Lunedì (Pettorali e Tricipiti)
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Dstensioni su panca piana con manubri
3 x 12 - 10 - 8 - 8 Coci ai cavi alti
4 x 12 - 10 - 8 - 8 Panca declinata con bilanciere
4 x max Dip Parallele
3 12 - 10 - 8 Spinte in basso alla sbarra
3 8 - 8 - 6 French Press con manubri
Mercoledì (Spalle)
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Lento dietro con bilanciere o military press
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Peck Deck inverso
3 x 10 - 8 - 6 Alzate laterali
3 x 10 - 8 - 6 Alzate frontali
3 x 10 - 8 - 6 Tirate al mento con bilanciere
Giovedì (Gambe)
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Squat
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Affondi coi manubri
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Leg Curl
3 x 10 - 8 - 8 Stacchi a gambe tese
5 x 18 - 16 - 14 - 14 - 10 calf raise in piedi al multipower
4 x 14 - 12 - 10 - 10 calf raise da seduto
Venerdì (Dorsali e Bicipiti)
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Lat machine avanti presa larga o 4 x max trazioni alla sbarra
4 x 12 - 10 - 8 - 6 mezzi stacchi
4 x 10 - 8 - 8 - 6 rematore con bilanciere
3 x 10 - 8 - 6 curl con bilanciere in piedi
2 x 8 - 6 martello con manubri
3 x 10 - 8 - 6 curl con manubrio concentrato da seduto
2 x 25 - 30 Addome alto
2 x 25 - 30 Addome basso
1 x 25 Addome laterale (senza peso aggiuntivo)