Discussioni sulle tecniche d'allenamento e gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
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By Bruto Caterano
#18016 x il kickback ho letto che spostando le braccia verso l'esterno (allontanandole dal tronco) prende di + i tricipiti (forse quelli esterni?).

Ragazzi ma secondo voi questo esercizio è sottovalutato? Io le vedo buono come esercizio.. che ne pensate?

p.s. x i video:

http://www.youtube.com/watch?v=EJzCVgtnRSk&NR=1 -> ottima esecuzione anche se dal video la schiena sembra eccessivamente inarcata

http://www.youtube.com/watch?v=9-Zmqx4LT9k -> esecuzione pessima! le braccia dovrebbero essere ferme e muovere solo gli avambracci.. in compenso c'è la bonazza!  ;D

cmq in questo esercizio l'unico problema potrebbe  essere un carico elevato, i manubri + pesanti sono + grossi obbligando ad una traiettoria verso l'esterno delle braccia x evitare che tocchino il corpo.
Ultima modifica di Anonymous il mer nov 10, 2010 2:42 pm, modificato 1 volta in totale.
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By Hannatar
#18018 Bruto provalo ai cavi per aumentare il carico, io lo faccio lì  ;D
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By gian80
#18022 Panca piana    4x 6  rest 120??
Crossover ai cavi 30°  3 x 8 rest 90'' (cioè croci ai cavi)
Pull over 3 x 8 rest 60''
Lat machine  4 x 6  rest 90''
Rematore con manubrio  2 x 8 60''

Addome

MERCOLEDI

Squat      3x8    rest 120??
Affondi in camminata   2x8   rest 90''
stacchi a gambe semi-tese  3x8  rest 90''
Calf su gradino 3x15  rest 60''

Addome

VENERDI

Arnold Press  4x6  rest 90''
Tirate al mento impugnatura larga 3 x 8  rest 60''

Curl Bilanciere       3x6 rest 90'' 
Curl Manubri seduto a martello.   2x8    rest 60?

Panca piana presa Stretta 3x6  90''
Pull Down ai cavi 2x8 rest 60''

QUESTA SCHEDA DOVREBBE FUNZIONARE. SETTA BENE I CARICHI: LA SCHEDA PROGRAMMATA POTREBBE ESSERE MOLTO PESANTE. IN PRATICA HO INSERITO QUASI TUTTI I MOVIMENTI + PRODUTTIVI PER CREARE MASSA MUSCOLARE.

Esegui PRIMA il pull over delle trazioni: il pull over è fantastico come movimento di passaggio dal petto al dorso... sembra fatto apposta.
Esegui PRIMA le spinte in presa stretta che il pull down: le prime ti ammazzano se le esegui bene.
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By olds
#18026 Gian sei un grande...è proprio quello di cui avevo bisogno.  :wow:
Mi è subito piaciuta alla prima lettura...non vedo l'ora di cominciarla.
Solo alcuni dubbi:

1.  Crossover ai cavi 30° --> i 30° significa che devo inclinare il busto in avanti di 30°?  Durante l'esecuzione i piedi devono essere paralleli e allo stesso livello o devo avanzare un piede in avanti di un passo, come spesso vedo fare in palestra?

2. Tirate al mento impugnatura larga --> ma larga quanto? larghezza spalle o più ampia? Lo posso fare al cavo o meglio con bilanciere diritto o sagomato?
3. Panca piana presa Stretta --> anche qui...non so mai quato stretta deve essere la presa: mani attaccate o distanziate di circa una spanna? O di più?
4. La durata della scheda: con questa penso di fare 8 sett. Che ne dici?

Grazie mille ancora
Ciao
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By gian80
#18027 Per i complimenti  :cheers: Ma non sono così meritati, credimi.
Allora:
1) No, significa solo che ho dimenticato di cancellare il numero  :clap: Esegui un crossover classico: busto un po' piegato in avanti e spingi verso il basso
2) Larga + delle spalle: prova con poco carico e quando senti lavorare molto il deltoide allora la presa è giusta. Meglio bilanciere normale o addirittura al multy Power
3) Lascia diciamo 20 cm netti tra le mani
4) Parti facendo 4 settimane. Prova ad incrementare il carico quando riesci. Poi ne parliamo.
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By olds
#18029 Grazie mille.  ;D
Ora è tutto chiaro!!
Comincerò prossima settimana...spero di riuscire a incrementare un po' il carico in queste 4 settiamane.
Dove sono in stallo completo è la panca...ma forse con il 4 x 6 al posto del 3x8 le cose miglioreranno leggermente....sperem.
Comunque ogni settimana cercherò di riportare gli incrementi di carico....poi ci sentiamo di sicuro fra 4 settimane.
Grazie ancora  :worthy:
Saluti a tutti.
By iove@live.it
#18086  

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SALVE A TUTTI QUANTI, SONO UNO NUOVO ENTRATO  OGGI VOLEVO SAPERE UNA COSA QUANDO  VADO A FARE  DEFINIZIONE  NN RIESCO A SCALARE  I CARBOIDRATI NN SE POTETE CONSIGLIARMI QUALCOSA PER ASECONDARLI  :worthy:PER PIACERE SE QUALCUNO MI PUO RISPONDERE  A SI PESO 95 KG E SONO ALTO 1.84    :bar: :bar: :shock:
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By the_pilonwolf
#18088
iove@live.it ha scritto:   

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SALVE A TUTTI QUANTI, SONO UNO NUOVO ENTRATO  OGGI VOLEVO SAPERE UNA COSA QUANDO  VADO A FARE  DEFINIZIONE  NN RIESCO A SCALARE  I CARBOIDRATI NN SE POTETE CONSIGLIARMI QUALCOSA PER ASECONDARLI  :worthy:PER PIACERE SE QUALCUNO MI PUO RISPONDERE   A SI PESO 95 KG E SONO ALTO 1.84    :bar: :bar: :shock:


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By olds
#18161 Ciao ,
dopo la prima settimana ecco l?aggiornamento della scheda con qualche commento:
Panca piana    4x 6  rest 120??   37,5kg +  20 Kg di sbarra
Crossover ai cavi 3 x 8 rest 90'' (cioè croci ai cavi)   23+23Kg
Pull over 3 x 8 rest 60''  30 Kg
Lat machine  4 x 6  rest 90''  60 Kg
Rematore con manubrio  2 x 8 60''  22Kg

Addome

MERCOLEDI

Squat      3x8    rest 120??  47,5 + 16 kg bilanciere
Affondi in camminata  2x8  rest 90''  10 Kg
stacchi a gambe semi-tese  3x8  rest 90''  20 Kg + bilanciere
Calf su gradino 3x15  rest 60''

Addome

VENERDI

Arnold Press  4x6  rest 90''  12+12 Kg
Tirate al mento impugnatura larga al MP 3 x 8  rest 60''   12,5 kg + 16Kg bilanciere

Curl Bilanciere      3x6 rest 90''  17,5 + bilanciere corto
Curl Manubri seduto a martello.  2x8    rest 60?  10 + 10 Kg

Panca piana presa Stretta 3x6  90''  27,5 Kg + 16Kg bilanciere
Pull Down ai cavi 2x8 rest 60''  42 Kg

Le prime impressioni su tale scheda sono veramente buone?speriamo che arrivino anche i risultati.
Solo un esercizio mi crea qualche problema: il pull over. Il problema è che  durante l?esecuzione dell?esercizio (in fase di discesa e inizio risalita) ho un certo fastidio all?articolazione della spalla. Fastidio che stamane si è concretizzato in un leggero dolore
Ieri l?ho eseguito per la seconda volta con un manubrio da 30 Kg e purtroppo mi rendo conto che tale fastidio non mi permette di spingere come vorrei.
A questo punto le possibilità sono due:
1. O diminuisco sensibilmente il peso
2. Oppure cambio esercizio
Voi cosa mi consiglaite?
La mia impressione è che sarebbe meglio orientarmi verso un qualcosa che non solleciti così tanto la spalla?ma apetto un vostro consiglio.
Grazie
Saluti
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By the_pilonwolf
#18163 Cambia esercizio, prova il lento avanti in piedi oppure le parallele. Coinvolgono gli stessi muscoli in maniera diversa.
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By olds
#18167 Grazie per la risposta, ma non mi torna una cosa  ??? : il pull over lo facevo come primo esercizio per i dorsali e quindi pensavo dio sostituirlo con un esercizio per lo stesso muscolo.
Il lento avanti in piedi e le parallele non vanno in tutt'altra direzione?
O meglio, il lento sapevo fosse orientato per le spalle mentre le parallele per il petto/tricipiti  :blink:

Sostituirlo con un pulley?  ??? ??? ???
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By gian80
#18168 Cambia movimento.
Io farei delle spinte in basso al lat machine a braccia tese: lo conosci?