IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio apr 19, 2007 12:07 pm #1294 salve ragazzi ho appena iniziato il processo di sgrassamento da circa 2 sett, la dieta consiste nell'assunzione di 1800kal divise in 50%prot e 50% grassi con ricariche ogni 3 o 4 giorni per il momento, poi in futuro vedremo... ora la mia domanda: che tipo di allenamento posso seguire dato che trovandomi in cutting credo che non riuscirei a reggere allenamenti molto densi?...
mi rimetto alla corte :-) un saluto e un ringraziamento a tutti.

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio apr 19, 2007 12:53 pm #1296 Ciao Most!!

beh la scelta e' ampia molto ampia

se vuoi puoi anche fare programmi che mirino ad aumentare in forza!!

Raw DL 187,5  BP 100 SQ 135

Bodybuilder, un sollevatore di pesi troppo debole per essere un Powerlifter
Powerlifter, un sollevatore di pesi troppo grasso per essere un Bodybuilder

- gio apr 19, 2007 7:34 pm #1303 lo sapevo  losapevo che mi rispondevi prima tuuuuuu  allora parliamo di cose serie forza  :-X ci stavo pensando potrebbe andar bene ma voglio crearmi una routine che mi dia anche una sorta di pump esempio:

lunedì
- squat basse rep buffer ampio ( allenamento forza)
- gm super serie leg curl 6*6 rec 1 minuto
- leg press una gamba alla volta 2*20/30
- polp 4*15

Mercoledì
- power clean + press 7*1
- tirate al mento in super serie alzate laterali 5*5
- dips in super serie croci panca piana
- panca presa stretta in super serie curl bil

Venerdì
- stacco
- trazioni
- rematore presa inversa
addominali

allora vogliamo riordinare serie ripetizioni ordine degli esercizi ( se non vanno bene)
aspetto chiarimenti e risposte grazieeeee 

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- gio apr 19, 2007 7:47 pm #1308 Andrea spiegaci bene il tuo obiettivo

pump generale (ok) e forza........ non ho capito bene quest'ultima parte!

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- gio apr 19, 2007 10:53 pm #1321 la cosa è semplice non voglio tralasciare tutto quello che ho fatto su squat power clean e stacco ma non voglio nemmeno tralasciare quello che potrebbe essere un maggiore dispendio calorico etc etc dato da delle serie in pump. cioè voglio allenarmi sui fondamentali ma voglio anche abbina qualcosa di + denso. secondo voi la skeda può andar bene??

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- ven apr 20, 2007 7:06 am #1323 Allena con densià i multiarticolari e ricerca il pump negli esercizi monoarticolari con le macchine, ad esempio:

- A (Slancio pesante)
Power Clean 7x1 rec 2 min
A1Parallele
A2Trazioni

- B (accessori)
Girata 6x3
GM 4x5
Front Squat 4x3
Pressa 2x20

- C (Slancio in densità e stacco)
Power Clean 5x3 rec 1 min
Stacco (sarebbe meglio snatch pull) 6x3 rec 1 min
Push press 6x3 rec 1 min

Sarebbe bello riuscire ad introdurre una sessione in più con lo swing manubrio o pistols o lumberjack...prova a dirmi che te ne pare, è fatta sull'onda di una sensazione.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven apr 20, 2007 8:58 am #1325 pilon grazie anche a te... per quanto riguarda la scheda non è male... ma non so fare le girate  ne tanto meno il frontsquat puoi darmi dei consigli sulla skeda che ho postato sopra, diciamo che è un mix di tutto quello che so fare diviso in slit... sennò anche full body

Ultima modifica di mostmuscular il ven apr 20, 2007 9:02 am, modificato 1 volta in totale.

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- ven apr 20, 2007 8:59 am #1326 ok per il tuo protocollo con qualche eccezzione
tirate al m con alz laterali bocciata in favore ad esempio di lento hammer unilaterale in SS con alzate laterali o unilaterali in 4 x 8

e ogni settimana non spingerai allo stesso modo in stacco o squat (meglio cmq se coniughi gli esercizi ad esempio come fanno al WSB.....)

per il PC + PP puoi usare anche delle triple non per forza le singole
oppure usa delle singole (dopo 3 o 4 serie di risc) e poi fai 2/4 serie di triple (con buffer) almeno!

Poi vorrei fare qualche considerazione anziche postarti una scheda che magari funziona per me e non per te!!

Coniugando un metodo di forza ad uno di densita' o cmq pump
ti consiglio di calibrare bene le pause e non esagerare con le pause incomplete per non rischierare di essere "cotto" dopo 2 settimane.......
quanta pausa tra i set? e soprattutto quanto buffer tenere?

Se lavori con poco buffer tieni le pause minimo sui 2 minuti di recupero
se fai lavori a Fat Cum allora puoi lavorare anche con recuperi di 30/45/60 sec
se si fa forza a basse rep e poco buffer anche 4 o 5 minuti

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- ven apr 20, 2007 9:12 am #1328 ok andrea ho capito... alloradiciamo che su gli esercizi multi squat powerclean stacco voglio tenere anche recuperi di 2 minuti buffer ampio per quanto riguarda i mono recuperi intorno ai 60secondi.
con le modifiche da te apportate:

lunedì è uguale

mercoledì
-power clean clean + press (quante serie e rip ?)
- lento hammer in ss alzate lat 4*8
- dips in ss croci piana ( quante serie e rip?) 
- panca presa stretta in ss curl bil inverso

venerdì uguale

ora su questi esercizi squat , stacco , power clean, dips , trazioni quante rip e serie ??

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- ven apr 20, 2007 11:52 am #1329 La mia era una scheda che avevo trovato per la diminuzione di peso e per la preparazione in potenza generale...in effetti non è molto adatta al tuo scopo (si potrebbe riadattare). Per la scheda che hai postato tu ti ha già detto quasi tutto Andrea. L'unica cosa che cambierei è la tecnica d'intensità per il pump, al posto di serie composte o superserie io metterei lo stripping sui monoarticolari, del tipo 1x8+8+8 che su di me funziona alla grande.
Una cosa del tipo:

lunedì
- squat 5x4 @ 6RM 2 min
- gm super 4x5 @ 8RM 2 min (e dopo hai cotto i femorali)
- leg press 2x20 (fai lo stop in fondo quando hai il massimo stretching del femorale, il meglio per il pump del quad)
- polp 4*15

Mercoledì
- power clean 4 - 5x1 + 2x3 (questo è veramente pesante, con rec bassi 120 -180 sec di recupero almeno)
- Press hammer con manubri in ss con alzate laterali o dumbell swing Gironda (pompaggio garantito sugli es Gironda)
- dips nx5 90 sec di recupero
- croci panca piana 1x8+8+8
- panca presa stretta in super serie curl bil (questo lo eliminerei e lo metterei da un'altra parte)

Venerdì
- stacco 10x1 120 sec @ 80%-85% 1RM(questo è possente, magari arrivaci con gradatezza)
- trazioni (io le vedrei bene in ss con gli esercizi di spinta) nx5
- rematore presa inversa 2-3x8
addominali

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- ven apr 20, 2007 7:32 pm #1355

lunedì
- squat 5x4 @ 6RM 2 min OK
- gm super 4x5 @ 8RM 2 min (e dopo hai cotto i femorali) GM SUPER ??
- leg press 2x20 (fai lo stop in fondo quando hai il massimo stretching del femorale, il meglio per il pump del quad) OK
- polp 4*15 OK

Mercoledì
- power clean 4 - 5x1 + 2x3 (questo è veramente pesante, con rec bassi 120 -180 sec di recupero almeno) OK
- Press hammer con manubri in ss con alzate laterali o dumbell swing Gironda (pompaggio garantito sugli es Gironda) TIRATE AL MENTO NO ?? MI PIACCIONO TANTO
- dips nx5 90 sec di recupero N*5 SAREBBE???
- croci panca piana 1x8+8+8 PESO A SCALARE OVVIAMENTE?
- panca presa stretta in super serie curl bil (questo lo eliminerei e lo metterei da un'altra parte) NELLA SEDUTA DEL DORSO SE SI QUANTE SERIE ??

Venerdì
- stacco 10x1 120 sec @ 80%-85% 1RM(questo è possente, magari arrivaci con gradatezza) GIA' L'HO PROVATO è OK ANCHE PERCHè LO SQUAT LO FACCIO CON + REP
- trazioni (io le vedrei bene in ss con gli esercizi di spinta) nx5 ESERCIZI DI SPINTA CIOE' E POI STESSO DISCORSO DELLE PARALLELE
- rematore presa inversa 2-3x8 OK
addominali

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- sab apr 21, 2007 9:54 am #1358 I GM super sono i GM quando sbagli a scrivere 
Le tirate al mento sono ottime, usale al massimo per il pump delle spalle.
nx5 sarebbero serie da 5 a reuperi incompleti...non so quante metterne, prova con 5, ma mi sembrano troppe
Peso a scalare serie senza recupero.
Stai molto attento allo stacco, parti da un numero di serie basso e aumenta man mano, con questo allenamento rischi di bruciare tutto in due settimane. Non farti problemi a modificare la scheda durante gli allenamenti.

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- lun apr 23, 2007 8:38 am #1444 ok grazie mille ragazzi vi farò sapere quando inizierò la mia nuova routine magari  con un diario di allenamento... ancora grazie

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- lun apr 23, 2007 6:56 pm #1455 secondo me per aumentare la definizione dovresti utilizzare il sistema del recupero attivo

- mar apr 24, 2007 3:47 pm #1473 non penso che sia il miglior modo il recupero attivo... anche perchè su squat e stacchi non so se ci riuscirei

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