IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven dic 10, 2010 8:04 pm #18340 ok ragazzi! appena lo trovo ne faccio una scorta annuale! 

- sab dic 11, 2010 10:20 am #18342 Io compro le normali tavolette di cioccolato da 100 gr della Lindt. Cioccolato fondente amaro extra e senza zucchero 85% o 90%: ottimo gusto e ottima fonte di kcal.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab dic 11, 2010 1:11 pm #18345

Io compro le normali tavolette di cioccolato da 100 gr della Lindt. Cioccolato fondente amaro extra e senza zucchero 85% o 90%: ottimo gusto e ottima fonte di kcal.

ah.. ok! grazie Gian! 

- sab dic 11, 2010 6:59 pm #18351 Questo è ilmigliore che ho trovato, l'esecuzione è circa la mia, cosa trovi difficoltoso di questo movimento?
Le differenze con lo stacco sono:

- non si piegano moltissimo le gambe (l'angolo del ginocchio è di circa 120°, devi sentir tirare il femorale)
- il bilanciere non tocca terra durante la serie (a meno che tu non abbia una flessibilità ottima e dei pesi di diametro regolare)

[yt=425,350]PnBREGM7pE0[/yt]

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun dic 13, 2010 7:34 am #18353 Bella esecuzione. E' molto tempo che non lo eseguo, ogni tanto dovrei ripassare certi movimenti!

- lun dic 13, 2010 3:07 pm #18359 Pilon.. grazie x il video!


WO di stamattina:

Back Squat 6x2@92kg
Bench press 5x3@77kg
Curl Bil.Z  6x2@40.5kg

Stamattina mi sentivo meglio quindi ho deciso di finire la scheda! Non posso sempre rimanerle a metà!

cmq ho di nuovo rivisto l'esecuzione del back squat, ho fatto riferimento al libro di mcRobert's e ho apportato le seguenti modifiche alla mia esecuzione:

1. scendo appena sotto o al limite al parallelo

2. il torso rimane eretto dritto e in tensione maggiormente durante l'esecuzione mentre prima lo piegavo in avanti spingendo troppo la anche all'indietro e il busto in avanti

Il risultato è stato assolutamente positivo! In pratica ho completato tutto da solo ..oddio qualche reps non sono sceso totalmente come al punto 1 ma volutamente xrchè sono ancora debole x l'influenza di questi giorni.. cmq bene! MOLTO BENE! cavolo un carico che non avevo mai maneggiato e stavolta ho sentito sul serio le gambe lavorare e anche parecchio!

Non mi sono spinto troppo xrchè in questi giorni avevo avvertito qualche fastidio alle ginocchia.. cmq niente di preoccupante!

Al bench press ho avuto difficoltà cavolo e non capisco il perchè cmq x i prossimi protocolli ho già capito in che modo intervenire e sarà secondo me una soluzione molto fantasiosa! 

benissimo il curl! cavolo + di 40 chili.. e non ho nemmeno voluto assistenza ne mi sono aiutato col cheating!    esecuzione al limite spostando i gomiti leggermente in avanti ma carico gestito bene soprattutto in fase negativa dove ho aumentato il TUT praticamente in tutte le reps! 

- ven dic 17, 2010 12:27 pm #18405 wo di stamattina (ricondizionamento):

back squat 3x6@72kg
trazioni p. supina 3x6
bench press 2x62kg
preacher curl 2x618kg

buon allenamento! Ottima l'esecuzione allo squat anche se ho leggermente traballato col busto ma solo x scarsa concentrazione.. + che altro ho puntato ad assimilare la discesa appena sotto al parallelo.

bene le trazioni mentre al bench press ho faticato un pò ..

x il spider curl non disponendo della panca mi sono inventato una posizione al rack, in pratica lateralmente ci sono i due supporti  orizzontali (le sbarre di ferro) dove ho appoggiato su entrambi dei cuscini quindi ho poggiato un rialzo all'interno x poggiare il bilanciere. Ho poggiato le ginocchia sul cuscino inferiore e le braccia su quello superiore.
Devo dire che mi è piaciuto molto come esercizio xrchè isola parecchioil bicipite anche se è leggermente diverso dallo spider curl visto che le braccia non poggiano su un piano verticale.. cmq ricordo che Arnold faceva la mia stessa esecuzione col manubrio ad un braccio piegandosi quasi a 45 gradi col busto ..

penso che lo userò nella prox scheda.. 

- sab dic 18, 2010 1:21 pm #18411 Bruto cosa ne diresti di aggiungere una sola serie di 'pump ' alla fine dell'allenamento dei vari distretti muscolari?

Io ci vedrei benissimo una ad esaurimento tra le 15-18 ripetizioni. E son sicuro che ti aiuterebbe tantissimo anche nell'aumento della forza e del recupero dato che ti darebbe una mano nella capillarizzazione (cosa che da quanto ho visto trascuri).

Potrebbe essere un ultima serie dello stesso esercizio o, ancora meglio, un piccolo esercizio d'isolamento.

Lo so che ti trovi bene così, però una piccola variazione di questo tipo non potrà che farti bene!

Prova per un mesetto, male non ti farà e secondo me non te ne pentirai!

Ecco lo spunto: http://www.ergo-log.com/longset.html

- sab dic 18, 2010 1:57 pm #18412

Bruto cosa ne diresti di aggiungere una sola serie di 'pump ' alla fine dell'allenamento dei vari distretti muscolari?

Io ci vedrei benissimo una ad esaurimento tra le 15-18 ripetizioni. E son sicuro che ti aiuterebbe tantissimo anche nell'aumento della forza e del recupero dato che ti darebbe una mano nella capillarizzazione (cosa che da quanto ho visto trascuri).

Potrebbe essere un ultima serie dello stesso esercizio o, ancora meglio, un piccolo esercizio d'isolamento.

Lo so che ti trovi bene così, però una piccola variazione di questo tipo non potrà che farti bene!

Prova per un mesetto, male non ti farà e secondo me non te ne pentirai!

Ecco lo spunto: http://www.ergo-log.com/longset.html

Dorian x la verità ci avevo pensato ma x gli schemi di forza (dove anche Ironpaolo lo consiglia come lavoro lattacido a fine allenamento). x la prox scheda di forza che farò sicuramente proverò quello che dici mentre x la prox scheda farò un lavoro di densità bello tosto! In pratica farò un protocollo 2*(4,3,2,2) con 30" di recupero tra le reps quindi farò in pratica 11 reps con un certo carico.. direi lontano dalle 15 da te indicate ma devo necessariamente usare carichi medio alti in ogni protocollo xrchè mi decondiziono facilmente.

- sab dic 18, 2010 8:49 pm #18414 Potresti comunque aggiungerla. In fondo si tratta di una sola serie da aggiungere quando il lavoro che dovevi fare l'hai fatto, per cui non ti pesa in nessun modo sui pesi usati. Anzi, a lungo andare potreti trovarlo molto utile!

- dom dic 19, 2010 1:44 pm #18415

Potresti comunque aggiungerla. In fondo si tratta di una sola serie da aggiungere quando il lavoro che dovevi fare l'hai fatto, per cui non ti pesa in nessun modo sui pesi usati. Anzi, a lungo andare potreti trovarlo molto utile!

beh Dorian, nella prox scheda non mi è utile visto che cmq il volume è parecchio alto rispetto ai miei 'standard' e grazie al fatto che sto facendo due sedute settimanali. Cmq ripeto x la prox scheda di forza inserisco quello che mi hai proposto. 

- mar dic 21, 2010 12:47 pm #18430 wo di stamattina:

back squat 2*(4,3,2,1)@80kg
press 2*(4,3,2,1)@28.5kg
triceps close grip 2*(4,3,2,1)@60kg

ottimo allenamento! 

anzitutto non ho fatto il 2*(4,3,2,2) come pensavo ma sono rimasto sul classico! Cmq  benissimo! cavolo 80kg di squat quando lavoro con 92kg in un 6x2!  e potevo aumentare!
l'esecuzione è stata quasi perfetta scendendo anche sotto al parallelo.  cmq devo ancor liberarmi della vecchia tecnica che mi portava a inclinare il busto in avanti.. anche se penso sarà + facile del previsto (disimparare una tecnica scorretta è sempre + difficile che imparare quella corretta ex novo!).

ho alzato il carico anche al press dove l'esecuzione che faccio non 'prevede' lo'extrarotazione del busto in senso antiorario in fase di salita. Cmq porto la testa e il busto in avanti e riesco a controllalre totalmente la schiena senza inarcarla assolutamente.

bene anche i tricipiti.. ottimo carico.

In generale il peso corporeo non aumenta ma siamo in linea con l'anno scorso.. dovrei aumentare il volume muscolare improvvisamente verso marzo/aprile..

intanto aggiungo un panino la mattina.. devo integrare maggiormente lo'alimentazione xrchè ,ripeto, peso poco.. anche se credo sia parecchia massa! 

- ven dic 24, 2010 1:21 pm #18455 wo di stamattina:

trazioni presa a martello 2*(4,3,2,1)@8.75kg sovraccarico
bench press 2*(4,3,2,2)@67kg
curl bilanciere z 2*(4,3,2,1)@33kg

ottimo wo!

oggi ero veramente in forma! Le trazioni le ho fatte alle parallele xrchè un idiota ha occupato il multipower (che uso x 'appendermi') ma poi ho notato che ha fatto una sola serie! 

cmq devo comprare una cintura da sovraccarico!

ottimo anche il bench press! non me lo aspettavo infatti ho leggermente aumentato il volume (ma di pochissimo) ed aumentato il TUT.

Benissimo il curl, solo all'ultimo istante ho deciso di non fare lo spider curl ma di continuare sulla stessa strada .. TUT  aumentato di parecchio anche in questo esercizio.

Un appunto:

in pratica l'alternanza di scheda di forza con questa ibrido sta portando dei risultati inaspettati sull'aumento del carico x TUT elevato; in pratica se considero ad esempio il back squat nella prossima seduta
eseguo un 2*(4,3,2,1)@82kg cioè 2 serie da 10reps 'spezzate' (ma sempre 10 reps!) laddove nella precedente scheda di forza ho eseguito un 6x2@92kg.. stesso discorso x gli altri esercizi! 

visivamente i risultati si vedono! anche se sono ancora piantato sui 65kg mi vedo bene (x essere 65kg).. ad ogni modo rimodifico la dieta: distribuisco i CHO diversamente, inserisco un panino con (esempio) bresaola e parmigiano la mattina e vediamo che succede! La sera al limite ritorno sulle patate come mi consigliò Gian ma che ho abbandonato un attimo x motivi di stress x problemi familiari.

nel frattempo AUGURO BUON NATALE A TUTTI!!!

- ven dic 24, 2010 6:55 pm #18456 Buon Natale anche a te Bruto!
Sono contento che stai ottenendo i risultati sperati, noto con piacere che i carichi aumentano anche con questo protocollo 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab dic 25, 2010 11:39 am #18461

Buon Natale anche a te Bruto!
Sono contento che stai ottenendo i risultati sperati, noto con piacere che i carichi aumentano anche con questo protocollo 

Auguri a tutti voi!!!!!!!!!!!