IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab mar 17, 2007 9:31 am #691 A

petto
aperture su panca inclinita
bench neck press
spinte manubri su inclinata (alla gironda)

bicipiti
body drag curl
panca scott bilanciere normale


B

dorsali
rematore bilanciere yates
lat machine avanti
pulley machine

tricipiti
panca piana presa stretta
distensioni sopra la testa a un manubrio


C

spalle
l'esercizio alla smith machine (bilanciere altezza anche e tirare in alto)
tirate al meno a presa poco + larga delle spalle

gambe
front squat
good morning
stacchi
leg curl (singolo)
calf seduto

aiutati a coreggerla e a buttare giù le serie e le ripetizioni (x fare massa)
ps: non usate termini strani che poi nn capisco 

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- sab mar 17, 2007 10:52 am #694

A

petto
aperture su panca inclinita
bench neck press
spinte manubri su inclinata (alla gironda)

bicipiti
body drag curl
panca scott bilanciere normale


B
dorsali
Trazioni
Rematore manubrio
Pulley alto

tricipiti
panca piana presa stretta o parallele
distensioni sopra la testa a un manubrio


C

spalle
Shrugs 
tirate al mento a presa poco + larga delle spalle

gambe
front squat
good morning
leg curl (singolo)
calf seduto

aiutati a coreggerla e a buttare giù le serie e le ripetizioni (x fare massa)
ps: non usate termini strani che poi nn capisco 

Comunque sarebbe meglio una split del tipo petto,dorso gambe braccia spalle. Così ci metterei:


Petto
Aperture su piana
Neck press
Spinte su manubri inclinata

Trazioni
Rematore manubrio
Pulley alto

B
Squat
GM
Pressa
leg curl
affondi

C
Lento in piedi avanti
alzate frontali

Parallele presa stretta
Kickback
Panca Scott
drag curl

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

[ciube]

- sab mar 17, 2007 12:56 pm #696 @ skull: sembra tu voglia seguire una scheda simil gironda, l'hai già fatto?? ..per capire la quantità di set che puoi affrontare.

Ultima modifica di ciube il sab mar 17, 2007 4:53 pm, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom mar 18, 2007 9:07 am #701 no però mi piacerebbe provare prima dell'estate un 8*8, e poi sinceramente mi affanisca da come ne parlate... al massimo si riuscirebbe ad organizzare un 6*6 seguito da un 8*8 in modo di buttare su qualche kg  e poi tirarsi? o è troppo faticoso x il fisico fare 2 metodi del genere di fila?

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- dom mar 18, 2007 9:10 am #702 Comunque sarebbe meglio una split del tipo petto,dorso gambe braccia spalle. Così ci metterei:


Petto
Aperture su piana
Neck press
Spinte su manubri inclinata

Trazioni
Rematore manubrio
Pulley alto

B
Squat
GM
Pressa
leg curl
affondi

C
Lento in piedi avanti
alzate frontali

Parallele presa stretta
Kickback
Panca Scott
drag curl

[/quote]

al posto delle parallele presa stretta si può fare altro? xkè quando provavo a fare i dip (so che nn è la stessa cosa) xò mi faceva male la spalla destra. io provo a farle, ma se mi fa male almeno ho già l'esercizio x sostituire le parallele

ps: niente stacchi?

che metodo mi consigliate di usare? voglio crescere 

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- dom mar 18, 2007 1:40 pm #712 ALlora gli stacchi li hai fatti per 6 mesi circa (se non li hai mai tolti dalla scheda, anche di più), quindi direi di sospenderli. Le parallele sostituiscile pure, fai stretching per le spalle, quello che hai si chiama sticking point, un problema di flessibilità all'articolazione (ce l'avevo anch'io). La panca piana a presa stretta è la migliore cosa.

Se vuoi organizzare un 6x6 e un 8x8 ti consiglio di tenere le ultime sei settimane (3 sett. a testa per questi due schemi). Io vedrei bene un massa/forza prima di Gironda, perchè alzi i massimali, stimoli il SN ... Insomma allenamento intenso, con esercizi base con poche ripetzioni ma alti carichi. Se hai già fatto (il ciclo prima era così) una cosa del genere, allora ti consiglio una scheda di accumulo prima di passare ad una d'intensificazione. Senz esagerare troppo potresti provare u n 4x12 a 30 sec di recupero (la tecnica base con cui iniziava Gironda).

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

[ciube]

- dom mar 18, 2007 2:44 pm #715 concordo con Pilon.

NOTA: in realtà il 4x12 era forse il sistema più diffuso tra gli atleti di gironda

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- dom mar 18, 2007 2:49 pm #716 al posto delle parallele a presa stretta fai le spinte a presa stretta o i push down.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom mar 18, 2007 7:35 pm #727 ok ragazzi allora 4*12 con 30 secondi di pausa...
ultime info:

che tipo di streching mi consigli per la spalla in modo da ovviare il problema ke avevi pure te? qualcosa di specifico?

faccio 30 secondi di pausa tra una serie e l'altra, e tra un esercizio e l'altro sempre 30 secondi?

ultima curiosità, rispetto al peso ke uso di solito, quanto peso riuscirò ad usare in percentuale con questo metodo? (così mi regolo quanto caricare all'incirca le prime volte) grazie

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- dom mar 18, 2007 8:01 pm #728 a solo una cosa, nella scheda che mi ha scritto pillon, mi ha messo squat, devo fare il normale? xkè anke quello lo sto facendo da molto, stesso discorso degli stacchi...

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- dom mar 18, 2007 10:05 pm #731 Lo stretching è il solito, aggiungi magari un po' di lavoro per la cuffia. Per lo squat fai il front oppure il sissy. Le pause partono da 30 secondi, bisogna cercare però di abbassarle,

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Iubirea te iubesc mult!

- lun mar 19, 2007 9:11 am #735 raga, ma volete uccidermi? 

sono appena tornato dalla palestra e c'era una femmina di finaco a me che ormai mi supera con i pesi 

cmq volevo chiedere solo una cosa ma al bench neck press il bilanciere va alla base del collo? chiedo conferma xkè sentivo lavorare molto le spalle, è normale o sbagliavo qualcosa?

l'ho fatto alla smith machine, xkè non c'era nessuno che mi poteva aiutare alla panca normale, va bene ugualmente o meglio la panca normale?

grazie a tutti x l'aiuto

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

[ciube]

- lun mar 19, 2007 9:53 am #737 Nel neck press il bilanciere va alla base del collo, le braccia e i gomiti devono essere allineati alle spalle e il movimento deve esser il più lineare possibile, quindi la SM va benissimo.

E' necessaria una buona mobilità delle spalle, per questo motivo sentivi lavorare l'articolazione delle spalle.

Non puoi usare il carico che usi nella bench press classica: devi considerare che nel neck press il deltoide e il tricipite  non sono coinvolti come nella bench press e lo sforzo è quasi tutto a carico dei pettorali.

Inizia con un carico pari al 60% di quello che usi nella panca e ricordati che in questo tipo di ex, il carico non è fondamentale e il cedimento è solo un buon modo per farsi male.
Concentrati sull'esecuzione corretta e completa.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun mar 19, 2007 10:08 am #738 ho notato stamattina che il carico da usare non è lo stesso... tra l'esercizio diverso, tra la pausa + corta, facevo dei pesini 

ti volevo chiedere un altra cosa ciube, è meglio che di settimana in settimana aumento i pesi (di poco) o ke abbasso la pausa? oppure devo cercare di fare entrambi?

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

[ciube]

- lun mar 19, 2007 10:23 am #741 potresti anche fare entrambe le cose, una settimana riduci il recupero di qualche secondo , successivamente aumenti leggermente il carico.

Non è detto che gli incrementi debbano essere settimanali, esistono mille fattori che influenzano le performance di un atleta (riposo, alimentazione, stress), la convinzione stile BII di dover progredire continuamente e settimanalmente è solo una grande idiozia...

Ultima modifica di ciube il lun mar 19, 2007 10:26 am, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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