IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer apr 29, 2009 10:02 am #9640 salve,
vado al nocciolo, sono 1.89 cm x 92 kg e ho ripreso gli allenamenti da un anno dopo 6-7 anni di inattività, posso allenarmi soltanto due volte a settimana, attualente seguo un mio programma di allenamento costituito da una full body con 4 esercizi base x due volte a settimana.....girando su internet ho scoperto la scheda they..

lunedi:
squat 6x6
panca 5x5
lat 4x8
shrugs 4x8
curl 2x8
crunch 1x25

giovedi
stacchi 5x6
panca 4x8
lat inv. 3x6
lento dietro 4x6
french press 3x8
reverse crunch 1x20


probabilmente se ne sarà già discusso abbondantemente di questo programma di allenamento,
ma visto che sono relativamente nuovo del forum volevo chiedervi cosa ne pensate ?

- mer apr 29, 2009 12:54 pm #9647 Lat e Lat inversa da buttare, al loro posto trazioni e rematore. Per il resto serie e reps da riorganizzare, nel complesso non è male.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer apr 29, 2009 1:01 pm #9650

Lat e Lat inversa da buttare, al loro posto trazioni e rematore. Per il resto serie e reps da riorganizzare, nel complesso non è male.

Q U O T O !

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio apr 30, 2009 8:07 am #9673 per rematore e trazione ok,
ma se decido di seguire il programma dovrei fare la lat al posto delle trazioni, dove non ne arrivo a farne più di 2 ...
i miei 92 kg dovuti all'altezza  mi penalizzano con un peso eccessivo...

trovo anche io singolare il variare del numero di serie e ripetizioni : 5x5,3x6,4x8 ecc. ecc.
io tenderei a uniformare l'allenamento con un 5x8 per i muscoli grandi e un 3x8 per quelli più piccoli...che dite ?

- gio apr 30, 2009 9:05 pm #9678 Se non riesci a fare + di 2 rip x le trazioni a BW significa che sei carente in forza.
Fossi in te penserei ad un ciclo di forza mirato.

Detto qst la scheda non è male nel complesso.
Al posto della lat machine metterei rematore con bilanciere in una sessione e terrei lat machine supina nell'altra (visto che le trazioni non sono fattibili).

Eliminerei il french press e metterei parallele in presa stretta.

Consiglio: EVITA COME LA PESTE IL LENTO DIETRO!!! Metti lento avanti in piedi se non hai problemi di schiena.

Metterei SQUAT-PANCA-STACCO in 5x5 e tutto il resto in 4x8.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom mag 03, 2009 7:29 pm #9691

Se non riesci a fare + di 2 rip x le trazioni a BW significa che sei carente in forza.
Fossi in te penserei ad un ciclo di forza mirato.

Detto qst la scheda non è male nel complesso.
Al posto della lat machine metterei rematore con bilanciere in una sessione e terrei lat machine supina nell'altra (visto che le trazioni non sono fattibili).

Eliminerei il french press e metterei parallele in presa stretta.

Consiglio: EVITA COME LA PESTE IL LENTO DIETRO!!! Metti lento avanti in piedi se non hai problemi di schiena.

Metterei SQUAT-PANCA-STACCO in 5x5 e tutto il resto in 4x8.

S T R A Q U O T O 

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Joseph Curtis Hise

- lun mag 04, 2009 7:00 pm #9705 Se sei carente in Trazioni (beh più che carente direi che hai un peso considerevole da sollevare  ) la Lat machine avanti va più che bene. Una volta raggiunta una certa forza lì sarai in grado di eseguire bene le Trazioni. Probabilmente abbiamo fatto tutti così. 

Se hai problemi anche con le Parallele fai la Panca in presa stretta. Ma non dovresti averne se setti bene il carico.

Lento come ha detto Gian.

Metterei anche la Lat in 5*5.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar mag 05, 2009 9:22 am #9709 grazie a tutti per i consigli, oggi inizierò il programma di allenamento almeno fino al 15 giugno ( poi vedrò), data in cui potrò allenarmi quanto voglio, ora posso fare solo 2 allenamenti settimanali quindi una scheda modello they mi sembrava la più adatta, anche perchè si dichiara adatta a individui longilinei come me ( 1.90cm x 92kg).

Quindi l'allenamento, riprendendo i vostri consigli, dovrebbe essere cosi composto:

martedi:

squat 5x5
panca 5x5 
lat larga avanti 5x5
shrugs  4x8
curl  4x8 
crunch 1 x 20-30

venerdi:

stacchi 5x5
panca 5x5 
rematore 5x5  ( al posto della lat inversa)
lento avanti 4x8 ( al posto del lento dietro)
panca bilanciere presa stretta 4x8  ( al posto del french press)
reverse crunch 1 x 20-30

Ultima modifica di Arnoldiano il mar mag 05, 2009 10:50 am, modificato 1 volta in totale.

- mar mag 05, 2009 10:59 am #9711 xkè panca tutti e due i giorni?

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Joseph Curtis Hise

- mar mag 05, 2009 12:42 pm #9712

xkè panca tutti e due i giorni?

non saprei, è nella scheda they che ho scaricato da olimpian's:


http://www.olympian.it/on/50_1.cfm

cioè

martedi
panca  5x5

venerdi
panca 4 x8

Ultima modifica di Arnoldiano il mar mag 05, 2009 12:44 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar mag 05, 2009 2:49 pm #9713 Al posto della panca io direi di usare le parallele se vuoi tenere la panca stretta (consigliato caldamente per i gomiti).

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Iubirea te iubesc mult!

- mar mag 05, 2009 3:02 pm #9716

Al posto della panca io direi di usare le parallele se vuoi tenere la panca stretta (consigliato caldamente per i gomiti).

come per le trazioni anche con le parallele non riesco a sollevare il mio peso (92kg..dovuti all'altezza ) per più di 2-3 reps....
potrei al limite posso fare le parallele alla macchina oppure introdurre una variante sul tema:  martedi distensioni con bilanciere e venerdi distensioni con manubri....
oggi intanto inizio con il programma del martedi poi fino a venerdi ho tempo per decidere...in base ai vostri consigli naturalmente..

- mar mag 05, 2009 5:46 pm #9720 In 4x8 le distensioni ai manubri vanno benissimo, per lo stiramento hai un diverso stimolo ipertrofico. Tira parecchio alla lat ed al rematore, mi sembra strano che tu non riesca a fare 5 reps di trazioni.

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Iubirea te iubesc mult!

- mar mag 05, 2009 6:31 pm #9726 ho visto il link dell'articolo..sinceramente qst allenamento,come impostato dall'articolo,non mi piace proprio...cioè sekondo quale criterio ti mettono un lento al "multy"?con tutti i movimenti migliori ke ci sono...poi lento dietro ovviamente,sennò la gente si lamenta ke nn ha mai fatto lento avanti menomale ke,coi soliti consigli di gian,l'hai aggiustata
cmq diko ank'io ke va bn la panca coi manubri x cambiare dal primo giorno..

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Joseph Curtis Hise

- mar mag 05, 2009 7:21 pm #9729 La scheda all'inizio era una prestampata stile Emilio They, una di quelle schede per far contenti tutti e punto. Se non mi sbaglio fu proprio They a dire che "la variazione è alla base dello stimolo allenante" per cui non fissarti troppo e prova, sperimenta.

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