IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom set 26, 2010 5:12 pm #17497 ciao a tutti sono nuovo nel forum anche se vi leggo già da un pò

potete aiutarmi a a costruire una scheda  di massa per la parte superiore del corpo?lo so che senza allenare le gambe nn va bene però aiutatemi vi prego ...io faccio snowboard e cammino spesso in motagna e ho 2 coscie decisamente ipertrofiche rispetto al resto del corpo sono alto 1.70 e peso 71kg anni 22

mi alleno in palestra 3 volte a settimana lun mer e ven...per ora ho fatto un paio di mesi seguendo scheda base

avevo pensato di allenare

lunedi il petto e tricipiti
mercoledì dorso e bicipiti
venerdi spalle e un pò di attività aerobica

avevo pensato una scheda di questo tipo
lun
PETTO
panca piana 4 serie 12-10-8-8 rec 2''
panca inclinata 3x8 rec 90''
croci su panca 3x8 rec 90''
TRICIPITI
dip 3X 10  2''
push down3X10 rec 90''
+crunch e iperestensioni su fit ball

mercoledì
DORSO
trazioni 3x8 2''
rematore manubrio 3x10 rec 90''
dorsal machine o pulley 3x10 rec 90''
pull down ai cavi 3x10 rec 90''
BICIPITI
curl 2 manubri in piedi 3x 10 rec 90''
curl panca scot bilancere ez 3x10 2''
+crunch

venerdi
SPALLE
lento 2 manubri 3x10 rec 90''
alzatelaterali 3x10 rec 90''
alzate frontali alternate 3x10 rec 90''
+crunch e iperestensioni su fit ball e  15-20 minuti di corsa


secondo voi può andare bene la divisione della settimana(non insultatemi per non avere inserito le gambe )?non ho grandissima esperienza in palestra quindi vorrei seguire questo schema per incrementare  un pò di massa in petto spalle e schiena e incrementare anche un pò la forza.ovviamente negli esercizi utilizzerò un carico che mi permetta di eseguire un numero di ripetizioni come quello indicato
accetto consigli e critiche sugli esercizi, serie ripetizioni e suddivisione dei distretti allenati
grazie ciao

- dom set 26, 2010 6:57 pm #17499 Ciao Marco e benvenuto!

allora ti dico la mia sul discorso gambe: il primo anno di palestra non le ho mai allenate e lo rimpiango ancora oggi! Le motivazioni che dovrebbero spingere un atleta ad allenare le gambe sono tante.. se penso al dead lift ed al back squat penso ai due esercizi in assoluto che fanno mettere massa IN TUTTO IL CORPO! quindi? tu non li farai mai? Ok e se ti dicessi che facendo questi esercizi sicuramente avrai maggiori margini di crescita nella parte superiore del corpo?

L'ho sperimentato su di me!

ho iniziato a vedere risultati SOLO quando ho iniziato a fare dead lift e back squat e questo discorso non riguarda solo me credimi!

Peraltro il dead lift allena le gambe ma non quanto il back squat quindi non vedo xrchè non fare almeno questo esercizio!

Non serve che tu 'riempia' la tua scheda con tanti esercizi di specializzazione basta fare le cose giuste e nel modo migliore possibile!

la scheda è una split 'classica' dove hai tolto le gambe nell'accoppiata con le spalle quindi potrebbe anche andare solo che non capisco il filo logico legato alla scelta delle ripetizioni: perchè tutta questa variazione?12-10-8-8, 3x8,3x10 ? voglio dire ha un preciso scopo ad esempio usare la progressione x la panca piana?

Inoltre ti ripeto: personalmente vedo troppi complementari! alcuni non mi piacciono nemmeno ad esempio il push down x i tricipiti che reputo superfluo.. meglio tricipiti a presa stretta o al limite french press. Personalmente sono 'nemico' anche delle alzate laterali e frontali che x me servono solo a danneggiare le cuffie dei rotatori (ma è un discorso personale).

- dom set 26, 2010 7:33 pm #17500 ciao bruto, grazie per la risposta

si nella panca ho deciso di fare il 12 10 8 8 per sperimentare una sorta di progressione, secondo te è meglio fare un 3x8 senza tanti problemi?
secondo te va bene fare panca inclinata e croci dopo la panca piana o è troppa roba?

la  Panca piana presa stretta per i tricipiti nn la ho mai fatta ma se mi dici che va bene vedo di inserirla...solo che questo esercizio potrebbe richiedere assistenza che nn sempre ho a disposizione


se proprio dovessi inserire un paio di esercizi di gambe, secondo te potrei metterli il venerdi dopo le spalle?io conviene fare una split in modo diverso
un ultima domanda...sapete ,mica qualche esercizio per le spalle da aggiungere al lento e alle alzate laterali(che io terrei nella scheda)?

per il resto in generale dici che può andare?vedi molti esercizi in contrasto ?

ps
(nn sono un >BB sono un mezzo principiante e di sicuro nn sò lavorare con la vostra intensità , dedizione e sacrifici)

ciao grazie

- lun set 27, 2010 6:53 am #17502 allora Marco, vedo di risponderti con ordine cercando di darti anche una visione generale di come secondo la mia esperienza puoi mettere massa :

innanzitutto è estremamente importante non solo l'allenamento ma anche l'alimentazione ed il riposo. Devi conoscere quali nutrienti assumere durante l'arco della giornata sia quando ti alleni che quando non ti alleni. Il riposo è altrettanto importante xrchè è il momento in cui il corpo cresce.

x la dieta o ti affidi ad un dietologo come feci io a suo tempo dove ho poi modificato la dieta seguendo ad esempio i consigli di Gian80 su questo forum e spulciando info su qualche rivista del settore (che rappresenta la seconda opzione).

x l'allenamento non esiste esercizio migliore di un multiarticolare x ottenere un 'ambiente anabolico'. Esercizi fondamentali come back squat, panca piana, dead lift, trazioni ecc sono gli esercizi migliori x la crescita, il resto si chiamano complementari xrchè sono esercizi 'accessori'. E' anche vero che sono cmq utili ad esempio io x far crescere le braccia faccio un multiarticolare seguito da un complementare (esempio back squat e poi curl bilanciere) mettendo comunque in ogni seduta SEMPRE almeno un complementare.
Importantissima l'esecuzione degli esercizi: io dopo tre anni di allenamento scopro ancora di non eseguire come si deve certi esercizi.. è importante anche x evitare infortuni!

x la crescita ci sono modi diversi: io punto ad esempio alla progressione del carico fatta in modo ragionato puntando sul volume ma esistono altri modi , ti faccio un esempio sulla tua scheda su un esercizio su tre settimane:

settimana 1: 3x8@50kg panca piana
settimana 2: 3x6@55kg panca piana
settimana 3: 3x4@60kg panca piana

in questo esempio il volume decresce settimana dopo settimana, le reps diminuiscono e questo ti aiuta ad alzare maggior carico xrchè il corpo 'sente' di dover fare meno reps anche se con + carico.

un altro esempio però potrebbe essere quello di mantenere il volume costante quindi un 3x8 per le tre sedute con carico costante decrementando il recupero settimana dopo settimana.

quindi i modi sono tanti e diversi resta a te sperimentare e capire a cosa risponde meglio il tuo corpo.

rispondo alle tue domande:

si nella panca ho deciso di fare il 12 10 8 8 per sperimentare una sorta di progressione

ok fai questa progressione , diciamo che la tua scheda dura un mese cosa fai ogni seduta della settimana? usi lo stesso carico? stesso recupero? non cambi nessuna variabile? IL CORPO GIA' DOPO DUE SEDUTE SI SARA' ADATTATO! allora la progressione la potresti anche fare ma x ora ti consiglio di fare cose + semplici possibili magari questo mese punta sul 3x8  incrementando del 5% il carico ogni settimana e diminuendo di 1/2 le reps (un pò come nel primo esempio)

non avere fretta di imparare e capire, tieni conto che io ad esempio non ci capivo un tubo (mmmhhh anche ora probabilmente! ) ma con un pò di pazienza e costanza e tanta dedizione imparerai tante cose ed otterrai buoni risultati!

la  Panca piana presa stretta per i tricipiti nn la ho mai fatta ma se mi dici che va bene vedo di inserirla...solo che questo esercizio potrebbe richiedere assistenza che nn sempre ho a disposizione

lo stesso discorso magari varrà x il back squat, x le trazioni alla sbarra ecc. e allora? evitiamo gli esercizi xrchè non ce la fai? Io quando ho iniziato pesavo 53kg! che dovevo dire io?

se proprio dovessi inserire un paio di esercizi di gambe, secondo te potrei metterli il venerdi dopo le spalle?

No!devi fare SEMPRE prima il multiarticolare che richiede + impegno e attenzione.. anche come importanza è prioritario rispetto al complementare.

conviene fare una split in modo diverso

non penso sia il caso.

sapete ,mica qualche esercizio per le spalle da aggiungere al lento e alle alzate laterali(che io terrei nella scheda)?

tirate al mento , press

per il resto in generale dici che può andare?vedi molti esercizi in contrasto ?

non vedo esercizi in contrasto vedo pochi esercizi fondamentali.

x una scheda articolata in maniera più ragionata aspetterei anche i consigli degli altri utenti ..

p.s. ti consiglio di aprire un diario in modo da poter essere seguito costantemente e poter tracciare quello che fai in ogni seduta!