Ho 29 anni,alto 172 cm 69 kg,mi alleno da metà settembre 4 giorni alla settimana dal lun al giovedi e da circa 15 giorni sto seguendo una nuova scheda massa della qualle però non sono molto convinto.
Questa è la scheda che vorrei anche cambiare in un programma diviso in 3 giorni alla settimana tale da consentire il riposo tra un allenamento e l'altro
Lunedì petto-tricipiti addominali
croci manubri su piana 4x15
spinte manubri su piana 4x10
spinte bilanciere p.alta 2x10 3x8
pektoral4x12
press curvo 5x10
martello a 2 braccia 4x10
Addominali alla lat 3x10 2x8
Martedì dorso bicipiti addominali
trazioni alla sbarra presa stretta 4 x max
lat machine avanti 2x12 3x10
rematore ad 1 braccio 4x10
rematore con 2 manubri 4x10
flessioni bilanciere dritto 3x10 2x10 in successione (scalando il peso nella seconda)
martello a 1 braccio su schott
Addominali alla lat 3x10 2x8
Giovedì spalle addominali
lento dietro con bilanciere seduti 2x12 3x10
alzate laterali da seduti 4x10
alzate laterali a 90° 4x12
tirate al mento 4x12
Addominali alla lat 3x10 2x8
Venerdì gambe
pressa 4x10
squat con 1 manubrio 6x10
aduttori 4x25
lex exstension 4x12
stacchi bilanciere 4x12
leg curling 6x10
Addominali alla lat 3x10 2x8
Ho la sensazione da come reagisce il mio fisico che mi stia allenado troppo e male.
Vorrei precisare che i miei punti deboli sono le braccia e la parte alta della schiena e che a causa di una leggera cifosi e di un fastidio al ginocchio per adesso evito lo squat..
Spero mi possiate aiutare a impostare un programma di allenamento valido che mi porti ad ottenere risultati e non a sfiancarmi e basta