l'ultimo giorno di palestra sono stato malissimo la notte (la sera ho mangiato regolarmente) e il giorno dopo non ho praticamente mangiato!
ho mangiato solo qualche fetta biscottata e qualche frutto poi ho assunto due volte integratori di proteine/carboidrati!
a dire la verità pensavo di perdere parecchio come volume ma sorprendentemente non è stato così!
quì una bozza della prox scheda:
scheda A (martedi)
back squat
curl bilanciere Z
scheda B (giovedi)
bench press
trazioni presa inversa
scheda C (sabato)
back squat
DIP
progressione del back squat:
settimana 1: 5x5,5x4 80%1RM,82.5%1RM
settimana 2: 4x4,4x3 85%1RM,87.5%1RM
settimana 3: 3x3,3x2 90%1RM,92.5%1RM
settimana 4: 2x2,2x1 95%1RM,97.5%1RM
ipotizzo un massimale x eccesso! (al peso che vorrei arrivare)
progressione curl/tricipiti
settimana 1: 3x5 80%1RM
settimana 2: 3x4 85%1RM
settimana 3: 3x3 90%1RM
settimana 4: 4x2 95%1RM
x il bench press e le trazioni ho lasciato a SCURPIONE la scelta di come implementarli nel protocollo!
in generale è si un protocollo di forza ma anche xrchè 'ipotizzo' un massimale di carico da raggiungere maggiore di quello attuale (x tutti gli esercizi) quello che mi interessa è anche lavorare con carichi elevati da subito, soprattutto al back squat!
nell'ultima seduta ho alzato in 6x3 78kg al back squat.. al massimo arriverò sui 90 kg nell'ultima seduta.. ho un grosso potenziale al back squat inoltre mi sono accorto che posso ottimizzare l'esecuzione tenendo il busto leggermente meno inclinato in avanti (il peso grava di meno sulla schiena) come deve essere!
