IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer nov 21, 2012 9:41 pm #24665 Fatto allenamento con stacco, rematore e curl. Nessuna variazione.

Che palle quest'intensita' sono cotto non vedo l'ora di farmi una settimana scarico e poi buttarmi nel mio gironda....ne sento proprio la necessità.

Domani panca, lat e clean. Verificati i massimali teorici: rispetto all'anno scorso ho migliorato tantissimo la panca. Il resto sostanzialmente invariato.

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- dom nov 25, 2012 10:23 am #24691 Venerdì fatto panca, lat e parallele. Dovevo fare il terzo wo della settimana ieri ma ho detto basta: sono stufo di intensità medio alte...sono più di 10 settimane che lavoro all'80% e passa, sono stanco ( i momenti " difficili" non sono mancati come da post precedenti) e sono pieno di dolorini. Questa settimana scarico, addominali la mattina e da mercoledì wo leggero in palestra di approccio a una maggiore densità. Da lunedì prox gironda 3 wo/week posterò scheda appena pronta.

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M° J. Kano

- mar nov 27, 2012 5:17 am #24695 Approfitto dello scarico per fare i vacuum la mattina. È devo dire che non solo mi vengono abbastanza ma che mi piacciono pure!!! Fatti solo una volta sento già meno pancia. Ma allenano anche il muscolo o appiattiscono soltanto l'addome? Perché pensavo di alternarli con il crunch.

Cominciata la dieta per fare un po' di cutting. Zero pane e carbo sotto strettissima osservazione. Pochissima pasta e questa settimana cerco di tenere sott'occhio anche i grassi.

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M° J. Kano

- mar nov 27, 2012 2:40 pm #24699

Ma allenano anche il muscolo o appiattiscono soltanto l'addome? Perché pensavo di alternarli con il crunch.

Il vacuum allena il muscolo trasverso dell'addome, che non è ipertrofizzabile, al contrario delle altre fascie addominali "visibili" che lo ricoprono. Quindi inserire anche dei crunch secondo me è un'ottima idea. 

- gio nov 29, 2012 5:22 am #24701 Prosegue il riposo, anche se cominciò a scalpitare. Ieri sera 4x20 crunch 4x20 ABS bassi e 4x15 piegamenti sulle braccia. La mattina 3x5-6 vacuum.

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M° J. Kano

- sab dic 01, 2012 9:17 am #24711 Nonostante scarico etc ieri sera sono voluto andare in palestra per provare i carichi nuovi.

Fatto un mix per provare un po' tutti i distretti:

Neck press 6x6@50kg rest 25sec
Croci p.p. 6x6@15kg rest 25sec
Special squat 6x6@15kg rest 20sec
Calf 10x4@bw rest 20sec
Lat avanti 6x6@65kg rest 25 sec
ABS 10x4 rest 20 sec


Buone sensazioni, ho faticato alla Neck press in modo particolare non so perché
Sono un po' disorientato con i carichi, come li vedete? Appena ho un minuto posterò programma completo

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M° J. Kano

[ciube]

- sab dic 01, 2012 2:38 pm #24712 Cosa non ti convince nei carichi?
Nelle pagine precedenti parli di percentuali RM, quindi è difficile fare un rapporto con le tue precedenti prestazioni.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom dic 02, 2012 9:22 am #24715 Ciao Ciube, non mi convincono perché solitamente la Neck press la facevo con 32 kg...poi ho fatto quel lungo programma ad alta intensità e mi sono ricalcolato i massimali ma teorici, usando le tabelle. Basandomi su quelli ho fissato questi carichi. E mi sembrano un po' alti per un Gironda style ma la mia esperienza e' quella che è, magari tu puoi dirmi se sono carichi "plausibili"

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M° J. Kano

[ciube]

- dom dic 02, 2012 2:21 pm #24717 Beh allora sono sicuramente sballati.
Non puoi calcolare il carico con le tabelle massimali, utilizzando come riferimento i carichi sollevati con recuperi di 2 minuti.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom dic 02, 2012 5:11 pm #24719 Ahia!!!! E ora? Pensi che usare carichi di quel genere si possa fare? Devo scendere o posso lasciarli?

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M° J. Kano

[ciube]

- lun dic 03, 2012 1:46 am #24720 Gironda non ha mai indicato una percentuale di carico RM per questo motivo.
Non puoi usare i test massimali con gli allenamenti a fatica cumulativa.
Il carico degli allenamenti a fatica cumulativa è determinato dal tempo, non può essere calcolato con l'1RM.

Se esegui un 4x10 con 50 kili e 1 minuto di recupero, non potrai mantenere le stesse prestazioni con 30 secondi di recupero. 
Sicuramente dovrai abbassare i carichi.
Devi fare un pò di prove per trovare i carichi giusti.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer dic 05, 2012 5:40 am #24727 Ieri sera:

Lat av 6x6@60kg rest 20 sec
Rematore 6x6@36kg rest 20 sec
Lat 45 gradi 6x6@35kg rest 10 sec
French press 6x6@ 12kg rest 20 sec
Push down 4x15@25kg in pumping

Fin troppo veloce e facile. Da aumentare peso su rematore, lat 45 e vediamo di passare a 7x7 quanto prima...

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M° J. Kano

- ven dic 07, 2012 7:05 am #24734 Eccoci, wo di mercoledì:

Special squat 6x6@15kg
Sissy squat 15x4 @12kg in pumping
Calf 4x15@bw
Lento av in piedi 6x6@20kg
Alzate laterali 6x6@4kg

Rest 20 sec

Leggero. Domenica wo petto e poi da martedì alziamo il volume a 7x7 cercando sempre l'esecuzione pulita. Gironda e' sempre mitico. Mi sento già in forma!!!
Tengo sempre la dieta pulita da carbo per quanto possibile e tengo d'occhio i grassi. 2-3 volte a settimana vacuum 3x5 tenendo 10-12 sec

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M° J. Kano

- mer dic 12, 2012 2:53 pm #24742 Domenica petto:

Neck press 6x6@35kg
Spinte panca incl 6x6@15kg
Croci panca piana 6x6@15kg
Drag curl 6x6@20kg
Curl alternato 4x15@10kg pumping

Ok

Ieri sera ancora wo schiena e tricipiti, aumentato leggermente volume su lat avanti e french press. Carico aumentato di un paio di kg nel rematore. Sembra ancora abbastanza leggero.

Questa settimana niente gambe, sono troppo grosse!!!!

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M° J. Kano

- mer dic 19, 2012 5:23 am #24758 Ciao a tutti, venerdì scorso qui da noi neve e città bloccata...insomma preso freddo e così mi sono chiuso in casa con raffreddore pazzesco. Pensavo di poter tornare ad allenarmi ieri ma niente, sono migliorato ma quasi completamente senza voce e un po' di mal di gola...vediamo stasera come sto, spero di potermi allenare almeno un paio di volte questa settimana perché stavo andando alla grande e mi sento completamente fuori forma. Sto facendo un paio di volte a settimana i Vacuum seguendo consigli di Ciube e frenzy.

L'obiettivo a questo punto e' comunque mantenere 20 sec di recupero e di portare lentamente il volume a 8x8.

Appena ok ho in programma corsetta leggera 1 vv a settimana.

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M° J. Kano