IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer dic 19, 2012 8:58 am #24760 ciao!
wo del 18/12/2012

Petto,tricipiti,spalle

Spinte panca piana 2M palmi paralleli      6*6 rec.30''  22kg per parte    (buono)
Croci panca 30°            6*6 rec. 30'' (fatte ai cavi bassi perchè sento maggior stimolo 15kg )
Spinte in basso al cavo alto    6*6 rec. 30'' 30kg

French press con bilanciere      6*6  rec.30''  7.5 (volevo mettere 10kg, ma avendo trovato i carichi giusti per il petto, avevo già i tricipiti alquanto cotti)
Push down con corde      6*6  rec. 30'' 30kg (qui addirittura ho dovuto abbassare il peso di 5 kg)

Military press          6*6 rec. 30'' 10kg per parte (buono)
Tirate al mento al MP    6*6 rec.30''  10kg per parte (eseguito mantenendo la contrazione per 1 secondo, buono ma che doms alle spalle oggi )

- gio dic 20, 2012 8:23 am #24765 ciao a tutti

wo del 19/12/2012

gambe,polpacci

Frog squat al MP        6*6 rec. 30'' 30kg per parte (posso ancora aumentare un poco)
leg extention              6*6 rec. 30'' 35kg (carico perfetto)
leg curl                      6*6 rec.30'' 25kg
contropiegamenti      4*8 rec. 15'' BW (ho cambiato da 6*6 a 4*8 e mi trovo meglio)

Calf seduto          3*15 superset  20kg
calf alla pressa    3*15 rec.30''  85kg

esercizio di equilibrio su disco d'aria 1' per gamba (alla fine del minuto sentivo tutti i flessori [se si chiaman così] del piede)

se domani non finisce il mondo alle 11:15 come dicono, domani sera ultima seduta settimanale. ciaoooo

- mar gen 08, 2013 9:42 am #24787 Buongiorno e felice anno a tutti
Queste feste natalizie le ho passate per la maggior parte a letto causa influenza , così non mi son allenato e anche la dieta è stata accantonata.
Da quest'anno,esattamente dal 2 gennaio ho cambiato alimentazione, ritorno alla dieta a zona, con cui mi son sempre trovato bene e in più i benefici di questo tipo di alimentazione son molteplici. Ho ripreso in mano i vecchi libri, fatto 2 conti e deciso di iniziare con 16 blocchi al giorno (1.7g di pro x kg di massa magra).
eccola qui:

Dieta a zona 16 blocchi:

COLAZIONE da 3 blocchi:
250g di latte di soia + 30g di whey + 30g di corn flackes + 6 mandorle

SPUNTINO da 1 blocco:
150g di jogurt bianco magro

PRANZO da 6 blocchi:
180g pollo/tacchino/vitello/tonno o 240g di pesce o 120g bresaola o 180g prosciutto cotto o 150g prosciutto crudo sgrassato
un piatto abbondante di verdure + 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
80 g pane integrale
1 frutto o 115g ananas

SPUNTINO da 1 blocco:
10g whey + un frutto + 3 mandorle

CENA 4 blocchi:
120g pollo/tacchino/vitello/tonno o 160g di pesce o 80g bresaola o 120g prosciutto cotto o 100g prosciutto crudo sgrassato
un piatto abbondante di verdure + 1 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva
40g pane integrale
1 frutto o 115g di ananas

PRENANNA 1 blocco:
250g latte di soia


Ieri sera ho anche ripreso palestra, sempre con il 6*6 che terrò per gennaio, per poi passare all'8*8. Ho allenato il petto, i tricipiti e le spalle, non scrivo la scheda in quanto è stata uguale all'ultima che avevo svolto prima delle feste, kg e recuperi compresi. Questo mi ha soddisfatto in quanto dopo 2 settimane di antibiotici non credevo di riuscir a farla.

alla prossima

Ultima modifica di kekko81 il mer gen 09, 2013 10:06 am, modificato 1 volta in totale.

- gio gen 10, 2013 8:02 am #24794 rieccomi!!!

WO di ieri 09/01/2013

Gambe,polpacci

Squat  con manubri      6*6 rec. 15'' 30kg per braccio
leg press    6*6 rec. 30''  35kg
leg curl    6*6 rec. 20'' 25kg
contropiegamenti  4*8 rec. 30'' bw

calf da seduto    3*15 (2-1-1) super set  15kg
calf alla pressa  3*15 (2-1-1) rec 30'' 90kg

richiamo petto

pull over con manubrio    3*10 18kg super set
croci su declinata            3*10 rec. 30''

come si nota rispetto alle altre sedute è che ho fatto lo squat libero con manubri e non il frog squat al MP.
Il motivo è che nella palestra non si dispone di rack (se si chiama così) per lo squat libero e al MP c'era la coda, dopo 15' che aspettavo, mi son rotto le @@ e ho deciso di fare lo squat libero con 2 manubri, alla fin fine non mi è dispiaciuto nemmeno 
alla prochaine

- lun gen 14, 2013 10:09 am #24802 WO del 12/01/2013

Schiena,Bicipiti,avambraccia

lat machine presa larga su sterno      6*6 rec. 15'' 40kg aumentabile
rematore con bilanciere                    6*6 rec 30'' 20kg per parte
iperextension            6*6 rec. 10'' 10kg provare a fare 3*20

Curl alternato          6*6 rec. 30'' 12 kg per braccio
panca scott con bilanciere          6*6 rec. 30'' 10 kg per parte

Barbell wrist curl  con manubri        1*12  (2-1-1)  no rec.  12kg per parte
drag curl inverso  con manubri        1*12  (2-1-1)  no rec.  6 kg       
Zottman curl  al cavo          1*12    (2-1-1)  no rec.  30 kg
Hummer curl con bilanciere apposito        1*12  (2-1-1)  no rec.  5 kg per parte  aumentabile a 10 kg p.p.

- lun gen 14, 2013 1:30 pm #24803 Welà!  Come ti stai trovando  col 6X6 ?

- mar gen 15, 2013 9:50 am #24804 ciao Frenzy,
mi trovo benone con il 6*6, e ancora 2 o 3 settimane e poi passerò all'8*8.
il lavoro sui muscoli lo sento molto, il cambiamento a livello estetico è veloce (su di me funzionano questi sistemi), e soprattutto trovo un gran miglioramento nel fiato pur non facendo aerobica.

- mar gen 15, 2013 12:42 pm #24805 Ottimo! 
Mi trovo perfettamente con le tue impressioni: il 6X6 è il mio allenamento ad alta densità preferito, che mi ha dato molto a livello estetico. Anche la mia capacità aerobica è migliorata molto con questo sistema.  Con l'8X8 sentirai di fare sicuramente un passo in avanti, e forse noterai che  qualche gruppo muscolare reagirà ancora meglio. 

- mer gen 16, 2013 7:40 am #24808 ciao a tutti
Wo del 15/01/2013

petto,tricipiti,spalle

Spinte panca piana 2M palmi paralleli      6*6 rec.15''  20kg per parte    (buono)
Croci panca 30°            6*6 rec. 20'' 14 kg per parte
Spinte in basso al cavo alto    6*6 rec. 15'' 25kg

French press con bilanciere      6*6  rec.20''  7.5 kg per parte
Push down con corde      6*6  rec. 20'' 35kg

Military press          6*6 rec. 30'' 10kg per parte (buono)
Tirate al mento al MP    6*6 rec.20''  10kg

il wo  mi è piaciuto, sto cercando di abbassare i tempi di recupero, vorrei portarli a 10/15'' su tutti gli esercizi per fine gennaio. vediam se ci riesco.
alla prossima

- ven feb 01, 2013 9:16 am #24842 Ciao a tutti,
cambio allenamento e inizio a dedicarmi al corpo libero utilizzando soprattutto gli anelli, ho lasciato la palestra e mi alleno a casa.
Avevo fatto una scheda (diciam la verità mi ha aiutato e fatta al 90% Frenzy ) e non mi dispiaceva affatto, ma dopo il riscaldamento e le German Hang ho preferito iniziar un allenamento più orientato alla mobilità e non ai carichi.
Ieri ho iniziato il primo wo e devo dire che, anche se all'apparenza mi sembravo facile, si è dimostrato tosto per me.

wo del 31/01/2013

Riscaldamento

Corda 100 salti

Burpees 2*10

Tenute c+ 10*6''

Tenute c- 10*6''

german hang (qui son riuscito per sole due volte a tornare indietro, per cui ho deciso di controllare la fase eccentrica e tenere la posizione per 15'' per 3 volte)
Mobilità e propedeutica verticale
circonduzone spalle e polsi, esercizi per la verticale
Isometrici

headstand 5*20'' (la salita è stata molto difficoltosa, di solito non trovo problemi, mi sa che quest'oggi ero cotto dal lavoro)

frog stand 3*30??

L-sit 6*6??
concentrici

-plank support hold agli anelli 5*5

-dead hang hold agli anelli 5*20''

-inclined pushups agli anelli 3*10

-inclined rows agli anelli  1*10 + 1*8 + 1*6 (devo arrivare al 3*10 con esecuzione perfetta)


-squat jump 3*15

- GHR 3*5

Recuperi di 1'

defaticamento
strething passivo vario, in particolare per le spalle e l'anca

- mer feb 13, 2013 8:12 am #24877 rieccomi!!!
Non son molto presente sul forum, ma continuo gli allenamenti in questo modo:
3 giorni a settimana wo completi ed esercizi agli anelli, mentre negli altri giorni dedico circa una 40' di minuti alle skills e al core. al momento mi interessa più di tutto la verticale (che non riesco a fare) e l'elbow lever (che riesco a tenere solo per un paio di secondi).
ecco il wo di ieri

12-02-2013
Riscaldamento

Burpees 2*10

Tenute c+ 3*45''

Tenute c- 4*20''

Mobilità e propedeutica verticale
circonduzone spalle e polsi, esercizi per la verticale
Isometrici

headstand (provato varie volte e sempre venuto bene, max tenuta in equilibrio 1'30'')

tuck L-sit 4*20'' (non ho le gambe dritte ma piegate, con le gambe dritte tengo per troppo poco tempo la posizione, l'esercizio lo faccio a terra e l'unico appoggio a terra son le mani)
concentrici

-plank support hold agli anelli 5*5

-dead hang hold agli anelli 5*20''

-inclined pushups agli anelli 5*5 (dal 3*10 son passato al 5*5 così da curar meglio la posizione anche perchè devo terminare ogni serie con spalle in avanti e ruotando verso l'esterno gli anelli, caso strano le mie spalle non mi han ancora dato segnali negativi)

-inclined rows agli anelli  5*5 (idem come per le inclined pushups)


Recuperi di 1'

defaticamento
strething


Ps: arrivo da una 3 giorni di influenza, non ho fatto le gambe quindi perchè non me la sentivo proprio! è stato un wo duro, mi sa che non ho ancora ripreeso le forze del tutto.

- mer feb 20, 2013 10:04 am #24911 rieccomi!!!!
continua il mio allenamento a corpo libero ed agli anelli.
i miglioramenti in controllo del corpo, mobilità e agilità iniziano già a sentirsi, inoltre pur avendo mantenuto lo stesso peso ho perso grasso, non so la percentuale ma lo specchio parla chiaro.

ho iniziato un nuovo ciclo d'allenamento, ieri era la seconda volta che lo facevo, e a differenza del 1° ciclo, in questo sento di lavorare bene e molto.

wo di ieri

riscaldamento
corda 150 salti
jump squat 2*20 rec 30''
circonduzioni braccia e polsi
ab wheels 3*10 rec 30''
hollow rocking 3*10 rec 30''

Mobilità

skills

verticale a squadra 3*1' (avrei potuto resistere di più ma ne avrebbe patito l'esecuzione, quindi ho preferito mantenere una forma perfetta)
tuck l-sit  3*20'' (massacrante)

wo

support hold 5*20'' rec 1'30''
Tuck pull to inverted tuck hang hold 5*3 rec. 1'30'' (devo migliorare nella forza della schiena e la tecnica, opterò per più serie e minor ripetizioni, quindi credo per un 8*2)
rings regular push ups 3*10 rec. 1'
rings regular rows 3*10 rec 1'
squat 3*10 rec. 1' 60 kg

defaticamento
stretching vario

Son schede lunghe, solo con il riscaldamento e la mobilità mi gioco quasi una mezz'oretta, altri 15' di skills e wo di circa 30', stretching di 10/15'.
totale 1h30'' circa.

mi alleno agli anelli 3 volte a settimana, e credo che questo ciclo lo terrò per almeno 6 settimane, devo migliorar le tenute sui support hold e le ripetizioni e la tecnica per quel che riguarda il Tuck pull to inverted tuck hang hold.
Negli altri giorni , di solito 2 giorni, alleno la mobilità, il core e le skills.

ciao a tutti alla prossima