IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer mar 19, 2008 9:28 pm #5668 WO B

Panca inclianta 7@74.5kg - 6-5@77kg - 6@74.5 kg. rc 120''
Tirate in alto imp larga 4x10@30Kg/32.5Kg Rc 120''
Affondi in camminata 3x9@25Kg a braccio
GHR 4x5/6 negative e parz. concentriche
Polpacci in piedi al MP 15-13-12-11@30Kg x parte

Alla panca 74.5 era un po' poco, ma 77 era un po' troppo: credo che 4x6 devo fare con 75.5 Kg... Poi stasera ero un po' stanco... diciamo che 75.5 sarà circa 8RM. Cmq non ha avuto un grosso "impatto" la panca... mah...
Le tirate con 30Kg sono un po' leggere: ok 32.5Kg. Vorrei fare un 4x9/10: devo pero' tenere il petto + in fuori e dritto con la schiena. Mentre le facevo i delts erano davvero in pumping, pero' non ho sentito poi molto l'esercizio... sarà perchè dopo ho fatto le gambe, ma la parte superiore oggi l'ho sentita poco "impattante" diciamo...
Gli affondi sono devastanti: posso tenere anche solo 2 set.
I GHR mi hanno ammazzato, ma il movimento va piuttosto bene: la parte concetrica è ovviamente aiutata molto dalla spinta con le mani, pero' pensavo peggio.

Conclusione: ho le gambe a pezzi (i glutei soprattutto!), mentre spalle, pettorali e braccia non accusano il wo... la sensazione non è ottimale... vedremo le prox volte...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mar 22, 2008 12:53 pm #5671 WO C

Back Squat 4x6@110Kg Rc: 150''
Trazioni prsa supina 8-7-7-7@BW+10Kg Rc: 120''
Parallele in presa larga 4x7@BW+21.25 Kg Rc: 120''
Crunch inverso seduto 15-12-12-12-12 +5Kg Rc: 60''
Side Bend 15-12
Lento hammer unilaterale altenrato 3x7@19Kg x braccio Rc. 120''

Squat: molto bene, il carico è stato azzeccato. la prox sono 6x4 quindi aumenterò. 3 set di riscaldamento di front squat: inizio piano piano ad imaprare l'esecuzione anche se i carichi sono molto ridotti... Cmq si sente che è un movimento eccezionale.
Trazioni e parallele sempre 10 e lode, c'è poco da aggiungere.

La prox sett sono in 6x4 e quella dopo in 8x3 con stacchi, panca e squat. Quindi credo proprio taglierò il pull over dalla split A e il lento hammer dalla C... altrimenti il wo è troppo lungo e troppo stancante: e lo scopo non è perdermi in esercizi... ma dare tutto in pochi movimenti fondamentali.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer mar 26, 2008 7:05 am #5680 WO A

Molto molto bene gli stacchi: non so quale fosse ieri sera il motivo ma eseguito gli stacchi con un'esecuzione perfetta, aumentando i carichi e senza soffrire troppo la fatica... Ieri sera negli stacchi avevo davero 1 marcia in +. Spinta di gambe, risalita di spalle e di anche, inarcata finale, ottima la fase eccentrica... Grande!
Trazioni e parallele ottime: nelle parallele ho aumentato ancora e ho ancora un po' di margine. Ho tagliato il pull over; ottimi ii crunch su panca declinata. Tutto in 55'.

Stacchi classici 2x4@107.5Kg - 2x4@110Kg - 2x4 112.5Kg. Rc: 150''
Trazioni in presa prona 8-7-7-6@BW+10Kg Rc: 120''
Parallele in presa stretta 2x8òBW+22.5Kg - 8-7 @BW+25K. Rc: 120''
Crunch su panca declinata 12-12-12-10-10 Rc: 60''-70''

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven mar 28, 2008 9:46 am #5695 WO B

Panca inclinata 6x4@80.5kg. Rc: 150''
Tirate al petto imp larga 4x9/10 @32.5Kg. Rc: 120''
Lounge walker 3x9 @25Kg a braccio
GHR 6-6-5-5-5 Rc: 120'' (spinta di aiuto)
Polpacci in piedi MP 15-15-12-12 @30Kg x parte

Alla panca ho scazzato un po' i rec tra un paio di set perchè ho dovuto aiutare un mio amico... Cmq mi sono un po' sottovalutato: credo avrei dovuto e potuto fare 82Kg. Bene: non avrei mai pensato di riuscire a sopportare questi carichi! Ottimo!
Le tirate sono andate meglio perchè ho curato l'esecuzione: un po' male ai polsi. Durante l'esercizio i delts hanno risposto con un buon pumping, anche se devo ammettere che non le vedo un esercizio così efficiente come lento o alzate laterali. Cmq voglio continuarlo.
Ottimi e devastanti gli affondi in camminata e ottimi i GHR... anche se ho voluto farli x una parte concnetrica e ho sentito un certo sovracarico alla bassa schiena.
Bene anche i polpacci.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mar 29, 2008 10:00 am #5707 WO C del 28/3/08

Mi ero allenato il giorno prima e avevo fatto, oltre panca e tirate, gli affondi in camminata, i GHR e i polpacci. Il piano era saltare ieri sera e allenarmi oggi, Sabato... ma di solito il Sab mattina non riesco a dormire molto (non so xchè, cazzarola  ) e siccome il Ven sera esco il Sabato sono sempre in coma, assolutamente NON pronto x un wo. Il problema che ieri sera alle 19.10 ero ancora in ufficio, e sono arrivato in pale alle 20 passate... molto stanco.
L'allenamento l'ho finito lo stesso e i carichi non sono stati inferiori al solito: pero' è stata brutta la sensazione allo squat (non l'ho "sentito" come al solito) e bruttissima in generale sul corpo... mi sentivo + magro, con meno muscoli, stanco... insomma un cesso! Peccato... scherzi della stanchezza...

Bacq Squat 6x4@120Kg Rc: 150''
Trazioni in presa supina 4x7@BW+10Kg Rc: 120''
Parallele in presa larga 4x7@BW+21.25Kg Rc: 120''
Crunch inverso seduto 15-15-12-12 @+ 6Kg Rc: 60''
Side Bend 2x15@25Kg.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mar 31, 2008 8:55 pm #5725 WO A

Stacchi classici 8x3@117.5Kg Rc: 150''
Trazioni in presa prona 4x7@BW+10Kg Rc: 120''
Parallele in presa stretta 4x7@BW+25Kg Rc: 120''
Crunch su panca declinata 4x12 Rc: 60''

Gli stacchi sono andati molto molto bene: credo ormai di aver il movimento al 100%. Avrei voluto fare cifra tonda 120Kg, ma forse è stato meglio così. Come sempre la presa è il punto debole.
Dopo le 8 set di stacco stavo bene e mi sentivo compatto... come ho fatto il primo set di trazioni ho accusato la fatica... Gli stacchi assorbono uan gran quantità di energie a livello fisico e mentale.
Trazioni e parallele cmq ottime: nelle parallele posso senza dubbio fare BW+27.5 Kg in 4x7: bene, non è poco.

Cena: 5 uova (2 intere e 3 albumi), 50 gr pane, 200 gr ricotta fresca di mucca  (ottima, sublime  ), insalata, olio oliva, 3 prugne secche, deca con fruttosio.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio apr 03, 2008 6:01 am #5732 WO B

Panca inclinata 8x3@87 Kg Rc: 150''
Tirate al petto imp larga 3x10@32.5 Kg Rc: 120''
Affondi in camminata 3x9/10@25Kg a braccio Rc: 120''
GHR 4x6 negative e parz. positive
Calf in piedi al MP15-15-12-12@30Kg x parte

Ottima la panca: non credevo di avere la forza che ho avuto.
Le tirate non mi convincono x i delts: nettamente meglio alzate o i Gironda swing.
Affondi ottimi, GHR eccezionali.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven apr 04, 2008 8:58 pm #5757 WO C

Back Squat 8x3@122.5 kg rc: 150''
Trazioni in presa supina 4x7@BW+10Kg rc: 120''
Parallele in presa larga 4x7@BW+22.5 Kg Rc: 120''
Crunch inverso seduto 15-12-12-12@+6Kg Rc. 50''
Side bend 15-13 Rc: 0''

Lo squat è andato molto bene: l'accosciata è parallela e il movimento è buono. 3 set di front squat come riscaldamento e per impadronirmi del movimento.
Trazioni e parallele devastanti: finito avevo un torso da fotografia... Soprattuto la densità, la massività e la definizione delle braccia e degli addominali mi ha davvero stupito... Ero in stato di grazia... 

Alla prox...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun apr 07, 2008 8:45 pm #5766 Scarico Attivo

Panca piana al collo 4x15/12 Rc: 40''
Croci panca inclinata 3x12 Rc: 60''
Pull Over 3x10 Rc: 60''
Rematore Yates 4x12 Rc: 40''
Pulley basso presa larga neutra 3x10 Rc: 60''
Straight arms pull down 2x12 Rc. 60''
Crunch su panca 4x12
Tirate in basso al lat machine con torsione 2x12

Tutto in 60' scarsi, tutto molto in buffer: finalmente ho fatto un vero scarico. Sensazione di grande lavoro alla schiena alta durante il rematore yates, grande pompaggio nella panca e nel pulley (qst esericzio per me è un po' trascurato: in presa un po' larga è ottimo).

L'ultimo esericzio ho voluto provarlo perchè l'avevo visto in rete: buono, gli obliqui lavorano davvero tanto!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar apr 08, 2008 4:23 pm #5776 Gian, le tirate al petto del wo B sono al Multipower? E nel rematore yates carichi più o meno che in quello normale?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar apr 08, 2008 7:35 pm #5777 Le tirate al petto sono come le tirate al mento, ma arrivo fino a poco sopra lo sterno e con impugnatura molto larga: le faccio con bilanciere libero.

La differenza è che nelle tirate al mento solleciti di + i trapezi, nelle tirate al petto molto di + i delts... i trapezi li ho molto sviluppati e nono voglio ipertrofizzarli di + (questione estetica).

Il rematore Yates tirato è molto che non lo eseguo, ma credo che si carichi qualcosa in meno del rematore normale: mi sembra lavori + la parte alta della schiena, nel rematore normale lavora + il gran dorsale.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer apr 09, 2008 8:19 am #5782 Circa, non iniziate a saltare per ciò che dirò: nello Yates si carica all'incirca uguale perchè il lavoro in meno del dorsale è compensato in minima parte da lavoro per i bicipiti. Detto questo se hai i pronatori del polso rigidi (muscoli dell'avambraccio) ti ritrovi a caricare un po' di più nel rematore Yates che nel rematore normale.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer apr 09, 2008 8:36 am #5784

Circa, non iniziate a saltare per ciò che dirò: nello Yates si carica all'incirca uguale perchè il lavoro in meno del dorsale è compensato in minima parte da lavoro per i bicipiti. Detto questo se hai i pronatori del polso rigidi (muscoli dell'avambraccio) ti ritrovi a caricare un po' di più nel rematore Yates che nel rematore normale.

Corretto, infatti è così.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer apr 09, 2008 8:30 pm #5791 Scarico Attivo

Front Squat 15-12-10-5 Rc: 120''
Leg Extension 3x10 Rc: 60''
Leg press inclinata 4x12 Rc: 60''
Leg Curl 4x15/12 Rc: 60''
Good Morning 2x8
Calf seduto 4x15/12 Rc: 60''
Crunch inverso 2x15

Tutto in buffer... Il front squat è formidabile: pur caricando poco e lavorando in alto buffer, mantenendo un'esecuzione buona mi ha prodotto una bella sensazione post wo ai quads... Fantastico esercizio!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab apr 12, 2008 9:14 am #5809 Scarico Attivo

MP in piedi 4x12 Rc. 60''
Dumbell lateral side swing 3x10 Rc: 60''
Rematore al mento 2x10 rc: 60''
Push Down 4x12 Rc: 60''
Perfect Curl 4x10 Rc: 60''
Crunch inverso (braccia dietro) 4x15 rc: 30''
Crunch obliquo 2x15

Trazioni supina 1x3 @BW+25Kg
Parallele presa stretta 1x3@ BW+30Kg

Scarico: tutto davvero in buffer. Ottimo il pompaggio nelle braccia dopo trics+bics.
Alla fine ho voluto spararmi una tripla di trtaz e parallele: Ottimo il cairco ed ero anche in buffer 1-2. Bene, la forza ha fatto progressi.
Ora mi aspetta un mesociclio (3 sett) di carico spinto e poi mi uccido con la densità 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche