IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer nov 06, 2013 11:03 am #25211 Salve a tutti ragazzi, inizio questo diario innanzitutto per presentarmi, cosi da poter condividere con voi la passione della palestra e per cercare di migliorare il mio corpo.
Mi chiamo Michele, ho 21 anni, alto 1.92 x 90kg ca. e vengo da Verona. Ho frequentato il mondo della palestra per diversi anni causa sport (sci a livello agonistico e ciclismo) poi per rotture varie dovute alla passione per le moto ho dovuto smettere (a livello agonistico s'intende) ma la palestra l'ho sempre portata avanti, purtroppo però ora tra università e lavoro non riesco più a recarmi in palestra quindi sono costretto a farla a casa.
Il mio obbiettivo, al momento, è tonificare perdendo qualche kg di troppo (come pancetta, glutei e gambe) poi più avanti pensero al resto ma al momento ciò che mi interessa è questo.
Attualmente, eseguo delle corsette di ca. 9 km nel dopo lavoro la sera, mentre sull'ora del mezzogiorno mi concentro su attività a corpo libero, come crunch vari, squat e flessioni (app Runtastic iPhone), ma ho iniziato a guardarmi un po attorno per prendere un qualcosina (in un negozio vicino a casa) per attrezzarmi in casa, ed attualmente mi hanno proposto:
-Bench 860
-Manubri a vite
-Bilanciere a vite
-Pesi 20kg totali (suddivisi in vari kg)
il tutto per ca. 315?. Ora, una delle prime domande è, può andare questa strumentazione per quello che devo fare io all'inizio?? E' valida quella panca??
Successivamente, chiedevo dei consigli a voi sul mio allenamento attuale, e in caso di acquisto di quella strumentazione, come potrei integrare il mio allenamento.

Al momento è tutto, vi saluto e vi ringrazio in anticipo scusandomi per la pappardella.

Saluti,
Michele

- mer nov 06, 2013 1:41 pm #25212 Hai detto il modello, ma non la marca... i pesi sono pochini. Dovresti prenderne almeno 100 Kg, sembrano tanti ma arrivi ad usarli in un anno al massimo.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer nov 06, 2013 2:19 pm #25213 Grazie della risposta Pilon_wolf.
Cerco di risponderti per quello che so, ovvero la panca è della High Power mod. Bench 860 e il bilanciere che dovrei prendere è 180cm non 220, magari è un informazione che può servire. Per il discorso pesi, immaginavo che fossero pochi, ma era un pacchetto che mi ha fatto, e comprende questi dischi in ghisa quindi ho pensato che per l'inizio andassero bene poi faccio sempre ora a comprarne di nuovi

Aggiungo che è possibile aggiungere, e lo farò, cuscino arm curl e lat tower (questa non mi convince molto) e mi sembra solida ma aspetto un consiglio dagli esperti.

Saluti,
Michele

- mer nov 06, 2013 10:07 pm #25215 La swcelta è piuttosto difficoltosa. Io se fossi in te, prenderei:

- Un supporto per bilanciere
- Una panca basica, senza lat tower nè optional che di solito sono fragili
- Una sbarra entroporta (alla decathlon c'è n'era una carina)
- 60 Kg di pesi
- un bilanciere da 213 cm
- optional, ma non troppo, un paio di anelli (che ti puoi costruire e che costano pochi euro di corda da roccia)

così su fitegym.it (dove mi rifornivo io) arrivi a 303 euro totale. Spenderei anche di più, perchè se sei convinto di usarla, una buona attrezzatura ti dura anche 10-15 anni. L'importante è non comprare troppa roba precostruita, ma modularizzare il più possibile, se ti si rompe la panca ad esempio, smadonni, ma te ne comperi una nuova, se è attaccata all'appoggio del bilanciere devi ricomprare tutt'e due. Ultima cosa, se ti alleni in casa in spazi piastrellati, non prendere dischi gommati, ma comprati i tappetini in neoprene per attutire. Forza e coraggio, l'investimento iniziale è grosso, ma dopo devi solo comprare i pesi.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio nov 07, 2013 1:28 pm #25216 Che ne dici di questa scheda che ho trovato in rete? E' un ragazzo che ha i miei stessi bisogni quindi credo possa andare, nonostante ci siano anche qualche macchinari di mezzo ma come linea di massima

Lunedì: Petto e bicipiti.

Petto = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) Distensioni su panca piana, distensioni su panca inclinata con manubri, croci su panca inclinata, cavi crociati, pectoral machine.
Bicipiti = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) Bicipite con manubrio, panca scott, concentrato con manubrio, bicipite al cavo basso.

Martedì: Piscina serale

Mercoledì: Gambe e addome.

Gambe = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) Leg press orizzontale, leg extension, leg curl, adduttori, abduttori.
Addome = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 10 con intervalli di un minuto e mezzo) crunch, crunch reverse, crunch al low pulley, iperestension.

Giovedì: Piscina serale

Venerdì: Dorsali spalle e tricipiti.

Dorsali = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) vertical traction , lat machine, lat machine invers, low row, pulley.
Spalle = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) alzate laterali, spinte manubri seduto, upper back, shoulder press.
Tricipiti = (tutti gli esercizi sono 4 serie da 8 con intervalli di un minuto e mezzo) tricipiti al cavo basso, concentrato, French press.

- gio nov 07, 2013 6:35 pm #25217 Questo è un modello d'esempio. Non mi trovo d'accordo con una scheda simile perchè è una scheda che non ti da la possibilità di consumare calorie. Con il consumare calorie intendo allenarsi in modo intenso o denso. Visto quello che vuoi fare tu, in realtà ti direi di provare un approccio molto più specifico: una scheda di introduzione a metodi densi. Non hai obiettivi di forza, non hai obiettivi di tipo prestativo (prestazione sportiva), vuoi essere semplicemente più bello, fisicato. Come per i capelli, anche il corpo ha una sua estetica, cambiarla è come andare dal parrucchiere. Un grande, tempo fa (anni '60), aveva detto "Bodybuilding is a trick" un trucco di prestigio insomma. Io ti consiglierei quindi di partire con una scheda "basica" che ti permetta di fare pump e allo stesso tempo di iniziare a costruire un bel fisico.

A
Petto, Dorso
Panca piana Bilanciere presa larghissima 4x6 rest 60 sec
Rematore manubri su panca inclinata 4x6 rest 60 sec
Croci agli anelli 4x6 con pausa nel punto di massimo allungamento del petto 4x6 rest 60 sec
Trazioni alla sbarra 3 x max rest 60 sec

B
Gambe
Hack squat 4x6 rest 60 sec (lo trovi su youtube)
Leg Ext  4x6 rest 60 sec
Leg Curl 4x6 rest 60 sec
Calf 2x20 rest 60 sec

C
Spalle, Braccia
Arnold Press 4x6 rest 60 sec
Alzate laterali 4x6 rest 60 sec
Bodydrag Curl 4x6 rest 60 sec
Kickback 4x6 rest 60 sec

In questa prima fase dovrai scegliere un peso che ti permetta di far 6 ripetizioni con una tecnica perfetta (discutiamone) e che ti permetta di fare ripetizioni con un tempo di esecuzione di almeno tre secondi, meglio se più lente. Non ti impressionare se all'inizio non sollevi chissà quanto peso è normale. Col passare del tempo i carichi cresceranno. In questo tipo di allenamento il carico però non è un fine, ma un mezzo. Il fine è avere un bel fisico.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- gio nov 07, 2013 9:01 pm #25218

Questo è un modello d'esempio. Non mi trovo d'accordo con una scheda simile perchè è una scheda che non ti da la possibilità di consumare calorie. Con il consumare calorie intendo allenarsi in modo intenso o denso. Visto quello che vuoi fare tu, in realtà ti direi di provare un approccio molto più specifico: una scheda di introduzione a metodi densi. Non hai obiettivi di forza, non hai obiettivi di tipo prestativo (prestazione sportiva), vuoi essere semplicemente più bello, fisicato. Come per i capelli, anche il corpo ha una sua estetica, cambiarla è come andare dal parrucchiere. Un grande, tempo fa (anni '60), aveva detto "Bodybuilding is a trick" un trucco di prestigio insomma. Io ti consiglierei quindi di partire con una scheda "basica" che ti permetta di fare pump e allo stesso tempo di iniziare a costruire un bel fisico.

A
Petto, Dorso
Panca piana Bilanciere presa larghissima 4x6 rest 60 sec
Rematore manubri su panca inclinata 4x6 rest 60 sec
Croci agli anelli 4x6 con pausa nel punto di massimo allungamento del petto 4x6 rest 60 sec
Trazioni alla sbarra 3 x max rest 60 sec

B
Gambe
Hack squat 4x6 rest 60 sec (lo trovi su youtube)
Leg Ext  4x6 rest 60 sec
Leg Curl 4x6 rest 60 sec
Calf 2x20 rest 60 sec

C
Spalle, Braccia
Arnold Press 4x6 rest 60 sec
Alzate laterali 4x6 rest 60 sec
Bodydrag Curl 4x6 rest 60 sec
Kickback 4x6 rest 60 sec

In questa prima fase dovrai scegliere un peso che ti permetta di far 6 ripetizioni con una tecnica perfetta (discutiamone) e che ti permetta di fare ripetizioni con un tempo di esecuzione di almeno tre secondi, meglio se più lente. Non ti impressionare se all'inizio non sollevi chissà quanto peso è normale. Col passare del tempo i carichi cresceranno. In questo tipo di allenamento il carico però non è un fine, ma un mezzo. Il fine è avere un bel fisico.

Grazie mille Pilon, lunedi inizio a mettere in pratica questa tua scheda, ti ringrazio!

- lun nov 11, 2013 2:17 pm #25220 Salve a tutti ragazzi, continuo qui con la mia esperienza del mio diario. Innanzitutto è cambiato qualcosa, ovvero ho abbandonato l'idea di farmi la palestra a casa e mi sono fatto l'abbonamento, ora vediamo se riesco ad allenarmi con costanza altrimenti devo cambiare qualcosa, ma già questo diario mi sta aiutando molto.
Grazie alla scheda di Pilon e ad un preparatore atletico abbiamo messo insieme le due cose, ed il risultato è stato il seguente:

Petto/Bicipiti:

Distensioni panca piana  8x4  rep 60sec
Distensioni panca inclinata con manubrio    6Kg 8x4 60sec
Croci  panca inclinata manubri 6Kg   8x4  60sec
Concentrato con manubri      6kg    8x4    60sec
Rematore        6kg            8x4          60sec
Cavi crociati        15+15kg          8x4          60sec
Pectoral machine      35kg          10x4        60sec
Panca scott        5+5kg            8x4          60sec
Bicipite al cavo basso          10kg              8x4            60sec

Questo è quello che ho fatto ora, non ho inserito il riscaldamento (top xt 5min) e il recupero finale (tapis roulant) ma in linea di massima è tutto qui. Abbiamo cercato di mantenere un quantitativo di kg che mi permetta di eseguire nel miglior modo possibile gli esercizi e che a fine ripetizioni mi mandi in esaurimento. Sono stato molto contento degli esercizi fatti, ho sentito rispondere bene il mio corpo nonostante sia stato lontano dalla palestra per ca. 5mesi ma sono motivato e non vedo l'ora sia domani sera per buttarmi in piscina per poi proseguire mercoledì con la scheda gambe/addome.

Accetto ogni tipo di critica e commento, nel frattempo vi saluto, alla prossima.

Michele

- mer nov 13, 2013 12:57 pm #25224 Tornato ora dall'allenamento, oggi ho fatto:

Leg ext   
Leg curl
Leg press
Calf
Crunch
Crunch reverse
Iperestensioni


Ho faticato un po nelle gambe ma tutto sommato è andata anche bene ma nell'ultimo non riuscivo prorpio a dare il meglio di me.
Ieri sera in piscina sono stato felice del risultato ottenuto, non ho più il passo da ex agonista ma andavo abbastanza bene e cercheró di migliorarmi giorno au giorno.

Nessuno che commenta la mia routine d'allenamento?

Saluti,
Michele

- gio nov 14, 2013 12:37 am #25226

Tornato ora dall'allenamento, oggi ho fatto:

Leg ext   
Leg curl
Leg press
Calf
Crunch
Crunch reverse
Iperestensioni


Ho faticato un po nelle gambe ma tutto sommato è andata anche bene ma nell'ultimo non riuscivo prorpio a dare il meglio di me.
Ieri sera in piscina sono stato felice del risultato ottenuto, non ho più il passo da ex agonista ma andavo abbastanza bene e cercheró di migliorarmi giorno au giorno.

Nessuno che commenta la mia routine d'allenamento?

Saluti,
Michele

Più che altro, come ti senti/vedi? Nelle prossime settimane guarda la bilancia...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio nov 14, 2013 10:54 am #25228 Allora, dopo il primo giorno (braccia/pettorali), sentivo di aver lavorato seriamente ma sopratutto cercavo di impegnarmi nel sentir lavorare bene tutti i muscoli interessati dai vari esercizi e devo dire che ci sono riuscito. Martedi, dopo la piscina ma direi anche durante, sentivo l'allenamento del giorno prima ma devo dire che mi ha aiutato moltissimo, sia per "smaltire" la carnegrea del Lunedì ma anche per preparare gambe/addome per il giorno dopo. Quel giorno dopo, ovvero ieri dove ho affrontato gambe e addome, ho riscontrato due differenti pecche. Partiamo col dire che non ho caricato molto sulle gambe causa infortuni precedenti che interessavano apputno le gambe (ho rotto un ginocchio durante un allenamento di motocross, una frattura sempre al ginocchio, ma della gamba opposta in una gara di sci ed una lesione al tendine del piede destro sempre in moto) ma devo dire che il leg curl mi ha massacrato, mentre la pressa assolutamente no come anche la leg ext; gli addominali invece mi hanno fatto penare, sopratutto crunch e iperestensioni, tant'è che (nel primo) non sono riuscito ad eseguire più di 12 rip nelle 4 serie mentre nelle iperestensioni (12x4) l'ultima serie non l'ho proprio affrontata, avevo un dolore allucinante alla schiena, o meglio ai muscoli del fondo schiena quindi credo diminuirò le ripetizioni.

Cosa ne pensi Pilon dei miei sintomi? Secondo il mio punto di vista, sono normali, o meglio classici del mio fermo atletico di qualche mese ma solo il tempo potrà darmi una risposta. Ah, quasi dimenticavo, durante l'allenamento in piscina del martedi sera, accusavo forti crampi alla pianta dei piedi ed è per me una pecca fisica che non sono mai riuscito a risolvere, nel senso che l'ho sempre avuto da qualche anno a questa parte. Vedremo stasera se si ripeterà.

Inoltre chiedo, parlavi in precedenza di dare un occhio alla bilancia, con questa scheda e la mia dieta (che se volete elenco qui sotto) dovrei vedere grossi cambiamenti in quante settimane? Altrimenti cosa dovrei modificare??


Michele

Ultima modifica di Dalle il gio nov 14, 2013 10:58 am, modificato 1 volta in totale.

- gio nov 14, 2013 5:01 pm #25229 Pilon, ti chiedo un'altra cosa. Ho a casa proteine e bcaa, potrei usarli per aiutarmi nel mio programma di definizione? Attualmente seguo questa dieta:
Colazione:
4 fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri e un caffe

Spuntino pre-wo:
Panino integrale con 50gr bresaola/tonno nat/tacchino

Pranzo:
150gr pasta con verdure/legumi a volontà

Spuntino 16/17 (non lo faccio quasi mai):
Panino integrale come sopra

Cena:
150/170gr carne/pesce con verdure a volontà

Nel caso in cui io possa assumerle, in che quantità e quando?? Volendo potrei tranquillamente diminuire quella dieta, anzi forse hanno un pò esagerato, per questo ho chiesto in anticipo

Saluti,
Michele

- ven nov 15, 2013 4:41 pm #25231 Riassumo l'allenamento di ieri/oggi.

Ieri sera sono stato in piscina, è andato tutto molto meglio di Lunedì, zero crampi e allenamento molto più fluido.

Oggi invece in palestra è andata diciamo. Il mio allenamento prevedeva questo:
-vertical traction (non hanno il macchinario quindi saltato)
-Lat machine
-Lat machine inverse (ha detto l'istruttore che è uguale alla vertical traction, boh)
-Arnold press
-Pulley
-Alzate laterali
-Bodydrag curl
-French press

Via alle mie considerazioni. Le varie lat machine tutto liscio non fosse per l'inverse che dicono sia uguale alla vertical traction, che sia vero?? L'arnold press mi ha fatto morire (8x4 con 5kg) ma è andata, pulley tutto ok come per le alzate (sempre 8x4 con 5kg). Arriviamo ora ai più delicati. Bodydrag, me l'hanno fatta eseguire con lo stesso bilanciere che eseguo la panca scott, nella stessa maniera ma in piedi; ora da quanto mi risulta a me, dovrebbe essere diverso il movimento e l'attrezzatura, o sbaglio? French press: mi hanno detto di iniziare con la multipoint alle corde per poi passare alla vera french press 

Questo è quanto, spero grazie a voi di ottenere delle delucidazioni in merito perchè sono molto confuso sull'allenamento di oggi.

Grazie,
Michele

- lun nov 18, 2013 7:44 am #25237 NEssuno??

- lun nov 18, 2013 1:40 pm #25238 Il bodydrag lo si fa col bilanciere dritto. Il frech press al cavo è meglio perchè non hai angoli morti. Per quanto riguarda le trazioni, io ti direi di provare a farle a BW alla sbarra. Le macchine hanno fluidità, ma non riescono a dare la stessa sensazione.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!