IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar set 04, 2007 12:52 pm #4122 come esecuzione "cerco" di seguire quella (le faccio con il busto inclinato avanti circa a 60°)
l'impressione è che in realtà tiri un po su di trapezio e (possibile?) di schiena, nelle ultime rip non proprio lentamente ma a scatti quindi controllo poco il movimento
se lo faccio da inclinato in avanti ciubecca, il movimento è lo stesso e le mani devono stare sempre avanti rispetto al corpo?

è un ex strano per me, forse perchè è facile da "fregare" attivando erroneamente altri muscoli (gambe comprese). infatti lo carico parecchio (10kg, sono 1.75 per 63 kg circa io) rispetto ad altri. credo debba esserci cmq un certo equilibrio esempio tra panca e questo, mi suona strano riuscire a tirare su solo 32 kg di panca e 10kg di alzate laterali! però non so, vado a sensazione

probabile (anzi...) che lo esegua male, ma se dite che voi vi allenate da molto tempo e ad esempio gian lo fai con 14kg direi che il sospetto che lo faccia male si fa certezza  :asd

EDIT: scusate mi ero scordato, le alzate laterali le faccio 3x8 @10kg

Ultima modifica di Babil il mar set 04, 2007 1:03 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar set 04, 2007 1:03 pm #4123

probabile (anzi...) che lo esegua male, ma se dite che voi vi allenate da molto tempo e ad esempio gian lo fai con 14kg direi che il sospetto che lo faccia male si fa certezza  :asd

bè Babil, mi alleno da molto, ma ripeto, non sono uno che ha una forza mostruosa...
Pero' perchè le fai col busto inclinato? In che senso? Appoggiato ad una panca col petto?

Ti consiglio di farle in piedi, gambe leggermente flesse, busto praticamente verticale e poi esegui pari pari il movimento descritto da Ciube...
Rpieto: 10 kg mi sembrano molti ma non vuol dire, magari riesci a farli con una buona esecuzione...

Ma tieni la schiena dritta, non piegarla in avanti altrimenti va a finire che ti aiuti anche con i dorsali...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar set 04, 2007 1:07 pm #4124 li faccio (o facevo) piegato in avanti (in piedi gambe flesse con il sedere all'indietro e busto inclinato avanti appunto) perchè cosi le ho viste fare da un amico

mi disse che cosi prendevo anche il delt posteriore. anch0io ho la sensazione che i dorsali aiutano facendoli cosi, ma forse è voluto

- mar set 04, 2007 1:36 pm #4125 Prob fai una cosa a metà tra le alzate laterali (principalmente per il delt lat) e le alzate a 90° (esercizio ottimo per i delt post).
In ogni caso normalmente le alzate a 90° si eseguono con carichi + bassi delle alzate lat, in quanto la schiena che è circa parallela al pavimento, deve rimanere balla ferma.

Il mio consliglio è di fare le classiche alz lat come descrive Ciube: i delt lat lavorano in maniera eccezionale.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio set 06, 2007 7:41 am #4138 secondo allenamento del 5/09

discorso generale: non sarà una scheda ben fatta, però mi piace, mi impegna e mi diverte... e per l'obiettivo che mi son dato è tutto quello che chiedevo. dura circa 75' risc e stretching compreso ma, non c'è niente da fare, sono nato per la resistenza! mi piace una seduta che duri tanto, perchè mi scarica il cervello e mi "riempie" il fisico
i recuperi sono circa 1' tra le serie e 2' tra i set. dico circa perchè perdo un sacco di tempo a cambiare i pesi
farò alcune piccole modifiche (forse trascurabili all'atto pratico) perchè mi sono accorto che alcune cose non erano settate bene (per la mia limitata esperienza naturalmente)

Addome:
crucnh 3 x 20
crunch obliqui 3 x 10
entrambi mooolto lenti, con trattenuta di circa 5''

Gambe:   
stacco stile sumo 4 x 12 10 8 8 @ 20 22 24 24 kg
stacco rumeno 3 x 10 @ 12 kg

Schiena:   
rematore seduto su panca 4 x 12 10 8 8 @ 26 28 30 30 kg
pull over con manubrio 3 x 10 @15 kg

Spalle:   
tirate al mento 4 x 8 @ 20 kg
alzate laterali busto 90° 3 x 12 @ 8 kg

Braccia:   
hammer curl   4 x 8 @ 12 kg

bhe lo squat sumo l'ho dovuto fare con i manubri perchè strano a dirsi ma di bilanceri non ce n'erano in quel momento e purtroppo ero di fretta. dovrebbe impegnare meno la schiena a quel che mi avevan detto, ma ho fatto piu fatica ai lombari con questo che con la versione classica. non è che usare i manubri per il sumo sia scorretto? per il classico mi pare che una regola aurea sia di non infilare le ginocchia sotto il bilancere, vale lo stesso per il sumo? perchè se è cosi mi servono dritte per la esecuzione corretta. posto che forse fare gli stacchi con i manubri in genere non ti fa fare il giusto movimento

lo stacco rumeno l'ho tenuto basso perchè non l'avevo ovviemtne mai fatto, avrei detto che per la schiena era il peggio che potesse esserci, invece stranamente ho in effetti sentito i femorali e soprattutto i glutei. sarà per il carico bassissimo però ste piccole soddisfazioni ti spronano ad andare avanti

per la schiena nulla di che, solo che il rematore non lo faccio di in piedi ma seduto su panca, sennò i lombari li lascio in palestra!

per le spalle invece mi sono reso conto di dover fare dei cambiamenti: le tirate sono ok, le alzate lat 90° pure (con 8 kg il movimento lo faccio bene, con 10 facevo delle cose inverosimili per tirare su i manubri)... per le spalle della scheda A invece, basta piramidale per la MP, vo di 4x8 pure li abbassando il peso perchè sennò imparare il movimento diventa una chimera

alla prossima!

Ultima modifica di Babil il gio set 06, 2007 7:42 am, modificato 1 volta in totale.

- gio set 06, 2007 8:13 am #4139 Il wo è in effetti un po' molto pieno (9 ex), ma se ti trovi bene vai pure avanti.

Lo stacco sumo, quindi il classico stacco a gambe piegate, fa lavorare molto le gambe è vero, ma lo vedo in primis per la schiena. Per le gambe farei lo squat, non lo stacco. Con i manubri poi non ho mai fatto gli stacchi: a primo acchito direi che non è il massimo... anzi direi proprio che non va. Non ricordo se lo squat lo fai nell'altra split... in ogni caso per le gambe meglio lo squat a mio avviso... Invece lo stacco rumeno va benissimo per i femorali.

Rematore con bilanciere seduto su panca??? Scusa ma come lo fai? Il rematore si fa col bilaciere a corpo libero (e rischi di sollecitare molto i lombari, concordo con te), oppure lo puoi fare sdraiato su una panca alta apposta (se l'hai in pale, da me non c'è ad esempio) oppure lo puoi fare con i manubri. Con i manubri puoi fare il classico rematore ad 1 braccio (e sei in appoggio sulla panca con mano e ginocchio) oppure a 2 braccia se tieni la panca un po' inclinata (e sei appoggiato con tutta la parte forntale del busto sullo schienale della panca). Come fai a fare un rematore se sei seduto su una panca?

Se fai bene le alzate a 90° con 8 Kg per 12 rip ti faccio i miei complimenti, è un peso buono!
Bene per lo stacco rumeno: significa che il movimento c'è!

Alla prox allora...

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- gio set 06, 2007 8:44 am #4140 grazie gian!
sapevo che mi ero dimenticato di scrivere qualcosa! 

gli stacchi con i manubri (piu che altro perchè li ho fatti cosi tra luglio e agosto) dopo averli provati col bilancere (per test) lunedi, in effetti non sono il massimo anzi. quando tocco terra sono troppo basso, le braccia non stanno ben aderenti al busto causa dischi e tante altre piccole differenze col movimento giusto
cercherò di farli sempre col bilancere... e di prenderne uno quando trono ad allenarmi in casa! (e pure una barra per trazioni missà, ormai mi sto scimmiando con la ghisa asd)

il rematore me lo ha fatto fare con i manubri, seduto sul bordo della panca con il busto piegato in avanti (quindi quasi sulle ginocchia per capirsi) le braccia tese di lato leggermente avanti da portare in su (e leggerment indietro seguendo la linea dei fianchi)... ha senso? io prima facevo quello singolo come lo hai descritto, ieri mi ha fatto fare questo movimento

le alzate laterali 90°... ehm, avevo omesso di scrivere che ho fatto 3x10 non 3x12 

- gio set 06, 2007 9:01 am #4141 Gli stacchi se riesci falli sempre con bilanciere. Ripeto: meglio lo squat per le gambe che lo stacco (per quanto anche qst le faccia lavorare molto).

3x10 con 8 Kg mi sembra un ottimo perso cmq: le alz a 90° fanno lavorare in primis i delts post e generalmente si usa un carico inferiore anche rispetto alle alz lat... quindi 8 Kg mi sembrano molto buoni. Mi raccomando di non nuovere i gomiti durante l'esecuzione: le braccia sono sempre un po' piegate e così rimangono per l'intera serie.

Il rematore come lo hai descritto non mi piace e non mi convince: da quella posizione sono fattibili in maniera decente le alz a 90° o le alzate frontali, (quest'ultimo non mi piace motlo) ma il rematore lo vedo poco efficiente. Penso che in quella posizione lavori molto di + il del post che il dorsale... Io farei senza dubbio il rematore ad 1 braccio oppure come ti ho indicato io con la panca leggermente inclinata: qst è un buon ex, quando lo facevo la schiena mi lavorava molto bene...
Al limite puoi provare a fare il rematore con bilanciere libero, ma appoggiando la testa alla sommità di una panca opportunamente inclinata: questo ti scarica i lombari almeno nella fase eccentrica...

Poi mi dirai....

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- gio set 06, 2007 1:09 pm #4144 Non appoggiare MAI (e ripeto mai) la testa ad una pacna quando fai il rematore! Sviluppi delle forze di taglio sull'articolazione del collo che possono darti 2500 problemi. Piuttosto, se vuoi fare il rematore ma non riesci a mantenere la posizione, esercitati a sopportare il carico (prima cosa), se fai invece stacchi e rematore nello stesso giorno, fai il rematore con manubrio (o manubri) sulla panca. Quest'esecuzione porta all'esclusione (o quasi) dei lombari nell'esecuzione.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio set 06, 2007 1:43 pm #4146 ok, missà che torno a fare quello con manubrio singolo su panca, è piu sicuro
grazie 

- gio set 06, 2007 1:54 pm #4148

Non appoggiare MAI (e ripeto mai) la testa ad una pacna quando fai il rematore! Sviluppi delle forze di taglio sull'articolazione del collo che possono darti 2500 problemi. Piuttosto, se vuoi fare il rematore ma non riesci a mantenere la posizione, esercitati a sopportare il carico (prima cosa), se fai invece stacchi e rematore nello stesso giorno, fai il rematore con manubrio (o manubri) sulla panca. Quest'esecuzione porta all'esclusione (o quasi) dei lombari nell'esecuzione.

Come non detto: chiedo umilmente scusa Babil... Sinceramente non pensavo fosse pericoloso l'appoggio della fronte ad una panca... Prob invece se si va su col carico lo è da quanto dice Pilon. E credo abbia ragione: il busto diventa staticamente come una trave su 2 appoggi (gambe e testa) caricato da una forza concentrata in posizione vicina alla testa... il taglio quindi in zona collo diventa pressochè pari alla forza di carico...

A qst punto concordo con la tua conclusione... pero' anche il rematore con manubri sulla panca un po' inclinata a me ha dato buoni risultati...

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- gio set 06, 2007 4:44 pm #4153 Prima d'intraprendere grossi carichi di rematore bisognerebbe arrivare ad avere un buono stacco, così sei stabile in posizione (per buono stacco intendo almeno 1,5 BW). Se poi non riesci a stare molto fermo, prova a diminuire il peso, oppure le ripetizioni, così dovrebbe andare meglio.

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- ven set 07, 2007 7:11 am #4160 bhe considerando che di stacco sono a meno di 0,5 BW... il rematore col bilancere in piedi lo vedo col binocolo! 

per le alzate laterali a 90°, mi consigliate di farle seduto sulla panca con il busto sulle ginocchia o in piedi? penso che anche per questo esercizio possa valere la stessa osservazione che hai fatto per il rematore pilonwolf

- ven set 07, 2007 7:55 am #4163

bhe considerando che di stacco sono a meno di 0,5 BW... il rematore col bilancere in piedi lo vedo col binocolo! 

per le alzate laterali a 90°, mi consigliate di farle seduto sulla panca con il busto sulle ginocchia o in piedi? penso che anche per questo esercizio possa valere la stessa osservazione che hai fatto per il rematore pilonwolf

Le alzate a 9° non sono esercizio di potenza come lo stacco, nel senso che i carichi rimangono per forza bassi. Io le preferisco in piedi, ma anche da seduto sulla panca vanno bene. Puoi farle seduto, poi col tempo quando avrai aumentato la forza nella zona lombare prova in piedi: se senti troppo stress ai lombari ritorna a farlo seduto.

Le alz laterali invece non ti devono dare problemi ai lombari, ma non ho capito se le fai o no...

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- ven set 07, 2007 8:52 am #4164 ottimo grazie!
no non faccio le alzate laterali normali, le faccio solo a 90 (oddio detto cosi sembra na cosa equivoca) perchè le tirate al mento già dovrebbero far lavorare i delt laterali

piccola nota: è incredibile quante cose imparo di giorno in giorno leggendovi... ed è incredibile quanto poco sapessi e "pregiudicassi". nella mia mente il "fare pesi" era qualcosa del tipo "prendi un esercizio, lo fai chessò 3x8 tutto l'anno e cerca di passare da 10kg a 20kg stop"

devo dire che il mondo della ghisa lo sottovalutavo molto, mi sembrava lineare, scontato, semplice. invece è qualcosa di complesso e molto introspettivo, che se fatto con intelligenza e con motivazioni non futili del tipo "mi faccio il bicipite che sfonda la tshirt cosi trombo a sfinimento" è una vera palestra soprattutto per la mente (e il fisico segue, non viceversa). mi piace l'idea della programmazione, dei vari sistemi di allenamento, del trial and error... insomma un attività fisica che è tutta incentrata sul concetto di "ricerca dell'assenza dei propi limiti" direi che è l'ideale per me!