IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab dic 13, 2008 9:53 am #8268 Salve a tutti, ho 39 anni (176x74) e mi alleno da una decina d'anni più o meno con le stesse schede. Poiché l'istruttore della palestra non mi segue più avrei gentilmente bisogno di nuove schede d'allenamento considerando anche il fattore "età" .

Al momento mi sto allenando con questa scheda da circa 2 mesi:

1)

Panca piana con bilancere:  3x6  - 2' rec @ 77 kg
Croci 45° con manubri: 3x8 - 2' rec @ 16kg x manubrio
Parallele x petto: 3 x ad esaurimento  - 2'

leg curl verticale:  5x8 - 2' @ 30 kg
leg curl orizzontale: 3x12 - 2' @45kg

parallele x addome : 3x12 - 45"
crunch x obliqui : 3x15 - 45"
crunch a 45° : 3x12 - 45"

2)

Squat: 5x8 - 2' @ 110 kg
Leg press 45°: 3x12 @100 kg

calf machine seduto: 4x15

3)

lento avanti con bilancere: 5x6 - 2' @ 42 kg
alzate laterali con manubri: 5x10 - 2' @10 kg x  manubrio

bicipiti con bilancere: 5x6 - 2' @ 32 kg
bicipiti con manubri a 45°: 3x12 - 2' @10kg

stacco: 5x6 - 2' @72kg
iperestensioni: 3x15 - 2'

4)

rematore con bilancere: 3x8 - 90" @55kg
trazioni alla sbarra: 3x6 - 90"
pulley basso: 3x12 - 90" - 40kg

tricipiti...

addominali...

Grazie

- sab dic 13, 2008 7:36 pm #8279 Prova a sconvolgerla pensando a questo: ti sei sempre allenato facendo un gruppo muscolare alla volta e allenandoti a basse rep. TU cosa metteresti nella prossima scheda, cosa ti piace fare?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom dic 14, 2008 10:39 am #8284 Se non ti 6 mai allenato con una FULL BODY io ti consiglio di allenarti con un protocollo HST.

Pochi movimenti di base, frequenza alta, 3 wo a settimana e intensità crescente. A me ha dato risultati eccezionali.

Guarda sul mio diario: a Settembre-Ottobre l'ho seguito pure io.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom dic 14, 2008 3:51 pm #8289 Quoto Gian.
Mi ha fatto scoprire l HST e lo ringrazio ancora. Ho da poco superato la metà di tutto il ciclo a gia si vedono i risultati. Aumento di massa magra e sono riuscito anche ad aumentare la forza in quasi tutti i gruppi muscolari. L'HST è un protocollo facile da capire nonche da eseguie perche comprende pochi esercizi. Nel suo diario, come nel mio lo troverai descritto. Nel forum , non mi ricordo dove, ci sono anche dei link molto interessanti, per caspirli è richiste pero la conoscenza dell'inglese. Ho inziato il ciclo da 5 settimane e mi sono trovato molto bene. Richiede solo 2 cose: 8 settimane da dedicare e tanta buona volontà nell'eseguire sempre gli stessi esercizi per 2 mesi. Se possibile cerca di essere molto regolare nell'allenarti, scegli 3 giorni e non sgarrare. Io sono stato costratto a interrompere l'allenamento per 1 settimana intera. Non so quanto le soste abbiano influito sul risultato di tutto il ciclo.

Ti suggerisco di seguire il consiglio di Gian.
ciao e buon allenamento!

- dom dic 14, 2008 5:32 pm #8290 Grazie, ho guardato il tuo diario. Si tratta di eseguire sempre gli stessi esercizi mi pare. Parto con 15 ripetizioni?

a) BACK SQUAT 3x15
b) STACCO RUMENO 3x15
c) TRAZIONI PRESA PRONA 3x15
d) PANCA PIANA 3x15
e) ARNOLD PRESS 3x15
f) PARALLELE IN PRESA STRETTA 3x15
g) DUMBELL CURL IN PIEDI 3x15
h) CALF AL MP 3x15
i) CRUNCH SU SWISS BALL 3x15

Domande:

I carichi quanto devono essere?
i tempi di recupero?

Ultima modifica di @lex il dom dic 14, 2008 6:06 pm, modificato 1 volta in totale.