Diario di Paison

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Re: Diario di Paison

By Scurpione
- gio mag 14, 2009 12:01 pm #9885 dice bene Tano.
Con il termine Rest-Pause non si intende uno stripping o una serie forzata ke fai serie + lunghe.
Si intende invece la rapida successione di più serie submassimali, ovvero 3-4 reps MASSIMO, con MASSIMO 20-25'' di rec.
è una tecnica ke ti porta AL CEDIMENTO, xciò attenzione ed applicala con cautela.
Dai un'okkiata anke in questo forum ke nei vari articoli dovrebbe esserci, se vuoi + dettagli..
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Re: Diario di Paison

By Ale
- gio mag 14, 2009 1:14 pm #9887
paison ha scritto:Ho fatto questo test con l'esercizio che mi viene meglio... :D

Panca piana: riscaldamento da 40 a 110 kg..


Un giorno ti fai un video?  ;D

Per il discorso dell'orologio credo che per tempi così limitati sia meglio contare...  :uffi Conti fino a 20-25 dopo aver posato il bilanciere e riparti...
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Re: Diario di Paison

By paison
- gio mag 14, 2009 2:05 pm #9891
ale ha scritto:Un giorno ti fai un video?  ;D


di cosa? :D

dovrei avere in giro un vireo dell'ultima gara di panca...
Ultima modifica di paison il gio mag 14, 2009 2:12 pm, modificato 1 volta in totale.
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Re: Diario di Paison

By paison
- gio mag 14, 2009 4:41 pm #9894 Ecco il video della gara..
lo so.. il culo va dove vuole... la testa pure.. così come le gambe :D però in una gara dove sai che le regole non vengono rispettate da nessuno.. cerchi di rubare il + possibile, no?  ;D non mi massacrate please  :'(

[yt=425,350][/yt]

la prima prova a 120kg..
la seconda a 130.. con posizione scorretta dei piedi e tutto il resto..  ;D
la terza a 135 non è andata... tanto avrei perso cmq probabilmente...  >:D
Ultima modifica di paison il gio mag 14, 2009 4:43 pm, modificato 1 volta in totale.
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Re: Diario di Paison

By paison
- gio mag 14, 2009 6:17 pm #9895 Prima leggendo il diario di Scurpione ho letto della tecnica del buffer..
Da li al blog di ironpaolo il passo è stato breve... ;)

Mi è balenata in testa questa idea:
iniziare un mesociclo in buffer.. ovvero in 8x3 con un peso pari a 8RM (che nel mio caso corrisponde a circa 75% 1RM)...
Aumentare di settimana in settimana il carico di un 5% fino a quando non non si riesce ad andare oltre le 5 serie (5x3)..

A quel punto, mantenendo lo stesso peso, ricominciare da capo ma con 2 ripetizioni per serie.. (8x2) e così via aumentare il peso di un 2% fino a 5x2.
Finirei il ciclo facendo 8 serie singole (8x1) scendendo fino a (5x1).. incrementando sempre il carico fino ad arrivare al 1RM..

Una ipotesi potrebbe essere questa.. non è detto che poi il numero di serie che riesca a fare sia questo... ma non importa.. basta riuscire a portare a termine più serie possibili..




A1
ser
rep
%1RM
kg
rec

panca
8
3
75
90
60



A2
ser
rep
%1RM
kg
rec

Lat Machine
8
3
75
60
60



A3
ser
rep
%1RM
kg
rec

Squat
8
3
75
75
60

lento
8
3
75
50
60




B1
ser
rep
%1RM
kg
rec

panca
7
3
80
96
60



B2
ser
rep
%1RM
kg
rec

Lat Machine
7
3
80
64
60



B3
ser
rep
%1RM
kg
rec

Squat
7
3
80
80
60

lento
7
3
80
56
60




C1
ser
rep
%1RM
kg
rec

panca
6
3
85
102
60



C2
ser
rep
%1RM
kg
rec

Lat Machine
6
3
85
68
60



C3
ser
rep
%1RM
kg
rec

Squat
6
3
85
85
60

lento
6
3
85
59
60



D1
ser
rep
%1RM
kg
rec

panca
5
3
90
108
60



D2
ser
rep
%1RM
kg
rec

Lat Machine
5
3
90
72
60



D3
ser
rep
%1RM
kg
rec

Squat
5
3
90
90
60

lento
5
3
90
63
60



E1
ser
rep
%1RM
kg
rec

panca
8
2
90
108
60



E2
ser
rep
%1RM
kg
rec

Lat Machine
8
2
90
72
60



E3
ser
rep
%1RM
kg
rec

Squat
8
2
90
90
60

lento
8
2
90
63
60



F1
ser
rep
%1RM
kg
rec

panca
7
2
92
110
60



F2
ser
rep
%1RM
kg
rec

Lat Machine
7
2
92
73
60



F3
ser
rep
%1RM
kg
rec

Squat
7
2
92
92
60

lento
7
2
92
64
60



G1
ser
rep
%1RM
kg
rec

panca
6
2
94
112
60



G2
ser
rep
%1RM
kg
rec

Lat Machine
6
2
94
75
60



G3
ser
rep
%1RM
kg
rec

Squat
6
2
94
94
60

lento
6
2
94
66
60



H1
ser
rep
%1RM
kg
rec

panca
5
2
96
115
60



H2
ser
rep
%1RM
kg
rec

Lat Machine
5
2
96
77
60



H3
ser
rep
%1RM
kg
rec

Squat
5
2
96
96
60

lento
5
2
96
67
60




I1
ser
rep
%1RM
kg
rec

panca
8
1
96
115
60



I2
ser
rep
%1RM
kg
rec

Lat Machine
8
1
96
77
60



I3
ser
rep
%1RM
kg
rec

Squat
8
1
96
96
60

lento
8
1
96
67
60





E incrementare il carico, diminuendo le serie, fino ad arrivare al massimale..
Ultima modifica di paison il gio mag 14, 2009 6:20 pm, modificato 1 volta in totale.
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Re: Diario di Paison

By Scurpione
- gio mag 14, 2009 9:56 pm #9900 ..ke cosce magre! :toothgrin: ma sei sikuro di fare squat? :canna: skerzi a parte, Paison lo so ke lì le regole non vengono rispettate da nessuno, xò xkè quella testa sale su? :miarockt:
sei fortissimo su panca, xò se ti applicassi di più saresti ben altro visto il potenziale enorme ke hai... e non pikkiarmi ma ti ritengo un talento sciupato ;D
cmq sono contento abbia ispirato anke a te la cosa del buffer, non mi piace xò come l'hai interpretata..
io l'ho modificata creandone un ciclo di 4 settimane, ma ho cmq rispettato i canoni e il fine iniziale..
quando IronPaolo parla di 6x3, 8x2 ecc intende dire ke l'obiettivo è di sollevare un dato cariko con volume pari ad un 3x8 @ 8RM ke ovviamente non riuscirebbe mai... ok,fin qui ci siamo..
ma dice anke ke il volume fra le sessioni deve essere costante: non puoi quindi calare una serie aumentando il cariko.. STAI DIMINUENDO IL VOLUME A FAVORE DELL'INTENSITà, e non era questo lo scopo iniziale..
inoltre il numero di serie va AUMENTANDO, non DIMINUENDO! vedo molto + sensato un ciclo tipo 5x4-6x3-8x2-8x2..
dove l'obiettivo è si quello di aumentare il cariko e di ridurre il buffer, ma devono diminuire le reps non le serie, quest'ultime devono aumentare x lasciare il volume costante! ti trovi?
infine, hai calcolato tutto nei minimi dettagli, xò il recupero non può essere così basso..
il recupero di 1' è stato detto da IronPaolo nel caso il tuo obiettivo sia di arrivare a cedimento nell'ultimo set e di non riuscire a completare un 9x2, ke ti verrà 8x2 + 1x1..
Se invece vuoi mantenere il buffer io direi di partire con un recupero basso(1'qui va bn) quando il buffer è alto, x poi aumentare a seconda di qnt diminuisce il margine dal cedimento(ovvero buffer)..altrimenti il cedimento lo raggiungi prima sikuramente..
come fai a fare 8x1 @ 96%1RM con recupero 1' me lo spieghi? :toothgrin: non devi essere tirato nell'aumentare il volume, esso è una delle variabili da tenere in considerazione e devi appunto "variarlo" a seconda degli scopi ke ti prefiggi..
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Re: Diario di Paison

By paison
- ven mag 15, 2009 7:53 am #9902
Scurpione ha scritto:[color=blue]..ke cosce magre! :toothgrin: ma sei sikuro di fare squat? :canna: skerzi a parte,


LOL :D lo so..  ;D ma devi sapere che prima di gennaio, (il video è del 10 dicembre) facevo squat si e no una volta al mese... ovvero quando mi veniva voglia.. diciamo che 60kg era la soglia massima...

Da gennaio invece ho iniziato a farlo costantemente, ultimamente anche seguendo la progressione del ciclo russo modificato.. e 3 settimane fa un centello l'ho tirato su..
Diciamo che l'obiettivo è superare i 120..  :D


Per quanto riguarda l'allenamento che ho scritto, ho interpretato tutto a mio modo... :D diciamo che dopo le prime righe dell'articolo stavo già fantasticando... e ho iniziato a scrivere facendo di testa mia, non seguendo più l'input iniziale...  ;D

Per quanto riguarda i recuperi hai pienamente ragione.. diciamo che erano già li nella precedente tabella e ho "dimenticato" di modificarli.. cavolo fare tabelle nei forum è una cosa fo@@utamente pallosa!!!  :redeye:

ps: ma non esiste un programma che permette di salvare per esempio una tabella scritta in excel in linguaggio adatto da copiare e incollare in un forum?!?

ciao
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Re: Diario di Paison

By Scurpione
- ven mag 15, 2009 11:52 am #9906 sekondo me no, ogni programma necessita sempre di essere rivisto e adattato a sè..
sennò avremmo finito di pensare e lavoreremmo solo di muscoli :canna:
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Re: Diario di Paison

By paison
- ven mag 15, 2009 12:53 pm #9911
Scurpione ha scritto:sekondo me no, ogni programma necessita sempre di essere rivisto e adattato a sè..
sennò avremmo finito di pensare e lavoreremmo solo di muscoli :canna:


Mmm... no asp.. forse non hai capito.. intendevo un software che mi permetta di esportare una tabella scritta in excel, in un linguaggio incollabile direttamente nel forum.. in linguaggio bbcode credo..

così da non dover riscrivere le tabelle progettate in excel per renderle visibili sul forum..



Cmq ho messo giù un lungo allenamento.. che ha preso spunto dalla tecnica a buffer, ma che poi è finito in una cosa che non c'entra un tubo :D un po' come nel mio post precedente :D

inizierò lunedì.. e durerà 12 settimane.. se non mi stufo prima.. o se non trovo di meglio  :bb:

mi piacerebbe condividerla con voi.. ma è veramente grande e non ce la faccio a scrivere tutte quelle tabelline a mano.. al limite allegherò il file...  ;D
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Re: Diario di Paison

By Scurpione
- ven mag 15, 2009 4:38 pm #9914 ah skusa, distratto :canna: (cose ke capitano) :canna:
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Re: Diario di Paison

By Ale
- ven mag 15, 2009 5:49 pm #9921 Complimenti! Hai davvero una gran forza in Panca...  :toothgrin: La prima a 120 kg cmq è stata abbastanza pulita, a parte la testa che si solleva (abbè dai può capitare).  ;D Soprattutto se sei riuscito a solevare il bilanciere con tutti quegli occhi puntati addosso.  :canna: :canna:
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Re: Diario di Paison

By paison
- lun mag 18, 2009 5:05 pm #9955 Eccoci qui!
Primo giorno del mio nuovo allenamento!


Sarà fondamentalmente diviso in 3 allenamenti settimanali:


LunedìMercoledìVenerdì
PettodorsoSpalle
tricipitibicipitigambe
GambeGambe


Ho deciso di puntare molto sullo squat, perciò seguirò la progressione del ciclo Smolov.. che prevede appunto 3 allenamenti settimanali.

Per gli esercizi principali seguirò questo schema aumentando ad ogni allenamento il carico:
8x3 -> 7x3 -> 6x3 -> 5x3
8x2 -> 7x2 -> 6x2 -> 5x2
8x1 -> 7x1 -> 6x1 -> 5x1

... mentre per i secondari un più canonico 5x5...


WO di lunedì 18 maggio 2009


serie
rep
%1RM
kg

Petto

Squat
6
2
80
80

Petto

Panca piana
8
3
75
90

Aperture
5
5
80
25,6(27)

Tricipiti


Push down
5
5
80
40
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Re: Diario di Paison

By Scurpione
- lun mag 18, 2009 6:48 pm #9957 hai scritto petto: squat :canna: :canna:
skusa ma ke c entra lo Smolov Squat Assoult con un buffer modificato secondo criteri ke vanno contro il principio di buffer? :bah:
non voglio sembrare nè pignolo nè presuntuoso, ma non ho kapito proprio l'obiettivo e i criteri del programma ke hai formulato.. tra l'altro non dura troppo tempo questo mesociclo?
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Re: Diario di Paison

By paison
- lun mag 18, 2009 7:48 pm #9959 Ops :D

Lo smolov non c'entra niente col resto.. :D d'altronde come potrebbe.. :D
é un metodo come un altro per fare squat.. molto duro a quanto si dice.. :D ma l'obiettivo è superare il carico della panca.. ovvero minimo 120.. meglio sopra i 130.. e questo significa aumentare di un 20-30kg il mio massimale attuale..

Nemmeno il buffer c'entra qualcosa.. avevo solo letto l'articolo dal quale ho stravolto tutto.. ma a parte la prima giornata il carico aumenta sempre.. quindi il buffer va a farsi benedire..

Cmq l'obiettivo è tentare di lavorare con carichi alti in panca squat lat e spalle (tentando di aumentare i massimali)... :D
In generale credo di rispondere meglio a questa tipologia di allenamento.. piuttosto che poche serie a tante ripetizioni..

per la durata.. dipende dall'incremento di carico che decido applicare ogni settimana..  ;D

ciao
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Re: Diario di Paison

By paison
- mer mag 20, 2009 6:07 pm #9984 WO di mercoledì 20 maggio 2009



serie
rep
%1RM
kg

Gambe

Squat
6
3
80
80

Dorso

Lat Machine
8
3
75
60

rematore
5
5
80
56

Traz.stretta
5
5
BW
72

Bicipiti


Curl
5
5
80
36



Ottimo squat!
Tenuto conto che ieri, con la mia MTB, sono quasi svenuto per tentare di stare dietro a un mio amico in BDC...  cavolo in salita proprio non c'è niente da fare..  :toothgrin: devo comprarne una pure io...  :miarockt:

Vabbè non divaghiamo..  ;D
Dicevo ottimo squat! Contro le mie previsioni, non sono ceduto in nessuna serie.. non pensavo davvero, dopo la biciclettata di ieri..

Per il resto tutto è andato bene.. in palestra fa un caldo cane... tra poco, come ogni anno, ci sarà l'invasione di moscerini e zanzare...
Cmq sono andato via letteralmente fradicio!!
Mi immagino un 8x8 in questo periodo... altro che definizione,..  :eyecancer:

Ciao ciao..  :D
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