Discussioni sulle tecniche d'allenamento e gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
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By Drew
#19756 Cia a tutti!
sono nuovo del forum, nel senso che mi sono registrato da poco, ma vi leggo da un po di mesi ormai.
Vorrei chiedervi dei pareri sull'allenamento che sto seguendo:

Premetto che non è la prima esperienza di bodybuilding che ho.

la prima volta che mi sono iscritto in una palestra, avevo 16 anni, lo feci sostanzialmente per dimagrire, mi sono allenato regolarmente per 2 anni, poi ho cominciato a non riuscire ad essere regolare, anche perchè il mio interesse si era spostato principalmente sul tennis ( sport che pratico ancora oggi ).

Per alcuni motivi, che riguardano una difficile situazione familiare, mi sono trovato costretto 3 anni fa, a dover interrompere ogni attività sportiva regolare.

Tutti i risultati ottenuti andarono persi.
Una volta calmate le acque, vale a dire 14 mesi fa, mi sono ritrovato con un bel problema: essere alto 1.87 e pesare 132Kg.

Decisi di rivolgermi ad uno studio medico specialistico per la prevenzione e cura di obesità e disturbi alimentari, e li mi aiutarono, tramite esami specifici di calorimetria indiretta, bio-impedenza, analisi del grasso viscerale e del tronco tramite V-scan, una dieta di dimagrimento personalizzata, esame delle intolleranze alimentari, e un programma di attività  fisica obbligata, ad arrivare al mio peso attuale che è di 93Kg.

è da circa cinque mesi che ho ripreso regolarmente a fare esercizi con pesi, ma non più in palestra, per una motivazione di tipo economica, ho preferito acquistare mano a mano lo stretto indispensabile da mettere nel mio garage, che aggiornato ad oggi consiste in:

- rack porta bilancieri rbr 910 Domyos
- panca bi 460 domyos
- bilancere 10 Kg
- bilancere angolato 8Kg
- 2 kit manubri componibili da 10Kg
- vari dischi in ghisa gommata
- tappeto per esercizi a terra

e a breve attendo l'arrivo del mio ultimo acquisto: una panca multifunzione che comprende pectoral machine, lat machine e pulley ( ne sentivo proprio la mancanza ).

Fino a poco tempo fa ho seguito una scheda che è l'ultima che mi diedero ancora quando frequentavo la palestra che consiste in:

allenamento a:
distensione panca piana con bilanciere 3x12
distensione panca inclinata con manubri 3x12
pull over 3x10
trazione al petto presa ampia 3x12/8 ( *questo non ho più potuto farlo ovviamente )
rematore al pulley orizzontale 3x12/8 ( *idem )
scrollate con bilanciere 3x12
crunch a terra 3x30

allenamento b
lento dietro 3x12/8 ( l'ho sempre eseguito con i manubri però )
alzate frontali 3x12/10
alzate laterali busto 90° 3x12
french press tricipiti 3x12/8
crunch a terra 3x30

allenamento c
distensioni leg press 45° 3x12/8 ( *idem )
leg extension 3x15/12 ( *idem )
leg curl 3x12 ( *idem )
calf machine standing 3x15/12 ( *idem )
calf machine 3x12 ( *idem )
crunch a terra 3x30

un minuto di riposo tra una serie e l'altra.
le gambe mi sono limitato ad allenarle solo con squat e con 45/60 min di ciclette 3 volte a settimana

Ultimamente ho cominciato a fare di testa mia, prendendo qualche spunto qui sul forum.
Ho stilato una lista di esercizi che posso fare, e a seconda del gruppo muscolare che voglio allenare (petto/bicipiti, dorso/tricipiti, gambe/spalle, addome ), ne faccio 4 ad allenamento ( dando la precedenza ai complementari ) seguendo sempre lo schema 3x12.

La lista è questa:

--- PETTORALI:

BILANCERE SU PANCA PIANA
CROCI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI
PULL OVER
PIEGAMENTI SULLA BRACCIA

--- SPALLE:

ALZATE LATERALI IN PIEDI
ALZATE FRONTALI
ALZATE LATERALI BUSTO 90°
TIRATE AL MENTO IMPUGNATURA AMPIA
LENTO AVANTI
LENTO DIETRO

--- DORSALI:

REMATORE CON MANUBRIO
REMATORE CON BILANCERE

--- BICIPITI:

CURL CON BILANCERE
CURL ALTERNATO CON MANUBRI
CURL ALTERNATO A MARTELLO (BICIPITE BRACHIALE)
CURL ALTERNATO SU PANCA INCLINATA

--- TRICIPITI:

OVERHEAD TRICEPT PRESS
FRENCH PRESS CON BILANCERE
DISTENSIONI PANCA PIANA PRESA STRETTA
DISTENSIONI PER TRICIPITI BUSTO 90°


Ora il mio principale obbiettivo, dato che ci stiamo avvicinando all'estate, è quello di eliminare l'ultimo strato di grasso che impedisce la vista degli addominali senza perdere la massa muscolare che ho acquisito in questi mesi nonostante il dimagrimento ( non chiedetemi come ho fatto, probabilmente sono stato miracolato!  ;D )

Solo che non mi fido molto del programma che sto seguendo, perciò ho pensato di chiedere a persone sicuramente più esperte di me.
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By the_pilonwolf
#19759 Ciao,

benvenuto e complimenti per il dimagrimento. Prima di tutto, il dimagrimento lo si ottiene con un regime alimentare adeguato, secondariamente, con quel popo' di roba che ti sei preso (sono invidioso io ho spazio a malapena per il rack... :ranting:), ti consiglierei di passare ad un allenamento più denso. Per gli esercizi da eseguire, io ti direi che nella prima parte di questo nuovo allenamento vedrei bene un circuito con pochi ma essenziali esercizi. Fino ad ora hai fatto miliardi di ripetizioni su esercizi non troppo indicati.Per cui ora dovresti sbatterti giù una scheda base su cui sudare. Una cosa del tipo:

A1 Squat
A2 Rematore bilanciere
A3 Panca piana manubri
A4 Swing manubrio
A5 Curl Manubri

B1 Stacco coi manubri (ci riuscirai a farlo)
B2 Lento
B3 Trazioni
B4 Affondi laterali
B5 Addominali alla sbarra

C1 Affondi in camminata
C2 Panca inclinata bilanciere
C3 Good Morning manubrio
C4 Pull Over
C5 French Press

5 reps ad esercizio, 1 minuto di riposo progredire fino a 10 passate.
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By Drew
#19762 ciao, grazie mille,
non è stato facile perdere tutti quei chili... e non sarà facile mantenere la mia attuale forma fisica senza un adeguato allenamento, per l'alimentazione ho intenzione di aprire un topic nella sezione dedicata...
per l'attrezzatura, non è stato facile nemmeno la, ho praticamente risparmiato su tutto ma ne è valsa la pena e la voglia di avere un corpo sano è tanta!

ritornando alla scheda:
per curiosità, cosa intendi per "esercizi non troppo indicati" ???
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By the_pilonwolf
#19768
Drew ha scritto:ciao, grazie mille,
non è stato facile perdere tutti quei chili... e non sarà facile mantenere la mia attuale forma fisica senza un adeguato allenamento, per l'alimentazione ho intenzione di aprire un topic nella sezione dedicata...
per l'attrezzatura, non è stato facile nemmeno la, ho praticamente risparmiato su tutto ma ne è valsa la pena e la voglia di avere un corpo sano è tanta!

ritornando alla scheda:
per curiosità, cosa intendi per "esercizi non troppo indicati" ???




L'affermazione si riferisce al fatto che, come tutti i principianti, tu tratti il tuo corpo a "settori", lavorando in isolamento su varie parti del corpo. Non è così che si lavora, il tuo corpo è una catena e fare un esercizio piuttosto che un altro ha effetto su tutto il corpo. Capito questo, un principiante deve far lavorare tutto il corpo insieme per la maggior parte del tempo per due motivi principali:

- non è abituato a farlo, per cui crescerà più in fretta
- il corpo cresce molto più armonicamente, evitando inestetismi e problemi di tipo posturale.
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By Drew
#19777
The_Pilonwolf ha scritto:
Drew ha scritto:ciao, grazie mille,
non è stato facile perdere tutti quei chili... e non sarà facile mantenere la mia attuale forma fisica senza un adeguato allenamento, per l'alimentazione ho intenzione di aprire un topic nella sezione dedicata...
per l'attrezzatura, non è stato facile nemmeno la, ho praticamente risparmiato su tutto ma ne è valsa la pena e la voglia di avere un corpo sano è tanta!

ritornando alla scheda:
per curiosità, cosa intendi per "esercizi non troppo indicati" ???




L'affermazione si riferisce al fatto che, come tutti i principianti, tu tratti il tuo corpo a "settori", lavorando in isolamento su varie parti del corpo. Non è così che si lavora, il tuo corpo è una catena e fare un esercizio piuttosto che un altro ha effetto su tutto il corpo. Capito questo, un principiante deve far lavorare tutto il corpo insieme per la maggior parte del tempo per due motivi principali:

- non è abituato a farlo, per cui crescerà più in fretta
- il corpo cresce molto più armonicamente, evitando inestetismi e problemi di tipo posturale.

ah, ok  :biggrin:

se riesco oggi o al massimo domani comincio la scheda che mi hai suggerito, però mi servono alcune modifiche:
il mio è un open rack, non è adatto per appendersi, e non ho una sbarra entroporta da usare, mi servirebbe un esercizio per sostituire gli addominali alla sbarra...
poi la panca multifunzione che ho ordinato mi deve ancora arrivare, perciò fintanto che non arriva con cosa posso sostituire le trazioni a petto?
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By the_pilonwolf
#19794 Fai questo:

[yt=425,350]pSHjTRCQxIw[/yt]

si chiama planck, inizia a tenerlo per 60 sec, poi prova ad aumentare. Ti rompe...
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By Drew
#19806
The_Pilonwolf ha scritto:[...]
si chiama planck, inizia a tenerlo per 60 sec, poi prova ad aumentare. Ti rompe...


spacca sto esercizio!
lo devo tenere per 60 secondi a passata giusto?
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By Drew
#19816
Tanotnt ha scritto:solo sessanta secondi....niente di che, il tempo vola! :canna:


oggi vedremo come va!  ;D
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By Drew
#19833
Tanotnt ha scritto:Facci sapere come è andata!


Beh! Direi che è andata bene! Credevo che il planck fosse peggio... Ovvio verso le ultime passate del circuito è stato pesante, ma del resto a quel punto tutti gli esercizi lo sono!!!  ;D
Invece sono stati terribili gli affondi laterali! Ho scoperto di avere dei muscoli sulle gambe di cui ignoravo l'esistenza!!!  :rotfl:


ah, mi è venuto un nuovo dubbio:
i 45/60 min di cardio con la cyclette, è meglio farli subito dopo il WO con i pesi, oppure posso fare a giorni alterni che tanto è lo stesso ????
Ultima modifica di Drew il mer mag 11, 2011 8:14 pm, modificato 1 volta in totale.
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By tanotnt
#19837 Quante volta la settimana ti alleni? Ogno giorno? Penso che in ogni caso puoi fare 2 sedute di cardio a settimana...
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By Drew
#19841
Tanotnt ha scritto:Quante volta la settimana ti alleni? Ogno giorno? Penso che in ogni caso puoi fare 2 sedute di cardio a settimana...


Si, avendo l'attrezzatura in casa non mi pesa perdere un'ora fra un libro e l'altro...
Solo che avevo letto che il cardio eseguito subito dopo il WO è più efficace  perchè arrivi scarico dai carboidrati ed entri subito nella zona di consumo lipidico.... Quindi, se è vero, ridurrei gli allenamenti a tre volte alla settimana...
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By tanotnt
#19843 Quello che hai letto è giusto. Ma penso che fare ogni giorno cardio sia un po troppo.
Potresti allenarti ogni giorno, e fare cardio a giorni altrerni, altrimenti rischi di andare in overtraining.
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By Drew
#19848 Si, proprio questo intendevo:
Lun. WO- A
Mar. Cardio
Mer. WO-B
Gio. Cardio
Ven. WO-C

Ma il cardio fatto così non è meno efficace?