- lun giu 01, 2009 2:13 pm
#10171
Apro qst 3d per parlare del protocollo Gironda meno conosciuto rispetto al classico 8x8 o al 6x6.
L'idea mi è stata data da Ciubecca alla richiesta da parte mia di un metodo in alta densità e lattacido (cioè che apporta un buon accumulo di acido lattico).
Dico subito che io NON amo gli allenamenti in stile Gironda. E non li amo non perchè x partito preso sia un "McRobertiano" convinto. Non li amo semplicemente perchè ritengo che su di me (e a mio avviso su molti, moltissi ragazzi natural) l'unico modo per creare un fisico FORTE, MUSCOLOSO e MAGRO sia concentrare tutte le energie in movimenti base, carichi alti, set corte e qlc esercizio accesorio. Il pompaggio lo vedo solo "appagante", ma non costruttivo. Punto.
Come in tutte le cose pero' (e nel BBING a maggior ragione) è anche vero la spesso "in medio sta virtus": probabilmente allenarsi SEMPRE e SOLO con routine di ialta intensità e basso volume non è la strada migliore (per quanto buona) per ottenere il top dal proprio fisico.
Forse introdurre ogni tanto (che nel mio caso signifca appena 1 volta all'anno) un macrociclo in cui si va a produrre molto acido lattico e si utilizza un'alta densità non è male. Anzi: forse è meglio.
Esistono moltissimi protocolli in alta densità: protocolli Gironda, superset, triset, EDT, ROB, circuiti, stripping e chissà quanti ancora. Tra tutti Ciube mi ha proposto il 10-8-615 GIRONDa forse perchè si lavora comunque con una set a carico "pesante": la set da 6 rip.
Il protocollo, per quanto ne sappia io oggi, si centra sull'eseguire x ogni movimento la seguente routine:
10@ 50%6RM
8@ 75%6RM
6@ 6RM
15@ 35% 6RM
I recuperi sono in stile Gironda: x quanto ne so io si parte circa con 45''-50'' e si scende di volta in volta per arrivare ai famodi 20''.
Noto quindi che:
1) i primi 2 set sono un ottimo lavoro di riscaldamento
2) il terzo set è TIRATO e usa un carico sentito come pesante dal nostro SNC
3) il quarto set è fortemente lattacido (prevedo un pompaggio e un bruciore estremo).
Siccome ogni sessione dovrebbe durare non + di 50' circa, io proporrei diciamo 4 movimenti a sessione per 3 wo settimanali.
Quello su cui chiedo aiuto è proprio la tipologia di movimeni da scegliere: ad esempio movimenti con bilanciere sono complessi visto la variazione necessaria dei carichi. Meglio macchine e manubri a qst punto.
Chi mi aiuta a buttare giù un esempio di scheda?
Tra i vari movimenti cito quelli (NON TUTTI OVVIAMENTE) che vorrei inserire:
overhead leaning pulldown
pulley basso o rematore
neck press o spinta con manubri panca inclinata
dip wide grip
croci
hack squat corpo libero
leg curl
leg press
front squat
stacco con quadra bar
lento avanti unilaterale
upright row wide grip al cavo
drag curl
dumbell curl
spinta su panca piana in presa stretta
OK: ORA LA PALLA A VOI!
L'idea mi è stata data da Ciubecca alla richiesta da parte mia di un metodo in alta densità e lattacido (cioè che apporta un buon accumulo di acido lattico).
Dico subito che io NON amo gli allenamenti in stile Gironda. E non li amo non perchè x partito preso sia un "McRobertiano" convinto. Non li amo semplicemente perchè ritengo che su di me (e a mio avviso su molti, moltissi ragazzi natural) l'unico modo per creare un fisico FORTE, MUSCOLOSO e MAGRO sia concentrare tutte le energie in movimenti base, carichi alti, set corte e qlc esercizio accesorio. Il pompaggio lo vedo solo "appagante", ma non costruttivo. Punto.
Come in tutte le cose pero' (e nel BBING a maggior ragione) è anche vero la spesso "in medio sta virtus": probabilmente allenarsi SEMPRE e SOLO con routine di ialta intensità e basso volume non è la strada migliore (per quanto buona) per ottenere il top dal proprio fisico.
Forse introdurre ogni tanto (che nel mio caso signifca appena 1 volta all'anno) un macrociclo in cui si va a produrre molto acido lattico e si utilizza un'alta densità non è male. Anzi: forse è meglio.
Esistono moltissimi protocolli in alta densità: protocolli Gironda, superset, triset, EDT, ROB, circuiti, stripping e chissà quanti ancora. Tra tutti Ciube mi ha proposto il 10-8-615 GIRONDa forse perchè si lavora comunque con una set a carico "pesante": la set da 6 rip.
Il protocollo, per quanto ne sappia io oggi, si centra sull'eseguire x ogni movimento la seguente routine:
10@ 50%6RM
8@ 75%6RM
6@ 6RM
15@ 35% 6RM
I recuperi sono in stile Gironda: x quanto ne so io si parte circa con 45''-50'' e si scende di volta in volta per arrivare ai famodi 20''.
Noto quindi che:
1) i primi 2 set sono un ottimo lavoro di riscaldamento
2) il terzo set è TIRATO e usa un carico sentito come pesante dal nostro SNC
3) il quarto set è fortemente lattacido (prevedo un pompaggio e un bruciore estremo).
Siccome ogni sessione dovrebbe durare non + di 50' circa, io proporrei diciamo 4 movimenti a sessione per 3 wo settimanali.
Quello su cui chiedo aiuto è proprio la tipologia di movimeni da scegliere: ad esempio movimenti con bilanciere sono complessi visto la variazione necessaria dei carichi. Meglio macchine e manubri a qst punto.
Chi mi aiuta a buttare giù un esempio di scheda?
Tra i vari movimenti cito quelli (NON TUTTI OVVIAMENTE) che vorrei inserire:
overhead leaning pulldown
pulley basso o rematore
neck press o spinta con manubri panca inclinata
dip wide grip
croci
hack squat corpo libero
leg curl
leg press
front squat
stacco con quadra bar
lento avanti unilaterale
upright row wide grip al cavo
drag curl
dumbell curl
spinta su panca piana in presa stretta
OK: ORA LA PALLA A VOI!
"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche
