IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun nov 12, 2007 9:15 pm #4829 SECONDO WO-SPINTA

Panca Inclinata: 3@80Kg - 3x4@77.5Kg. Rec: 150''.
Croci panca piana: 4@25Kg-10@20Kg-2x16@16Kg. Rec: 120''-90''-60''. Set globale.
Spinte panca in presa stretta: 2x4@62Kg-2x10@47Kg-15@29.5Kg-13@27Kg. Rec: 150''-120''-90''-90''-60''. Set globale.
Alzate Laterali: 4@14Kg-10@11Kg-2x16@9Kg. Rec: 120''-90''-60''. Set globale.
Lento hammer unilaterale alternato: 2x5@17.5Kg-4@19Kg. Rec: 120''.

BUON WO!
Alla prima di panca ho caricato un po' troppo e alla 4a rip avrei ceduto: quindi ne ho fatte 3 e scaricato un po'. Dopo ottimo.
Finite le croci bella sensazione di pienezza al petto. Attenzione alle prima set per l'avambr sx... che palle... sentivo fastidio...
Le spinte su pp x i trics sono massacranti fatte in set globale... le ultime 2 set dicevo di morire!
Ottime le alzate, con un discreto buffer... ma non sono un es di potenza, ma di forma. Meglio curare il movimento. Le 2 set a 16 mi hanno spaccato le spalle: cavoli come lavorano bene i delts in densità e volume alto!
Bene, bene il lento hammer unilaterale... Che es di MASSA che è...
Ancora FASTIDIO e NOIA all'avamb sx... non proprio dolore, ma in molti moviemnti sento benissimo che non è a posto e quindi ho paura e non riesco a dare bene tutto...

Spechio: Mitico! Ero super al top con le spalle... e discreto braccio! Qst 2 routine (la presente e la passata) mi stanno rendendo il fisico + denso e compatto... + DURO! Bene... Un grazie a tutti x l'aiuto: in particolare a Pilon e MM!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar nov 13, 2007 7:07 pm #4838 Il fastidio all'avambraccio è il tendine irrigidito probabilmente, fai stretching all'avambraccio e risclda la parte superiore del corpo bene. Lanci di un oggetto pesante (tipo palla medica) o anche qualcosa di simile...prova e dimmi

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar nov 13, 2007 8:36 pm #4839 Pilon credo sia + che altro dovuto a quello stiramento/strappetino (ancora non ho capitocos'era) ch emi sono fatto quasi 3 sett fa...

Cmq lo stretching per gli avamb me lo consigli prima del wo o dopo? Quali posizioni mi consigli?
Thanks Pilon...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar nov 13, 2007 11:19 pm #4848 okkio ai flessori e tendini fatti vedere se il problema persiste... cmq quoto pilon per lo strech

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mer nov 14, 2007 7:22 am #4851 Farò un po' di allungamento mirato per gli avamb e allenerò un po' la presa nei gg in cui non stacco.
PS: posizioni x lo stretching? Prima del wo sarebbe meglio?

Thanks a entrambi!

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer nov 14, 2007 9:35 am #4852 io direi blando prima giusto per sciogliere e approfondito dopo
nei giorni in cui nn ti alleni vedi un po la situazione sennò continui a farlo

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mer nov 14, 2007 11:13 am #4857 Prova a riscaldare anche la presa, prendi a pinza (tenendo in mano) due dischi leggeri all'inizio. Allunga un filo le braccia, occhio che l'allungamento può decrementare le prestazioni su wo intensi.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer nov 14, 2007 9:12 pm #4867 SECONDO WO - GAMBE

Box Back Squat 4@120Kg - 3x4@122.5Kg. Rec: 150''-180''.
Full Squat 2x13@70Kg. Rec: 60''.
GM 4@67.5Kg-4@70Kg-10@60Kg. Rec: 120''.
Leg Curl steso 15@30Kg-13@25Kg. Rec: 60''.
Sollevamenti in punta alla SM 2x10@45Kgx parte - @2x15@35Kg - 12@25Kg - 20@BW. Rec: 120''-90''-90''-60''-20''.
Crunch al cavo. 16@30Kg-3x10/12@35Kg. Rec: 40''.
FAR 4-5.

Squat: bene, mi sono sentito fermo e stabile sulle gambe e il movimento è stato anche piuttosto lento e fino a toccare la pedanina dietro. Pero' sono abb al limite: caricare di + con 4 rip non me la sento... il buffer non era alto.
Il full squat mi spacca in 2! Non ho ceduto, avrei potuto farne 15... ma cavoli che fatica, non ne potevo +... Micidiale.
Finito lo squat le gambe era contratte da paura!
GM: credo che qst es sia da fare a basse rip... max 6 direi... E' COSI'? Non tanto x caricare di +, quanto perchè è facile perdere un minimo di concetrazione o stabilità in set da 10 rip... e farsi male qui ci vuole poco. Alla prox faccio 2x4 e poi 10-15-15 al leg curl. Poi con 10 rip lo sento troppo nei lombari...
Leg curl: porca d'una put... mi ha ammazzato  ! Finito avevo i femorali che non potevo piegarli! Cazzarola che pumping atomico... quanto acido lattico!
Polpacci piuttosto bene: il moviemnto è lento e curato. Devo calare + carico per le ultime 2 set, altriemnti 20 non verranno mai!
Crunch al cavo OTTIMO, da Dio!
FAR: che dire... mi perdevo un gran es! PROVATELO, dategli una chance... a ma piace e mi da una gran sensazione a tutta la zona addominale... sembra ti si spacchi in 2 il busto  Poi le prime 2 sono leggere, alla qurta ero al collasso!

In auto avevo le gambe talmente contratte che guidavo a fatica... 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio nov 15, 2007 8:58 am #4876 Per i GM massimo 7 rep, se vuoi sfondare i femorali lo devi fare in isolamento...col leg curl appunto. La schiena è a lenta contrazione invece, ma è meglio non forzarla al max 12 rip per quanto riguarda iperestensioni.

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Iubirea te iubesc mult!

- gio nov 15, 2007 9:45 am #4877

Per i GM massimo 7 rep, se vuoi sfondare i femorali lo devi fare in isolamento...col leg curl appunto. La schiena è a lenta contrazione invece, ma è meglio non forzarla al max 12 rip per quanto riguarda iperestensioni.

Ok Pilon, quindi mi hai confermato quanto ipotizzavo io!

Dal prox wo per le gambe di qst routine faccio x i femorali:
GM 2x4@5RM
Leg curl 2x10 - 2x15... che mi ammazzano!!

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- gio nov 15, 2007 12:21 pm #4880 gm 3*3 4rm  oppure ghr
leg curl ( per me inutile ) 2*8

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- gio nov 15, 2007 1:01 pm #4884

gm 3*3 4rm  oppure ghr
leg curl ( per me inutile ) 2*8

MM non avevo dubbi che x te il Leg Curl fosse inutile! 
Io invece lo vedo utilisimo: su set lunghe (15 rip) sento un ottimo lavoro al femorale e un pumping davevero alto.
Per ora lo faccio in 2x10 - 2x15 facendo prima 2x4 ai GM... una specie si set globale composta da GM e Leg Curl.

MM ma non è che se a me picciono troppo gli es di isolamento tu 6 troppo dalla parte opposta?
Certo se fai i ghr i leg curl puoi anche non farli...

Ma i ghr io non penso proprio di riuscirli a fare  Ho provato 1 volta sola e credo mi sia fisicamente impossibile...
Ma come cazzarola fate a farli? Cmq li vedo ottimi...

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- gio nov 15, 2007 1:43 pm #4887 ti rispondo con una frase... tu hai detto che i ghr nn li riesci a fare..... io ti rispondo butta via il leg curl e il protocollo che stai utlizzando... 15 reps per i femo sono troppe... questi muscoli lavorano bene con basse reps... ora ti rispondo:

vuoi fare i ghr perfetto NO PAIN NO GAIN

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- gio nov 15, 2007 4:00 pm #4889 Mah... poche, troppe... dipende sempre dal wo che uno imposta. A parte alcuni es io non sono dell'idea che siano meglio le basse rip piuttosto delle alte... dipende. Carichi alti, bassi: io non credo ci sia 1 soluzione migliore.

Dipende se si vuole migliorare in forza, massa o definizione.
Esistono moltissimi wo di massa incentrati su lunghe set da 15 rip x massimizzare l'acido lattico... lavori in densità con rec medio-bassi.

Detto qst, MM tu sei proprio uno bello duro e incazzato eh  Bene, bravo, mi piace come ti poni! 
Per i ghr ti do ragione in pieno: lì serve una forza disumana x me... e infatti avevo in mente di accennare qlc rip + avanti...

MM ripeto: non sto facendo polemica con te... lo vedo + uno scambio di idee complementari! Credo il tuo apporto sia molto utile al Forum  :D

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- gio nov 15, 2007 8:02 pm #4894 assolutamente nessuna polemica anzi ...

cmq ribadisco e di questo mi darà conferma pilon che per i femo bastano max 5/6reps sono fasci di muscoli mooolto piccoli


        IiiiI fai dinta che la gamba sia I  I  i femo sono iii detto sempre in modo barbaro 

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