IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer set 05, 2012 3:39 pm #24288 Ciao a tutti, sono Francesco ed ho 31 anni. son alto 1.74 cm e peso 68 kg.
Per me inizia un anno di palestra dove cercherò di poter arrivare al meglio alla prima uscita del prossimo anno in pista con la moto verso maggio. quest'anno mi son allenato seguendo lo schema " massa in inverno, definizione in estate", mi son allenato anche maluccio a causa di 2 infortuni subiti nel 2011 (borsite alla spalla sx e rottura legamento collaterale ginocchio dx). Ho notato però quest'anno che a causa del livello assai basso della mia preparazione fisica non riuscivo ad ottenere tempi sul giro soddisfacenti e soprattutto dopo pochi giri ero costretto ad fermarmi ai box in quanto ero "cotto".
Ho preparato una linea guida da seguire nell'anno, iniziando con 6 settimane di scheda giusto per riabituare il corpo allo sforzo (sono fermo da giugno).
detto ciò ecco l'allenamento che ho tenuto lunedì:

Petto, bicipiti, spalle

panca piana 1*75% rec. 1?30??  20kg per parte
                                                1*80% rec. 1?30??  22.5kg per parte
                                                1*85% rec. 1?30??  25 kg per parte (l'ultima ripetizione è stata una forzata)
                                                1*70% rec. 1?30??  17.5 kg per parte

croci panca 30 ° 3*10 rec. 1?        manubri da 12 kg

croci ai cavi alti 3*10 rec. 1?        15kg per braccio

curl con bilancere 1*75% rec. 1?30??    5kg per parte (ho tenuto un'esecuzione con la schiena appoggiata al muro, a corpo libero sento meno il  lavoro del bicipite)
                                                1*80% rec. 1?30??    6.25 kg per parte
                                                1*85% rec. 1?30??    7.5kg per parte
                                                1*70% rec. 1?30??    5kg per parte
panca scott 3*10 rec. 1?          7.5 kg per parte

hammer curl 3*15 rec. 30??        manubrio da 5 kg (avevo le braccia cottissime e con più carico avrei tenuto una cattiva esecuzione)

shoulder press 1*75% rec. 1?30??    45kg
                                                1*80% rec. 1?30??    50kg
                                                1*85% rec. 1?30??      55 kg
                                                1*70% rec. 1?30??      45kg (avevo sbagliato il peso sul 75%)

alzate laterale 3*10 rec. 1?            manubrio da 7 kg

alzate a 90° ai cavi 3*15 rec. 30??        5kg

gli addominali li alleno con 2 esercizi 3*max rec. 30'' all'inizio della seduta così come effettuo un riscaldamento specifico per le spalle.

l'allenamento mi è piaciuto e il fisico ha risposto bene. Entrambe le spalle hanno i soliti doms ma non hanno dolore quindi la sx si è ripresa bene dall'infortunio e la dx non da problemi di esecuzione (la spalla dx è messa maluccio a causa di un altro infortunio in moto anni fa... lussazione, rottura trochite e insesibilizzazione del nervo per 2 mesi).
questa sera mi aspettano le gambe, e non so voi, ma io lo squat quasi lo odio

- gio set 06, 2012 12:51 pm #24291 Ieri secondo allenamento settimanale. Per fortuna dovevo allenare la parte inferiore del corpo perchè la parte alta fa ancora male (sei da buttare Fra!!!).
la scheda era:

Gambe, Polpacci

Pressa 45° 1*75% rec. 2? 160kg
1*80% rec. 2? 175kg
1*85% rec. 2?      190kg
1*70% rec. 2?      160 kg  devo aumentare i carichi

Leg extension 3*10 rec. 1? 25kg eseguito con tempo 2-1-2 mi ci trovo bene

Leg curl 3*10 rec. 1? 25kg idem come la extension

Squat in accosciata 3*10 rec. 1?30??  30kg devo aumentare il carico

Adductor 3*20 rec. 30?? 25kg

Abductor 3*20 rec. 30?? 25 kg

Calf in piedi 3*10 rec. 1? 60kg

Calf seduto 3*20 rec. 30?? 15kg

Corsa per 10+5' salto della corda

tutto bene l'allenamento tranne il salto alla corda, mi ritrovo senza fiato. dovrei smettere di fumare, il problema è che non ne ho nessunissima voglia azz

[ciube]

- sab set 08, 2012 1:27 am #24295 Ciao kekko81

Felice di vedere un nuovo diario con qualcosa di differente.
Un pò di domande e riflessioni:

- La scheda l'hai progettata tu o un istruttore/trainer?
- Fai un bel pò di lavoro in un wo, quanto ti dura una seduta?  Indubbiamente devi avere una buona resistenza 
- Frequenza? Quanti wo fai a settimana?

- Personalmente ti sconsiglio di fare gli addominali prima degli altri esercizi, per diversi motivi, tra cui:
1) Gli addominali sono gli stabilizzatori principali del nostro corpo, affaticarli prima può essere rischioso, oltre ad incidere negativamente sulle prestazioni negli altri esercizi.
2) I muscoli addominali assorbono grandi quantità di sangue durante l'allenamento. Questo sangue non sarà "immediatamente disponibile" per gli altri muscoli allenati successivamente.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun set 10, 2012 2:15 pm #24306 ciao Ciubecca, vedo di risponderti:
1) la scheda l'ho progettata io;
2)le schede durano circa 1h 30'', senza considerare i 10' per lo streching finale.
    la resistenza è proprio quello che voglio ricercare, mi son allenato per anni con schede di 1h e prediligendo l'aumento di massa, ma mi son trovato a far sessioni di prove libere in moto e dopo il primo turno ero già piuttosto spompo e nelle sessioni successive i tempi sul giro erano sempre in aumento, inoltre arrivo ad un punto in cui è la moto che porta me e non io che guido. aggiungerei anche che il giorno dopo ho dolori agli abduttori, al trapezio e al collo, per queste ragioni ho optato per un allenamento diverso. fino a dicembre sarà abbastanza classico, ma da gennaio/febbraio ho progettato un lavoro su forza veloce prima per circa 8 settimane per poi concentrarmi su forza resistente e esercizi più improntati alla postura sulla moto. es.: pulley basso non da seduto ma da in piedi mantenendo le coscie pararrele al pavimento (uno squat in isometrica per capirci) e per ogni serie la schiena la tengo ad angolature diverse , come se stessi in moto. non so se mi hai capito, se trovo un video lo posto
3) faccio 3 allenamenti settimanali in palestra e negli altri giorni (eccetto sabato e domenica) circa 30' di salto con la corda a casa.

4)la storia degli addominali non la sapevo, li ho sempre fatti all'inizio di ogni sessione di allenamento ma da stasera li metto in coda e vedo come va. grazie per avermelo fatto notare 

una domanda, lo stretching va fatto anche prima di iniziare il wo per mantenere molto flessibile la muscolatura o è un danno più che un vantaggio?

- lun set 10, 2012 4:34 pm #24307 wo di venerdì 07/09/2012

Schiena, tricipiti

Stacchi 1*75% rec. 1?30?? 52kg
1*80% rec. 1?30?? 62 kg
1*85% rec. 1?30??        72 kg
1*70% rec. 1?30??        42 kg

Lat machine presa larga 3*10 rec. 1? 45 kg

pulley 3*10 rec. 1? 35 kg

panca piana presa stretta al MP 1*75% rec. 1?30?? 38 kg
1*80% rec. 1?30?? 43 kg
1*85% rec. 1?30??        48 kg
1*70% rec. 1?30??        33 kg

push down con corde 3*10 rec. 1?  25 kg

push down presa inversa 3*15 rec. 30?? 20 kg

salto della corda 5' + 10' corsa ai 9 km/h

buone sensazioni, i carichi si possono aumentare un pò

Per la prima settimana di scheda e dopo 3 mesi di assenza dalla palestra non posso lamentarmi. i doms li sento ancora oggi, soprattutto sui lombari.
e stasera si ricomincia 

- mer set 12, 2012 3:32 pm #24329 allenamento del 11/09/2012

Petto, bicipiti, spalle

panca piana            1*75%    rec. 1’30’’  20kg per parte
                                                1*80%  rec. 1’30’’  22.5kg per parte 
                                                1*85%  rec. 1’30’’  25 kg per parte
                                                1*70%  rec. 1’30’’  17.5 kg per parte

croci panca 30 °        3*10      rec. 1’        manubri da 12 kg

croci ai cavi alti        3*10      rec. 1’        17kg per braccio

curl con bilancere        1*75%  rec. 1’30’’    5kg per parte (ho tenuto un'esecuzione con la schiena appoggiata al muro, a corpo libero sento meno il  lavoro del bicipite)
                                                1*80%  rec. 1’30’’    6.25 kg per parte
                                                1*85%  rec. 1’30’’    7.5kg per parte
                                                1*70%  rec. 1’30’’    5kg per parte
panca scott            3*10      rec. 1’          7.5 kg per parte

hammer curl            3*15      rec. 30’’        manubrio da 7 kg

shoulder press        1*75%  rec. 1’30’’    50kg
                                                1*80%  rec. 1’30’’    55kg
                                                1*85%  rec. 1’30’’      60 kg
                                                1*70%  rec. 1’30’’      45kg

alzate laterale            3*10      rec. 1’            manubrio da 8 kg

alzate a 90° ai cavi        3*15      rec. 30’’        5kg

addominali laterali 3*1'in isometrica per parte
crunch su palla 3*max rec 30''

streching per circa 10'

da settimana scorsa son riuscito ad alzare un poco i pesi nell'hummer curl, shoulder press e alzate laterali. nella panca ho finito le ripetizioni al limite ma senza aiuti, direi che il riadattamento sta andando benino.

- ven set 14, 2012 7:31 am #24337 WO del 12/09/2012


Gambe, Polpacci

Pressa 45°            1*75%      rec. 2’ 175kg
1*80%      rec. 2’  190kg
1*85%      rec. 2’      210kg
1*70%      rec. 2’      160 kg 

Leg extension            3*10      rec. 1’ 30kg

Leg curl            3*10      rec. 1’ 25kg

Squat in accosciata      3*10      rec. 1’30’’  40kg

Adductor            3*20      rec. 30’’ 30kg

Abductor            3*20      rec. 30’’ 25 kg

Calf in piedi            3*10      rec. 1’ 60kg

Calf seduto            3*20      rec. 30’’ 15kg

crunch 3*max*6'
crunch inverso 3*max

Corsa per 15 minuti 12km/h

non male il tutto, eccetto la corsa alla fine dove noto notevole assenza di fiato

- ven set 14, 2012 7:36 am #24338 WO del 13/07/2012

Schiena, tricipiti

Stacchi               1*75%      rec. 1?30?? 52kg
1*80%      rec. 1?30??   62 kg
1*85%      rec. 1?30??        77 kg
1*70%      rec. 1?30??        42 kg

Lat machine presa larga   3*10      rec. 1? 45 kg

pulley                3*10      rec. 1? 40 kg

panca piana presa stretta al MP   1*75%      rec. 1?30?? 38 kg
1*80%      rec. 1?30??   43 kg
1*85%      rec. 1?30??        48 kg
1*70%      rec. 1?30??        33 kg

push down con corde         3*10      rec. 1?  30 kg

push down presa inversa      3*15      rec. 30?? 25kg

2 serie di esercizi da 3 serie per potenziare il core

questa sera gli esercizi aerobici li ho saltati in quanto son arrivato in palestra troppo tardi e non avevo più tempo...chiudeva!!!! ho dovuto far 2 giorni consecutivi il che non mi garba poi molto, ma credevo molto peggio per quel che riguarda gli stacchi.

Ultima modifica di kekko81 il mer set 19, 2012 8:33 am, modificato 1 volta in totale.

- mer set 19, 2012 8:23 am #24355 WO del 18/09/2012



Petto, bicipiti, spalle

panca piana al MP            1*75%    rec. 1?30??  20kg per parte
                                                1*80%  rec. 1?30??  22.5kg per parte 
                                                1*85%  rec. 1?30??  25 kg per parte
                                                1*70%  rec. 1?30??  17.5 kg per parte

croci panca 30 °        3*10      rec. 1?        manubri da 12 kg (aumenta)

croci ai cavi alti        3*10      rec. 1?        20kg per braccio

curl con bilancere        1*75%  rec. 1?30??    5kg per parte
                                                1*80%  rec. 1?30??    6.25 kg per parte
                                                1*85%  rec. 1?30??    7.5kg per parte
                                                1*70%  rec. 1?30??    5kg per parte
panca scott            3*10      rec. 1?          7.5 kg per parte

hammer curl            3*15      rec. 30??        manubrio da 7 kg

shoulder press        1*75%  rec. 1?30??    50kg
                                                1*80%  rec. 1?30??    55kg
                                                1*85%  rec. 1?30??      65 kg
                                                1*70%  rec. 1?30??      45kg

alzate laterale            3*10      rec. 1?            manubrio da 8 kg

alzate a 90° ai cavi        3*15      rec. 30??        5kg

crunch inverso su panca inclinata 3*max rec. 30''
crunch su una specie di sedia romana (scusate ma non so proprio come si chiama) in isometrica mentre effettuo spinte con manubrio 1 braccio alla volta. ho visto un video qui sul forum su come rinforzare il core, e tra i tanti metodi c'era questo. Beh direi che l'ho trovato: OTTIMO 
streching per circa 10'

La seduta è andata bene, l'unica pecca è che essendo solo ho dovuto fare la panca piana al MP,però considerando il peso di 18kg del bilanciere e della resistenza creata dall'attrito ho tenuto gli stessi carichi
non so se capita in tutte le palestre ma in quella in cui vado io, la sala pesi è drammaticamente vuota rispetto agli altri anni!!!

Ultima modifica di kekko81 il mer set 19, 2012 8:32 am, modificato 1 volta in totale.

- lun ott 01, 2012 3:30 pm #24402 ciao ragazzi, non avevo più aggiornato per problematiche varie (vedi inizio convivenza).
non ho smesso di allenarmi però e giovedì scorso ho terminato il periodo di riadattamento. ho postato una scheda che avevo intenzione di iniziare domani, cercando di aumentare un poco la forza ma senza dimenticare di effettuare un allenamento per "gesto atletico" per cui ho smesso di seguire schede "puramente di forza/massa/definizione".

il mio problema principale è allenare il core, il fiato, gambe e braccia.

a casa nei giorni in cui non mi alleno eseguo una mezz'oretta o 3/4 d'ora con esercizi di crossfit, e salto della corda. non posso andar a correre o in bici altrimenti la convivente mi da il ben serivto 

ho letto la risposta di Frenzy sul post della scheda e adesso o seri dubbi su come proseguire l'allenamento da domani, ci penso e vedo. ciao a todos

- mer ott 03, 2012 9:37 am #24413 rieccomi, da ieri ho iniziato la nuova scheda che durerà 7 settimane, e al termine vedrò se effettuare uno scarico o no.
dalla bozza della scheda precedente ho eliminato l'Hiit, come consigliatomi da Frenzy, e aggiunto un lavoro aerobico al 70% per 10/15 min.
Non ho eliminato le contrazioni isometriche in quanto è da tempo che non le uso, e su di me, funzionano realmente benone,son di testa dura, se non provo e ci batto il muso di persona non son contento

allenamento del 02/10/2012

Giorno 1

Petto, bicipiti, spalle

panca piana 5*6 rec. 1?30?? 68kg
spinte panca 45° 2*8 rec. 1? 53 kg
croci ai cavi alti 2*10 + 30?? isometrica rec. 30?? 20kg per braccio
curl con bilancere 5*6 rec. 1?30?? 23 kg
hummer curl con fune 2*10 rec. 1? 40 kg
curl ai cavi alti 2*10 + 30?? isometrica rec. 30?? 15 kg per braccio
shoulder press 5*6 rec. 1?30?? 60 kg
alzate laterali 2*10 rec. 1? 10 kg
alzate a 90° ai cavi 2*10 + 30?? isometrica rec. 30?? 5 kg
crunch e lavoro aerobico al 70% per 10 min

Tutto bene la scheda, i carichi mi sembrano settati bene, lo saprò al termine del mesociclo, quando farò nuovamente il 5*6 e vedrò se i carichi saran aumentati o no. ieri non son riuscito a far lo stretching, son arrivato tardi in palestra e quando ho finito la corsetta la palestra era in orario di chiusura.

Mi son piaciute le isometriche, al termine sentivo un gran pompaggio e non sarei riuscito a fare un'altra serie tenendo una buona esecuzione.
Sicuro ho innalzato il metabolismo, quando son tornato a casa giravo in boxer e finestre spalancate, mia morosa pigiama,calze, e golf...e mi ripeteva "chiudi che ho freddo". tutta stanotte ho patito il caldo 

proprio vero, prima di convivere trovi queste fanciulle con intimo sexy, sguardo provocante , insomma delle gladiatrici  ... adesso sembra mia  nonna 

- mer ott 03, 2012 9:49 am #24414

Sicuro ho innalzato il metabolismo, quando son tornato a casa giravo in boxer e finestre spalancate, mia morosa pigiama,calze, e golf...e mi ripeteva "chiudi che ho freddo". tutta stanotte ho patito il caldo 

proprio vero, prima di convivere trovi queste fanciulle con intimo sexy, sguardo provocante , insomma delle gladiatrici  ... adesso sembra mia  nonna 

- ven ott 05, 2012 12:48 pm #24424 wo di ieri 04/10/2012

Giorno 2

Gambe, Polpacci

Pressa 45° 5*6 rec. 1?30?? 200kg
Leg extension 2*8 + 30'? isometrica rec. 1? 30kg (devastante la seconda serie, dopo 10'' in isometria mi bruciava da pazzi)
Leg curl 2*8 + 30?? siometrica rec. 1? 25kg
Adductor 2*10 +  isometrica 30??a metà contrazione rec. 30?? 30kg
Abductor 2*10 +  isometrica 30??a metà contrazione rec. 30?? 35kg
Su tavola bosu squat 3*10 + 1? isometrica rec.1?  32kg (l'isometria ho dovuto farla senza bilanciere in quanto sentivo dolori alla bassa schiena) non son riuscito a tenere tutto il minuto, inizio a tremare e la tavola continua a muoversi a mo di pendolo 
Calf seduto 3*1? rec. 1? 20kg
crunch con bastone 2*10*6''    rec 1'
crunch su palla 3*max    rec. 30''
corsa per 10' al 70 %
stretching

alla fine dell'allenamento non mi sembrava di aver faticato troppo, dopo la doccia non riuscivo a tener le gambe ferme, tremavano...ora doms ovunque nella parte inferiore 

- mar ott 09, 2012 7:12 am #24431 wo del 05/10/2012

Giorno 3

Schiena, tricipiti

Stacchi 5*6 rec. 1?30?? 72 kg
pulley alto 2*8 rec. 1?  45kg
trazioni 2*6 + 30??isometrica rec 1'  (i 30'' non son riuscito a tenerli)
panca piana presa stretta 5*6 rec. 1?30?? 58kg
push down 2*10 rec 1? 40kg
push down presa inversa 2*10+30?? isometrica a metà contrazione rec. 30?? 30 kg

finita la prima settimana della nuova scheda, direi che le sensazioni son ottime. non sarà una scheda di forza, lo scoprirò alla fine delle 8 settimane

- mar ott 09, 2012 7:17 am #24432 Wo del 08/10/2012

Petto, bicipiti, spalle

panca piana 5*5 rec. 1?30?? 73kg
spinte panca 45° 2*8 rec. 1? 53kg
croci ai cavi alti 2*10 + 30?? isometrica rec. 30?? 20 kg
curl con bilancere 5*5 rec. 1?30?? 29.5 kg
hummer curl con fune 2*10 rec. 1? 40 kg
curl ai cavi alti 2*10 + 30?? isometrica rec. 30?? 15 kg (aumenta di un poco)
shoulder press 5*5 rec. 1?30?? 65 kg
alzate laterali 2*10 rec. 1? 10 kg
alzate a 90° ai cavi 2*10 + 30?? isometrica rec. 30?? 7 kg

2 es*10 in superset per il core (non chiedetemi i nomi, non ne ho la più pallida idea  )
stretching
corsetta 10'

alla panca son arrivato all'ultima spinta dell'ultima serie al limite così come alla shoulder press... potevo alzare un poco al curl con bilancere ma i non avrei portato a termine le 5 serie in modo corretto. l'ideale sarebbe avere dischi da 1 kg, ma la palestra non li ha.