IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun mar 14, 2011 7:00 pm #19174 Inizio il mio diario in modo da poter tener sotto controllo i miei progressi e ricevere suggerimenti sull'allenamento dato che sono un novellino!

Primo obbiettivo è cercare di smaltire il grasso in eccesso e tonificarmi un poco, attualmente sono 1,65 e peso 65 kg.

Cercherò di mantenere una media di 2-3 corse settimanali a cui aggiungere un allenamento casalingo con bilancieri, panca piana e barra per trazioni.

Per 3 settimane da oggi seguirò l'allenamento giornaliero consigliatomi da The_Pilonwolf .

Panca inclinata manubri x10 con 9kg
rematore manubri x10 con 11kg
Affondi o bulgarian squat x10 a corpo libero

da ripetere tutti i giorni per 10 minuti

Note primi 6 giorni
panca e rematore li eseguo bene e il peso attualmente mi pare adeguato.
Il bulgarian squat sta migliorando ma ancora ogni tanto rischio di perdere l'equilibrio.

- lun mar 14, 2011 7:12 pm #19175 benvenuto!

- mar mar 22, 2011 8:12 pm #19296 Bene è passata un altra settimana, analizzo un pò quello che ho fatto
Andare a correre è stato impossibile causa acquazzoni e ho ripreso solo l'altro ieri facendo ancora 7km

Gli esercizi vanno bene, faccio 2 giri del circuito in 9 minuti, i carichi non li ho aumentati dato che questi già mi stancano e sto cercando di migliorare l'eseguzione degli eserizi.
Lo squat bulgaro migliora, ora i tentennamenti vi sono solo alla seconda serie e sono minimi.

Dato che fra una settimana dovrei passare a qualcosa di più serio, come consigliava The_Pilonwolf, sono avido di consigli!

- ven mar 25, 2011 2:49 pm #19316 Apri un thread e vediamo cosa vuoi fare e che risultati vuoi raggiungere

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven mar 25, 2011 6:39 pm #19318 Avevo aperto questo : http://www.ironbody.it/forum/home_train ... 000.0.html
ed invece di aprirne un altro pensavo di continuare in quello, che nel caso uno si riconoscesse in una situazione simile potrebbe leggerlo.

Se non va bene apro un altro tread.. nel caso in qualse sezione sarebbe più opportuno?

- sab mar 26, 2011 5:59 pm #19334 da ieri sono passato a

panca 11kg
rematore 13kg
squat corpo libero

Con tale pesi le eseguzioni vengono comunque bene, lo squat continua a migliorare.

Oggi ho fatto i miei 7 km di corsa anche se sento un fastidio al piede da un pò dopo le corse.

Il mio peso è stabile a 65 kg circa però, mi sento più in forma e i muscoli mi sembrano un pochino ingrossati.

- lun mar 28, 2011 1:17 am #19340 All'inizio mantieni all'incirca il peso, ma il tuo shape si modifica.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar mar 29, 2011 7:09 pm #19350

All'inizio mantieni all'incirca il peso, ma il tuo shape si modifica.

Bhe, grazie della buona notizia

Panca piana 12 kg
Rematore 14-13 kg
squat bulgaro libero

La panca con 12 kg è vicina al limite, il lavoro riesce bene ma mi devo sforzare per il controllo
Il rematore a 14 kg riesce ma la spalla sinistra tende a "scricchiolare" per evitare di danneggiarmi continuerò a 13 ancora per un pò
Lo squat migliora, nessun tentennamento ma ancora non me la sento di caricarci del peso, mantenere l'equilibrio è già difficoltoso senza impedimenti.

- mer mar 30, 2011 2:06 pm #19359 Adesso guarda la nuova la scheda che ti ho messo nell'altro thread, provala e dimmi come va.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer mar 30, 2011 10:09 pm #19365 Grazie Pilon, ora prenderò userò giovedì , venerdì e sabato per provare i tre gruppi di esercizi e da settimana prossima inizio seriamente aumentando i carichi

- ven apr 01, 2011 4:50 pm #19371 Smesso di usare le scarpe nuove per tornare a dei ruderi mezzi maciullati e il piede ha smesso di darmi noie, oggi fatti almeno 9.1km in corsa e 1,4km a piedi in circa un oretta... lieve dolore alla muscolatura delle gambe, sento di aver lavorato bene e spero di mantenere i 9km per tutta la prossima settimana per poi passare ai 10.

Intanto ieri provato primo set di esercizi, partirò con 14kg per manubrio su panca.
Lo stacco bulgaro non so bene che differenza abbia dallo stacco ma ho visto una versione che viene bene utilizzando i manubri, devo comunque ancora trovare un buon peso di partenza.
GM devo vedere come farlo con i manubri, non ho trovato ne video ne spiegazioni.
piegamenti ok e per i dip uso una sedia dato che la panca è bassa e non orizzontale.

stasera proverò gli esercizi del terzo gruppo e vedrò di organizzare corse e esercizi in modo da isolare il secondo gruppo che spacca le gambe.

scheda fattami da Pilon:

Così ad occhio direi che la migliore idea sarebbe un 5x5 fatto così:

- Panca
- Stacco bulgaro (cercalo su YT)
Good Morning 3x6-8
piegamenti sulle braccia 3x6-8
dip sulla panchetta 2x8

- Squat bulgaro
Affondi 3x6-8
Polpacci sul gradino
Addome

- Lento
- Trazioni 3x(1-2) rest 120 sec
Rematore 3x6-8
Alzate laterali 2x10
Curl manubri 2x10


I recuperi vanno dai 90 sec ai 120 sec, 120 sec per gli esercizi con la lineetta, 90 per gli altri. Ad ogni sessione cerca di aumentare il peso, anche di poco, ma tieni sempre un'esecuzione controllata. L'obiettivo del tuo workout dev'essere quello di completare bene i primi due esercizi, se manchi una serie degli altri non è grave. Per le trazoni falle in questa maniera: 1 ripetizione o due, riposo 30 sec, per tre volte, poi ti fermi per 2 minuti e dopo ricominci.  

P.s. ho un pò di dubbi per chi fosse in grado di spiegare ad un povero ignorante: http://www.ironbody.it/forum/home_train ... 000.0.html

Ultima modifica di Eversor il ven apr 01, 2011 4:57 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer apr 06, 2011 2:21 pm #19413 Questa settimana dato che ho davvero poco tempo per dedicarmi agli esercizi ho deciso di dedicarla per prendere confidenza con la scheda e per correre un pò.
Oggi ho fatto:

- Lento 5x5 -8kg
- Trazioni 3x2
Rematore 3x8 -14kg
Alzate laterali 2x10 -4kg
Curl manubri 2x10 -8kg

Lento incrementabile a 9
trazioni vanno bene, mi sembra di riuscirle a fare sempre meglio
rematore penso che potrei superare i 14 kg ma la spalla inizia a scricchiolare quindi rimango su questo peso facendo 8rps.

Oggi ho fatto 8.5km di corsa con un paio di scarpe nuove, i piedi sembrano stare bene a parte delle piccole vesciche dovute all'utilizzo di calzini troppo fini.. a parte questo da settimana prossima devo passare assolutamente ai 10km.

Ieri ho provato l'altra serie di esercizi:
- Panca 13kg
- Stacco bulgaro (cercalo su YT) 30kg
piegamenti sulle braccia 3x6-8
dip sulla panchetta 2x8

Per la panca nessun problema, per lo stacco devo aumentare di sicuro il peso anche se utilizzando due manubri mi viene un pò difficoltoso.

- mar apr 12, 2011 9:32 pm #19466 Sono tornato ieri da 3 giorni di camminate per le strade di Firenye che devo dire essere splendida..

Oggi sono tornato al lavoro per mettermi in forma e sono ripartito dalle gambe:

-squat bulgato prime tre serie a corpo libero seconde due con un peso da 1kg per mano.. per la prossima volta tutte con il peso
-affondi eseguiti a corpo libero 3x8, prossima volta dipende da come reagiusco allo squat.
-polpacci a corpo libero ma singolarmente 5x5 abbastanza tranquillamente.
-addome 5x5 alla sbarra, mi sa che passeré al normale crunch aumentando le ripetizioni dato che mentre sento che le gambe hanno lavorato gli addominali mi sembrano un pé troppo freschi

Ultima modifica di Eversor il mar apr 12, 2011 9:43 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar apr 12, 2011 11:24 pm #19468 Quando fai l'addome alla sbarra tieni le gambe tese? Si devono tenere flesse (90 gradi al ginocchio per intenderci) e devi portare le ginocchia vicino al petto il più possibile (consigliato un primo tratto d'inversione).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer apr 13, 2011 8:15 am #19474 No in effetti no, così li sento di più.. ma faccio comunque un 5x5?