclo russo Sheiko, che ho seguito per 3 mesi, da settembre a novembre dell'anno scorso, raggiungendo 130kg di massimale.

non volendo tornare ad un allenamento a casaccio ho cercato altre schede su internet..
ho provato la scheda they trovata in un altro forum.. ma il primo giorno l'ho finita in 2 minuti e sono andato a casa fresco come una rosa.. forse mi sono allenato con carichi troppo bassi... morale l'ho abbandonata..

poi mi sono imbattuto nella 8x8 di gironda.. che ho testato per un paio di volte durante le feste.. e devo dire che è micidiale! ho notato che lavoro bene praticamente con la metà dei miei massimali.. se non di più.. 

lunedì ho fatto il primo giorno serio di 8x8 seguendo questa tabella con pause di max 30" tra una serie e l'altra:


Giorno 1
Pettorali
panca piana con bilanciere60kg
panca 30° con manubri14kg
Chest pressnon eseguita
Pectoral machine45kg
Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi20kg(solo dischi)
Curl panca Scottnon eseguita
Curl con manubri panca 60°14kg
Quadricipite-Glutei
Squat con Bilanciere60kg con pressa.
Leg extensionnon eseguita


si capisce che sono molto più forte sopra che sotto neh?!? :D o meglio.. faccio ca@@re nelle gambe..  ma mi passa sempre la voglia...

cmq sono 3 giorni che mi fa male un po' tutta la parte alta.. bicipiti, tricipiti e petto.. mettermi la giacca non è più così semplice come prima  e per questo sono molto contento! :D tra l'altro non pensavo che questi dolori avessero un nome specifico.. DOMS, giusto?:D

Oggi seguirò quest'altra parte della scheda:

Giorno 2
Dorsali
Lat machine imp. Inv.
Pulley, o Vertical row
Pull Down cavo alto
Lat machine avanti
Tricipiti
bilanciere Z
Push Down cavo alto
Kick Back con due manubri
Ischio Crurali
Leg curl standing
Leg curl seduto

Originariamente la scheda proponeva di allenare il lunedì petto e tricipiti.. e mercoledì dorso e bicipiti.. io li ho mischiati perchè, dopo aver provato petto e tricipiti lo stesso giorno,, sono andato a casa veramente a pezzi.. e non mi sembra il caso di ripetere..
già è abbastanza noioso e rompipalle allenarsi da solo senza dar retta a nessuno per seguire i 20 - 30" di recupero tra una serie e l'altra...

Ho intenzione di seguire questo metodo di allenamento per un mese.. sperando di non morirci :D


Ora vi chiedo.. come ci si regola durante l'anno? cioè, per esempio, tra un mese, finita la 8x8 cosa potrei fare? ancora la sheiko? o qualche altra scheda per massa? purtroppo non conosco le metodologie di allenamento seguite nelle palestre.. noi ci siamo sempre arrangiati copiando dai più esperti..

qualche commento-consiglio?

Ciao ciao!

- mer gen 14, 2009 6:42 pm #8436 2° giorno di 8x8:
ho apportato qualche modifica on the road..
da precisare che mi sono allenato con un amico.. via uno dentro l'altro.. a volte le pause sono state più lunghe.. a volte più corte...

Giorno 2
Dorsali
Lat machine imp. Inv.45kg
Pulley, o Vertical row35kg pulley
Pull Down cavo alto50kg (troppo basso.. provare con 70)
Lat machine avanti40kg
Tricipiti
bilanciere Z20+bil
Push Down cavo alto50kg
Kick Back con due manubrinon fatto
Ischio Crurali
Leg curl standingnon fatta. sost. pressa
Leg curl sedutonon fatta. sost.pressa
Pressa60kg

come al solito massacrante.. :D

- gio gen 15, 2009 12:13 am #8437 Prima di tutto benvenuto, poi per quanto riguarda l'8x8 non pensare inizialmente al carico, ma pensa all'esecuzione. Buon allenamento!

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio gen 15, 2009 7:48 am #8441 ciao.
Benvenuto! Io ho provato l'8x8 l'anno scorso, ho seguito questo bellissimo ciclo per circa un mese o poco più, i risultati si sono visti. Non devi fare caso al carico, concentrati solo sulla perfetta esecuzione degli esercizi e sul recupero, io mi fermavo a 15-20 secondi. Ho visto che usi sempre lo stesso carico, nel momento in cui avrai voglia di soffrire un po di più esegui tutti gli esecizi e non saltarne qualcuno e potresti anche modificare il carico in modo tale da arrivare al cedimento in ogni serie .

Non saprei dirti che programma fare seguire all'8x8. Io l'ho eseguito subito prima della pausa estiva visto che noti sia un aumento di massa che un maggiore livello di definizione.
Lascio la parola agli altri e ti auguro buon allenamento

- gio gen 15, 2009 11:14 am #8445 Ciao!
Se mi dici che va bene anche variare il carico non sarebbe niente male!
Se non altro trovo più semplice adattare il peso.. e non si spreca niente.. :D
In effetti leggendo in internet ci sono pareri discordanti.. c'è chi dice di mantenere sempre lo stesso carico per le 8 serie e chi dice di variare..
io sarei per la variazione del carico... :D
magari farò così da settimana prossima

ah e per quanto riguarda gli esercizi...
dite che è una buona cosa mischiare petto con bicipiti e dorso con tricipiti?
dopo aver fatto petto, i tricipiti sono già parecchio stanchi.. allenarli ancora non so se è fruttuoso..
d'altra parte come faccio io vengono usati praticamante tutti i muscoli tutti i giorni..
cos'è meglio fare?

ciao ciao;)

Ultima modifica di paison il gio gen 15, 2009 11:17 am, modificato 1 volta in totale.

- gio gen 15, 2009 11:21 am #8446 E' vero, ci sono pareri discordanti per quanto il variare il peso. Secondo Gironda il peso deve essere quello che ti porta all'esaurimento all'ottava rip dell'ultima serie. Io ho adottato la variante che rende la routine più difficile, cioè faccio si che il peso mi porti allo sfinimento in ogni serie. Logicamente parti da un peso più alto e poi lo riduci nel corso delle serie.

http://www.abodybuilding.com/Miletto4.HTM  leggi questo articolo. Molto interessante. Trovi spiegat quello che ti ho appena detto io.

- gio gen 15, 2009 11:35 am #8447 quell'articolo l'avevo già letto.. anzi è da li che mi sono copiato la scheda.. :D

"È un metodo altamente invasivo per il dolore che crea e non è assolutamente per atleti principianti, l?allenamento è breve (le sedute si aggirano intorno ai 60 minuti di allenamento o meno), molto intenso e con un volume molto alto."

questa è stata la frase che mi ha fatto premere il pulsante "PRINT" :D :D

- gio gen 15, 2009 11:38 am #8448 E' successo lo stesso anche a me!!!!!!
Allora sai cosa ti aspetta! 

- gio gen 15, 2009 11:42 am #8449 Ehm... non vorrei sembrare troppo brutale, ma ho poco tempo x fare commenti + lunghi ora:

1) in un protocollo stile Gironda il carico VA COSTANTE. Variate il carico ad ogni set e mandate a puttane il protocollo

2) ...  :shock: E quella sarebbe 1 sessione di allenamento in 8x8 stile Gironda? Ma siamo matti? Quella è un processione verso l'autodistruzione. Non ha senso, zero. Devi RIDURRE il numero di esercizi, e di brutto poi. Quando esegui 4-5 esercizi HAI FINITO, stop! 10 esercizi in una sessione sono assolutamente tantissimi...

3) Ma perchè 2 versioni diverse di lat machine? Perchè 2 versioni di leg curl? Assolutamente prive di senso... Perchè 3, dico 3, esericizi x i tricipiti? Così non va bene...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio gen 15, 2009 12:02 pm #8450 Ciao GIAN!

in effetti le tue domande sono anche le mie! :D tutte le volte che ho fatto questa scheda mi sono chiesto almeno 3-4 volte.. "ma perchè devo fare questo esercizio se ho appena finito quest'altro?!? " :D

La sto seguendo per capire da enorme ignorante in materia, se è valida oppure no

Oltretutto la stessa cosa è ripetuta anche qui:
http://www.olympian.it/index3.cfm

non è proprio uguale alla mia ma molti esercizi simili vengono ripetuti

Riporto dal link la tabella:
Tabella delle otto serie da otto
Giorno 1

Pettorali
Croci al cavo basso, panca declinata
(sfiorare con le mani il punto vita) 8 x 8
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8
Piegamenti alle parallele con presa ampia
e a V 8 x 8
Bicipiti
Drag curl 8 x 8
Curl alla panca Scott 8 x 8
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8
Wrist curl inverso 8 x 8

Giorno 2

Spalle
Alzate laterali da seduto 8 x 8
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8
Distensioni con bilanciere da davanti a dietro 8 x 8
Alzate laterali busto a 90° 8 x 8
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8
Estensioni da distesi 8 x 8
Kickback con due manubri 8 x 8

Giorno 3

Dorsali
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno 8 x 8
Rematore su panca inclinata e due manubri 8 x 8
Rematore con cavo basso al pulley
alto 36 cm circa 8 x 8
Lat machine con presa media
abbassando sul petto 8 x 8
Addominali
Doppio crunch (portare le ginocchia al petto
e contemporaneamente il petto
verso le ginocchia) 8 x 8
Crunch con sovraccarico 8 x 8
Sollevamento delle gambe da disteso,
ginocchia piegate 8 x 8

Giorno 4

Quadricipiti
Squat frontale 8 x 8
Hack squat 8 x 8
Sissy squat 8 x 8
Leg extension 8 x 8
Bicipiti femorali
Leg curl 8 x 8
Leg curl seduto 8 x 8
Polpacci
Calf raise in piedi 8 x 20
Calf raise da seduto 8 x 20

Ultima modifica di paison il gio gen 15, 2009 12:04 pm, modificato 1 volta in totale.

- gio gen 15, 2009 12:19 pm #8451 Io ho seguito la scheda cosi come l'ho trovata nel sito http://www.abodybuilding.com/Miletto4.HTM
ho solo ridotto ad 1 esercizio per il bic femor.
L'allenamento mi è piaciuto molto, ero motivatissimo, i risultati si sono visti. Per quanto riguarda il carico non lo variavo ad ogni serie, ma nenache lo lasciavo invariato.

- gio gen 15, 2009 7:09 pm #8453 Dopo una chiaccherata con  il mio primo istruttore mi son ricordato di aver letto dell'8x8 e che comprendeva 3 esercizi per i grandi gruppi e 2 esercizi per i piccoli gruppi. Anche secondo lui 3 eserci per i tricipiti sono troppi, resta il fatto che io li ho fatti, ho sofferto un sacco ma mi è piaciuto altrettanto.
Ognuno è libero di fare come preferisce.  :D
Non so come sia più giusto, aspetto altri commenti.

- gio gen 15, 2009 8:10 pm #8454 quindi più o meno senza saperlo ho fatto giusto.. :D (a parte il dorso dove ne ho fatti 4.. :D)

Volevo chiedere un parere su una tabella HST che ho provato a buttare giù con excel scopiazzando un po' il diario di GIAN80 e un po' su internet in generale..

i valori presenti nelle cartelle rosse, se cambiati, modificano ricorsivamente tutta la tabella..

mi dite per favore se è in generale la progressione di carico e serie è giusta?

soprattutto sulle ultime 2 settimane, dove non avendo capito bene come procedere, ho sparato un po' a caso le serie..

Grazie e ciao!

Allegati

hst.zip

(18.07 KiB) Scaricato 548 volte

- gio gen 15, 2009 8:45 pm #8456 Ciao
ti consiglio di leggere anche il mio diario, visto che ho appena finito questo ciclo. Ho letto la tua tabella. mi permetto di segnalare qualcosa. il numero di serie da eseguire è questo
"Another way to do this is to progress the sets. The going trend to do this is 1x15, 2x10, and 3x5. So for the 15s, every exercise would be done with one set, for the 10s everything would be done for 2 sets, and so on. This does not include warming up, which should also be a big part of your workouts. "questa frase l'ho riportata da: http://www.bodybuilding.com/fun/paul4.htm
leggi e trovarai tutto cio che vuoi sapere sul ciclo.

per quanto riguarda gli incrementi di peso...segui il tuo corpo, io non sono riuscito ad incrementare, come potrai vedere anche tu, in tutti i gruppi nella stessa maniera.
E' un ciclo che consiglio calorosamente a tutti e ringrazio ancora GIAN per avermelo consigliato.

- gio gen 15, 2009 8:59 pm #8457 Allora ragazzi,

intanto mi scuso ancora se vi sono sembrato "brutale": ma a volte funziona. Io l'ho imparato sulla mia pelle. Seguivo routine con volume molto alto costruite su tanti esercizi di isolamento tipo croci, cavi, alzate laterali e chi + ne ha + ne metta.

Un utente, che purtroppo non è + attivo da diversi mesi ormai (MostMuscolare) è stato molto brutale con me... Subito pensavo che si sbagliasse, che le sue schede fossero estremamente brevi, rozze... avevo paura a calare anche solo di un set.

Oggi, dopo + 1 anno e 1/2 che ho seguito i suoi consigli devo ammettere che non tornerò MAI + ad allenarmi come ho fatto x 10 anni. Quante cose inutili ho fatto!

Per tornare a noi: non sono un gran fan dei protocolli Gironda, anche se nel periodo estivo 1 all'anno me lo faccio (d'estate voglio alzare la densità a discapito dell'intensità x provare a definire un po' di +). Io costruisco le mie routine sui grandi esercizi, quelli che costruiscono massa, forza... quelli che sono UTILI: stacchi, squat, trazioni, dip, panca, lento, curl, crunch, rematori e poco altro.

In ogni caso io vi do queste mie regole x i  protocolli 8x8 (parliamo di atleti natural: se usate ormoni anabolizzanti è tutto un altro paio di maniche):

1) NON ALLENATEVI MAI + DI 70' CIRCA...

2) Non mettete mai + di 3 movimenti x un gruppo muscolare. Anzi: passate a 2 esercizi x settore... vedrete che avrete solo VANTAGGI

3) Per le braccia 1 esercizio è l'ottimo: inutile (e dannoso) farne di +. 3 poi è davvero troppo...

4) CARICO COSTANTE su tutti i set di un esercizio. Variare il carico significa mandare a culo il protocollo... Il carico non è una cosa che va a sè... carico, frequenza, volume, tempi di recupero sono tutti legati in un protocollo...

E ricordate la REGOLA + IMPORTANTE CHE ESISTA: nel sollevamento pesi per avere i migliori risultati "FARE DI + NON è MEGLIO, ANZI"!!!!

La quantità non vi darà + risultati... è la qualità che conta... l'ho capito sulla mia pelle.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche