IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven lug 24, 2009 7:33 am #11403

beh SCURPIONE, se vogliamo anche con la scheda che mi hai indicato alleno i bicipiti in buffer (oltre ai dorsali) no?

Quindi quello che ho scritto ha senso secondo me! 

ad ogni modo il mio è un test giusto di due settimane e sono curioso di capire che messaggio ricevo! 

si ma a cosa ti riferisci con gli skemi 4x3 e 3x2? proprio ai bicipiti? se mi dici in buffer, ok, vuoi provare? vedi. Ma se leggo 95%1RM rimango scombussolato..

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven lug 24, 2009 9:19 am #11406 con quella cifra intendevo indicare il peso da usare che era uguale al 95%del massimale anche se penso sia eccessivo meglio puntare su un 90% 

Ultima modifica di Bruto Caterano il ven lug 24, 2009 10:56 am, modificato 1 volta in totale.

- ven lug 24, 2009 11:17 am #11407

con quella cifra intendevo indicare il peso da usare che era uguale al 95%del massimale anche se penso sia eccessivo meglio puntare su un 90%  :asd

E tu conosci il tuo massimale di curl?!?! Se ti riferivi al curl ti ammazzo

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

[ciube]

- ven lug 24, 2009 1:32 pm #11409

Cmq se vuoi provare un esercizio specifico x "aggravare lo shock", posso consigliarti un esercizio kiamato qualcosa come "21 CURLS" (se nn erro).. in pratika consta nell'eseguire un curl (con manubri o bil, ciò ke preferisci) sfruttando parziali range di movimento: 7 reps nella prima metà del movimento(da giù fino a metà), 7 reps nella seconda metà del movimento(da metà fino a su) e poi 7 reps complete! Se scegli un carico non leggerissimo procura un dolore cane, stacci attento
[/color]

Dicesi "Burns".
Comunque è meglio eseguire prima i curl completi e poi fare i burns.

Brutal Deluxe, Come ho detto altre volte, i bicipiti sono muscoli abbastanza piccoli e allenarli al massacro con pesi esagerati o con troppi set o con troppe ripetizioni, produce solo sovrallenamento e stronca la crescita dei bicipiti.

Dagli sotto di trazioni e rematori.

Quando alleni i bicipiti con esercizi dedicati (curl e affini), usa solo carichi che ti permettano di curare al massimo la forma e di eseguire contrazioni ad ogni ripetizione.

Niente cheating nei curl.


Le braccia recuperano abbastanza in fretta. Quindi è meglio aumentare la frequenza che esagerare con il volume o i carichi.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven lug 24, 2009 4:16 pm #11413 Ok ragazzi , mi avete convinto allora vado pesante con trazioni (vorrei provare alla sbarra a corpo libero) e rematori! 

- sab lug 25, 2009 7:38 am #11419

Ok ragazzi , mi avete convinto allora vado pesante con trazioni (vorrei provare alla sbarra a corpo libero) e rematori! 

Se non ti sei ancora avvicinato alle Trazioni alla sbarra questo è il momento di farlo. Vedrai che shock... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab lug 25, 2009 5:00 pm #11427 Oggi ultimo giorno di scarico:

pettorali croci panca piana             2x12@14Kg
pettorali panca piana manubri        2x12@14Kg
alzate laterali inclinato 1 braccio   2x10@8kg
alzate frontali alla macchina           2x10@30kg
French Press bil. Z                           2x10@18kg

stretching alla fine.


Tutto bene, ho provato anche le trazioni alla sbarra a presa inversa (già le avevo fatte) e mi risultano molto facili (ho provato 2 serie circa con 4 reps giusto per capire il movimento supervisionato da SCURPIONE).

Ci sono esercizi che carico Molto tipo i DIP (sono arrivato a caricarmi addosso 50Kg  ) questo è altrettanto compatibile con me! 

lunedi quindi provo la scheda nuova (ripeto in mutlifrequenza!) che riepilogo quì:


Stacco                         
Bench Press                 
Trazioni Alla Sbarra


per stacco e bench press:

4x3 80%RM settimana 1
3x2 85%RM settimana 2

mentre x le trazioni:

4x4
5x5

con recupero di 2 minuti nella prima settimana  e 3 minuti la seconda. Che ne pensate ?  E' troppo pesante ? :mod:



recupero: 4-5 minuti

Ragazzi infine una ultima cosa:  nella mia palestra non è semplice fare squat libero perchè non c'è il power rack.

Qual'è l'alternativa migliore secondo voi?

Ultima modifica di Bruto Caterano il sab lug 25, 2009 6:24 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab lug 25, 2009 9:11 pm #11435 Come sempre, provo a correggere qualcosina.
Peppe tu le idee ce le hai, e hai molta disciplina, però devi formularle meglio. Non è troppo pesante, ma quando tu crei un'idea di routine devi sempre tenere presente le variabili: intensità, volume, frequenza, recupero, ecc..
Ti spiego: hai messo 4x3 e 3x2.. non vanno.. la differenza di reps è troppa: 4x3=12, mentre 3x2=6. Se facessi 3x3 e 4x2, il volume cala di una sola rep. Sikkome sono solo 2 settimane, e sikkome il volume è basso, io direi di tenerlo costante: se non hai fatto una fase di accumulo, è inutile calare il volume così.
Potresti anke fare 4x3 e 5x2! in modo ke abbiamo anke + serie ke ti permettono di perfezionare l'esercizio e di scegliere un giusto buffer. Ti so dire anke, grazie all'esperienza del ciclo russo dove ho fatto 6x3 @ 80% con estrema facilità, ke un 4x3 @ 80% sarà una gran fesseria! prova così:

_4x3 @ 85%1RM
_5x2 @ 90%1RM

Con i recuperi prova con 2' e mezzo, visto il caldo.. se riesci, ok. altrimenti, aumenti o diminuisci secondo le tue impressioni. Ma cerca di non superare i 3 min..
X le trazioni, anke qui il passaggio da 25 a 16... visto ke nn è ankora tempo x sovraccaricare, se vuoi fare così, fai bene ad aumentare il rec fra le settimane.. ma io direi di fare l'inverso, in modo ke ne fai di più:

_4x4 @ BW | REC 60''
_5x5 @ BW | REC 90''

Potresti anke fare 1altro giochetto, ke io ho provato qualke mesetto fa (e penso farò così anke in vacanza):
Visto ke nn puoi gestire carico sulle trazioni alla sbarra, ti propongo un metodo x applicare una specie di buffer anke a questo esercizio (me lo sono inventato io eh, xò ho visto ke funziona )

In pratica si tratta di fare molte serie, pokissime reps e pokissimo recupero.. x esempio:
2+2+2+2+2+2 con recupero di 30''

OPPURE 3+3+3+3 sempre con recupero di 30''

Nota ke entrambe le somme fanno 12, quindi ti ritrovi con volume costante, cioè stesse reps complessive, ke puoi gestire in modo diverso dall'usuale.

PS: Secondo me le migliori alternative al back squat sono lo squat bulgaro, lo squat con i manubri e anke gli affondi. Ma sono cose diverse, non puoi fare un ciclo come quello russo o lo Sheiko con queste varianti..

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Joseph Curtis Hise

- dom lug 26, 2009 10:00 am #11440 SCURPIONE l'idea mia era di abbassare il volume e aumentare l'intensità aggiungendo carico ma effettivamente hai (come sempre! ragione)  Mi spieghi meglio la frase ' se non hai fatto una fase di accumulo, è inutile calare il volume così'? Cosa significa 'fase di accumulo'?   :confused:

Vediamo di riformulare la scheda secondo le tue indicazioni:


Settimana 1

Stacco e Bench Press
_4x3 @ 85%1RM          (2.5'  recupero)

trazioni alla sbarra   
3+3+3+3       (30"  recupero)


settimana 2

Stacco e Bench Press
_5x2 @ 90%1RM         (2.5'  recupero)

trazioni alla sbarra   
3+3+3+3+3       (30"  recupero)


ho aggiunto un +3 alle trazioni la seconda settimana (potevo anche giocare sul recupero era meglio? )!

tradotta con il calcolo dei pesi:


Settimana 1

Stacco                     Bench Press
_4x3 @ 82kg          _4x3 @  63kg

(2.5'  recupero)

trazioni alla sbarra   
3+3+3+3       (30"  recupero)


settimana 2

Stacco                     Bench Press
_4x3 @ 87kg          _4x3 @  68kg

(3'  recupero)

trazioni alla sbarra   
3+3+3+3+3       (30"  recupero)

Un'altra cosa: squat con manubri e squat bulgaro: quale è migliore secondo te? (ovviamente quello bulgaro lavorando una gamba alla volta sembra più intenso..)

Ragazzi che ne pensate di questo prodotto? 

http://www.bodybuilding.com/store/adfit ... html 

Ultima modifica di Bruto Caterano il dom lug 26, 2009 10:02 am, modificato 1 volta in totale.

- dom lug 26, 2009 12:43 pm #11443 Può essere valido solo con problemi seri. Ma ki ha problemi seri non deve fare back squat.. ergo, ki fa back squat deve posizionare il bilanciere + giù! e quindi il problema non nasce.. queste cose le creano x una questione di business, ogni piccolo problema viene enfatizzato in modo da creare ogni volta un prodotto ke possa aiutarti! (secondo loro..)

Cmq, invece di aggiungere 3 trazioni alla seconda settimana, fai così:

Settimana 1: 2+2+2+2+2+2 rec 30''
Settimana 2: 3+3+3+3+3 rec 30''

in modo da aggiungere 1 trazione ad ogni set, 1 trazione nel totale (xkè è un set in meno) e tieni recupero costante.. questi giochetti sono da provare, secondo me sono una buona strategia x prendere confidenza nel clima afoso

X lo squat non è importante quale variante scegli, rikordati xò di cambiare ogni tanto..
Cmq rimango dell'opinione iniziale..

PS: come faresti poi lo squat in queste 2 settimane? sempre cn qst skema?

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Joseph Curtis Hise

[ciube]

- dom lug 26, 2009 5:01 pm #11444

Può essere valido solo con problemi seri. Ma ki ha problemi seri non deve fare back squat.. ergo, ki fa back squat deve posizionare il bilanciere + giù! e quindi il problema non nasce.. queste cose le creano x una questione di business, ogni piccolo problema viene enfatizzato in modo da creare ogni volta un prodotto ke possa aiutarti! (secondo loro..)
...

Non sono d'accordo, Non in questo caso.

Nel back squat da PL si posiziona il bilanciere sotto i trapezi, ma in qualsiasi contesto si tiene più in alto.
Più si sposta il bilanciere in basso e più ci si china in avanti.

Comunque a parte la necessità o meno dell'eseguire squat con una posizione più eretta.
I prodotti come il manta ray non sono così malvagi ( a parte per il prezzo ).

La compressione del bilanciere in prossimità delle vertebre non è una cosa salutare, e il Manta Ray risolve questo problema, distribuendo il peso su una superfice più ampia.

La pressione del bilanciere può creare dei problemi anche a chi non ne ha mai avuti prima.

Non c'è nulla di naturale nel caricarsi un bilanciere sulle spalle con 100kg, quindi è sicuramente una soluzione migliore dei cuscinetti per lo squat, che hanno l'effetto contrario, aumentando la pressione (grazie allo spessore aggiunto).

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- dom lug 26, 2009 5:11 pm #11445 Io fatico a capire a cosa serve questa scheda.... forza? massa?

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(Vince Gironda)

- dom lug 26, 2009 6:57 pm #11446 x SCURPIONE: ok passo allo schema delle trazioni come da te indicato che rispetto a quanto da me indicato 'varia' maggiormente tra le due settimane!

x CIUBECCA: si in effetti hai centrato il problema che ho io con lo squat libero: la compressione delle vertebre ha un effetto molto
negativo sulla mia colonna vertebrale quindi questo aggeggio potrebbe in qualche modo aiutarmi!

Per la scheda direi  massa ma in generale è per prendere ancora più confidenza con lo stacco visto che lo faccio da un mese soltanto poi le trazioni alla sbarra praticamente non le ho mai fatte e ... in due settimane non è che puoi pianificare chissà cosa 

in generale l'allenamento in buffer ha un effetto molto positivo sul mio fisico quindi ho continuato su questo filone..

Ultima modifica di Bruto Caterano il dom lug 26, 2009 7:06 pm, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- dom lug 26, 2009 11:26 pm #11451

..... in generale è per prendere ancora più confidenza con lo stacco visto che lo faccio da un mese soltanto ...

...e prendi confidenza con un 90%1RM  ??



...con cosa prendi confidenza, con l'ernia??


...dimmi che ho capito male.

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(Vince Gironda)

- lun lug 27, 2009 8:36 am #11455 Ciubè, lo immaginavo mi avessi dato torto riguardo quell'aggeggio beh..+ si sposta il bil verso il basso e più si tende ad andare avanti? ma la posizione giusta non è troppo in basso, è in mezzo, coincide con la linea dei deltoidi. Poi, come disse Gian, ho letto articoli ke dicono A e articoli ke dicono B, ma io con questa metodica mi sono trovato benissimo e la consiglio a Peppe ke è mio seguace e cmq, ti confesso ke tendevo ad andare avanti quando il bil era + su, tendevo a "skienare l'alzata" mentre ora il "percorso" è lineare (parlo dell'esecuzione).

Riguardo Peppe, MA SE IL BACK SQUAT NON L'HAI MAI FATTO, COME FAI A DIRE DI AVERE PROBLEMI COL BIL?! KE TI VAI CERCANDO STI AGGEGGI KE COPRANO IL COLLO! sarà anke vero ke caricarsi 100 kg sulle spalle non è cosa da tutti, ma il corpo è una makkina perfetta: se milioni di persone l'hanno fatto prima di te, significa ke puoi farlo in tutta sicurezza. Punto. Io così la vedo.. poi sinceramente xkè parlare di 100 kg o di problemi col back squat quando non ha neanke provato con 10?
NON MI HAI NEANKE FATTO VEDERE COME SQUATTI A CORPO LIBERO! mo stai andando nel pallone xkè sai ke nella nostra palestra è un problema... io dico: se vuoi imparare il back, devi cambiare palestra. Se non puoi cambiare, stai sulle varianti: vai con lo squat bulgaro ke ho visto lo fai benissimo, e lo sai. Alla fine xkè porsi obiettivi + grandi di sè?

PS: CIUBè, è vero ke peppe sta continuando a mangiare x aumentare di peso (anke se il caldo giustamente l'ha fatto scendere di peso.. forse acqua..), MA HA LE ULTIME 2 SETTIMANE DI ALLENAMENTO, X COSA POSSONO ESSERE QUESTI SKEMI?
è inutile dire ke con poke reps si fa forza o simili... fra poco smetterà di allenarsi, vuole fare questo, ha proposto un'idea di come farlo, io gliel'ho un pò riguardata.. tutto qui... la confidenza semmai la prende con le trazioni..

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Joseph Curtis Hise