IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer dic 22, 2010 10:38 am #18444

Ok, la variazione di volume e' dettata da una parte dalla mia necessita' a variare gli stimoli e poi perche' voglio cominciare ad adattarmi a volumi alti che raggiungero' con Gironda.

Devo ancora pianificare per bene i tempi di recupero e la scelta di alcuni esercizi ma per questi devo vedere sul campo come ragisco, considerato che voglio rimanere in massa.

Barbanera , scusa se insisto...    nella scheda di forza hai variato volume e carico (volume basso alta intensità)  in questa se segui le mie indicazioni il volume è fisso e il carico varia (volume elevato rispetto alla scheda di forza carico medio/alto)  mentre la tua bozza prevede di variare carico e volume quindi esattamente come la scheda di forza che hai fatto.

Ultima modifica di Anonymous il mer dic 22, 2010 11:22 am, modificato 1 volta in totale.

- mer dic 22, 2010 2:56 pm #18446 Ok Bruto, seguiro' tuo consiglio visto che hai sicuramente piu' esperienza di me con questo protocollo.

manterro' un carico del 75-80% max (devo vedere cosa riesco a mantenere) con 2*(5,4,3,2,1)

recuperi tra i 2 set 2 min / recuperi tra le serie 1min....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mer dic 22, 2010 7:25 pm #18448

Ok Bruto, seguiro' tuo consiglio visto che hai sicuramente piu' esperienza di me con questo protocollo.

manterro' un carico del 75-80% max (devo vedere cosa riesco a mantenere) con 2*(5,4,3,2,1)

recuperi tra i 2 set 2 min / recuperi tra le serie 1min....

usa il 75%.

- gio dic 23, 2010 10:31 am #18449 WO di ieri sera 22/12:

Fatti soltanto 2 esercizi per mancanza di tempo, ho scelto i principali ovviamente; fatto singole cercando di aumentare sempre anche tra una serie e l'altra

10x1

- SQUAT massimale 90 kg + rack (che non riesco a quantificare)
- PANCA PIANA partivo da 78, sono arrivato a 80 ma le ultime 2 serie sono sceso a 79, quindi considero 79 kg come max per tenermi nella media

Sono contento, buone sensazioni e finalmente ho una certa idea dei miei massimali - ottimo risultato per lo squat (10 kg piu' dell'altra volta), per quanto riguarda la panca non ho aumentato molto un po' perche' e' in un certo senso il mio punto debole e un po' perche' mi ero bruciato tutto con lo squat.

Domani sera faro' stacco + rematore, vedremo un po' i risultato, il mio obbiattivo sono i 100 kg allo stacco....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- gio dic 23, 2010 11:09 am #18450

WO di ieri sera 22/12:

Fatti soltanto 2 esercizi per mancanza di tempo, ho scelto i principali ovviamente; fatto singole cercando di aumentare sempre anche tra una serie e l'altra

10x1

- SQUAT massimale 90 kg + rack (che non riesco a quantificare)
- PANCA PIANA partivo da 78, sono arrivato a 80 ma le ultime 2 serie sono sceso a 79, quindi considero 79 kg come max per tenermi nella media

Sono contento, buone sensazioni e finalmente ho una certa idea dei miei massimali - ottimo risultato per lo squat (10 kg piu' dell'altra volta), per quanto riguarda la panca non ho aumentato molto un po' perche' e' in un certo senso il mio punto debole e un po' perche' mi ero bruciato tutto con lo squat.

Domani sera faro' stacco + rematore, vedremo un po' i risultato, il mio obbiattivo sono i 100 kg allo stacco....

commento un pò quanto hai scritto: 

allora, x lo squat il massimale SECONDO ME  è falsato! Farlo alla smith machine è una cosa farlo a corpo libero TOTALMENTE un'altra. Come esecuzione Stuart McRobert sconsigliava vivamente di farlo al multipower ed io concordo pienamente, inoltre ti perdi una parte importante facendolo a corpo libero e cioè il rafforzamento del core. Inoltre il carico a corpo libero va dominato totalmente.

Il problema al multipoer è che il bilanciere segue una traiettoria predefinita e non va di certo bene, inoltre se sposti le ginocchia troppo in avanti il carico graverà parecchio sulle ginocchia (vedi forze di taglio) mentre se ti sposti troppo indietro graverà sulla parte bassa della schiena. Infine c'è l'aiuto psicologico dato dal fatto che il bilanciere non devi controllarlo tu x intero.

Non mi hai risposto riguardo la possibilità di usare le parallele come appoggio.

x quanto riguarda il bench press siamo quasi sugli stessi carichi (io sto sui 85kg circa di massimale) x la prox scheda di forza fammi sapere quando la fai che vediamo di fare una cosa insieme che secondo me potrebbe aiutare entrambi ad assimilare il carico.

- gio dic 23, 2010 12:39 pm #18452 Anche io vorrei farlo a corpo libero, ma purtroppo non ho nessuna possibilita' di appoggiare il bilancere da nessuna parte.
Finche' si tratta di carichi tranquilli, tipo Gironda, lo tiro su io da terra e lo faccio, ma con 90 kg ovviamente e' impossibile, per questo sono onbbligato a farlo al multipower...

la settimana che va da natale alla fine del mese faroì' altri 2 allenamenti con i massimali...

Probabilmente mi faro' un 4 settimane di forza di nuovo a maggio

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mar dic 28, 2010 2:22 pm #18485 WO di venerdi' 24 (lo so son pazzo...era la vigilia di natale!!!!!!)

- STACCO 106 KG
- REMATORE 70 KG

Bene sono soddisfatto davvero, finito il wo mi sentivo davvero scarico, stanchissimo.
Deciso di fermarmi qui con le singole perche' avverto molta stanchezza....sono ormai 2 mesi che mi alleno con i massimali e devo essere arrivato vicino al capolinea....anche quando non mi alleno sono stanco tutto il giorno, specie la mattina. In piu' vorrei evitare di fare dello scarico quindi non voglio forzare troppo quindi da stasera (con una settimana di anticipo sulla tabella) cominciamo con il protocollo HD, vorra' dire che lo faro' per piu' tempo. Inoltre misento abbastanza appesantito dopo le feste e un aumento di volume non potra' che farmi bene.

wo di stasera 28/12:

- SQUAT @75 KG (65 KG + RACK)
- PANCA PIANA @60 KG (48 KG + BILANCERE)
- BICIPITI BILANCERE da quantificare
- GIRATE da quantificare

2*(5,4,3,2,1) 75% 1 RM

Dato un taglio ai carbo, devo rientrare un po' in forma.

MASSIMALI ATTUALI:

Panca Piana 79 kg
Stacco 106 kg
Lat supina 110 kg
Rematore 78 kg
Tirate 52 kg
Lento Avanti 43 kg

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mar dic 28, 2010 8:13 pm #18490 i carichi sono piuttosto buoni!

Barbanera x lo scarico io stacco totalmente x 4/5 giorno poi reinizio.. questo x quanto riguarda densità mentre x gli schemi di forza è diverso! ad ogni modo inizialmente questo schemetta ibrido ti risulterà parecchio faticoso (se setti i carichi a dovere) però poi se ti succede la stessa cosa che sta capitando a me in pratica tenderai ad alzare notevolmente i carichi e ti assicuro che fisicamente ne vedrai delle belle! 

ovviamente nel mio caso io periodizzo soltanto con schemi alternati con forza/densità ..

p.s. attento alla panca! setta il carico a dovere, se necessario poi interverremo sul volume..

- mer dic 29, 2010 6:12 pm #18494 Bene bene bene!!!!

Davvero ottimo il nuovo schemetto....la prima serie rimeni un po' dubbioso, ti sembra di non aver fatto niente ma poi arriva presto il cedimento, il fiatone ecc ecc....lavori tantissimo e arrivi subito al limite, e' veramente ottimo.
Lo squat l'ho sentito parecchio, anche se non sono arrivato proprio a cedimento mentre panca piana gli ultimi 2 colpi erano a cedimento puro, ho dovuto spingere per arrivare! I carichi vanno bene, devo settare il carico per i bicipiti (con 7 kg per parte non ho sentito praticamente niente, provero' con 8-9 almeno) e per le girate, anche se queste ultime credo le eliminero' perche' alla fine sono davvero troppo distrutto. Ho tenuto un rec di 30 sec tra una serie - 1 min tra una megaserie e l'altra e 2 min tra un es e l'altro.

WO di domani 29/12:

- STACCO @ 80kg (68 + bilancere)
- LAT SUPINA@ 85 kg
- LENTO @ 32 (24 + bilancere)
- PANCA PIANA PRESA STRETTA @ da quantificare

Pensavo di fare 4-5 gg di scarico alla fine di febbraio, per ora vado avanti cosi..comunque complimenti bruto, davvero un bel protocollo!!!

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- gio dic 30, 2010 8:09 am #18495

Bene bene bene!!!!

Davvero ottimo il nuovo schemetto....la prima serie rimeni un po' dubbioso, ti sembra di non aver fatto niente ma poi arriva presto il cedimento, il fiatone ecc ecc....lavori tantissimo e arrivi subito al limite, e' veramente ottimo.
Lo squat l'ho sentito parecchio, anche se non sono arrivato proprio a cedimento mentre panca piana gli ultimi 2 colpi erano a cedimento puro, ho dovuto spingere per arrivare! I carichi vanno bene, devo settare il carico per i bicipiti (con 7 kg per parte non ho sentito praticamente niente, provero' con 8-9 almeno) e per le girate, anche se queste ultime credo le eliminero' perche' alla fine sono davvero troppo distrutto. Ho tenuto un rec di 30 sec tra una serie - 1 min tra una megaserie e l'altra e 2 min tra un es e l'altro.

WO di domani 29/12:

- STACCO @ 80kg (68 + bilancere)
- LAT SUPINA@ 85 kg
- LENTO @ 32 (24 + bilancere)
- PANCA PIANA PRESA STRETTA @ da quantificare

Pensavo di fare 4-5 gg di scarico alla fine di febbraio, per ora vado avanti cosi..comunque complimenti bruto, davvero un bel protocollo!!!

beh.. mi fa piacere che ti piaccia!  :tongue:

cmq non preoccuparti se setti il carico troppo basso .. meglio che settarlo troppo alto xrchè in questo caso devi modificare il volume distribuendolo diversamente.

se inoltre alterni questo schema a uno di forza continuamente (già l'ho detto?)  incrementi i carichi di parecchio (garantito!). Io al curl ho un massimale di 17.5kg per lato e stamattina vado per un 13.75 per lato nel 2*(4,3,2,1).

una cosa: se vedi che il carico è leggero puoi allunga il TUT soprattutto per la fase eccentrica ma fai attenzione.. vale sempre il solito discorso di misurare bene quello che fai (puoi finire ad esempio nell'avere poche energie nella seconda serie x un TUT troppo lungo nella prima).

cmq è uno schema bello ma va capito come sfruttarlo. 

Ultima modifica di Anonymous il gio dic 30, 2010 1:37 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab gen 01, 2011 2:24 pm #18518 Ieri wo schiena/tripiti, tutto ok, ormai ho capito che lo standard devono essere 3 esercizi e solo eccezionalmente vanno bene 4 esercizi....farne sempre 4 e' troppo.

Domani non penso mi allenero', probabilmente passo a lunedi....una domanda sola: ma tutto sto dolore diffuso che sento (doms) il giorno dopo in ogni songolo muscoletto del mio corpo dopo un po' di allenamento passa o ci sara' sempre al termine di ogni seduta?

Dal punto di vista fisico per ora ho visto risultati che sono convinto sono solo parziali in quanto non ho potuto seguire alla grande la dieta causa festeivita'. Di certo quindi non sono dimagrito, ma ho notato un ulteriore aumento di massa muscolare, devo ancora capire se si tratti solo di pumping ma comunque qualcosa di nuovo si nota, probabilmente dopo 2 mesi dello stesso protocollo (f max) ero in plateu.

Comunque ci tengo a ribadire la bonta' del protocollo, vedremo gli ulteriori sviluppi, nel frattempo tanti auguri di buon inizio anno a tutti!!!

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- sab gen 01, 2011 8:10 pm #18521

Ieri wo schiena/tripiti, tutto ok, ormai ho capito che lo standard devono essere 3 esercizi e solo eccezionalmente vanno bene 4 esercizi....farne sempre 4 e' troppo.

d'accordissimo, a proposito non ho ancora capito se stai facendo due o tre sedute (o magari non lo ricordo).

x i doms è normale! sei passato ad un lavoro + lattacido rispetto al precedente protocollo di forza non ti nascondo che ho avuto dei doms forti ai dorsali x tre giorni di fila!

x i risultati aspetta ancora xrchè ora hai cominciato! 

- lun gen 03, 2011 8:01 am #18523 2 wo/settimana, almeno per ora.

Stasera wo petto/bicipiti:

- Squat
- Panca Piana
- Bicipiti al bilancere

Anche a me i doms sono durati 2-3 gg

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- dom gen 09, 2011 5:41 pm #18562 Bruto, piccola domanda...ma anche a te allenarti 2 vv a settimana con 3 es a wo sembra un po' poco?

In queste vacanze ero in pausa dagli allenamenti "tecnici" e allenarmi solo 2 vv a settimana mi e' sembrato veramente poco. La prima settimana di questo protocollo e' davvero dura ma gia' dalla seconda mi sento diciamo "abituato" non ho piu' doms devastanti e recupero velocemente...

Non so dimmi tu, e' normale? Non sto perdendo quello che ero riuscito a mettere da parte?

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- dom gen 09, 2011 6:26 pm #18564 Dipende da persona a persona Barbanera. Bruto a quanto pare si trova molto bene con questi tipi di allenamenti, molto compatti e rarefatti. Te hai provato a dare un occhio al suo diario? Guarda cosa gli ho suggerito (il Mav) perchè magari potrebbe andare bene a te. Molte sedute durante la settimana (le decidi te) e lavoro fluido/esplosivo.

Ultima modifica di DorianG il dom gen 09, 2011 6:28 pm, modificato 1 volta in totale.