IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun dic 24, 2012 3:26 pm #24769 Mi associo ai tuoi buoni propositi e li faccio miei! Da gennaio si ricomincia... e chi ci ferma più? In bocca al lupo per entrambe.

- lun dic 24, 2012 4:08 pm #24770

Mi associo ai tuoi buoni propositi e li faccio miei! Da gennaio si ricomincia... e chi ci ferma più? In bocca al lupo per entrambe.

In bocca a lupo anche a te!


Riparto con la scheda che mi fece il buon Pilon, riaggiustandola leggermente dato che adesso ho panca e bilanciere che al tempo non avevo.

- Panca
- Stacco
Good Morning 3x6-8
piegamenti sulle braccia 3x6-8
dip sulla panchetta 2x8

- Squat
Affondi 3x6-8
Polpacci sul gradino
Addome

- Lento
- Trazioni 5x5
Rematore 3x6-8
Alzate laterali 2x10
Curl manubri 2x10

I recuperi vanno dai 90 sec ai 120 sec, 120 sec per gli esercizi con la lineetta, 90 per gli altri.
Per le trazioni devo arrivarci al 5x5 ormai perso.. quindi i tempi di recupero saranno variabili giusto per fare almeno 5 serie.


Ora arriviamo alla sessione di oggi.
Come detto sono ripartito dai pesi di circa un anno fa giusto per evitare di spaccari e riprendere confidenza con l'allenamento.


Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Lento    5x5          18kg   10s
Trazioni   5-5-4-4-3              -         20-30-40-40s
Rematore    3x8    9kg           tempo del cambio braccio
Alzate laterali 2x104kg   10s
Crunch   2x10      8kg           20s


Lento assolutamente da aumentare almeno a 20-22kg
Trazioni meglio di quello che mi aspettavo.. ho perso ma non tantissimo.. più che i dorsali mi si sono spaccati i bicipidi nel chiudere la trazione
Rematore alzabile a 10kg, lo sento ma meglio salire piano
Alzate laterali alzabili a 5kg
Cunch manubrio chiuso non benissimo le ultime due ripetizioni della seconda serie.. lieve affaticamento causato dalle trazioni.

Ultima modifica di Eversor il lun dic 24, 2012 4:11 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer dic 26, 2012 3:43 pm #24772 Buon santo Stefano a tutti.

Devo dire che sono pieno di DOMS a braccia e dorsali causati dalle trazioni.. fa piacere risentire il corpo "Vivo" anche se dolorante.


Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Panca          5x5          38kg  15s
Stacco          5x5          52kg  20s
GM              3x8          18kg  10s
Piegamenti  3x8          -        10s
Dip              2x10         -          20s


Panca dura.. sono ripartito più in alto dell'anno scorso dato che non mi pare di aver perso tantissimo.. chiuse le ripetizioni mantenendo l'eseguzione pulita anche se al limite (direi di mantenere)
Stacco duretto con i suoi 52Kg ma fattibile, aumento leggero a 54
GM facile, peso basso perchè non avendo un rack preferisco riprendere il movimento con calma e salire lentamente prima di schiantarmi con la faccia al suolo ed il bilanciere a mo di ghigliottina sul collo aumentabile a 20
Piegamenti difficili causa stanchezza alla panca
Dip molto dure (fatte con piedi e mani alla stessa altezza)

- dom dic 30, 2012 4:45 pm #24778 Finita la prima settimana di allenamenti.. ieri il terzo e forse quello che mi preoccupava di più dato lo squat. Ho deciso come al solito di partire tranquillo soprattutto a causa della mancanza di un rack e quindi con lo squat ci andrò molto cauto. Comunque oggi, forse anche a causa delle ore notturne passate a giocare a just dance, ho le gambe super doloranti.


Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Squat          5x5          38kg  15s
Affondi        3x8          -  tempo del cambio piede
Polpacci      2x10          -  5s
Addome      2x10          -        10s


Squat aumentabile tranquillamente a 40.. un buon obbiettivo sarebbe arrivare a 65 kg (il mio peso) in queste 8-9 settimane in cui terrò questo allenamento.
Affondi da valutare in base a come mi sento dopo lo Squat.. un 8kg di sovraccarico li si possono comunque mettere
Polpacci stessa cosa degli affondi.. un 4kg..
Addosme ok anche se facevo faticaa tenermi alla sbarra

- dom gen 06, 2013 1:35 pm #24783 Settimana saltata a causa di feste ed allenamenti alternativi.. ho dovuto potare un bel pò di alberi e spaccare a colpi d'ascia un bel pò di ciocchi.. ho avuto dolori un po ovunque tra braccia e schiena.. ho notato che ho avuto forti dolori anche alle mani.. mi sa che usare l'ascia allena bene bene la presa XD

Allenamento di oggi

Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Lento    5x5          22kg  10s
Trazioni   5-5-5-5-4              -        40-50s
Rematore     3x8    10kg          tempo del cambio braccio
Alzate laterali 2x105kg  15s
Crunch  2x10    5kg          10s


Il lento inizia a farsi sentire aumentabile a 24
Trazioni tempi di recupero fra serie e serie aumentati nel tentativo di fare 5x5..
Rematore ok, aumentabile a 11-12
Alzate laterali al limite
Crunch fatti per fretta e perchè con le braccia già abbastanza stanche a 5

- ven gen 11, 2013 9:48 am #24797 Bene.. causa di problemi di tempo l'ho dovuto fare questa mattina.


Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Panca          5x5          38kg  15s
Stacco          5x5          56kg  20s
GM              3x8          20kg  10s
Piegamenti  3x8          -        10s
Dip              2x10         -          20s


Ok andato tutto bene, anzi fin troppo  panca alzabile a 40, stacco a 58, gm 22.

- sab gen 12, 2013 4:18 pm #24799 Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Squat          5x5          40x3 44x2  -
Affondi        3x8          10kg  -
Polpacci      2x10          10kg  -
Addome      2x10          -        -



Squat alzabile a 46-48 salvo mantenere una prima ripetizione a 40 come riscaldamento
affondi alzabile a 12 (se lo squat non uccide)
polpacci mantenere
addome come al solito ho più fastidio sulla presa che sugli addominali in se.. un pò dovuto al fatto che ho potato un pò di rami questa mattina.

- gio gen 17, 2013 12:37 pm #24812 Allenamento Lunedì


Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Lento    5x5          24kg  10s
Trazioni   5-5-5-5-4              -        40-50s
Rematore     3x8    12kg          tempo del cambio braccio
Alzate laterali 2x105kg  15s
Crunch  x    x          x


Lento alzabile a 26-28
trazioni posso migliorare ancora
rematore alzabile a 16
alzate laterali mantenere ancora (alla prossima alzabili a 6)
cruch bho saltato causa fine tempo (ragazza al campanello..)

allenamento di oggi

Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Panca          5x5          40kg  15s
Stacco          5x5          58kg  20s
GM              3x8          24kg  10s
Piegamenti  3x8          -        10s
Dip              2x8         -          20s


panka ok mantenere
stacco aumentabile di poco
GM aumentabile a 28
piegamenti alzando la base dei piedi.. alzabile a 20 cm
dip ok.. cercare di finire le 10 rim

- ven gen 25, 2013 1:35 pm #24825 ho saltato una settimana causa incasinamenti a casa.. comunque ho ripreso ed ho smesso di giocare con le gambe

Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Squat           5x5          44x1 60x3   -
Affondi         3x8          24kgx2 16x1   -
Polpacci       2x10          10kg   -
Addome      2x10          -         -


Allora squat è al limite, dovrò mantenerlo per un bel pò finchè non mi riesce pulito pulito e facile, senza rack di più non posso mettere.
Affondi 24kg è troppo alla fine della seconda serie non riuscivo più ad alzarmi.. direi di stabilizzarci sui 20kg
polpacci alzabile a 12-14
addome soliti problemi di presa.

Ultima modifica di Eversor il sab feb 02, 2013 1:34 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab feb 02, 2013 3:43 pm #24846 allenamento 31-1-13 (cappero è palindroma)


Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Lento    5x5          28kg   10s
Trazioni   5-5-5-4-4              -         30s
Rematore    3x8    14kg           tempo del cambio braccio
Alzate laterali 2x105kg   15s
Crunch  2x10     8kg           15s


Lento andato bene, l'aumento di peso mi ha stancato e non sono riuscito a fare bene le trazioni.
Rematore ok alzabile a 16kg
Alzate laterali a 5kg meglio tenerle sono ancora al limite.
Crunch mantenere.

allenamento di oggi

Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Panca           5x5          40kg   15s
Stacco          5x5          66kg   20s
GM               3x8          28kg   10s
Piegamenti   3x8          -         10s
Dip               2x8        -           20s


panca aumentabile a 42-44
stacco ok.. al limite.. persi finiti quindi sarà quello il peso pari 1BW per me, forse pochino ma per ora mi accontento
GM andato bene.. stancante ma alzabile a 30
Piegamenti ok, fatti stando alla prima sbarra di una sedia con i piedi.. forse potrei tentare una serie con i piedi sulla sedia direttamente.
dip ok.. potrei provare a metterci un peso

- gio feb 07, 2013 5:29 pm #24857 Allenamento Lunedì

Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Squat           5x5          48x3 60x3   -
Affondi         3x8          20kgx3   -
Polpacci       2x10          16kg   -
Addome      2x10          -         -


Andato tutto bene salvo incasinamenti col peso dello squat.. probabilmente questo è stata la causa dell'assenza di dooms il giorno dopo.

Allenamento Oggi:


Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Lento    5x5          28kg   20s
Trazioni   5-5-5-5-5              -         60s
Rematore    3x8    16kg           10s
Alzate laterali 2x106kg   15s
Crunch  2x10     10kg           15s



lento aumentabile di poco.. massimo 30
trazioni ok, ottimo controllo.. dovuto anche al lungo tempo di recupero tra una ripetizione e l'altra ma almeno ho completato l'esercizio
rematore portabile a 18
alzate laterali mantenere
crunch mantenere

- sab feb 16, 2013 1:40 pm #24894 allenamento 13-2


Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Panca           5x5          46kg   15s
Stacco          5x5          66kg   20s


fatto solo i fondamentali per mancanza di tempo. Panca mantenere (già al limite)

allenamto 15-2


Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Squat                  5x6/td]       52x1 60x5   -
Affondi               3x8          24kgx3   -
Polpacci             2x10          18kg   -
Addome            2x10          -         -


Squat ok mantenere così movimento più fluido
Affondi mantenere
Polpacci mantenere
Addome ok.
Oggi sento lievi dooms.

con questa dovrei aver chiuso il sesto ciclo.. ancora due cicli tre cicli e poi cambio allenamento, il mio corpo si sta abituando decisamente a questo ed ho bisogno di portare nuovi stimoli.
Devo dire che rispetto a come lo facevo un anno fa in un mese ho già superato il peso spostato indice che nel periodo di scarso allenamento ho perso ma non troppo.. ora vediamo come andrà nei prossimi cicli e sopprattutto come ripartirà l'allenamento a ciclo fattomi sempre da Pilon che era estremamente distruttivo.

Ultima modifica di Eversor il lun feb 18, 2013 7:19 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar feb 19, 2013 11:34 am #24906 ieri ho fatto


Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Lento    5x5          30kg   20s
Trazioni   5-5-5-5-5              -         40s
Rematore    3x8    18kg           10s
Alzate laterali 2x106kg   15s
Crunch  2x10     10kg           15s


Tutti gli esercizi al limite, facevo fatica a chiudere le ripetizioni.. Dooms minimi però..

- dom feb 24, 2013 12:12 pm #24921 Allenamento ieri


Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Panca           5x5          46kg   30s
Stacco          5x5          66kg   30s
GM               3x8          30kg   15s
Piegamenti   3x8          -         15s
Dip               2x10        -           20s


Allenamento andato bene, la panca sono riuscito a chiuderla a pelo, lo stacco andato bene anche se ho un pò di dooms alle gambe oggi.
il resto ok, GM aumentabile a 32

- mer mar 06, 2013 2:07 pm #24972 Periodo abbastanza duro come quantità di tempo disponibile per gli esercizi, scorsi giorni sono riuscito a fare solo i fondamentali

Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Squat           5x5           60x5   -
Affondi         3x8          24kgx3   -


La velocità di eseguzione e lo scarso tempo di recupero mi hanno lasciato dooms per un paio di giorni, sono comunque soddisfatto anche se penso che ancora non sia il caso di alzare i pesi

Allenamento ieri

Esercizio RipetizioniPeso Tempo tra le ripetizioni
Lento    5x5          32kg   20s
Trazioni   5-5-5-5-5              -         30s


Lento andato bene, alzabile a 32, trazioni benissimo, i tempi di recupero si abbassano ed al contempo l'esercizio viene svolto con maggior fluidità e controllo