IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer gen 30, 2008 1:23 pm #5390 ABA BAB 3xweeks

A)
- Squat
- Parallele
- trazioni

B)
- Stacco
- trazioni
- parallele

Progressione: 8*3@80 1rm  r.i.2min  /  6*4@80 1rm r.i. 2min  / 4*6@80 1rm r.i.2min  /  3*8@80 1rm r.i. 2min
Come vedete sono sempre 24 reps
E' uno skema mooolto semplice simile al sollevatore paz. di CPol quando arrivo al 3*8 scarico attivo e si ricomincia il ciclo.
Ovviamente core e polp nn verranno mai tralasciati.
A voi la parola io mi ritiro per deliberare  :D

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- mer gen 30, 2008 3:43 pm #5391 Un terzo giorno d'assistenza...io ce lo metterei, ma ripetendo lo stesso gesto magari progredisci lo stesso (stabilizzatori eccetera si allenano nella ripetizione del gesto esattamente come fare il clean tre volte alla settimana). Da dire c'è solo provala e poi comunicaci cosa ne viene fuori, molto basica, bella come progressione (anche se io l'avrei impostata in una maniera più kaizen...magari è una mia mania). il 6x4 con 2 minuti non è facilissimo, anzi. Stacci attento, al massimo abbassa il numero di serie.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer gen 30, 2008 4:07 pm #5392 come terzo giorno cosa intendi? la mia idea è un ABA 3 volte al weeks
come progressione se abbasso le serie mi si sballa tutto a questo punto meglio alzare i recuperi...

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio gen 31, 2008 7:18 am #5396 La routine è molto essenziale, in tipico stile MM.

Al solito il mio punto di vista è quello di aggiungere qualche esercizio specifico per braccia, spalle, petto, schiena... insomma io utilizzerei questa routine come scheletro portante e poi aggiungerei le rifiniture. Ma so che questo non piace a MM quindi...

Faccio qlc osservazione:

1) solito discorso: se tieni i carichi costanti, per passare da un 8x3 ad un 3x8 significa che inizi con un buffer molto alto... non ricordo esattamente 80%1RM a cosa corrispondi ma credo sia troppo alto il carico.
Non vedo la cosa così efficacie, nel senso che i set da 3 e da 4 dovrebbero essere piuttosto leggeri... è impensabile x un natural passare da un 8x3 ad un 3x8 con set tirati...

2) 8x3 di stacchi mi sembrano molti: io quando arrivo a 5-6 set da 3 accuso già una stanchezza micidiale perchè lo stacco mette a durissima prova il SNC... ma magari è soggettivo e tu riesci bene

3) Quello che dice Pilon è vero sul rec, ma ribadisco che i set da 3 e 4 saranno abbastanza leggeri (altrimenti col ca..o che si arriva al 3x8 con lo stesso carico) e quindi 120'' di rec possono andare. Terrei 150'' negli stacchi pero'...

3) varierei la presa sia x le trazioni che per parallele di volta in volta

4) come già detto io aggiungerei panca, lento avanti o MP, qualcosa per bics e trics... ma questo è solo un mio pallino.

Attendo risp...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio gen 31, 2008 7:59 am #5398

come terzo giorno cosa intendi? la mia idea è un ABA 3 volte al weeks
come progressione se abbasso le serie mi si sballa tutto a questo punto meglio alzare i recuperi...

Intendo fare un terzo allenamento, in cui vai a fare assistenza. Come dicevo sopra magari non ti serve perchè il gesto ripetuto tre volte alla settimana allena abbastanza i muscoli piccoli. Una sola nota, varia però trazioni e parallele prova a farle in varie maniere con l'andare dei microcicli, così vari lo stimolo allenante. Ce l'hai i "Principi di Poliquin"? Lì ci sono varie esecuzioni per le trazioni.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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- gio gen 31, 2008 1:42 pm #5409

La routine è molto essenziale, in tipico stile MM.

Al solito il mio punto di vista è quello di aggiungere qualche esercizio specifico per braccia, spalle, petto, schiena... insomma io utilizzerei questa routine come scheletro portante e poi aggiungerei le rifiniture. Ma so che questo non piace a MM quindi...

Faccio qlc osservazione:

1) solito discorso: se tieni i carichi costanti, per passare da un 8x3 ad un 3x8 significa che inizi con un buffer molto alto... non ricordo esattamente 80%1RM a cosa corrispondi ma credo sia troppo alto il carico.
Non vedo la cosa così efficacie, nel senso che i set da 3 e da 4 dovrebbero essere piuttosto leggeri... è impensabile x un natural passare da un 8x3 ad un 3x8 con set tirati...

2) 8x3 di stacchi mi sembrano molti: io quando arrivo a 5-6 set da 3 accuso già una stanchezza micidiale perchè lo stacco mette a durissima prova il SNC... ma magari è soggettivo e tu riesci bene

3) Quello che dice Pilon è vero sul rec, ma ribadisco che i set da 3 e 4 saranno abbastanza leggeri (altrimenti col ca..o che si arriva al 3x8 con lo stesso carico) e quindi 120'' di rec possono andare. Terrei 150'' negli stacchi pero'...

3) varierei la presa sia x le trazioni che per parallele di volta in volta

4) come già detto io aggiungerei panca, lento avanti o MP, qualcosa per bics e trics... ma questo è solo un mio pallino.

Attendo risp...

1) 8*3 di stacchi è fattibile considerando che lavoro all'80%, poi arriverò dopo un bel pò all'3*8
2)stesso discorso
3) se vedo che è dura ovviamente alzerò i rec
4) no altrimenti nn posso vedere i progressi dato che alzo di + in quella supina... cmq dopo tanto tempo di presa inversa voglio fare quella classica
5) panca  per carità pure eseguendola al dettaglio nn mi da nulla... qualcosa per la spalle e per i bic e tric sicuro ci esce

L'ipertrofia è figlia della variazione dello stimolo allenante. (E.They)

- gio gen 31, 2008 4:05 pm #5412 La panca piana non ha efficacia sul tuo corpo? Porca vacca... se di me invece è il top (insieme alle parallele in prese larga), sopratutto per il petto.

Ho capito che lavori a 0.8 di 1RM ma sono 8 set... guarda che sono tanto in stacco... secondo alla 6a sei cotto... ma è solo 1 mia idea, magari sbagliata.

per le trazioni puoi usare la doppia pronazione, ma magari varia la larghezza della presa... prova anche in presa stetta: è + pesante, ma sollecita diversamente i dorsali.
Idem per le parallele: se alterni presa larga e stretta magari puoi bypassare altri esercizi per i trics.

Qualcosa per spalle e bic, anche solo un paio di set, li farei...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche