IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun dic 27, 2010 1:56 pm #18472 wo di stamattina:

back squat  2*(4,3,2,1)@82kg
press 2*(4,3,2,1)@32kg
triceps close grip 2*(4,3,2,1)@62kg

Ottimo allenamento! ero stanco, molto stanco.. nottataccia due sere fa.. ho preso sonno alle 4 x il casino dei piani superiori! Cmq pur essendo stanco e non completamente fresco ho svolto un gran WO.

Benissimo il back squat dove il carico non mi ha x niente spaventato, sto ancora disimparando la vecchia tecnica ma è questione di tempo.

x il Press  benissimo il carico che mi è sembrato addirittura poco  però causa deconcentrazione (stanchezza mentale?) nella seconda serie ho sbagliato impugnatura e ne ho risentito alla spalla sinistra..

molto bene anche i tricipiti.. carico gestito tranquillamente!

stavo pensando che appena raggiungo il plateau nei carichi (mica posso aumentare a vita in questi schemi di densità?) vado ad agire sul volume x supportare l'incremento progressivo.

- gio dic 30, 2010 8:22 pm #18509 allora oggi avrò un pò da dire.

Innanzitutto il wo di stamattina (ultimo del protocollo):

trazioni alle parallele presa a martello 2*(4,3,2,1)@10kg di sovraccarico  (+2.5kg del previsto)
bench press 2*(4,3,2,1)@72kg    (+2.5kg del previsto)
curl bil. Z 2*(4,3,2,1)@35.5kg

ottimo wo!  Grin

ero leggermente stanco ma ho stretto i denti.. ho faticato alle parallele ma è andata bene, molto faticato al curl con un pò di cheating nella seconda serie ma limitato.. cmq il carico x me era notevole. Eccellente il bench press.. non credevo di farcela.. cmq ho usato una presa leggermente + stretta di quelle usate ultimamente(con la presa stretta padroneggio un carico maggiore).

Unica nota negativa al rientro dello spogliatoio non so come aprendo la porta ho sentito una fitta ai nervi del palmo della mano destra.. ho applicato Voltaren ..


Cambiamo un attimo discorso! Allora condizione generale:

il peso corporeo è ancora basso, 65kg, quindi integro qualcosina nella dieta x alzare le calorie, fisicamente ripeto mi vedo bene, stamattina però ho notato una cosa, misurando la circonferenza delle gambe questa fatica ad arrivare a 54cm (si attesta sui 53) mentre il torace.. quasi 108cm! in pratica ho guadagnato + 4cm rispetto alle misurazioni di settembre (e si vede). Quasi mezzo cm in + sulle braccia e bene le spalle.

QUesto mi ha fatto parecchio riflettere! quello che ho fatto è confrontare l'allenamento delle gambe con quello del busto e mi sono accorto di una cosa: le gambe le alleno due volte a settimana in maniera pesante (squat e stacco) a differenza degli altri gruppi muscolari. Pesno sia questo quindi o dovrei eliminare uno dei due esercizi (giammai!!!) oppure ho un'altra soluzione : LO STACCO PARZIALE.
Mcrobert's ne parla benissimo!

Che ne pensate?

- gio dic 30, 2010 8:48 pm #18510 Non hai considerato la terza ipotesi Bruto, che le tue gambe non rispondano bene al basso volume o alle poche ripetizioni.

- ven dic 31, 2010 7:55 am #18511

Non hai considerato la terza ipotesi Bruto, che le tue gambe non rispondano bene al basso volume o alle poche ripetizioni.

non lo so Dorian; il mio protocollo x la densità mi porta  a fare tra le 10 e le 15 reps (anche se con rest pause tra i gruppi di reps) x i vari gruppi muscolari comprese le gambe ma non solo. L'utilizzo delle reps ad alto numero e la loro inefficacia sul mio organismo l'ho valutata il primo anno di palestra dove, onestamente, mangiavo non benissimo e mi allenavo senza senso ma in ogni caso certe valutazioni trovano riscontri oggettivi nel senso che sono cresciuto in modo significativo passando al Power Building. Tu mi dirai del xrchè faccio questo schema di densità a lunghe reps se poi non sono efficaci x me e io ti rispondo che lo sono in funzione della periodizzazione che attuo (anche se è un pò eccessivo chiamarla periodizzazione) alternando protocolli a basso volume e alta intensità a uno di alto volume e intensità medio-alta quindi direi che NEL CONTESTO GENERALE mi è utile non come scheda a se stante.

Piuttosto vedo che il mio corpo  è MOLTO + portato alle due sedute settimanali rispetto a tre sedute e che + tempo di recupero do ai muscoli tra un allenamento e l'altro meglio è x questo valutavo in questo modo il discorso gambe.

Riscontro inoltre una diminuzione di volume nelle gambe anche in funzione del basso consumo di CHO, per 'volumizzare' (non mettere massa magra attenzione) devo assumere + CHO del normale e se non lo faccio le gambe ne pagano subito le conseguenze (quando ad esempio si digiuna si dimagrisce a partire dai muscoli periferici a questo in un certo senso potrebbe darmi ragione).

- sab gen 01, 2011 2:27 pm #18519 Bruto a quanto hocapito hai un metabolismo molto alto di tuo vero?

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- sab gen 01, 2011 8:05 pm #18520

Bruto a quanto hocapito hai un metabolismo molto alto di tuo vero?

si assolutamente! Di mio posso mangiare di tutto senza ingrassare, magari faccio anche la pancetta ma la faccio scomparire dopo due ore! 

sono fortunato "all'opposto" nel senso che c'è chi mangia un grissino e ingrassa mentre io x ingrassare devo mangiare veramente parecchio.

- mar gen 04, 2011 12:39 pm #18526 wo di stamattina (scarico attivo):

back squat
bench press
press
curl bilanciere inverso (impugnatura prona)
tricipiti spinte indietro

buon allenamento! non ho messo riferimenti di serie/reps e carichi xrchè ho scelto in base a come mi sentivo. Cmq bene.

E' andato male l'esperimento dello stacco parziale!

troppi problemi! Sono necessari 4 rialzi x portare il bilanciere all'altezza giusta e in palestra anche se ci sono sono gli unici (se qualcuno ne vuole uno che faccio?) inoltre il bilanciere 'scivola' sulle piattaforme ma questo è un problema risolvibile. Quello che posso fare , al limite, è usare una sola coppia di queste piattaforme x partire quantomeno da una posizione + elevata rispetto allo stacco che eseguo..  mah  ci penso su.. 

- gio gen 06, 2011 8:59 pm #18545 Bruto, che ne diresti di provare qualcosa fuori dai tuoi schemi classici? Sto pensando al MAV di Ado Gruzza..

Dati gli allenamenti a cui sei abituato, scommetto che di darebbe una bella botta in avanti!

- ven gen 07, 2011 8:11 am #18546

Bruto, che ne diresti di provare qualcosa fuori dai tuoi schemi classici? Sto pensando al MAV di Ado Gruzza..

Dati gli allenamenti a cui sei abituato, scommetto che di darebbe una bella botta in avanti!

Dorian, ho letto qualcosina di questo protocollo sul forum.. non tutto sinceramente cmq il discorso mio è che ho capito cosa funziona con me e cosa no e questo da tempo e facendo MOLTI errori.

Allora vado in ordine:

1. gli schemi 'lunghi' su di me non hanno effetto positivo, protocolli come l'HST, il Ciclo russo modificato e altri falliscono (tra le altre cose) xrchè durano + di un mese e il mio organismo risponde sempre negativamente a stress su periodi lunghi

2.meno mi alleno meglioè x me infatti da due mesi ho optato per due sedute settimanali e mi sto trovando benissimo.

3. devo lavorare sempre su reps corte (TUT breve) quindi anche se faccio uno schema tipo 3x8 devo ad esempio trasformarlo in un 3x(4+4)  xrchè il mio corpo lo percepisca positivamente in termini di allenamento.

tutte queste sono considerazioni sperimentato nei 4 anni di palestra.

ora se hai in mente qualche protocollo in linea con questi punti lo valuto volentieri! 

Ultima modifica di Anonymous il ven gen 07, 2011 8:44 am, modificato 1 volta in totale.

- ven gen 07, 2011 1:14 pm #18549 Io del MAV per te vedrei bene il ciclo principale, cioè il  ?x5 > 3x3.

Per essere concreti, il MAV consiste nel partire dal 50-60% dell'1RM e fare più serie da 5 reps con aumento del peso del 3% circa. Non devi raggiungere un peso determinato, ma tener conto della velocità con cui compi l'alzata. Questa dev'essere fluida, senza punti di stasi nè in basso nè in alto o rallenatamenti durante il percorso. Quando vedi che non sei più esplosivo, allora con quel peso fai 3 serie per 3 ripetizioni.

Es. panca piana con 1Rm di 100kg:

5 con 60kg
5 con 62.5
5 con 65
5 con 67.5
5 con 70 >perdita di esplosività > 3x3 con 70kg

La cosa molto importante di questo modo di vedere l'allenamento è che è la velocità a regolare ciò che fai ed il peso da usare, per cui potresti fare panca anche 5 volte a settimana. Infatti ci saran dei giorni che arriverai a 75kg e degli altri in cui ti fermerai a 65 magari. E' il metodo che provvede a regolare lo scarico, in base allo stress sistemico che percepisci.
Naturalmente bisogna avere una buona padronanza del proprio ego e corpo per non spingersi oltre, e questo mi sembra il tuo caso dato che ti conosci bene.

Non pensare che allenare la forza voglia dire fare una sola seduta a settimana per muscolo. Questa è una delle 'invenzioni' di Mc Robert ed altri. I grandi PL russi non si sono mai allenati in monofrequenza, e nemmeno i compagni dall'altra parte dell'oceano. La forza da sempre si allena in multifrequenza, e mi sembra che te punti proprio a quella per avere aumenti di massa.

Facci un pensierino, alla fine male che vada lasci per strada 3-4 settimane!

Con questa metodica potresti fare panca senza troppi problemi 3-4 a settimana, squat 2 e se vuoi metterci dentro anche lo stacco ci starebbe anche 1 seduta di quello.

- ven gen 07, 2011 1:41 pm #18550 DorianG intanto rispondo che lo vedo come protocollo di volumizzazione .. nient'altro! quindi potrei alternarlo ad uno schema di forza NON sostituirlo.

Questo schema non ti stanca x il carico ma x il volume.. ed è parecchio lattacido puntando al cedimento.. direi quindi che potrei usarlo al posto della scheda ibrida..

x la multifrequenza negli schemi di forza è SEMPRE un discorso soggettivo.. non sono (purtroppo!) un PL russo ne assumo aiuti farmaceutici e per questo devo basarmi sui miei (grossi) limiti ma la MF è x atleti Molto avanzati, già di x se il ciclo russo lo è e su questo hai ragione ma io non vedo il body building come un qualcosa fatto di schede alle quali ti devi adattare ma lo vedo in una forma totalmente diversa: non vedo schede prefatte da 'provare' ma schede,protocolli  e idee da 'plasmare' secondo le mie caratteristiche fisiche e di risposta individuale.

Non pensare che allenare la forza voglia dire fare una sola seduta a settimana per muscolo.

su questo ho da ridire! io non alleno un gruppo muscolare xrchè faccio schemi di forza infatti la stessa politica la adotto con gli schemi di densità.. io credo che la maggior parte dei muscoli quando non li allenai direttamente lo fai indirettamente (es. in maniera statica).

- ven gen 07, 2011 2:10 pm #18551 oggi seconda seduta di scarico attivo:

dead lift 3x6@82kg
bench press 3x(7,6,5)@62kg
Trazioni al multipower presa larga 2x5
DIP parallele 2x15
curl bilanciere 2x8@23kg

buon allenamento!  penso di aver trovato il compromesso x il dead lift in pratica vado a inserire dei dischi da 20 kg come base, questo alza il bilanciere un paio di cm in + facendolo arrivare come livello a metà tibie. Con questa posizione sono + a mio agio mentre senza i dischi come base di appoggio sono troppo 'chiuso a portafoglio' aldilà dell'altezza problema legato anche alla lunghezza delle leve.
Cmq questi cm in + mi faranno lavorare cmq le gambe ma partendo da un punto leggermente + alto magari verranno coinvolte di meno e con maggiore qualità.
Ovviamente devo assimilare il movimento che è + 'corto' (il bilanciere arriva prima alle ginocchia). Negativo il tentativo di usare le due prese  miste.. ormai sono troppo abituato con l'unica che uso e questo mi preoccupa !

x il bench press gira e rigira penso di aver capito il problema della scarsa forza nell'alzare i carichi: la presa!

Se adotto una particolare presa (appena + larga delle spalle) vado benissimo ma , stranamente, appena la allargo vado parecchio in difficoltà. In genere si legge che dovrebbe essere il contrario e cioè che + larga è la presa maggiore + carico si alza mentre ultimamente su una rivista ho letto il contrario paragonando la posizione delle braccia 'sotto' il bilanciere alle travi che reggono un palazzo.

Cmq non so quando reinizio a fare sul serio, in questo periodo (come apiamente previsto) sono in difficoltà, ho un virus intestinale che mi sta rompendo i cosiddetti da una settimana quindi.. vedrò.

Nel frattempo metto sul diario la mia idea x un ulteriore aumento del carico:

x lo schema ibrido da me pensato avevo portato concetti (reps corte) derivati da schemi di forza ora voglio fare l'inverso e cioè portare un concetto derivato dall'ibrido nello schema di forza.

vediamo un esempio pratico:

schema:

5x5
5x4
6x3
8x2

lo trasformo in:

5x(3+2)
5x(2+2)
6x(2+1)
8x(1+1)

tra le reps ci sarà un riposo da quantificare (al max 30").

Il vantaggio rispetto allo schema standard?

1. il volume rimane invariato

2. lavorando su triple, singole  e doppie posso tranquillamente aumentare i carichi soprattutto negli esercizi dove sono in stallo ad esempio al bench press se ho 80kg all'8x2 facendo 8x(1+1) posso aggiungere qualche grammo..


il discorso cmq preciso che è ANCHE soggettivo, a me 30" fanno recuperare PARECCHIO come energie quindi lo vedo bene! Cmq c'è un altro discorso importante da fare: la finalità poi è lavorare su carichi che normalmente non riesco ad alzare cioè dovrei riusicre ad usare ad esempio 6x(2+1)@85kg laddove non ci riesco con un 6x3@85kg quindi, una volta che ci sono riuscito  ho cmq lavorato come carico totale su un peso che non maneggiavo. Magari la scheda successiva posso ritornare allo schema classico (che prevede 6x3 invece che 6x(2+1)) e dovrebbe essere + facile maneggiare il carico.

direi che funziona, unico appunto è che il TUT risulterà 'spezzato' ma alla fine funzionerà ne sono sicuro 

- ven gen 07, 2011 8:43 pm #18552 Bruto non è pensato per arrivare al cedimento, anzi! E' pensato per allenarsi in base alle energie che il proprio corpo ha da dare quel giorno.

Infatti nel ramping non devi andare a cedimento, non devi nemmeno avvicinartici! Ti fermi quando non sei più fluido, cioè quando vedi che perdi esplosività.

Io te lo consiglio caldamente, poi sei te che decidi per te stesso. Potresti davvero rimare sorpreso dall'aumento dei carichi e dell'ipertrofia in poco tempo.

Visto che sei molto minimalista, una cosa del genere potrebbe andare bene per te:

Lun: Panca-squat-trazioni e scrollate su panca inclinata
Merc: Panca-squat
Ven: panca- squat-trazioni e scrollate su panca inclinata

Mentre panca e quat li fai in MAV, trazioni e scrollate le fai come assistenza, magari in un 3x8 o quello che vuoi.
Oppure puoi farlo in 2 gg solamente.

Non voglio essere fastidioso ed insistente, ma cambiare fa bene. Si può rimanere delusi, ma spesso si ottiene molto più di quello che si pensava e si rimane piacevolmente sorpresi!

Il metodo è stato 'varato' da Ado Gruzza, uno dei grandi preparatori italiani in ambito PL, per cui vai sicuro sul fatto che l'obbiettivo primario è la forza, ma ha come 'inconveniente' l'aumento della muscolatura, come  tutti quelli che l'hanno provato affermano.

- ven gen 07, 2011 8:54 pm #18554

Bruto non è pensato per arrivare al cedimento, anzi! E' pensato per allenarsi in base alle energie che il proprio corpo ha da dare quel giorno.

Infatti nel ramping non devi andare a cedimento, non devi nemmeno avvicinartici! Ti fermi quando non sei più fluido, cioè quando vedi che perdi esplosività.

Io te lo consiglio caldamente, poi sei te che decidi per te stesso. Potresti davvero rimare sorpreso dall'aumento dei carichi e dell'ipertrofia in poco tempo.

Visto che sei molto minimalista, una cosa del genere potrebbe andare bene per te:

Lun: Panca-squat-trazioni e scrollate su panca inclinata
Merc: Panca-squat
Ven: panca- squat-trazioni e scrollate su panca inclinata

Mentre panca e quat li fai in MAV, trazioni e scrollate le fai come assistenza, magari in un 3x8 o quello che vuoi.
Oppure puoi farlo in 2 gg solamente.

Non voglio essere fastidioso ed insistente, ma cambiare fa bene. Si può rimanere delusi, ma spesso si ottiene molto più di quello che si pensava e si rimane piacevolmente sorpresi!

Il metodo è stato 'varato' da Ado Gruzza, uno dei grandi preparatori italiani in ambito PL, per cui vai sicuro sul fatto che l'obbiettivo primario è la forza, ma ha come 'inconveniente' l'aumento della muscolatura, come  tutti quelli che l'hanno provato affermano.

no DorianG, APPREZZO moltissimo questa tua insistenza credimi! E rispetto Ado Gruzza e le sue idee solo che , ad esempio, a me lo stacco da terra sfianca il SNC in un modo spaventoso anche a carichi medi quindi farlo 3 volte a settimana mi mette i brividi! Viceversa il b. squat non mi da problemi sotto questo aspetto.

Solo una cosa non mi è chiara del protocollo che mi hai proposto e cioè la progressione del carico tra le sedute?!? In funzione di cosa dovrei aumentare i carichi?

- ven gen 07, 2011 9:54 pm #18556 Non c'è una progressione del carico stabilita ed è proprio questo che ti permette di allenarti più volte durante la settimana.

Parti con la prima serie equivalente a circa il 60% del tuo massimale e sali del 3% finchè ce la fai a fare le 5 ripetizioni in modo perfetto e quasi esplosivo (meglio dire fluido). Quando vedi che hai delle esitazioni nell'esecuzione perchè il peso comincia a farsi sentire e vedi che la velocità d'esecuzione non è più paragonabile a quella della prima serie, allora ti fermi e con quel peso fai un 3x3.
Il peso su cui sosti dovrebbe permetterti di fare il 3x3 in modo fluido, così come hai fatto durante il ramping con le serie da 5 ripetizioni.

E' un meccanismo che si basa molto sulla tecnica d'esecuzione.

Nei giorni in cui starai bene farai molto bene perchè il tuo corpo te lo permetterà, se invece non hai ancora recuperato bene o sei stanco di tuo, ti accorgerai che dovrai fermarti prima perchè la velocità di esecuzione rallenta dopo pochissime serie.

Es. Partendo da 60kg e facendo ramping arrivi ai 75 e senti che hai perso fluidità; ti fermi e fai 3x3. Qui stavi bene.
Es. Partendo da 60kg e facendo ramping arrivi ai 70 e senti che hai perso fluidità; ti fermi e fai 3x3. Qui stavi male, ma nessun problema, ti sei autoregolato in base alla velocità.

E' un meccanismo di autocontrollo che per chi riesce a sentire bene il prorio corpo, come mi sembra tu sia in grado di fare, funziona alla grande. Più andrai avanti, più ti abituerai al peso, più l'aumenterai.

Tieni in mente che non sono previsti esaurimenti, in nessun esercizio ed in nessuna serie.

Visto che lo stacco ti da problemi di drenaggio del SNC non farlo, fai solo stacco e panca, aggiungendoci del lavoro per il dorso come assistenza (ma non in MAV).

Ultima modifica di DorianG il ven gen 07, 2011 9:57 pm, modificato 1 volta in totale.