IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab nov 27, 2010 2:33 pm #18210 Barbanera pensa ai protocolli di forza come di 'preparazione' a quelli di Gironda x affrontarli con carichi maggiori quindi.. non è tempo sprecato credimi!

x il resto lo squat rispetto allo stacco ti crea + problemi alle articolazioni delle ginocchia .. nello stacco parti da una posizione + alta..  :asd

cmq se ti interessa ti mostro il protocollo che alterno a quelli di forza ,è uno schema ibrido densità/forza che potresti 'adattare' ad uno schema Gironda ( con le dovute attenzioni).  :asd  

DEL RESTO ANCHE UN 8X8 LO POSSO PENSARE COME UN 4*(4X4) MENO REPS-> + CARICO!  ;D

Ultima modifica di Anonymous il sab nov 27, 2010 7:23 pm, modificato 1 volta in totale.

- dom nov 28, 2010 7:28 pm #18217 Diciamocela proprio tutta: ai fini della tua preparazione (gare di arti marziali), Gironda è controproducente, perchè ti fa crescere di massa senza darti un reale riscontro nelle prestazioni atletiche. Detto questo, se ti diverte la densità, proviamo ad impostare un EDT da gennaio, in cui però dovrai tenere conto di una dieta ben strutturata.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom nov 28, 2010 8:09 pm #18219 @ Bruto:

nono so bene che non e' tempo sprecato....sto riscontrando maggiore forza e questo mi serve moltissimo....inoltre e' un tipo di programma che per me e' praticamente nuovo e mi sta stimolando molto, ogni allenamento e' una sfida ad aumentare il carico anche solo di 1 kg....e poi non mi stanchero' mai di ripeterlo...mi sta facendo davvero crescere!
Certo comunque, fammi vedere lo schema di cui mi dici...dev'essere interessante...

@ Pilon:

Si in un certo senso puo' essere controproducente...in effetti i programmi "solo massa" sono da scegliere solo quando hai un reale bisogno di aumentare il tuo peso per arrivare al limite della categoria, ma di massa magra (di ciccia sarebbe sin troppo facile  )
Pero' io l'ho sempre visto come un programma che ti fa si aumentare il muscolo...ma ti fa scendere parecchio di ciccia....non e' male per definirsi ( per i bb) o per perdere massa grassa mantenendo la forza acquistando quindi agilita' ecc (visto dal punto di vista atletico)

Per Gennaio non saprei proprio cosa mettermi a fare....inizialmente pensavo di fare tutto gen (4 sett) potenza per poi passare a febbraio a 4 settimane di resistenza (in modo da sfruttare  la "base" di forza che mi sono creato in questi 2 mesi) e poi fare il punto della situazione e vedere un po'...considerando che con marzo-aprile cominciano le gare...pero' mi stai solleticando con l'idea dell'edt...alla fine e' un tipo di programma che non ho mai provato...consigli?

Stasera comunque wo abb soddisfacente:

- Rematore 60 kg + peso bilancere corto
- Lento avanti 34 kg + peso bilancere corto - inizialmente sono partito con 40 kg ma cedevo veramente troppo, mi sono stancato e dopo non riuscivo a spingere nemmeno i 38 e i 36...cosi' sono dovuto tornare miseramente al peso del wo precedente.
- Tirate al mento 46 kg + bil corto
- lat prona 85 kg

domandona: secondo voi quanto puo' pesare sto bilancere corto?
Come vi sembrano i carichi?

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- dom nov 28, 2010 10:29 pm #18220 Il bilanciere corto va dai  6 e gli 8 kg solitamente..

- lun nov 29, 2010 9:38 am #18222 Barbanera, il mio schema di densità è questo:

2*(4,3,2,1) recupero 30" tra le reps x ciascun esercizio

quindi parti ad esempio con un 6RM e 'spari' 4 reps , aspetti 30" e ne fai 3 e così via..  il numero basso di reps ti permette di usare un carico piuttosto elevato x una scheda di densità. Se vuoi aumentare il TUT (diminuendo il carico però attenzione) puoi fare un 2*(5,4,3,2,1) che è altrettanto buono (l'ho provato).

Alla fine macini reps con carichi piuttosto alti.. 

ti dico alcune cose che potrebbero interessarti:

1. la prima serie sarà piuttosto facile, stranamente non avvertirai fatica ma la seconda ti risulterà PARECCHIO difficile x l'accumulo di lavoro.

2. fai pochi esercizi xrchè il volume è piuttosto alto (io ho faccio un multiarticolare + 1/2 complementari)

3. questa scheda ti farà sentire il lavoro .. sarà + lattacida rispetto agli schemi di forza.

4. personalmente la uso x due sole settimane xrchè fatichi parecchio (volume elevato e intensità elevata non puoi tenerli x troppo tempo)

5. questo schema ti darà PARECCHIO resistenza a carichi medio/alti

alla fine vedrai che userai un carico x lo squat piuttosto alto e, se ci rifletti, farai ad esempio 10 reps con un 6/7RM.. garantito!

xrchè io periodizzo schemi di forza con questa? Perchè negli schemi di forza uso un volume che decresce (e in generale basso) ed aumenta il carico.

In questo protocollo invece uso un volume alto e costante con l'aumento del carico.

In alternativa rifletti anche sulla proposta di Pilon e sull'EDT, ne esistono diverse varianti tra cui quelle x la forza (quindi numero medio/basso di reps e carichi + sostenuti).

spero di esserti stato d'aiuto! 

- lun nov 29, 2010 10:01 am #18224 veramente carico....mi piace, mi sembra un ottimo ibrido forza/densita'...di certo e' molto lattacido con recuperi cosi' bassi e intensita' comunque consistenti....deve essere pesantuccio, punta molto sulla massa?

Al momento non so davvero cosa fare da gennaio in poi....sono davvero indeciso non sarebbe male fare 4 sett di esplosivita' e poi vedere....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- lun nov 29, 2010 12:45 pm #18225

veramente carico....mi piace, mi sembra un ottimo ibrido forza/densita'...di certo e' molto lattacido con recuperi cosi' bassi e intensita' comunque consistenti....deve essere pesantuccio, punta molto sulla massa?

Al momento non so davvero cosa fare da gennaio in poi....sono davvero indeciso non sarebbe male fare 4 sett di esplosivita' e poi vedere....

no! non punta esclusivamente sulla massa credimi!  ;D piuttosto è diciamo un 'naturale prolungamento' di una scheda di forza puntando attraverso carichi medio/alti ad un TUT + elevato allenando quindi le fibre veloci .. quello che una scheda di forza fa poco... Non è, ti ripeto, + pesante di una scheda di forza .. ti direi di provarlo anche xrchè dura due settimane quindi male che vada non perdi molto..

Non punti al cedimento ma ad un lavoro di intensità e volume sostenuti..

Ti prepara ad affrontare carichi elevati con maggiore resistenza quindi ha cmq una utlitià x le schede successive..

POI.. NON è TANTO LATTACIDO QUANTO PENSI E ... x un semplice motivo: il TUT è cmq basso xrchè ogni serie contiene reps cmq al di sotto delle 5.. alla fine fai 15 reps continue.. ma quei 30" ti aiutano non poco ..

Il lavoro che senti è + lattacido di un protocollo di forza ma molto di meno di un protocollo stile Gironda (e ci mancherebbe) ma lo stimolo che ti dà è cmq notevole puntando sul volume e sui carichi..

Ripeto io lo faccio regolarmente e mi aiuta anche a non decondizionarmi da carichi elevati..

p.s. ti aiuta anche a smaltire un pò di grasso che hai 'raccolto' durante le schede di forza..

a me ha dato PARECCHIO soddisfazione..  :asd

solo una raccomandazione se decidi di farlo (e se lo fai ti indico gli esercizi + adatti.. ad esempio il dead lift io non lo faccio) SETTA BENE IL CARICO INIZIALE E NON CAMBIARLO!  :asd

infine tieni conto che io mi alleno puntando SEMPRE all'aumento del carico ANCHE IN QUESTI PROTOCOLLI.. e , unitamente agli schemi di forza, il protocollo che ti ho indicato mi ha aiutato a 'periodizzare' ed  aggiungere qualche chiletto al bilanciere..  ;D

infine altra nota positiva: l'allenamento sarà MOLTO breve il che .. non guasta! 

Ultima modifica di Anonymous il lun nov 29, 2010 2:17 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun nov 29, 2010 3:20 pm #18228 Ciao Bruto,

sicuramente lo provero' perche' mi sembra interessante, molto condizionante...l'unica cosa e' che non so quando. Tra questo schema e l'etd )che vorrei provare) mi si sballa tutta la programmazione annuale. A questo punto allora devo rivedere tutta la mia programmazione annuale, e qui devo chidervi assolutamente una mano. Ormai chiudero il 2010 con questo programma di forza che sto portando avanti, ma devo riprogrammare tutto il 2011 considerando che il periodo gare e' da considerarsi la primavera-estate-inizio autunno, considerando che devo mantenere una buona Forza, peso entro 69 kg (ma in periodo gara, il resto dell'anno posso pesare quanto voglio) in forma.....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- lun nov 29, 2010 7:26 pm #18230

Ciao Bruto,

sicuramente lo provero' perche' mi sembra interessante, molto condizionante...l'unica cosa e' che non so quando. Tra questo schema e l'etd )che vorrei provare) mi si sballa tutta la programmazione annuale. A questo punto allora devo rivedere tutta la mia programmazione annuale, e qui devo chidervi assolutamente una mano. Ormai chiudero il 2010 con questo programma di forza che sto portando avanti, ma devo riprogrammare tutto il 2011 considerando che il periodo gare e' da considerarsi la primavera-estate-inizio autunno, considerando che devo mantenere una buona Forza, peso entro 69 kg (ma in periodo gara, il resto dell'anno posso pesare quanto voglio) in forma.....

tu come avevi programmato? inoltre quanto pesi? Tieni conto che se vuoi puntare ad avere + forza possibile senza massa c'è poco da fare.. devi sostare un pò di + su protocolli di forza! io lo faccio quasi tutto l'anno .. gli schemi di forza ti portano volume muscolare DOPO PARECCHIO TEMPO , anche mesi.. lo diceva anche Mike Mentzer e questo l'ho constatato sul mio fisico credimi! Poi il discorso di NON aumentare di peso è un fatto soggettivo ma mi sembra che io e te abbiamo parecchio in comune quindi ..

p.s. posta la tua periodizzazione..

Ultima modifica di Anonymous il lun nov 29, 2010 7:45 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar nov 30, 2010 9:46 am #18233 Ciao Bruto...in realta' a me questo programma di forza ha dato buoni risultati anche in termini di massa....quando facevo schede per ipertrofia ero piu' pompato...piu' gonfio...dopo 2 gg scendevo tantissimo...con questa scheda invece non avverto differenza...mi sento piu' grosso e basta...soprattutto di schiena!

Comunque sia la mia programmazione annuale 2011 dopo questi 2 mesi di forza erano:

- Gen Esplosivita'
- Feb Resistenza/Cutting..pensavo un gironda o un edt 

In questo modo cercavo di trasformare parte di questa forza in forza veloce e resistenza

- Marzo
- Aprile      Forza
- Maggio

Cosi' richiamo un po' la Forza...magari usando un metodo alternativo rispetto agli sforzi massimali che ne so magari un EDT in modo da variare un po' lo stimolo...il problema eventuale a questo punto sarebbe non ingrassare

- Giugno
- Luglio      Ipertofia
- Agosto

In modo da sfruttare per bene la base di Forza per aumentare ben ben la massa magra...abbiamo anche un po' di pausa quindi mi posso dedicare per bene ai pesi....magari un programma alternativo al classico 4x8....un ETD o altro..l'importante e' che sia veramente efficace, anche qui un Gironda non sarebbe malaccio

- Settembre
- Ottobre    Forza

- Novembre  Resistenza/Cutting
- Dicembre  Esplosivita'

Non sono molto sicuro di questa periodizzazione pero'....il punto e' sempre lo stesso...aumentare ben bene la massa magra cercando di eliminare la massa grassa cercando di essere sui 69 kg ca nel periodo gare (Marzo Aprile Maggio Giugno) il resto dell'anno posso essere quanto voglio...ovviamente la Forza deve essere comunque su buoni livelli.....lo so richieste impossibili....ma e' anche per questo che chiedo a voi.... ehehehe

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M° J. Kano

- mar nov 30, 2010 1:44 pm #18237 allora vediamo un pò..

faccio un esempio SU DI ME!

aumento il carico ogni anno in ogni esercizio, ovviamente lascio al corpo il tempo di metabolizzare il carico raggiunto così l'anno scorso ho aggiunto 10kg al bench press mentre quest'anno 15kg circa al dead lift e 10kg al back squat e alle braccia? una cifra!

la mia periodizzazione? forza pura / e ibrido densità/forza x tutto l'anno! come mi mantengo? pulito, asciutto e sempre + forte magari potrebbe andare bene anche a te! 

tu cm fai una cosa, prova il protocollo che ti ho suggerito  e poi mi dirai come ti vedi fisicamente, se (e spero) funziona come su di me ti vedrai meno 'gonfio' ma con + qualità muscolare e soprattutto i carichi che hai raggiunto nello schema di forza ti permetteranno di usare carichi piuttosto elevati anche in questo (sarai inoltre molto + resistente alla fatica).

passiamo alla tua periodizzazione:

personalmente non mi piace! ti spiego: ti sconsiglio di dedicare 3 mesi alla forza xrchè in questo modo cambierai ben poco nello stimolo dell'allenamento nel senso che lavorerai sempre su reps basse allenando poco le fibre veloci mentre ti dicevo che io ottengo qualche risultato xrchè alterno schede di forza con volume basso ed elevata intensità con l'ibrido a volume altissimo e carico medio alto.

la scheda di forza serve ad aggiungere ghisa ma non bisogna esagerare, pone forte stress a legamenti e tendini e al SNC quindi il corpo deve recuperare inoltre deve avere tempo di 'metabolizzare' il carico e fare il tutto troppo velocemente ed in serie è sconsigliabile.

Giusto x essere ossessivo (  ) il protocollo ibrido era breve, molto breve, due settimane e se ci rifletti sarebbero 2 mesi di forza + 2 mesi di ibrido il che non si discosta troppo da quello che vuoi fare o sbaglio?

Lo stesso discorso andrebbe fatto x gli altri mesi: bisogna variare gli stimoli in un modo o nell'altro!

inoltre se vuoi fare forza x tre mesi consecutivi come pianifichi il tutto? varierai sicuramente protocollo ma ti ripeto: in generale avrà volume basso e elevata intensità cioè 3 protocolli 'simili'... 

- mar nov 30, 2010 2:23 pm #18240 In effetti ti dicevo che non era molto sicuro.

Il punto e' che ho bisogno di allenare anche un po' di esplosivita'.....potrei alternare Forza - Esplosivita' - ETD per dimagrimento/cutting - programma ibrido...ma non saprei a questo punto come metterli nel programma annuale....

Un'idea allora potrebbe essere:

- GEN Esplosivita'
- FEB Gironda (per tagliare un po' di ciccia e mantenere alto il metabolismo)
- MAR Ibrido (riaggiungo un po' di ghisa, mantengo volumi alti e faccio massa)
- APR ETD per la massa o Ipertrofia 4x8 classico
- MAG come Aprile
- GIU Forza - richiamino di Forza dopo 3 mesi di massa
- LUG Gironda - altra botta al metabolismo e taglio della ciccia
- AGO Ibrido - botta per la massa con volumi alti
- SETT
- OTT Forza
- NOV Esplosivita'
- DIC Resistenza (Gironda o Ibrido)

Non so...sto brancolando nel buio....ditemi voi....

Ultima modifica di Barbanera il mar nov 30, 2010 2:55 pm, modificato 1 volta in totale.

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M° J. Kano

- mar nov 30, 2010 5:51 pm #18241 mmhh..

io sai cosa farei?

hai fatto forza giusto? quindi farei

dicembre:Ibrido
dicembre/gennaio:Gironda
gennaio/febbraio: esplosività

una pianificazione che tende a calare i carichi in favore del volume e della densità.. il motivo è che in questi mesi il corpo è in uno stato anabolico non molto propenso a lavorare in modo pesante (ed è risaputo).. sotto questo aspetto ti consiglio due sedute settimanali che credimi, se pianificate a dovere ti sorprenderanno parecchio (io non ci credevo!) come suggerisce Stuart Mc Robert.

cmq tornando alla periodizzazione che ti ho proposto questa non è a caso: il volume tenderà a salire mese dopo mese e i carichi a scendere ( a patto di inserire un volume ancora + elevato nella scheda di potenza cosa fattibile x l'uso di carichi ancora bassi). Nei primi mesi (forza/ibrido) avrai puntato + sul carico mentre in quelli successivi maggiormente sul volume il tutto in modo progressivo e graduale.

cmq la sensazione mia è che tu devi puntare, per i tuoi obiettivi, nel rafforzare il core e sotto questo aspetto dead lift e squat sono tra i migliori esercizi anche se non gli unici (strappo, slancio potrebbero allo stesso modo aiutarti soprattutto nella fase di esplosività)..

beh cmq mi sembra che stai capendo quale strada intraprendere..  ora bisogna capire come attraversarla..


fammi sapere che ne pensi di questo primo step..

Ultima modifica di Anonymous il mar nov 30, 2010 7:53 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer dic 01, 2010 8:27 am #18247 Ciao.

Girovagando nel sito di Iron Paolo ho trovato questi articoli.
http://www.dangerousfitness.it/?p=1787
http://www.dangerousfitness.it/?p=1790
Buona lettura.

- mer dic 01, 2010 12:54 pm #18253 Bueno,

@ Tano:

sono d'accordo anche io....a grandi linee quello che interessa a me sono e devono essere Forza max - Esplosivita' - Resistenza che poi sono le skill atletiche.
Ovviamente completo il tutto anche con Ipertrofia (se devo pesare 70 kg, preferisco essere 70 kg di muscoli piuttosto che di ciccia)

Per il resto ormai faccio tutto Dicembre di Forza e chiudo l'anno cosi' ormai, partirei con la programmazione da Gennaio.
Pensavo di mettere in coda alla Forza l'esplosivita' per sfruttare l'aumento dei massimali, dopodiche' resistenza anche per spingere un po' sul dimagrimento visto che ultimamente ho messo su un po' di grasso. Dopo Febbraio per ora non programmo niente, vedro' come mi sento e valutero' cosa fare anche se un po' di ipertrofia la faro'.

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M° J. Kano