IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer ott 13, 2010 10:53 pm #17671 ciao a tutti ragazzi,sono nuovo di questo forum....io mi alleno da circa 6 anni...alleta di 19 anni ero un ragazzo magro alto 1,80 e pesavo 65 kg mi pare di ricordare...kg piu kg meno...purtroppo,ho iniziato ad allenarmi solo a 23....e da allora non ho mai smesso,se non per brevi pause di un mese all anno, e due anni fa per circa 6 mesi...in questi sdei anni ho fatto qualke progresso...durante linverno(non dico off season perche mi sembra troppo professionale per me )sn  arrivato a pesare 92 kg con una bella panzetta ovviamente...
conosco abbastanza lalimantazione,carbo pro grassi,indici glicemici,proteine dal profilo aminoacidico importante e quelle no,i grassi salutari e quelli meno...insomma il mio bagaglio celho...volevo postarvi la mia attuale scheda dallenamento per sapere che ne pensate....premetto che da questanno,mi allenero tutto lanno seguendo le istruzioni del mio istruttore...infatti non ho mai seguito una vera e propria periodizzazione dell allenamento  prima dora...cio che vorrei,sono i vostri pareri,dato che sono stufo dello stallo e vorrei il cosi tanto agongato salto di qualita..
la scheda di questo mese,primo dopo la pausa estiva che per motivi di lavoro mi ha tenuto lontano dalla palestra,prevede un allenamento di forza:
1 giorno: 6 serie x 4 rip panca piana , rec da 3-4 min
                25 rip  di croci ai cavi bassi ,rec 20 sec....tante serie quante ne riesco a fare prima di cedere alla 10ma rip
                6 serie x 4 rip curl con bilancere,rec da 3-4 min
              25 rip curl con manubri,,rec 20 sec....tante serie quante ne riesco a fare prima di cedere alla 10ma rip
2 giorno ,i gruppi muscolari sono i bicipiti femorali con mezzi stacchi a gambe flesse leggermente,leg curl;tricipiti con spinte su panca piana a presa stretta,spinte in basso a presa inversa
3 giorno,dorsali con lat machine dietro,rematore con bilancere,spalle con spinte in alto alla hummer machine e alzate laterali ai cavi
4 giorno,quadricipiti alla pressa,leg extension,polpacci alla calf machine seduto,e calf machine in piedi
TUTTO QUESTO lo ripeto la seconda settimana,dove pero le serie diventano 5,e la terza settimana dove diventano 2 e senza il secondo esercizio
che ne pensate?

- gio ott 14, 2010 12:09 pm #17675 Ciao e benvenuto nel Forum.

La scheda, per come l'hai descritta, non mi sembra malvagia, anzi. Ha degli aspetti ottimi direi.
Tecnico e valido il differenziare esercizi "base" in set corte e pesanti con un buon lavoro di pompaggio in movimenti di isolamento.

Ho 5 osservazioni da fare:
1) mi piacerebbe di + allenare le gambe da sole
2) lat machine dietro non mi piace. Perchè non esegui delle trazioni alla sbarra (frontali)?
3) gli addominali?
4) com'è organizzato il protocollo: i set sono in buffer o sono tutti a cedimento?
5) fare 2 settimane di "carico" e l'ultima di "scarico" mi sembra un po' pochetto. Porverei a fare + settimane "tirate": questo non vuol dire che non funzioni anche così, assolutamente.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio ott 14, 2010 12:14 pm #17676 benvenuto da parte mia!

ti dico la mia su quello che hai detto:


x essere uno schema di forza personalmente mi piace poco! Ti spiego: man mano che la scheda va avanti diminuisce il volume (diminuendo le serie) x favorire l'incremento del carico ( o sbaglio?) beh se è così non è il modo migliore x farlo.
Per gli schemi di forza quello che ti serve è fare in modo che il corpo riesca ad alzare + carico ma se deve SEMPRE fare 4 ripetizioni questo ti risulterà difficile indipendentemente se il volume diminuisce diminuendo il numero delle serie.

Ti riporto un protocollo classico di forza:

settimana 1: 5x4
settimana 2: 6x3
settimana : 8x2
settimana 4: 10x1

il volume decresce settimana dopo settimana, le serie aumentano e le reps diminuiscono questo 'inganna' il cervello che crede di lavorare di meno xrchè
le reps diminuiscono settimana dopo settimana e ti garantisco che i carichi aumentano sul serio (ho aumentato di 10kg la panca piana l'anno scorso con questi schemetti).

1) niente squat ?

2) il lento dietro lo eviterei xrchè è dannoso alla cuffia dei rotatori meglio quello avanti

3) x i miei gusti troppi complementari inutili anche se servono x l'aspetto lattacido

4) ovviamente parlando di schema di forza non puoi portare le reps a cedimento ma dovrai lavorare in buffer facendo riferimento ai tuoi massimali come carico

Ultima modifica di Anonymous il gio ott 14, 2010 12:26 pm, modificato 1 volta in totale.

- gio ott 14, 2010 2:09 pm #17678 allora lo squat,e un esercizio che con difficolta riesco ad eseguire....mi spiego,trattandosi di un programma volto a stimolare il sistema nervoso,per fare lo squat libero dovrei usare un carico talmente leggero che non mi servirebbe....è un esercizio che mi da un po di problemi infatti...mi sbilancio e non riesco ad eseguirlo bene...mentre alla pressa,come si puo bene immaginare,posso caricare  al max delle mie capacita...

per qwuanto riguarda la lat dietro....non melaspettavo,pensavo anchio a delle trazioni,pero lui m i ha consigliato la lat...staremo a vedere...cmq,indipendentemente dal programma cerco di eseguire  lat davanti e dietro,senza fossilizzarmi,anche se in un programma di forza,riesco a tirare di piu come un animale dietro la testa..

gli addominali li alleno un po... frivolamente....diciamo che sto allenando il cervello ad allenarli costantemente,infatti in 6 anni non li ho mai allenati direttamente...e solo da due mesi circa che li alleno ,poco ma sempre...sono sempre stato piu attratto dal fisico rude e massiccio ..(na scusa per non allenarli  )

buffer e la prima volta che lo sento,cmq  nel dire che eseguo 4 ripetizioni,significa che devono essere 4 e basta,non di piu...quindi arrivare alla 4 per miracolo e crepando cm un cane..

secondo me cmq,ce una cosa di sbagliata,fin dall inizio ne avevo la sensazione..e cioe iniziare lhanno col programma di forza...non mi sento pronto ne mentalmente ne fisicamente,infatti mi sn fatto anche male alla spalla  ,stavo pensando anche di mollare il programma ,ricominciare con uno che preveda carichi da 8 rip almeno...e poi spakarmi con quello di forza..




A PROPOSITO GRAZIE PER AVERMI RISPOSTO 

- gio ott 14, 2010 6:50 pm #17680 allora rispondo con ordine:

x il back squat quale bilanciere usi? se usi quello lungo (da 12kg) probabilmente è + difficile in termini di equilibrio quindi .. puoi usare l'altro! Tieni conto che il backs quat è il principe degli esercizi quindi evitarlo significa perdere parecchio in termini di sviluppo fisico.

Ma poi dico che fai? un esercizio non riesci ad eseguirlo quindi non lo farai +? Io ho sbagliato a fare dead lift x un anno intero ma con caparbietà sono riuscito a capirne l'esecuzione e ne sono felicissimo!( ho acquistato una videocamera x filmarmi apposta!)

buffer e la prima volta che lo sento,cmq  nel dire che eseguo 4 ripetizioni,significa che devono essere 4 e basta,non di piu...quindi arrivare alla 4 per miracolo e crepando cm un cane..

x buffer si intende usare un carico sotto un certo massimale ad esempio se fai 4 reps con un  carico del 6RM allora lavori in buffer..

cmq se è tirato alla morte non è una scheda di forza! xrchè se nella prima settimana arriva alla 4 reps tirando alla morte mi spieghi come aumenti il carico nella successiva lasciando invariato il numero di reps? (sempre 4?)

se ti sei fatto male alla spalla probabilmente c'è qualche problema da individuare in :

1) riscaldamento assente , insufficiente o inadeguato
2) carichi eccessivi rispetto alle proprie possibilità
3) mancanza di stretching/allungamento post wo
4) cattiva esecuzione degli esercizi

manca qualcosa? 

- gio ott 14, 2010 8:07 pm #17682 hai detto tutto giusto,pero  ho spiegato che faccio pressa per il motivo che dovendo dare il massimo,con lo squat nn potrei farlo,andrei via dalla palestra con la sensazione di nn aver fatto niente,con una pessima sensazione muscolare intendo...capito la mia logica? se fosse massa x esempio sarebbe gia diverso...perche anche se magari dovessi usare un carico leggero,cmq dopo un tot di ripetizioni avvertirei il lavoro muscolare
per quanto riguarda il principio della forza,e logico anche quanto mi hai fat notare...il mio istruttore pero mi ha precistao che stiam allenando il sistema nervoso...imparare cioe a reclutare piu fibre muscolari possibili....cmq gli porro il quesito..e vi faro sapere

ah dimenticavo,mi alleno sempre  puntando ad una tecnica impeccabile,forse anche troppo....penso che magari ogni tanto un po chating servirebbe a smuovere lo stallo

grazie bruto e buona serata

Ultima modifica di THE-B!G-N@STY il gio ott 14, 2010 8:25 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven ott 15, 2010 7:01 am #17685

hai detto tutto giusto,pero  ho spiegato che faccio pressa per il motivo che dovendo dare il massimo,con lo squat nn potrei farlo,andrei via dalla palestra con la sensazione di nn aver fatto niente,con una pessima sensazione muscolare intendo...capito la mia logica?

Lavorando sulla forza in genere non hai la sensazione (lattacida) di aver lavorato, x ottenerla devi aggiungere serie e reps apposite.
Cmq non credere che 'crescita muscolare' sia collegata al concetto di 'sentire di non aver fatto niente' xrchè non è così.
Lavorare x la forza non da la stessa sensazione di lavorare esplicitamente x la massa ma entrambi i concetti promuovono la crescita muscolare in modi diversi.
Inoltre (anticipando una domanda successiva) Lo squat e lo stacco da terra sono gli esercizi principe x il reclutamento del SNC dovendo coordinare e coinvolgere tutto il corpo nell'esecuzione, tu ti perdi uno dei due.

per quanto riguarda il principio della forza,e logico anche quanto mi hai fat notare...il mio istruttore pero mi ha precistao che stiam allenando il sistema nervoso...imparare cioe a reclutare piu fibre muscolari possibili....cmq gli porro il quesito..e vi faro sapere

stiamo allenando il SNC? quindi?

ah dimenticavo,mi alleno sempre  puntando ad una tecnica impeccabile,forse anche troppo....penso che magari ogni tanto un po chating servirebbe a smuovere lo stallo

essere ossessivi x una corretta tecnica di esecuzione è solo una cosa positiva credimi! Il cheating va contro una corretta tecnica di esecuzione e può portare anche a degli infortuni! Io ho comprato appositamente una videocamera x riprendere l'esecuzione di stacco e squat! 

- ven ott 15, 2010 10:53 am #17686 ora faro na caduta di stile.... il la video camera celho,e usero per far delle riprese,insieme al mio amico e al mio istruttore abbiam intenzione di fare un video demenziale divertente...in cui lui,mi sfida...   se riusciremo cerchero di farlo vedere

- ven ott 15, 2010 10:56 am #17687 dimenticavo,per esser precisi,la differenza in termini di sensazioni da allenamento forza,o massa,le riconosco....il fatto è che la pressa mi da soddisfazione....lo squat no,proprio perche nn riesco a carikare abbastanza  cmq e mia intenzione riprovarlo.....vi faro sapere...
grazie bruto per la puntuale presenza 

- ven ott 15, 2010 11:08 am #17688 beh non è che sono 'fissato' con lo squat ma non può essere assolutamente paragonato alla pressa che lavora SOLO le gambe! 

[ciube]

- ven ott 15, 2010 11:35 am #17689 ehmmm 

..a meno che non si tratti di pressa per Hack Squat, la classica pressa non allena solo le gambe!! 
...anzi, da un punto di vista rapporti gambe/glutei , la pressa sposta il carico , ulteriormente sui glutei.

A parte questo, concordo con Bruto: la pressa non è il miglior esercizio per una routine di forza.
E non è neanche un buon esercizio per la massa, come tutti gli esercizi per le gambe che inibiscono il lavoro delle anche.

THE-B!G-N@STY, se proprio non ti trovi con il back squat, non credo comunque sia il caso di usarlo in una routine di forza; lo farai più in là, se e quando, troverai maggior feeling con un movimento complesso come il back squat.

Ti conviene fare una variante di squat ( tipo front squat) o di stacco (io suggerirei lo "stacco sumo" ad esempio)

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven ott 15, 2010 12:22 pm #17693 ciubecca io intendevo dire (x "gambe") che allena solo la parte inferiore del corpo quindi.. che ci siano o meno le chiappe... 

x lo stacco sumo meglio di no! è preferibile fare quello 'standard' x poi passare alla variante sumo .. al limite fare un'altra variante di stacco (mi sfugge il nome) che è  (l'ho provato ed è + facile del sumo) equivalente al sumo ma con le gambe perpendicolari al pavimento e vicine alla presa..

Ultima modifica di Anonymous il ven ott 15, 2010 2:00 pm, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- ven ott 15, 2010 2:17 pm #17695 ...allora la prossima volta scrivi "parte inferiore del corpo"    ..lo sai che sono pignolo 


Lo Stacco Sumo è spesso più facile da eseguire per le persone alte, perchè le gambe lunghe non interferiscono con il movimento.

..per stacco sumo intendo questo:

http://www.youtube.com/watch?v=z5SXCA9SEY8

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven ott 15, 2010 6:45 pm #17699

...allora la prossima volta scrivi "parte inferiore del corpo"  :laugh:  ..lo sai che sono pignolo  :asd


Lo Stacco Sumo è spesso più facile da eseguire per le persone alte, perchè le gambe lunghe non interferiscono con il movimento.

..per stacco sumo intendo questo:

http://www.youtube.com/watch?v=z5SXCA9SEY8

hai ragione ciube.. non sei tu pignolo ma io impreciso!

x il video non è il sumo ma il semi-sumo (quello che dicevo io!)..

io non sono altissimo però avendo provato sia il sumo,che il semi-sumo oltre che ovviamente lo stacco da terra classico direi che il semi-sumo è il + facile da eseguire e sono d'accordo con te riguardo le persone alte (alle quali va bene anche il sumo ovviamente)..

Ultima modifica di Anonymous il ven ott 15, 2010 6:58 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab ott 16, 2010 2:09 pm #17707 lo squat e il re degli esercizi non si discute...mi impegnero..
cmq vi comunco che a causa di dolori che si fan sentire cn carichi eccessivi ho interrotto il programma di forza...da lunedi ne inizio uno nuovo,ke vi postero lunedi sera se riesco...
si inizia seriamente

amo il bodybuilding