IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio nov 15, 2007 8:45 pm #4895

assolutamente nessuna polemica anzi ...

cmq ribadisco e di questo mi darà conferma pilon che per i femo bastano max 5/6reps sono fasci di muscoli mooolto piccoli


        IiiiI fai dinta che la gamba sia I  I  i femo sono iii detto sempre in modo barbaro 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab nov 17, 2007 12:04 pm #4904 Wo di ieri 16/1107 - TRAZIONE

Stacchi da terra classici 4@115Kg - 3x4@110Kg. Rec: 150''.
Trazioni in presa prona 4@+10Kg - 10@BW. Rec: 120''.
Trazioni al Lat M. prona 15@45Kg 15@40Kg. rec: 60''.
Reeves Dumbell Row 6@19Kg a braccio- 10@17.5Kg -13@15Kg -16@12.5. REc: 120'' - 90'' - 60''.
Curl con manubri su panchetta 2x20Kg a braccio - 2x10@16Kg - 15@12.5Kg - 16@12.5Kg. Rec: 120'' - 90'' - 90'' -60'' -60''.
Crunch inverso 15-12-12-10. Rec: 30''-40''.
Side Bend 2x12. Rec: 0'' (lato sx, dx, sx, dx senza rec.).

Per gli stacchi ho voluto provare a
1) Tenerr ilsedere il + possiible basso rispetto alle spalle;
2) Toccare terr a ad ogni rip: stop&go
3) Non utilizzare i ganci seppur il mio avamb sx non è a posto e la paura è ancora discreta
RIsultati:
1) Ho sentito molto di + l'es sulle gambe che sulla schiena rispetto alle volte passate;
2) ho capito che NON è possibile x me la presa in doppia pronazione: non ho stabilità di imp, non risco a compiere bene il movimento. Quindi ho preso in supina la dx, la sx ancora ho paura.
3) rispetto ai miei 120 Kg -125 Kg per 5RM ho dovuto calare per mantenere l'esecuzione appunto leggemrente diversa dal solitoe perchè ho ancora l'avamb sx non a posto. Le set erano in buffer, ma ho preferito non caricare troppo per cercare di impadronirmi meglio dell'esecuzione. Potrei caricsare di +, vedremo nei prox wo...

MM l'ho sentito di + nelle gambe: talmente tanto che, dovendo tenere il culo basso e la schiena quindi meno inclinata che si può il bialciere mi strisciava sulle tibie e negli spogliatoi... SANGUINAVANO  ! E avevo i pantaloni lunghi! Mi sono un po' tolto la pelle...
DOMANDA: il bilanciere a voi vi tocca le tibie? se mi dite no allora dovete x FORZA alzare il culo di +... Quindi le cose sono 2:
1) o inclinate molto la schiena (sempre piana) fino quasi // al pavimento e quindi alzate il culo
2) oppure col culo basso il bilanciere fa fatica a passare dalle ginocchia e striscia contro le tibie e le ginocchia. LA schiena, sempre piana, è inclinata rispetto al pavimento e quindi non orizzontale...
QUAL'è IL MOVIEMNTO + CORRETTO? Io credo il 2...

Nelle trazioni non ho voluto tirare troppoper problemi allìavamb sx: ho dato + imp al movimento lento e ho caricato meno.
Ottimo la set globale delle trazioni: finito avevo una schiena enorme in pumping... sensazione eccezionale sul dorso.
Ottimo il rematorre Reeves: l'ultima set troppo leggera, lal terza ho in pratica ceduto, la prima troppo leggera e la seconda buona. Spero arrivino sti caz... di manubri comppnibili così regolo bene i carichi. Cmq tenendo le braccia un po' larghe e contraendo il dorso come mi ha consigliato Pilon l'es si sente di brutto sul dorso... OTTIMO!
Bene il curl: pero' nelle prime 2 (cmq in buffer, potrei provare 21-22 Kg) ho sentito dolore all'avamb sx x cui non ho voluto strafare. Le ultime 2 set mi hanno pompato le vene di brutto: cazzarola che flushing che avevo.. LA set globale sui bicipiti è davvero efficiente...
Per gli addominali: tutto perfetto.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab nov 17, 2007 3:53 pm #4907 Credi bene, il riferimento è quello: il bilanciere deve strisciare sulle tibie.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab nov 17, 2007 4:17 pm #4910

Credi bene, il riferimento è quello: il bilanciere deve strisciare sulle tibie.

Male boia pero' 

Sa che faccio? vedo se in pale c'è un cilindro di gomma piuma (quello con il solco longitudinale che si mettono sopra le aste dei bilancieri tipo quando te li appoggi dietro per il back squat) di lunghezza un po' ridotta che stia tra le mani e glielo piazzo su... così striscio contro la gomma e non contro la parte zigrinata del bilanciere...

Altrimenti mi sbrago tutti i pantaloni  ehe ehe ehe 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab nov 17, 2007 7:25 pm #4911

Stacchi da terra classici 4@115Kg - 3x4@110Kg. Rec: 150''.
Per gli stacchi ho voluto provare a
1) Tenerr ilsedere il + possiible basso rispetto alle spalle;
2) Toccare terr a ad ogni rip: stop&go
3) Non utilizzare i ganci seppur il mio avamb sx non è a posto e la paura è ancora discreta
RIsultati:
1) Ho sentito molto di + l'es sulle gambe che sulla schiena rispetto alle volte passate;
2) ho capito che NON è possibile x me la presa in doppia pronazione: non ho stabilità di imp, non risco a compiere bene il movimento. Quindi ho preso in supina la dx, la sx ancora ho paura.
3) rispetto ai miei 120 Kg -125 Kg per 5RM ho dovuto calare per mantenere l'esecuzione appunto leggemrente diversa dal solitoe perchè ho ancora l'avamb sx non a posto. Le set erano in buffer, ma ho preferito non caricare troppo per cercare di impadronirmi meglio dell'esecuzione. Potrei caricsare di +, vedremo nei prox wo...

MM l'ho sentito di + nelle gambe: talmente tanto che, dovendo tenere il culo basso e la schiena quindi meno inclinata che si può il bialciere mi strisciava sulle tibie e negli spogliatoi... SANGUINAVANO  ! E avevo i pantaloni lunghi! Mi sono un po' tolto la pelle...
DOMANDA: il bilanciere a voi vi tocca le tibie? se mi dite no allora dovete x FORZA alzare il culo di +... Quindi le cose sono 2:
1) o inclinate molto la schiena (sempre piana) fino quasi // al pavimento e quindi alzate il culo
2) oppure col culo basso il bilanciere fa fatica a passare dalle ginocchia e striscia contro le tibie e le ginocchia. LA schiena, sempre piana, è inclinata rispetto al pavimento e quindi non orizzontale...
QUAL'è IL MOVIEMNTO + CORRETTO? Io credo il 2...

no pain no gain cmq da quello che ho letto l'esecuzione dovrebbe andr bene... le tibie si abitueranno, la presa migliorerà, i tuo testosterone si innalzerà...
ho però delle domande da porti:
1) a che altezza stacchi?
2) sclazo o con le scarpe se con le scarpe suola alta quanto?
3) a che distanza infili i piedi sotto al bil ?
4) le spalle sono in linea col bil, avanti al bil , o dietro?
5) lo sguardo dove?
6) stop e go di quanti sec
7) le mani ?

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- sab nov 17, 2007 8:54 pm #4912 MM che 3° grado 
Proverò a rispondere:

1) In che senso? I dischi dovrebbero essere i classici... il diametro credo sia 45 cm o giu di lì...
2) Scarpe da ginnastica, ma la suola è bassa... diciamo 1-2 cm
3) i piedi saranno distanziati +/- di 40 cm...
4) credo siano all'incirca in linea al bilanciere... indietro no di sicuro
5) lo sguardo lo tengo dritto avanti, mi guardo allo specchio... frontale diciamo
6) guarda toccavo appena e poi ripartivo... credo si tratti di 1 sec
7) Sono 2  Scherzi a parte: una in prona e una in supina, larghezza alle spalle, diciamo lungo il busto leggermente + larghe. In doppia pronazione proprio non va... non ho stabilità  con la presa...

Ora pero' aspetto con ansia un commento...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom nov 18, 2007 11:30 am #4913 MM credo di aver sbagliato: il bialnciere su cui carico a dischi classici da 10Kg, credo il diametro sia 30 cm... I dischi da 15Kg e 20Kg hanno diametro maggiore, ma io carico con dischi da 10Kg quindi, dammi ocnferma, quelli classici dovrebebro avere 30 cm di diametro circa.... in sostanza credo il bilanciere stia a +/- 15 cm da terra...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun nov 19, 2007 9:10 pm #4919 Terzo WO - SPINTA

Panca Inclinata 3@81Kg - 4x3@80Kg. Rec: 150''.
Croci panca piana 5@25Kg - 10@20Kg - 2x16@16Kg. Rec: 120''-90''-60''. Set globale
Spinte panca piana imp stretta 2x4@62Kg - 10@47Kg - 9@47Kg - 11@37Kg - 16@27Kg. Rec: 120''-120''-90''-90''-60''. Set globale
Alzate laterali 5@14Kg - 10@11Kg - 2x16@9Kg. Rec: 120''-90''-60''. Set globale
Lento hammer unilaterale alternato 2x4@19Kg-5@19Kg. Rec:120''.

La prima di panca un po' troppo tirata: calando di 1 Kg è andata al top... addirittura l'ultima l'ho fatta completamente solo. Il buffer, cmq, era basso... diciamo 1.
Croci ok, finito pettorali bene in pumping. Attenzione la prima per l'avamb sx... non ancora al top...
Per i tric ho scazzato il peso alla 5a set: pensavo di aver messo 27Kg e invece ne avevo 37! A 11 sono crollato... Alla 2a set ero a cedimento... il buffer è stato basso o nullo in tutte le set. Ottima la sensazione poi x i trics...
Alzate laterali alla grande, bene! Soloocchio alla prima set per dolore all'avamb sx...
Lento hammer era in buffer: l'ultima è stata bella tirata... mi piace!

Specchio: spalle al top, davvero molto buona la definizione del corpo... Unico punto dolente: pettorali un po' in calo mi sembra... e dire che è sempre stato il mio punto forte...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar nov 20, 2007 1:05 pm #4920

MM credo di aver sbagliato: il bialnciere su cui carico a dischi classici da 10Kg, credo il diametro sia 30 cm... I dischi da 15Kg e 20Kg hanno diametro maggiore, ma io carico con dischi da 10Kg quindi, dammi ocnferma, quelli classici dovrebebro avere 30 cm di diametro circa.... in sostanza credo il bilanciere stia a +/- 15 cm da terra...

devi staccare da 22.5 cm da terra...

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mar nov 20, 2007 1:08 pm #4921

MM che 3° grado 
Proverò a rispondere:

1) In che senso? I dischi dovrebbero essere i classici... il diametro credo sia 45 cm o giu di lì...
2) Scarpe da ginnastica, ma la suola è bassa... diciamo 1-2 cm
3) i piedi saranno distanziati +/- di 40 cm...
4) credo siano all'incirca in linea al bilanciere... indietro no di sicuro
5) lo sguardo lo tengo dritto avanti, mi guardo allo specchio... frontale diciamo
6) guarda toccavo appena e poi ripartivo... credo si tratti di 1 sec
7) Sono 2  Scherzi a parte: una in prona e una in supina, larghezza alle spalle, diciamo lungo il busto leggermente + larghe. In doppia pronazione proprio non va... non ho stabilità  con la presa...

Ora pero' aspetto con ansia un commento...

1) ti ho risp prima
2) meglio scalzo o con scarpe si con tacco ma piatte
3) è personale ma ti consiglio di avvicinare i piedi max 30 e solo le punte devono sporgere dal bil nn tutto il piede
4) prova a staccare con le spalle un pò + indietro del bil, in questo modo scendi ancora di + con il culo
5) ok
6) anche 2 giusto il tempo per il risetting
7) cambiala di volta in volta per nn creare squilibri

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mar nov 20, 2007 3:15 pm #4922 Staccare a 22.5cm da terra: quindi devo caricare con i dischi da 15 o 20 Kg (che dovrebbero avere d di circa 45 cm, poi verifico)
I piedi cos' stretti non mi convincono: non sono abituato e quindi avrei paura per la stabilità... la larghezza che adotto la vedo cmq "naturale"...
Spalle + indietro del bil implica culo + basso, su qst non c'è dubbio... pero' è ancora più difficile fare passare il bil sulle tibie e ginocchia... già ven scorso mi sono scorticato le tibie!
Ok per 1-2 sec di stop
l'imp solitamente la vario tra set e set: prima prona sx e supina dx (o vice) e la set dopo il contrario... pero' voglio aspettare che l'avambx sx si a a posto... fino a quel momento terrò in prona la sx e in supina la dx... entrambe prona NON RIESCO... e quindi non lo faccio...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer nov 21, 2007 10:03 am #4923 Ieri sera avevo le spalle stanche, causa wo di Lun...
Pero' devo ammettere che qst routine non mi produce Doms se non ai femorali (GM+Leg curl)... e devo dire che non sento pesantissimi i wo... forse dovrei concentrarmi di + durante il wo...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer nov 21, 2007 9:22 pm #4925 TERZO WO - GAMBE

Back box squat 2x3@125Kg - 2x3@127.5Kg-3@126Kg. Rec: 150''
Full Squat 2x15@70Kg. Rec:70''
GM 2x4@70Kg. Rec: 120''
Leg Curl steso 10@40Kg-14@30Kg-15@20Kg. Rec: 90''-60''.
Calf alla SM 2x10@45Kg x parte - 2x15@35Kg.20@15Kg-20@BW. Rec: 120''-120''-90''-60''-30''.
Crunch al cavo 15-3x12@35Kg. Rec: 30''-40''
FAR 5-4

Ottimo lo squat, pero' 127.5Kg era un po' troppo forse... 126Kg era perfetto: qst è il peso a 4RM, direi che ci siamo. Bello pesante, il moviemnto buono, toccavo ad ogni rip la pedana. Bene, sono davero contento.
Ilfull squat mi ha ammazzato... lo sento un bel po' anche sui lombari quindi ho provato a stare con la schiena il + possibili perpendicolare al pavimento. Alla fine morto, ma non a cedimento... potrei forse caricare qlcs in +.
GM li ho sentiti un po' leggeri, carica di + la prox.
Il Leg Curl al solito mi ha letteralmente ammazzato i femorali  ... cazzarola quanto acido lattico che devo aver accumulato!
Il calf oggi è stato perfetto: un bruciore ai polpacci che non vi dico!
Crunch al solito molto bene: la contrazione la eseguo e la sento proprio ok...
I FAR mi hanno spaccato in 2: ancora non ho padronanza completa del movimento, ma ci sto arrivando... bel es, mi piace... se in risalita si contrae l'addome sembra davvero che si spacchi a mezzo 

Osservazione: nelle ultime settimane (diciamo ultimo mesetto) noto un netto miglioramento dell'aspetto delle gambe: + massive, + definite e + dense... + compatte dure... Senza ombra di dubbio è il lavoro che faccio allo squat libero che vale mooooolto di + di quello fatto al MP (o SM)... a volte allo specchio stento a credere che siano le mie cosce, vedo proprio una vera trasformazione! E vai..... 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab nov 24, 2007 10:11 am #4942 WO 23/11/07 - TRAZIONE

Stacchi da terra classici 2x3@120Kg - 3@122.5Kg - 2x3@125Kg. Rec:150''.
Trazioni in presa prona 4@+10Kg - 10@BW. Rec: 90''.
Trazioni Lat M. presa prona 16@45Kg - 16@40Kg. Rec: 60''.
Reeves dumbell Row: 5@20Kg - 10@17.5Kg - 14@14Kg - 16@12.5Curl con manubri su panchetta 2x4@20Kg a braccio - 2x10@16Kg - 14@12.5Kg - 16@11Kg. Rec: 120''-90''-90''-60''-60''. Set Globale.
Side Bend 2x15 - 2x12 con 25Kg. Rec: 0''.
Crunch inverso a terra braccia lungo al busto 15-12-10-10. Rec: 30''-40''.

Nello stacco sto perfezionando il mio movimento e devo dire che stamattina lo sento di + nelle gambe che nella schiena... qst dovrebbe voler dire che il movimento inizia ad andare. Quando parto devo pero' pensare di piegara bene le gambe e inarcare bene indietro la schiena... Ripeto: in testa devo sentire che vado giù con le gambe tipo squat e devo tenere la schiena dura e dritta col petto in fuori... Certo mi sa che nelle prox routine inserirò uno stacco a gambe semitese x lavorare + sulla schiena.
Cmq alla 3a set mi guardo le tibie e AVEVO I PANTALONI SPORCHI DI SANGUE!  Avevo messo la gomma piuma attorno al bilanciere ma strisciando di prepotenza il bilanciere nel movimento mi scortico le tibie! Cazzarola devo trovare un rimedio... un paio di tipi mi guardavano esterrefatti... Cmq le set erano un po' a buffer, preferisco migliorare al 100% ilmovimento di spinta di gambe + che caricare come un pazzo...

Trazioni: ancora l'avamb sx mi da fastidio x cui la prima non carico molto... A BW va meglio, ma verso le ultime rip sento dolore...
Dopo il Lat M. avevo le braccia in super pumping!

RD Row: contraendo bene il dorso come mi ha suggerito Pilon qst è diventato un GRAN ESERCIZIO! Finito avevo una sensazione ottima di pienezza al dorso, bello il pompaggio.

Curl: ho finito che avevo 2 braccia gonfie a busso, con vene che sembravano la rete del gas! I protocolli in densità per le bracica sono spettacolari, il sangue pompa i muscoli in maniera spaventosa... Nelle prox routine voglio inserire dello stripping...

Addominali: ottimi come al solito, se fatto bene e a rec bassi il crunch inverso è mitico... bellasensazioendi contrazioen all'addome finito... Pero' nella prox routine voglio fare ilcrunch inverso verticale seduto...

Specchio: bè, sembro uno che se la tira ma vi assicuro che il  mio aspetto mi è piaciuto un bel po'! Ottima la compattezza e la definizione muscolare... la massa potrebbe aumentare un po' x arrivare al top della forma.
In particolare devo dire che NESSUNO in pale ha un addome che si avvicina al mio, qst lo devo dire... Definito, muscoloso, in vista, compatto... Sono molto soddisfatto perchè ho sempre dedicato importanza agli add e i risulatati sono ECCELLENTI!

Alla prox, buon week end a tutti...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom nov 25, 2007 10:10 am #4945 Ho iniziato ad allenare la presa un paio di volte a sett: tengo un disco da 10 Kg (in casa ho solo 10, 5 e 2.5...) a "pinza" finchè +/- riesco e poi cambio mano. Faccio 2 o 3 trattenute x mano. La cosa sembra andare bene, mi "Incoraggia" sapere di allenare anche la mia presa per far fornte ai problemi di stacco. In + faccio un po' di allungamento mirato x gli avamb...
Bene così...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche