IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar feb 15, 2011 7:53 pm #18877 wo di stasera:

back squat 4x(2+1)@94.5kg (41.25kg x lato)
bench press 4x(2+1)@82kg (35kg x lato
curl bil.z 4x(2+1)@41kg (16.25kg x lato)
pullover manubrio 1x8@22kg

buon allenamento! 

ero un pò scarico mentalmente x una discussione con una mia amica (somatizzo troppo!) cmq ho in generale usato un volume inferiore al previsto (dovevo fare 4x in tutti gli esercizi) xrchè rispetto alla precedente seduta scendeva di poco quindi ho preferito puntare su un volume inferiore alzando l'intensità. Direi che è andata bene! x lo squat ottimo anche se nella penultima serie ho lasciato cadere il peso (non l'ho controllato a dovere nella fase eccentrica) ed ho, ovviamente, avuto problemi nella risalita. Cmq bene non mi aspettavo di gestire questo carico! 

Mi avvicino al mio target di 100 kg!! 

difficoltà x il bench press ma me lo aspettavo! quest'anno ho avuto problemi nel carico a questo esercizio però tutto sommato l'ho eseguito con difficoltà ma ho cmq usato un carico piuttosto elevato!

bene il curl dove ero al limite ma ho cmq allungato il TUT nella fase eccentrica.

Direi che fino ad ora questo tipo di protocollo mi è piaciuto parecchio! mi ha cmq dato una scossa negli esercizi (ero in plateau soprattutto al dead lift e bench press).

A proposito ho qualche problemino alle ginocchia,soprattutto x il problema di esecuzione al dead liftnella seduta precedente! Oltretutto urto anche il bilanciere sulle ginocchia nella fase concentrica e spesso non me ne accorgo nemmeno! Cmq questo è dovuto ad una cattiva postura iniziale  dove le ginocchia non dovrebbero superare il bilanciere e le spalle cosa che invece fatico a ricordare..

- ven feb 18, 2011 6:21 pm #18896 wo di stasera:

dead lift 4x(2+1)@110kg (48.75kg x lato)
military press 4x(2+1)@42kg (15kg x lato)
tricipiti p.stretta 4x(2+1)@74.5kg (31.25kg x lato)
pullover man. 1x8@24kg

ottimo allenamento!

non me lo aspettavo! x il dead lift ottima esecuzione sul 95% delle reps sto metabolizzando la nuova postura . L'avvicinare le scapole mi porta qualche problemino nella parte centrale della schiena che è leggermente inarcata (concava) lì anche una minima compressione mi da qualche fastidio però vedo che miglioro da seduta a seduta. bene le ginocchia pensavo di avere qualche problema invece tutto ok! In una reps ho spinto leggermente di + prima con una gamba  e poi con l'altra ma ho subito 'ripreso' la tecnica corretta.

Ottimo il press, il peso è anche piuttosto leggero non me lo aspettavo! bene anche i tricipiti dove ero tentato, dopo la prima serie, di aumentare il carico ma in maniera oculata ho deciso di non farlo ed è stato meglio xrchè in questo esercizio crolli improvvisamente senza rendertene conto.

La prox settimana dovrei fare le ultime due sedute.. vedremo!

- sab feb 19, 2011 9:39 am #18897 Bruto complimenti per il carico nello stacco! 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab feb 19, 2011 3:20 pm #18901

Bruto complimenti per il carico nello stacco! 

grazie!

- lun feb 21, 2011 7:32 am #18906

Bruto complimenti per il carico nello stacco! 

Mi associo!

- lun feb 21, 2011 3:39 pm #18918 causa dolore all'orecchio (presumo otite) ho preferito non andare in palestra.. meglio evitare! 

- mer feb 23, 2011 8:57 pm #18946 wo di stasera (ricondizionamento):

back squat 3x5@77kg (32.5 kg x lato)
press 3x6@27kg (7.5kg x lato)
bench press 3x5@62kg
trazioni p.supina 3x@sov. man.6kg
pullover 1x10@16kg

allenamento discreto! Cavolo ma in quanto breve tempo di decondiziono ai carichi! in pratica 4 giorni e mi decondiziono ..assurdo! 

cmq avverto ancora qualche leggero fastidio alle ginocchia (non dolore  e nemmeno continuo) ma già so a cosa è dovuto in pratica ho cambiato il movimento
nell'esecuzione 'spostando' le ginocchia + avanti del solito avendolo invece fatto sempre con le anche che si spostavano indietro eccessivamente (determinando uno squat molto schienato) ora dovrò assimilare la nuova esecuzione anche a livello di articolazioni (a me capita così anche x altri esercizi è successo lo stesso).
X il press ne ho risentito un pò alla spalla sinistra..

dovrò stare + attento la prox volta, usare meno carico puntando su un volume maggiore.. sarà meglio fare così..

nel frattempo ho anche provato il romanian dead lift ma proprio non va bene sul mio corpo, risento troppo pressione sulla schiena eppure è MOLTO strano! Io faccio il dead lift con una tecnica nella fase eccentrica tutta personale: in pratica l'esecuzione concentrica è quella standard mentre in quella eccentrica faccio la fase negativa del... romanian deadlift!

e mi viene anche parecchio naturale! E i miei dorsali hanno sempre risposto meglio che con ogni altro esercizio!

- gio feb 24, 2011 1:31 pm #18962 ok capito (forse) il problema delle ginocchia: nello squat uso una apertura dei piedi eccessiva e le ginocchia, fanno il movimento precedente.. correggerò a dovere..

- sab feb 26, 2011 6:56 pm #18983 wo di stasera:

back squat 3x5@77kg (32.5kg x lato)
bench press 3x5@67lk (27.5kg x lato)
romanian dead lift 3x5@62kg (25kg x lato)
curl man. p. inclinata 2x8@man. 12kg
pullover manubrio 1x10@20kg

buon allenamento di ricondizionamento! Bene lo squat! ho provato la stance con i piedi meno angolati ed era come dicevo io nel post precedente.. tutto bene!

non va bene x il romanian dead lift!  non mi piace la tensione eccessiva sulla schiena! L'ho eseguito abbastanza bene (mi sono guardato allo specchio di lato) ma non mi piace come esercizio 'indipendentemente'.. preferisco integrarne la fase eccentrica nel dead lift.

una 'caxxata' che ho fatto è che mentro eseguivo lo squat ho provato, tra una serie e l'altra, il movimento del r.dead lift e mi si è stirato leggermente il quadricipite sinistro!

ho fatto un pò di allungamento riuscendo a portare a termine l'esercizio ma è da evitare soprattutto con questa temperatura.. ti riscaldi anche 10 minuti (come me) ma è sempre meglio evitare certe cose durante l'allenamento..

Ultima modifica di Anonymous il dom feb 27, 2011 8:31 am, modificato 1 volta in totale.

- mar mar 01, 2011 6:19 pm #19000 wo di stasera:

back squat 2*(4,3,2,1)@82kg (35kg x lato)
overhead press 2*(4,3,2,1)@34.5kg (11.25kg x lato)
triceps close grip 2*(4,3,2,1)@62kg (25kg x lato)
pullover man 1x10@22kg

ottimo allenamento! 

sorprendentemente bene lo squat dove potevo tranquillamente caricare di +.. in alcune reps ho la tendenza a caricare maggiormante sulla gamba destra ma è un problema di concentrazione!

bene gli altri due esercizi! 

- ven mar 04, 2011 7:42 pm #19033 wo di stasera:

trazioni presa a martello 2*(4,3,2,1)@10kg sovr.
bench press 2*(4,3,2,1)@69,5kg (28.75kg x lato)
curl bilanc. Z 2*(4,3,2,1)@39,5kg (13,75kg x lato)
pullover man. 1x10@24kg

allenamento problematico! 

in pratica ho esagerato a mangiare oggi! 250gr di pasta + mezza banana! mai fatto una caxxata simile!

mah non so a volte dove ho la testa! 

cmq avevo il peso sullo stomaco ma sono cmq riuscito con enorme difficoltà a terminare il wo.. mi sono inoltre accorto di un altro problema e cioè che nella seduta di ricondizionamento non ho incluso i bicipiti e oggi ho pagato la mia dimenticanza con del cheating controllato..

dei tre esercizi ho sofferto di meno al bench press.. stranamente! x le trazioni il ROM non era completo e vale lo stesso discorso dei bicipiti riguardo il decondizionamento..

la prox settimana non aumento il carico ma distribuisco il volume diversamente alzandolo lasciando il carico inalterato.. in pratica farò per tutti gli esercizi un 2*(3,3,3,3) o 2*(4x3) voglio infatti puntare sul lavoro di volume visto che all'aumento del carico  punto già negli schemi di forza..

- lun mar 07, 2011 7:15 pm #19063 wo di stasera:

back squat 2*(3,3,3,3)@82kg (35kg x lato)
press 2*(3,3,3,3)@34,5kg (11,25kg x lato)
back squat 2*(3,3,3,3)@62kg (25kg x lato)
pullover manubrio 1x7@24kg

buon allenamento! Nello squat ne avevo ancora mentre sono arrivato a cedimento negli altri due esercizi. Un problema l'ho avuto col press: mi stressa eccessivamente la cuffie dei rotatori della spalla sinistra quella + debole e non dipende dal carico ma dal TUT prolungato (l'ho già verificato) devo quindi capire come fare magari o elimino le spalle dallo schema di densità o devo trovare una soluzione ma non ne vedo all'orizzonte!

x il resto bene ottima l'idea di aumentare il volume distribuendolo in maniera unifroma rispetto al 2*(4,3,2,1).. 

- gio mar 10, 2011 8:02 pm #19129 wo di stasera:

trazioni 2*(3,3,3,3)@10kg sovr.
bench press 2*(3,3,3,3)@69,5kg (28,75kg x lato)
curl bil. Z 2x(3,3,3,3)@39,5kg (13,75kg x lato)
arnold press 1x@man. 24kg

allenamento discreto! ero un pò scarico visto che la notte sto doremndo non benissimo ma è legato al periodo visto che fa piuttosto freddo. Cmq non mi è piaciuta l'esecuzione delle trazioni alle parallele ! la seconda serie l'ho fatta alla smith machine cambiando l'impugnatura da martello a supina ed è andata leggermente meglio cmq il carico è al limite. Stesso discorso x il curl dove mi sono aiutato con un leggero cheating. Bene il bench press anche se ero al limite ho metabolizzato questo carico con questo volume.

tirando le somme x il prossimo protocollo di densità escludo le spalle e sostituisco le trazioni con un altro esercizio come il rematore manubri.. vedremo.

x la forma fisica inizio a vedermi abbastanza bene ma devo aspettare ancora..

- lun mar 14, 2011 7:13 pm #19176 wo di stasera:

ricondizionamento

back squat 82kg
bench press 67kg
curl bil. z 32kg
estens. tricipiti man. 9kg
pullover 24kg

buon allenamento! ho messo i pesi massimi x ogni esercizio.. mi interessava non decondizionarmi eccessivamente soprattutto x il bench press..

- mer mar 16, 2011 6:09 pm #19216 wo di stasera:

inizio nuova scheda di forza, ho ripreso la precedente che non ho completato:

back squat 4x(2+2)@89,5kg (38,75kg x lato)
bench press 4x(2+2)@77kg (32,5kg x lato)
curl bil.Z 4x(2+2)@35,5kg (13,75kg x lato)
pullover man.24kg 1x10

ottimo wo! Non me lo aspettavo! ero stanco xrchè la notte sto dormendo male (legato al periodo) cmq bene! In generale ho avuto un pò 'paura' del carico anche se me la sono cavata bene! al back squat ho sporcato qualche reps perdendo leggermente la naturale curva lombare cmq va bene così.. al bench press invece ho avuto difficoltà nelle ultime reps dell'ultima serie. L'ultima reps ho eseguito un ROM incompleto non scendendo fino al petto basso nella fase eccentrica ma l'ho concluso da solo!

Ottimo il curl! ho dovuto allungare il TUT sia nella fase concentrica che in quella eccentrica e l'esecuzione è stata impeccabile! in pratica il gomito accanto al busto non l'ho spostato di un millimetro in avanti!

ora mi tocca allenarmi sabato pomeriggio (il mio onomastico visto che mi chiamo Giuseppe cmq va bene lo stesso!)