- mer gen 12, 2011 8:29 am
#18585
Ciao.
Come gia accenato nel mio diario mi serve un Vs parere.
Tempo fa ho dato la mia disponibilità a far parte di un gruppo di ricerca coordinato dalla facolta di scienze motorie per metter a confronto due differenti protocolli. La ricerca sta avendo inizio adesso e mi hanno consegnato le schede. Si tratta di due programmi, la cui durata è di 4 settimane, tre sedute a settimana, schema ABA. Per rendere validi i risultati non mi posso allenare gli altri giorni, quindi non potrei neanche usare la bici nel fine settimana, ma su questo punto troverò una mediazione.
Allenamento Medio Volume Media Intensità.
ALLENAMENTO A
Spinte panca piana 12/10/10/8
Croci piane 3/4 x 10/8
Lat avanti 15/12/10/8
Pulley 3x 12/10
Leg curl 15/12/12/10
Leg Press 4 x 18/15
Retroversione 4 x 25?
Crunch 4 x 20
20? Tapis roulant 65/75 % FcMax
Stretching (ischicrurali, quadricipite, adduttori, tensore e glutei, pettorale, bicipite, tricipite) 30?
ALLENAMENTO B
Alzate laterali 12/10/10/8
Lento dietro 4 x 10
Curl 12/10/10/8
Scott 3 x 10/12
Estensioni 12/10/10/8
French press 3x 12
Retroversione 4 x 25?
Crunch 4 x 20
20? Tapis roulant 65/75 % FcMax
Stretching (ischicrurali, quadricipite, adduttori, tensore e glutei, pettorale, bicipite, tricipite) 30?
Allenamento Basso volume Alta intensità
ALLENAMENTO A
Squat 2x 12-max 1' rec
Panca orizzontale 2x 8-max 1' rec
Lento manubri in piedi 1x max 70% 1 rec'
Trazioni sup. lat machine 1x max 70% 1' rec
Crunch spinta in alto manubri 2x 15-max 1? rec
Tapis roulant 10': 2' risc + 4x (1'85-90%+1' 70%)
5' stretching attivo
ALLENAMENTO B
Squat 1x max 70%
Panca orizzontale 1x max 75%
Lento manubri in piedi 2x 10-max 1 rec'
Trazioni sbarra sup. 2x max 1' rec
Crunch con spinta in alto manubri 2x15-max
Tapis roulant 10': 2' risc + 4x(20"alta velocità 1'40" recupero)
5' stretching attivo
Questo è cio che mi hanno proposto, adesso spetta a me decidere che fare, accetto o no? Per chi non avesse seguito il mio diario, faccio un breve riassunto.
Sono in perenne lotta che l'adipe, ho seguito per circa 6 settimane consistente 3 spilt, ognuna di esse formata da coppie di esercizi da eseguire in superset da 3x20, il recupero tra le coppie di esercizi durava 3 minuti e si svolgeva sul tapis.
Il protocollo che seguo adesso, consiste nell'eseguire 4 serie da 12 rip per ogni esercizio, recupero 40 nsecondi tra una serie a la successiva e tra un esercizio e il successivo.
Il carico aumenta del 20% ogni serie.
WO1
Panca alta 4x12@ 30-35-40-42kg
croci panca piana 4x12@6-8-10-12kg
croci ai cavi4x12@non ricordo
pulley 25-30-35-40kg
lat presa supina4x12@25-30-35-40kg
lat machine dietro 4x12@ 25-30-35-40kg se non sbaglio
Pull over al cavo 4x12 non ricordo
Iperextention
wo 2
riscaldamento
alzate laterali 4x12@4-4-6-8kg
spinte manubri4x12@8-10-12-14kg
corpo 90°4x12@4-4-6-8kg
tirate al mento strette 4 x12@non ricordo
alzate laterali busto leggermente piegato in avanti(esercizio difficile da spiegare, lo faccio per rafforzare la parte posteriore del deltoide che è poco sviluppata ed è rilassata)
curl manubri4x12@non ricordo
curl inverso 4x12@non ricordo
french press manubri4x12
pull down 4x12
estensioni dietro la testa 4x12
cardio 15'
wo 3
riscaldamento 5 min
leg extention 4x12
squat 4x12
press 45° 4x12
sitting leg curl 4x12
standing leg curl 4x12(sostituiro con stacchi gambe tese)
calf 4x20
addominali vari
cardio 15'
Che faccio?
Come gia accenato nel mio diario mi serve un Vs parere.
Tempo fa ho dato la mia disponibilità a far parte di un gruppo di ricerca coordinato dalla facolta di scienze motorie per metter a confronto due differenti protocolli. La ricerca sta avendo inizio adesso e mi hanno consegnato le schede. Si tratta di due programmi, la cui durata è di 4 settimane, tre sedute a settimana, schema ABA. Per rendere validi i risultati non mi posso allenare gli altri giorni, quindi non potrei neanche usare la bici nel fine settimana, ma su questo punto troverò una mediazione.
Allenamento Medio Volume Media Intensità.
ALLENAMENTO A
Spinte panca piana 12/10/10/8
Croci piane 3/4 x 10/8
Lat avanti 15/12/10/8
Pulley 3x 12/10
Leg curl 15/12/12/10
Leg Press 4 x 18/15
Retroversione 4 x 25?
Crunch 4 x 20
20? Tapis roulant 65/75 % FcMax
Stretching (ischicrurali, quadricipite, adduttori, tensore e glutei, pettorale, bicipite, tricipite) 30?
ALLENAMENTO B
Alzate laterali 12/10/10/8
Lento dietro 4 x 10
Curl 12/10/10/8
Scott 3 x 10/12
Estensioni 12/10/10/8
French press 3x 12
Retroversione 4 x 25?
Crunch 4 x 20
20? Tapis roulant 65/75 % FcMax
Stretching (ischicrurali, quadricipite, adduttori, tensore e glutei, pettorale, bicipite, tricipite) 30?
Allenamento Basso volume Alta intensità
ALLENAMENTO A
Squat 2x 12-max 1' rec
Panca orizzontale 2x 8-max 1' rec
Lento manubri in piedi 1x max 70% 1 rec'
Trazioni sup. lat machine 1x max 70% 1' rec
Crunch spinta in alto manubri 2x 15-max 1? rec
Tapis roulant 10': 2' risc + 4x (1'85-90%+1' 70%)
5' stretching attivo
ALLENAMENTO B
Squat 1x max 70%
Panca orizzontale 1x max 75%
Lento manubri in piedi 2x 10-max 1 rec'
Trazioni sbarra sup. 2x max 1' rec
Crunch con spinta in alto manubri 2x15-max
Tapis roulant 10': 2' risc + 4x(20"alta velocità 1'40" recupero)
5' stretching attivo
Questo è cio che mi hanno proposto, adesso spetta a me decidere che fare, accetto o no? Per chi non avesse seguito il mio diario, faccio un breve riassunto.
Sono in perenne lotta che l'adipe, ho seguito per circa 6 settimane consistente 3 spilt, ognuna di esse formata da coppie di esercizi da eseguire in superset da 3x20, il recupero tra le coppie di esercizi durava 3 minuti e si svolgeva sul tapis.
Il protocollo che seguo adesso, consiste nell'eseguire 4 serie da 12 rip per ogni esercizio, recupero 40 nsecondi tra una serie a la successiva e tra un esercizio e il successivo.
Il carico aumenta del 20% ogni serie.
WO1
Panca alta 4x12@ 30-35-40-42kg
croci panca piana 4x12@6-8-10-12kg
croci ai cavi4x12@non ricordo
pulley 25-30-35-40kg
lat presa supina4x12@25-30-35-40kg
lat machine dietro 4x12@ 25-30-35-40kg se non sbaglio
Pull over al cavo 4x12 non ricordo
Iperextention
wo 2
riscaldamento
alzate laterali 4x12@4-4-6-8kg
spinte manubri4x12@8-10-12-14kg
corpo 90°4x12@4-4-6-8kg
tirate al mento strette 4 x12@non ricordo
alzate laterali busto leggermente piegato in avanti(esercizio difficile da spiegare, lo faccio per rafforzare la parte posteriore del deltoide che è poco sviluppata ed è rilassata)
curl manubri4x12@non ricordo
curl inverso 4x12@non ricordo
french press manubri4x12
pull down 4x12
estensioni dietro la testa 4x12
cardio 15'
wo 3
riscaldamento 5 min
leg extention 4x12
squat 4x12
press 45° 4x12
sitting leg curl 4x12
standing leg curl 4x12(sostituiro con stacchi gambe tese)
calf 4x20
addominali vari
cardio 15'
Che faccio?
