A
aerobica 35min al 75%
streching
press con i manubri su piana 4 x 20/15/12/10
pectoral machine 3 x 12
leg extension 4 x 12
leg curl 5 x 12
pressa gambe 4 x 20/15/12/10
curl manubri 2 x 20
bicipiti a 2 mani al cavo 2 x 12
B
aerobica 45min al 65%
stretching finale
crunch 4 x 25
reverse crunch 4 x 25
C
aerobica 35min al 65%
streching
lat machine 4 x 20/15/12/10
pulley 3 x 12/10/8
spinte coi manubri 2 x 15
tirate al mento 2 x 12
polpacci calf 4 x 20/15/12/10
push down cavo singolo 2 x 15
tric estensione con manubrio in piedi 2 x 12
riposo tra serie 45-60sec max.
riposo tra esercizio 2-3min