IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven giu 05, 2009 7:03 pm #10351

1) non abbatterti, ci riproverai l'anno prossimo (io l'anno prox voglio fare lo Sheiko 8))

2) L'ultimo set ne hai fatti 4 in realtà? ma nn era 4x4? stai ankora dormendo eh?

3) si infatti, appena hai tempo, posta posta!

4) è una buona idea.. penso farò la stessa cosa anke io dopo il 18 di giugno xkè quel giorno ho una "implantologìa" dal dentista e ho paura ke l'intervento possa compromettermi x un pò... :miarockt: tra l'altro è la settimana prima dell'esame di stato
infine....
ebbene si, a 20 anni mi ha già salutato un molare............. ha una radice completamente marcia

5) ALE MA TE NE SEI ACCORTO KE FRA POCO SUPERO IL NUMERO DEI TUOI POST? 8)

1) Volentieri, ci riproverò da più preparato. Devo considerare che nonostante tutto sono ancora abbastanza principiante (manco 2 anni di allenamento alle spalle  ).

2) Mi riferivo al Lento. Comunque sì, sto ancora dormendo... 

3) Certo, ecco fatto.

4) Ti sembrerà buffo ma anchio ho tolto un dente quasi per la stessa ragione (radice troppo debole) verso i 16 anni ed ho tuttora un dente in meno. Con l'aparecchio però il buco è sparito, cmq se può tranquillizzarti non è un dente in meno che fa la differenza. Mangi uguale a prima sin da subito.

5) Me ne sono accorto eccome, in qst giorni stai postando proprio a iosa.


Comunque sia tu sia mia mamma oggi mi avete fatto pensare all'esame di stato e mi sono venuti in mente tanti bei ricordi...  Mamma che bei tempi; non ho rimpianti ma tanta tanta nostalgia...  Sbaglio o qualche tempo fa hai detto che studi da privatista?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven giu 05, 2009 7:22 pm #10353 Ecco qua la mia nuova pensata: 

Si tratta di un allenamento che definirei più finalizzato alla Panca, ma neanche troppo... Diciamo che è una cosa un po' più lunga e più strutturata di ciò che faccio di solito.

Si basa su:
_Utilizzo dei 3 mostri a set medio-alti e rip basse (passo da doppie a triple); naturalmente inizio con un po' di buffer.
_Molta assistenza in tutti gli esercizi.
_Allenamento diretto per la cuffia dei rotatori.


A
_Panca piana 5*2 / 5*3
_Panca piana manubri 2*8
_Dip stretta+larga 3*5+1*5
_Lento avanti 3*5+1*3
_Cuffia dei rotatori

B
_Stacco classico 5*2 / 5*3
_Trazioni stratta+larga 3*5+1*5
_Rematore classico+yates 2*5+2*5
_Panca piana 3*5
_Cuffia dei rotatori

C
_Back Squat 5*2 / 5*3
_GM 4*5
_Crunch 3*8
_Panca piana 3*5
_Cuffia dei rotatori


Non ho inserito carichi di sorta perchè come ho detto parto con un po' di buffer. Con i 3 mostri inizierò con il carico con cui dovevo fare il 5*5 del Ciclo russo. I recuperi non li terrò troppo alti (2 min max). Gli esercizi per la cuffia dei rotatori vanno a dopo il wo. La Panca eseguita in 3*5 non deve essere troppo stancante (parto magari con un50% 1RM).

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven giu 12, 2009 7:51 am #10507 Ale :  come mai stretching alla cuffia dei rotatori solo dopo il WO e non prima? 

- ven giu 12, 2009 10:08 am #10511

Ale :  come mai stretching alla cuffia dei rotatori solo dopo il WO e non prima?   :confused:

Anke io lo stretching lo faccio solo dopo. Il motivo è semplice: lo stretching POST-WO serve ad allungare i muscoli precedentemente allenati (e quindi accorciati, xkè li abbiamo contratti) ed a mantenerne l'elasticità. lo stretching PRE-WO è un pò una cosa opposta a quello ke facciamo coi pesi. x cui lo stretching fa bene e va fatto, ma non va fatto in ogni occasione, va fatto quando serve. i muscoli x essere + efficienti hanno solo bisogno di essere adeguatamente riscaldati, difatti la temperatura corporea adatta è all'incirca 38°.

Il riscaldamento si compone di tre momenti:

1) attività aerobica (blanda)
2) articolare
3) meccanico

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven giu 12, 2009 12:39 pm #10514 Grazie a SCURPIONE non farò + stretching pre WO    se se ne accorgeva prima evitavo un mese di attività inutile 

eh quanto si impara dagli altri! 

- ven giu 12, 2009 1:17 pm #10515

Grazie a SCURPIONE non farò + stretching pre WO    se se ne accorgeva prima evitavo un mese di attività inutile 

eh quanto si impara dagli altri! 

hai ragione, si impara tantissimo dagli altri, anke quando credi ke una persona nn possa insegnarti nulla. non è possibile una cosa del genere. xò purtroppo non mi sono mai accorto ke pre-wo facevi anke gli esercizi x la cuffia.. :miarockt: mannagg a te, ma dove l'hai sentita una cosa del genere? io ho imparato ke nulla è sbagliato e nulla è giusto se si fa in un determinato contesto. Cmq ora sai anke ke fare gli esercizi x la cuffia pre-wo è proibito, come disse ciube

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Joseph Curtis Hise

- ven giu 12, 2009 5:43 pm #10516 L'anno scorso a scienze motorie la mia professoressa di atletica disse che lo stretching prima o durante l'allenamento è una cosa un po' personale. Lei stesa allena una ragazza che se fa strerching tra una corsa e l'altra non riesce a dare il massimo. La cosa opposta succede ad un'altra. Per cui è un po' soggettiva la cosa, e dipenda dalla tua sensibilità allungamento/contrazione.

Quelli per la cuffia però sono proprio esercizi di "integrazione", per cui assolutamente dopo il wo.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun giu 15, 2009 8:37 am #10547 Ragazzi nell'ultima seduta li ho fatti post WO ed ho avuto una sensazione nettamente migliore 

- mar giu 16, 2009 6:25 pm #10569 Allenamento 16/06/2009

Primo allenamento A CASA!!! 

Panca piana 3*5 @ 49 kg
Panca piana man 2*8 @ 12+12 kg
Dip stretta+larga 3*5+1*5 @ bw
Lento avanti 3*5 @ 34 kg
Cuffia dei rotatori:
_Avanti e indietro olrte le spalle (con bastone) 5-5-5-5
_Anteroposizioni e retroposizioni per spalla a carico naturale 10-10 / 10-10

Come potete vedere (e conoscendomi) non è un vero e proprio allenamento. O meglio, lo è, ma io lo chiamerei "Tengo i carichi basso per prendere confidenza con attrezzature nuove e una locazione nuova dove allenarmi, e intanto mi ricondiziono dopo lo scarico passivo".    Come giustamente mi insegnate, quando ci si allena a casa le prime volte bisogna andarci cauti.

Per la Panca ho preso una vecchia panca in legno e 2 cavalletti x il bil. La Panca era un po' larga, ma soprattutto i cavalletti erano trp bassi. Di poco, ma l'esecuzione era già minata. La Panca con i man mi è piaciuta molto; da aumentare il carico. I cavalletti sono PERFETTI per i Dip, anche meglio del vecchio castello che usavo in palestra; grande pensata e grande fortuna  . Con il Lento inizialmente non mi sono trovato perchè lo spazio per arrivare in posizione è ampio. Poi ho aggiustato tutto abbassandomi di un po'.
Ho bisogno del Power Rack!! A parte i Dip i cavalletti non van bene a niente. Come faccio poi per lo Squat. Spero che arrivi in fretta, stas lo ordino.

PS: ho già inaugurato la palestra con un bello schianto. Mi è cascato un disco da 10 kg sul pavimento dal bil. Ammazza che scivolosi però...      Il disco è intatto ma piastrella presenta una sbriciolatura. Per fortuna sono in studio e il disco è caduto da 5 cm. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar giu 16, 2009 6:59 pm #10577 Normale normale, io metterei dei fogli di gomma sotto o proverei a costruire una pedana da mettere vicino al rack...i pesi gommati non li prendere ancora, ma io direi di farci un pensiero quando tirerai i 100 Kg...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer giu 17, 2009 5:14 pm #10602 Intendi per il pavimento? In effetti avevo pensato di fare un rivestimento per il pavimento, ma per adesso sono in un luogo temporaneo.

Allenamento 17/06/2009

Stacco classico 3*5 @ 56 kg
Trazioni al gradino 5
Rematore clessico+yates 2*5+2*5 @ 44 kg
Panca piana 3*5 @ 31 kg
Cuffia dei rotatori:
_Avanti e indietro olrte le spalle (con bastone) 5-5-5-5
_Abbassamenti e sollevamenti per spalla a carico naturale 10-10 / 10-10

Ho patito il gran caldo ma tutto bene anche stavolta. Lo Stacco è stato abbastanza facile, pensate che per staccare ad altezza giusta ho usato dei blocchi di vecchi libri da mettere sotto i dischi  . Purtroppo le Trazioni non posso farle finchè non mi arriva il PR  , ho provato al gradino ma sbatto i piedi contro il letto e ad ogni contrazione rischio di scivolare. Molto bene il Rematore, il primo ho impugnato troppo largo gli altri perfetti. Ok la Panca, quasi un defaticamento ma rimane il problema degli appoggi bassi (in più non ho ancora capito come mettermi, fatto sta che quando spingo ho sempre paura di colpire i bordi dei cavalletti e ribaltare tutto  , perciò il movimento è un po' precario certo che son sfigato con sta Panca).
Ottimi gli esercizi per la cuffia, venerdì ne faccio altri.

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- mer giu 17, 2009 6:20 pm #10606 Sono contentissimo ke ora hai anke tu la tua home gym (ma tranquillo ke nn ti invidio ankora.... aspetta ke ti arrivi il power rack e poi vedi come mi faccio rosso dall'invidia ) vedi di nn allenarti tutti i giorni xò eh
x la cosa dei libri, beh, ottima fantasia! stai attento a nn prendere mattoni da una parte e libricini dall'altra
x le trazioni stai attento ke fai la fine di pilon
x la panca, se hai paura di andare a toccare col bil sui supporti, beh, fai come faccio io: mi piazzo sulla panca leggermente + avanti del normale, prima di tutto x nn toccare col bil dato ke potrebbe capitare vista la traiettoria ad arco (a proposito, come va la traiettoria? ) e poi soprattutto xkè devo impostarmi con il busto in fuori, non faccio l'arco però.

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Joseph Curtis Hise

- gio giu 18, 2009 4:48 pm #10634 No tranquillo  mi sono allenato 2 volte consecutivamente xk ho saltato lunedì. Da ora cercherò di rispettare + che posso. Cmq spero arrivi presto il PR, così non avrò limiti di posizioni e in + sarò salvaguardato nei movimenti senza bisogno di aiuto.

La traettoria della Panca non va male, ma potrebbe andare meglio con supporti decenti. Per ora mi arrangio, poi sparo in meglio. 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven giu 19, 2009 11:34 am #10667 Ale come vanno gli esercizi alla cuffia dei rotatori ? Come ti trovi ?

- sab giu 20, 2009 7:39 am #10681 Non c'è male, grazie. Per ora sto facendo mobilità delle spalle e potenziamento dei 4 movimenti (avanti, indietro, su, giù) con il peso del corpo. Poi una volta presa la mano introdurrò qualcosa da quel documento che avevo postato e i giorni che non mi alleno farò anche un po' di mobilità.

Allenamento 19/06/2009

Squat 4*6 @ 45/47 kg
Stacchi rumeni 3*8 @ 42 kg
Crunch 2*8

L'allenamento è stato ridotto un po' ai minimi termini perchè avevo poco tempo, in più stavo scoraggiandomi perchè non trovavo appoggi alti per il bilanciere e nessuno poteva aiutarmi ad alzarlo. Un po' ho risolto perchè da me c'era la mia ragazza e mi sono caricato lei sulle spalle per fare Squat.  E' un po' leggera ma meglio che niente (non le ho dato dischi per non rischiare eventuali cadute). Dopo il Crunch volevo fare ancora qualcosina per la cuffia, ma è scoppiato un temporale che non vi dico e sono dovuto correre a togliere tutto da in giro. 

PS. mercoledì ho fatto Stacchi senza scarpe, ieri Squat senza scarpe e entrambe le volte ho accusato dolore ai piedi  secondo voi è meglio metterle?

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