IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer set 07, 2011 9:32 pm #21840 WO di oggi:


Allenamento  A

?  Squat  5x5 ( 42-50-57-65-72 Kg )

?  Panca piana 5x5 ( 42-50-57-65-72 Kg )

?  Rematore bilanciere 5x5 ( 41-47-54-61-68 Kg )

?  Good morning 1x12 ( 30 Kg ) 2x12 ( 40 Kg )

ottimo wo, è il primo dopo tanto tempo che faccio al di fuori di casa mia, ma quando si è via, ci vuole un po di spirito di adattamento.

- mar set 13, 2011 10:26 am #21871 WO del 12 settembre
terza settimana effettiva
Gli allenamenti ora riprendono con regolarità, o almeno spero....

Allenamento  A

•  Squat  5x5 ( 43-50-57-65-72 Kg )

•  Panca piana 5x5 ( 43-50-57-65-72 Kg )

•  Rematore bilanciere 5x5 ( 41-47-54-61-68 Kg )

•  Good morning 3x12 ( 40 Kg )

•  Curl bilanciere Kambered 3x8 ( 30Kg )

Ultima modifica di Drew il mer set 14, 2011 7:03 am, modificato 1 volta in totale.

- mar set 13, 2011 1:12 pm #21878 scusa drew una delucidazione ma il metodo 5x5 non lo si fa con lo stesso peso
quanto aspetti tra le rip 15 sec.?

- mar set 13, 2011 8:07 pm #21879

scusa drew una delucidazione ma il metodo 5x5 non lo si fa con lo stesso peso
quanto aspetti tra le rip 15 sec.?

è una scheda di forza,  il 5x5 di Bill Starr, i carichi della prima seduta (pesante) sono rispettivamente 50-60-70-80-90-100% del 5rm
la seconda seduta (leggera) 4x5 al 50-60-70-70%
e la terza seduta (media) 4x5 al 50-60-70-70%  + 1x3 102,5%  + 1x8 70%
e la settimana successiva si utilizza il 102,5% al posto del 100%

come tempi di riposo almeno 90-120''

Il mio Diario

- mer set 14, 2011 7:03 am #21882 WO del 13 settembre

Allenamento B

•  Squat 4x5 ( 43-50-57-57 Kg )

•  Lento avanti  4x5 ( 35-41-46-52 Kg )

•  Stacco 4x5 ( 60-70-80-90 Kg )

•  Crunch 4x20

+ 30' Cyclette @ 140/150 pulsazioni/min

Ultima modifica di Drew il gio set 15, 2011 7:46 am, modificato 1 volta in totale.

- mer set 14, 2011 7:07 am #21883

scusa drew una delucidazione ma il metodo 5x5 non lo si fa con lo stesso peso
quanto aspetti tra le rip 15 sec.?

è una scheda di forza,  il 5x5 di Bill Starr, i carichi della prima seduta (pesante) sono rispettivamente 50-60-70-80-90-100% del 5rm
la seconda seduta (leggera) 4x5 al 50-60-70-70%
e la terza seduta (media) 4x5 al 50-60-70-70%  + 1x3 102,5%  + 1x8 70%
e la settimana successiva si utilizza il 102,5% al posto del 100%

come tempi di riposo almeno 90-120''

scusa drew una delucidazione ma il metodo 5x5 non lo si fa con lo stesso peso
quanto aspetti tra le rip 15 sec.?

esattamente come ti ha scritto Vale, il 5x5 Bill Starr è stato pensato con la progressione dei carichi proprio per aumentare la forza, costringendo l'atleta ad un aumento settimanale dei carichi

- mer set 14, 2011 8:18 am #21884

e la terza seduta (media) 4x5 al 50-60-70-70%  + 1x3 102,5%  + 1x8 70%
e la settimana successiva si utilizza il 102,5% al posto del 100%

Scusate penso che ci sia stato un errore di battitura, come si può pensare il fare il 2,5% in più del proprio 100%?
Il 100% indica già il proprio massimale con quella determinata serie, è illogico voler sperare di fare di più se sto facendo il massimo consentito a maggior ragione con così poco tempo per migliorare.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio set 15, 2011 7:40 am #21890 WO di mercoledì 14 settembre

Allenamento C

?  Squat 4x5 ( 43-50-57-65 Kg ) - 1x3 ( 74 Kg ) - 1x8 ( 57 Kg )

?  Panca Piana 4x5 ( 43-50-57-65 Kg ) - 1x3 ( 73 Kg ) - 1x8 ( 57 Kg )

?  Rematore bilanciere 4x5 ( 41-47-54-61 Kg ) - 1x3 ( 69 Kg ) - 1x8 ( 54 Kg )

?  Curl 3x8 ( 15 Kg a braccio )

?  Push Down ai cavi 3x8 ( 30 Kg )

- gio set 15, 2011 7:45 am #21891

e la terza seduta (media) 4x5 al 50-60-70-70%  + 1x3 102,5%  + 1x8 70%
e la settimana successiva si utilizza il 102,5% al posto del 100%

Scusate penso che ci sia stato un errore di battitura, come si può pensare il fare il 2,5% in più del proprio 100%?
Il 100% indica già il proprio massimale con quella determinata serie, è illogico voler sperare di fare di più se sto facendo il massimo consentito a maggior ragione con così poco tempo per migliorare.

si ma man mano che avanzi con l'allenamento il tuo 100% 5rm si modifica, ma non ne hai la piena certezza/consapevolezza, perciò provi la tripla con il 102.5% di carico rispetto al 100% di quello che pensi di avere, se riesci, ti rifai i calcoli e riadatti tutti i carichi, se fallisci mantieni i carichi come sono, o a tua discrezione diminuisci un po... penso sia questo il ragionamento che sta alla base di questo tipo di protocollo, o almeno io ragiono così 

- gio set 15, 2011 8:33 am #21892

e la terza seduta (media) 4x5 al 50-60-70-70%  + 1x3 102,5%  + 1x8 70%
e la settimana successiva si utilizza il 102,5% al posto del 100%

Scusate penso che ci sia stato un errore di battitura, come si può pensare il fare il 2,5% in più del proprio 100%?
Il 100% indica già il proprio massimale con quella determinata serie, è illogico voler sperare di fare di più se sto facendo il massimo consentito a maggior ragione con così poco tempo per migliorare.

si ma man mano che avanzi con l'allenamento il tuo 100% 5rm si modifica, ma non ne hai la piena certezza/consapevolezza, perciò provi la tripla con il 102.5% di carico rispetto al 100% di quello che pensi di avere, se riesci, ti rifai i calcoli e riadatti tutti i carichi, se fallisci mantieni i carichi come sono, o a tua discrezione diminuisci un po... penso sia questo il ragionamento che sta alla base di questo tipo di protocollo, o almeno io ragiono così 

quoto alla grande Drew....è ovvio che allenandosi il tuo 100 pct si sposti...a volte purtroppo anche verso il basso se sei in sovrallenamento io lo noto molto nel ciclismo dove se esageri per 1-2 settimane vai molto meno del solito....

- gio set 15, 2011 7:33 pm #21896 WO di giovedì 15 settembre

Allenamento  A

•  Squat  5x5 ( 43-50-57-65-72 Kg )

•  Panca piana 5x5 ( 43-50-57-65-72 Kg )

•  Rematore bilanciere 5x5 ( 41-47-54-61-68 Kg )

•  Good morning 3x12 ( 40 Kg )

•  Panca piana presa stretta 5x5 ( 40-45-50-55-60 )

•  Crunch 3x20

ottimo wo anche questo, in questa settimana sto riuscendo ad allenarmi praticamente tutti i giorni!

ok su tutti gli esercizi, un piccolo punto però in panca piana, l'ultimissima ripetizione dell'ultima serie, sono andato a cedimento, ho appoggiato il bilanciere sulle barre di protezione, ho aspettato una trentina di secondi poi ho alzato il bilanciere per finire la serie, diciamo per orgoglio. 
dopo aver fatto il GM però non mi sentivo ancora stanco e mi sono messo a fare un po di close grip bench press, era da tanto che non facevo questo esercizio ... e sono riuscito a lavorarci bene!

sicuramente ho incontrato difficoltà sulla panca perchè l'ho fatta anche ieri e con sole 24 ore di riposo non sono riuscito probabilmente a recuperare, solo un piccolo errore di tempistica.
infatti sto già pensando ad una soluzione per riuscire ad allenarmi tutti i giorni tenendo lontani fra loro i WO A e C, per esempio ripetendo 2 volte il WO B oppure inventandomi un ipotetico WO D leggero, con altri esercizi che reputo utili, divertenti o che non faccio da molto tempo.

comunque con bill starr sto avendo ottimi risultati! 

Ultima modifica di Drew il gio set 15, 2011 7:37 pm, modificato 1 volta in totale.

- gio set 15, 2011 7:46 pm #21897

quoto alla grande Drew....è ovvio che allenandosi il tuo 100 pct si sposti...a volte purtroppo anche verso il basso se sei in sovrallenamento io lo noto molto nel ciclismo dove se esageri per 1-2 settimane vai molto meno del solito....

sai, il sovrallenamento lo gestisco così:
se quando mi alzo la mattina ho i DOMS che mi costringono a camminare come un pinguino, o mi sento stanco e nervoso, non mi alleno.
se invece mi sento bene ed informa, mi alleno.

ovvio che cerco di gestirmi anche con specifici giorni di riposo, ma per esempio in periodi come questa settimana che mi sento proprio bene, chi me lo fa fare di stare fermo?!? 

- ven set 16, 2011 6:50 am #21899

quoto alla grande Drew....è ovvio che allenandosi il tuo 100 pct si sposti...a volte purtroppo anche verso il basso se sei in sovrallenamento io lo noto molto nel ciclismo dove se esageri per 1-2 settimane vai molto meno del solito....

sai, il sovrallenamento lo gestisco così:
se quando mi alzo la mattina ho i DOMS che mi costringono a camminare come un pinguino, o mi sento stanco e nervoso, non mi alleno.
se invece mi sento bene ed informa, mi alleno.

ovvio che cerco di gestirmi anche con specifici giorni di riposo, ma per esempio in periodi come questa settimana che mi sento proprio bene, chi me lo fa fare di stare fermo?!? 

alla grande drew....io non so se fai più sport o solo bb ma ti faccio il mio esempio..: quest'estate ho fatto circa 3.000 km in bici e
circa 100 ore di tennis (ti garantisco che sia x la bici che x il tennis sono tante in 2 mesi) sono arrivato ad inizio settembre che ho cominciato la preparazione a calcio ed ero veramente in riserva.....
ero in sovrallenamento...mi sono fermato 2 settimane e ora sto bene...

- ven set 16, 2011 8:27 am #21902

quoto alla grande Drew....è ovvio che allenandosi il tuo 100 pct si sposti...a volte purtroppo anche verso il basso se sei in sovrallenamento io lo noto molto nel ciclismo dove se esageri per 1-2 settimane vai molto meno del solito....

sai, il sovrallenamento lo gestisco così:
se quando mi alzo la mattina ho i DOMS che mi costringono a camminare come un pinguino, o mi sento stanco e nervoso, non mi alleno.
se invece mi sento bene ed informa, mi alleno.

ovvio che cerco di gestirmi anche con specifici giorni di riposo, ma per esempio in periodi come questa settimana che mi sento proprio bene, chi me lo fa fare di stare fermo?!? 

alla grande drew....io non so se fai più sport o solo bb ma ti faccio il mio esempio..: quest'estate ho fatto circa 3.000 km in bici e
circa 100 ore di tennis (ti garantisco che sia x la bici che x il tennis sono tante in 2 mesi) sono arrivato ad inizio settembre che ho cominciato la preparazione a calcio ed ero veramente in riserva.....
ero in sovrallenamento...mi sono fermato 2 settimane e ora sto bene...

anch'io gioco a tennis, fino a tre mesi fa mi allenavo come agonista con Vit Andres due volte a settimana e in più giocavo il sabato e la domenica, poi per motivi economici adesso gioco solo il weekend...

comunque si, ogni tanto una settimana di scarico programmato ci sta tutta! 

- sab set 17, 2011 7:31 am #21908 WO di Venerdì 16 Settembre

Allenamento B

?  Squat 4x5 ( 43-50-57-57 Kg )

?  Lento avanti  4x5 ( 35-41-46-52 Kg )

?  Stacco 5x5 ( 60-70-80-90-90{+11 di catene} Kg )

?  Crunch 3x20

+ 30' Cyclette 140/150 pulsazioni/min

eccellente WO! pulito e senza sbavature!
sono riuscito a concludere questa settimana alla grande!