IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer lug 06, 2011 3:43 pm #21094 Ciao, mi chiamo Christian ho 29 anni, sono alto 165 cm e attualmente peso 61 kg.

metabolismo basale 1604 kcal
fabbisogno calorico 2165 kcal

E' da circa un anno che frequento la palestra ma per problemi di salute ho dovuto interrompere spesso gli allenamenti, in questi ultimi due mesi ho preso con più serietà questo sport ed ho deciso di mettere su massa ed avere un bel fisico scolpito (anche se ci sarà molto da lavorare).
Nel mio paese c'è solo una palestra tra cui molto disorganizzata sia di attrezzature moderne sia di personale, praticamente senza personal trainer o istruttore che ti possa aiutare e dare consigli.

Ho problemi di scoliosi tendo ad anarcare le spalle in avanti e stare piegato con il collo, infatti dovrei lavorare molto di spalle in tal modo da migliorare questo problema anche se già so che non si fanno miracoli altrimenti l'ortopedico mi avrebbe detto qualcosa.

Obbiettivo MASSA.

- mer lug 06, 2011 3:44 pm #21095 Foto attuali;

http://imageshack.us/photo/my-images/190/p1020139l.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/807/p1020140j.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/5/p1020141z.jpg/

- mer lug 06, 2011 3:48 pm #21096 MATTINO 7:15 -
latte ps 250 gr
fette biscottate integrali 5/6 fette oppure cereali intergrali 60/70 gr
proteine in polvere 20 gr
marmellata poca oppure miele poco ma non sempre

META' MATTINA 9:30 -
pane 60/70 gr
bresaola oppure fesa di tacchino oppure prosciutto 60/70 gr
nocciole oppure mandorle 10/15 gr

PRANZO 12:30 -
pasta integrale 100 gr
carne 150/200 gr oppure pesce 200/250 gr
olio 1,5 cucchiaio

MERENDA 16:00 -
frutta di stagione con yogurt oppure pane integrale 60/70 gr con bresaola 60/70 gr

PRE WO 17:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per 10 kg di peso

PALESTRA
per circa un ora e mezza

POST WO 19:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per 10 kg di peso
non faccio uno shaker perchè dopo 30 minuti è pronta la cena

CENA 19:45 -
carne 150/200 gr oppure pesce 200/250 gr oppure uova con tonno o simmental
verdura un piatto
olio 1,5 cucchiaio

PRE NANNA -
parmigiano 60 gr oppure fiocchi di latte ma non sempre

LAVORO dalle 8:00 alle 12:30 e dalle 13:45 alle 17:15

Una volta a settimana mangio la pizza

Ultima modifica di bestia1982 il mer lug 06, 2011 6:30 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer lug 06, 2011 3:50 pm #21097 Allenamento consigliato da Bruto Caterano;

A;

Squat 4x6 (2m)
Affondi 4x8 (1.30m)
Panca Piana 4x6 (2m)
Croci 4x8 (2m)
Parallele 4x8 (1.30)
Crunch

B ;

Stacco 4x6 (2m)
Trazioni 4x8 (2m)
Military Press 4x10 (1.30m)
Hammer Curl 3x12 (1.30m)
Pullover 2x8 (2m)
Crunch

- mer lug 06, 2011 4:19 pm #21098

PRE WO 17:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per kg di peso


POST WO 19:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per kg di peso

sicuro di quello che hai scritto?

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mer lug 06, 2011 6:24 pm #21102

PRE WO 17:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per kg di peso


POST WO 19:00 -
bcaa aminoacidi 0.5 gr per kg di peso

sicuro di quello che hai scritto?

Si, credo sia sicuro. Fraziona la dose totale in due, pre e post. il dosaggio corretto è 1gr per 10kg massa magra, se lo frazioni in due viene 0.5grammi.

- mer lug 06, 2011 6:26 pm #21103 appunto se fa 0,5 x kg si ritrova a prendere 30 grammi di bcaa pre e post 

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- mer lug 06, 2011 6:26 pm #21104 uova? nisba?

- mer lug 06, 2011 6:31 pm #21106 scusate ragazzi ho corretto tutto c'è stato un errore da parte mia

- mer lug 06, 2011 6:33 pm #21107 In questo momento sto facendo un ciclo leggero di creatina e glutammina

- gio lug 07, 2011 10:39 am #21128 che ne pensate? avete consigli da postarmi?

- gio lug 07, 2011 2:34 pm #21143 Bestia per regolamento i consigli vanno chiesti e dati nelle sezioni apposite

anche se e' piu' comodo chiedere consigli nel diario cerchiamo tutti di rispettare il piu' possibile il regolamento

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- gio lug 07, 2011 3:37 pm #21147 scusate pensavo che aprendo un diario sarei stato seguito in tutto invece di aprire mille post (alimentazione, allenamento e integrazione)