IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab mar 01, 2008 9:27 am #5589 WO C del 29/2/2008

Box Back Squat 5x5@122.5 Kg. Rc: 150''
Trazioni presa supina 3x8@BW+10 Kg. Rc: 120''
Parallele presa larga 8-8-7@BW+21.25Kg. Rc: 120''
Crunch inverso 14-12-12-12 Rc: 30''
Crunch obliqui (bicletta) 2x14 Rc: 60''

Stamattina mi sono svegliato con una sensazione di DISTRUZIONE alle cosce micidiale: come se mi fosse passatosopra un Tir! Lo squat è spettacolare: ieri molto bene davvero... mi stressa molto la zona lombare, x cui allungo un po' alla panca lombare... Anche stamattina ho un po' di contrazione alla bassa schiena...

Trazioni e parallele = binomio eccezionale: finito mi sentivo un DIO! 

Alla prox...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mar 01, 2008 7:36 pm #5592 due cose: come strech per la zona lombare post squat prova ad appenderti su di una sbarra e cerca di buttare i piedi verso il basso...
seconda cosa: adesso che hai capito che squat / trazioni e parallele sono esercizi che a te vanno bene, perchè nn provi a tenerli per molto tempo variando di sessione in sessione la progressione del carico:
esempio:
sett 1 : 5*4 75%
sett 2 : 6*3 80%
sett 3 : 8*2 85%
sett 4 : 10*1 90%
sett 5 test massimali e provi a vedere cosa è succ... secondo me andrà bene

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- dom mar 02, 2008 10:20 am #5593 Come protocollo mi sembra interessante... in effetti potrebbe darmi uno stimolo un po' diverso.

Ora MM sono un po' indeciso sul da farsi per la prox routine che devo iniziare tra 2 sett... Non è escluso pero' che continui con quella che sto facendo ora ma variando set e rip +/- come mi suggerisci.

Di sicuro invece Maggio-Giugno-Luglio-Agosto lavorerò in altissima densità: è ora di un po' di pumping x shockare un po' il mioc orpo!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar mar 04, 2008 7:06 am #5597 WO A del 3/3/2008

Stacchi gambe semitese 4x6@105Kg. Rc: 150''
Panca piana 5x5@83 Kg. Rc: 120''
Rematore bilanciere 3x8@72.5 kg. Rc. 120''
Lateral Side Swing 3x(6+6+6)@9Kg/6Kg/5Kg. STRIPPING. rc: 120''
Frog Crunch 14-12-12-12 Rc: 40''.

Gli stacchi molto bene, ho voluto tenere un paio di Kg in meno delle ultime volte, molto buona l'esecuzione. La panca va che è una favola: 5x5 complete da solo. Al rematore ho aumentato 2.5Kg ed è stato il top: la schiena ha risposto subito e bene. I lateral Swing di Gironda sono a dir poco eccezionali.

Ho sforato di 10' l'ora perchè ho chiaccherato con una mia amica... quindi nobile causa 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer mar 05, 2008 9:22 pm #5609 WO B

Stacchi classici 5x4@105Kg Rc 150''
Polpacci seduto 14-14-12-12@30Kg Rc 60''
Lento avanti in piedi 3x8@40Kg Rc 120''
French press panca inclinata 2x(6+6+6)@45Kg/40Kg/35Kg STRIPPING rc 150''
Curl kambered 2x(6+6+6)@42.5Kg/37.5Kg/32.5Kg STRIPPING Rc 150''

Negli stacchi pensavo di dover fare 4x4 invece dovevo fare 4x5... alla fine ho fatto 5x4. Il movimento molto buono, bella spinta di gambe, pero' non ho sentito il solito "impatto" di sempre, mi è sembrato meno faticoso, + facile diciamo. Forse devo provare ad aumentare un po', sena pero' intaccare l'esecuzione... va bè poi ch ecambio routine dalla prox...
Lento e braccia ottimi: finito, lo specchio mi ha soddisfatto un bel po' 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mar 08, 2008 1:40 pm #5617 Wo C del 7/3/08

Box back Squat 5x5@122.5 Kg. Rc: 150''
Trazioni supine 3x8@BW+10Kg - 1x2@BW+20Kg Rc: 120''
parallele presa larga 3x8@BW+21.25Kg - 1x2@BW+30Kg Rc: 120''
Crunch obliqui (bicicletta) 15-14
Crunch inverso 4x12/14

ULTIMO wo di qst bellissima e PRODUTTIVA routine: la prox sett sono in scarico attivo.
Al solito lo squat è sensazionale; traz e paral ho voluto fare un set a 2 rip: il carico è buono, mi sento piuttosto forte in qst movimenti 

Il crunch inverso l'ho provato con le mani in appoggio alla spalliera sopra la testa: funziona, ho sentito molto bene la contrazione sul retto dell'addome... eseguito così è un ottima alternativa all'esecuzione con mani lungo i fianchi.

La prox routine sarà sulla falsa di riga di qst che ho finito, ho deciso. Poi da Maggio mi do una botta di densità: ho già paura a pensarci 

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- sab mar 08, 2008 4:48 pm #5620 Come lo trovi il Box Back Squat?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab mar 08, 2008 5:55 pm #5622 Per box back squat intendo un back squat in cui tocco in discesa una pedana col sedere in modo da arrivare ad accosciata // al pavimento.

E' uno squat classico ad accosciata parallela quindi: mi trovo benissimo, devastante.
Dalla prox routine inizio con il front squat, ma mi richiederà tempo per impadronirmi bene del movimento.
Altro squat che eseguo spesso è il full: come il box, m asenza pedanan dietro e quindi arrivando ad accosicata completa: estremamente faticoso.

Gli squat sono TUTTI formidabili... da eseguire a CORPO LIBERO, s'intende...

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- lun mar 10, 2008 5:29 pm #5632 Ah ma la pedana va dietro?!? 

Io avevo capito che si faceva SOPRA una pedana!!!       

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun mar 10, 2008 6:48 pm #5634 arrivati alla fine della tua routine sei riuscito a estrapolare i tuoi progressi dal punto di vista del carico??
se si ti prego di elencarmi i tuoi progressi in termini di 1rm che facevi prima e quello che fai adesso su squat-panca-lento-trazioni-stacco-parallele

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- lun mar 10, 2008 9:28 pm #5637

arrivati alla fine della tua routine sei riuscito a estrapolare i tuoi progressi dal punto di vista del carico??
se si ti prego di elencarmi i tuoi progressi in termini di 1rm che facevi prima e quello che fai adesso su squat-panca-lento-trazioni-stacco-parallele

MM il massimale non l'ho + testato dall'ultima volta, che era prima di qst routine. Pero' posso dare dei numeri in base ai valori delle classiche tabelle. Quando ho 5' do un'occhiata... pero' ti posso dire subito che forse ho avuto qlc miglioramento in panca e squat. In stacco credo sia prematuro ancora guardare il massimale perchè, x quanto lo stia facendo da Settembre, sto ancora curando il movimento... sto ancora impadronendomi dell'esecuzione. Per trazioni e parallele non ho un riscontro diretto prima della routine, ma ti posso assicurare che mi sento + forte in qst movimenti. Alle parallele, Ven, dopo averne eseguite 3x8 con BW+21.25 Kg ho fatto una doppia con BW+30Kg, e non ero a cedimento...

MM grazie per l'interessamento e i continui spunti positivi.

SCARICO ATTIVO
Oggi, in scarico, ho cazzeggiato un pochino. Ho fatto.

Spinte manubri panca inclinata 15-14-12 @19kg x parte. Rc: 60''
Croci panca inclinata 3x15@15kg Rc: 60''
Pull over con kambered 2x15@20Kg Rc: 60''
Pulley presa neutra 3x15@35kg rc: 60''
Lat Machine presa prona 3x13/14@45Kg Rc: 60''
Rematore Yates 2x16@30Kg Rc: 60''
Crunch panca declinata 4x10 rc: 30''/40''
Sollevamenti laterali gambe 2x12

Tutto in buffer e tutto in 60' neanche. Sensazione ottima, bellissima al Pulley: è da tempo che non eseguo delle tirate in presa neutra, oggi, pur essendo in scarico, mi ha dato davvero un buono stimolo... non credevo.

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- mar mar 11, 2008 10:42 am #5640 Rifacendomi ad una classica tabella avrei come 1RM estrapolato:

Panca piana 104 Kg
Squat 150 Kg.

Come 1RM provato, + di 2 mesi fa, avevo:

Panca piana 99 Kg
Squat 136 Kg.

C'è da dire che il valore estrapolato ha un'attendibilità relativa, anche perchè  dipende dalla formulazione che ha sotto (ne esistono tante e a volte la differenza non è piccola).

Posso dire: in panca sono fiducioso che forse un 102 kg potrei farcela... In squat credo che oltre il 140 Kg non riuscirei a spingermi...

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- mer mar 12, 2008 9:36 pm #5646 Scarico GAMBE

Oggi mi sa che ho scazzato: pur tenendo carichi abb bassi perchè sono in scarico in realtà ora ho un male alle gambe! Perchè ho avuto la malaugurata idea di fare 1 set di ghr e 2 set di affondi in camminata... cazzarola, altro che scarico, ho i glutei devastati! Sarò poi scemo  :BangHead:

Oggi ho fatto:

Front Squat 3x?
Full Squat 12-11-10 @90 Kg Rc: 120''
Leg extension 3x10@35Kg
Affondi in camminata 2x6@25 Kg a braccio
Leg Curl 14-12@27.5Kg
GHR 5 solo negative (MORTO!, DEVASTANTE!)
Polpacci in piedi 4x15/12

GLI AFFONDI IN CAMMINATA SONO OTTIMI, CONSIGLIO VIVAMENTE QST ESERCIZIO. OTTIMO!

PROBLEMA: Il front squat mi da davvero molto problemi in esecuzione... fino a 60Kg il movimento è buono, ma è come se non sollevassi quasi nulla, se aumento inizia a farmi male il punto in cui il bilanciere tocca, mi fanno male i polsi e faccio fatica a tenere una buona esecuzione...
Devo imparare bene il movimento: credo mi servirà tempo...
Ergo: non posso certo tenerlo com esercizio base della gambe in 4x6 e 8x3 della prox routine... non riesco proprio: NON LO SO ESEGUIRE. Quindi pensavo di farne 2-3 set come riscaldamento quando farò lo squat... in modo da iniziare a farlo sempre 1 volta a settimana... chissà che in qlc mese riesca a governare meglio il movimento...
Che mi consigliate 

Voi appoggiate qlcs tra le clavicole e il bilanciere? Cazzarola fa male senza niente!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mar 15, 2008 12:49 pm #5663 Scarico 14/03/08

Lento hammer unilaterale alternato 4x15@12Kg rc 60''
Alzate frontali con bilanciere 2x12@25Kg rc 60''
Tirate in altro dietro 2x12@35kg rc 60''
Hammer curl 4x10@12Kg rc 60''
Spinte panca piana presa stretta 4x10/12@42/45Kg rc 60''
Push down corda 2x15@25kg
Crunch inverso seduto 4x12
Side bend 1x12

Tutto in buffer piuttosto alto qst volta: finalmente uno scarico che scarico è stato!
Faccio solo un'osservazione: il LENTO hammer unilaterale alternato è davvero un esercizio efficiente, produttivo, potente... può dare grosse soddisfazioni!

Da Lunedì si torna a caricare... Anche se alla fine è stata una sett di scarco x modo di dire: cavoli la sett di scarico DEVO stare più leggero!

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- mar mar 18, 2008 7:09 am #5667 NUOVA ROUTINE - PRIMO WO

Stacchi classici 2x6@100Kg-2x6@102.5 Rc. 150''
Trazioni in presa prona 7-7-7-6@BW+12.5Kg Rc: 120''
Parallele in presa stretta 4x8@BW+20Kg Rc: 120''
Pull Over 8-6@17.5Kg x braccio Rc: 120''
Crunch su panca declinata 12-10-8-7 Rc: 40''

L'allenamento è una BOMBA! Sensazionale!
Stachi: molto, molto bene. Ottima la spinta di gambe, buona la risalita di spalle e il controllo finale. Le prime 2 set mi sembravano leggere, quindi ho incrementato un po'. Avevo ancora margine... tranne nella presa: anello debole della catena!
Trazioni: ho deciso di tenere traz e parallele in 4x7 (in realtà fisso il carico e lo mantengo per 4 set) e non 3x10... forse pero' ho caricato troppo: meglio BW+10Kg.
Parallele: devo caricare un po' di +... 22.5Kg+BW sarà l'ideale.
Il crunch su declinata è micidiale: devo tenere 60'' di rest altrimenti eseguo troppe poche rip...

A metà degli stacchi mia sorella si è presa paura delle mie braccia (ero in canottiera)  Ieri ero davvero tirato e massivo... qst routine già mi piace 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche