IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer set 08, 2010 6:33 pm #17222 ke ne pensate della progressione a buffer?

x aumentare i carichi nella scheda attuale mi hanno consigliato di fare questa progressione 5x4->6x3->8x2 nei fondamentali x salire gradualmente con i carichi........che ne pensate?

- mer set 08, 2010 10:01 pm #17228 Se guardi nei diari di Scurpione o di BrutoCaterano noterai che questo tipo di progressioni le usano proprio per aumentare i carichi.
Ti consiglio prima di creare nuovi topic di leggerti i diari degli altri utenti, troverai tante cose interessanti e anche risposte alle tue domande.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio set 09, 2010 5:31 am #17235 Ottime per aumentare i carichi, devi però conoscere bene il tuo massimale prima di buttarti in un allenamento così.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio set 09, 2010 10:33 am #17238 massimali??.......io pensavo di fare così (correggimi se sbaglio)

-panca piana-
partito da 41kg ho fatto un 5x4 con un ampio margine (nn ricordo di preciso quanto mi sembra o un 10x4 o un 9x4)
la volta dopo ho messo un carico di 47kg e ho fatto un 5x4 perfetto (senza crollare all'ultima rep ma quasi)
la volta dopo ancora stesso carico ho provato un 6x3 arrivando però a fare un 8x3 quindi la volta dopo aumenterò a 50kg

-stacco-
partito da 51kg ho fatto un 5x4 ma sforando fino a un 10x4 quindi la volta dopo caricherò almeno 57kg

-military-
partito da 6kg ho caricato questi e x fare un 5x4 ho fatto un 10x4 ma avrei contiuato oltre.....la volta dopo carico 8kg e vedo come va x il 5x4

- gio set 09, 2010 12:09 pm #17240 No, li devi provare. Fai così:

- 3-4 reps @ 4 RM
- 2-3 reps @ 4 RM +5%
- ...

insomma, aumenti del 5% e fai quante reps ti vengono con quel peso, finchè non ne fai una sola.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio set 09, 2010 1:38 pm #17242 scusa l' ignoranza ma ke intendi x "@ 4 RM"

- gio set 09, 2010 3:13 pm #17243 RM= Repetion Maximum
Pilon ti sta dicendo che devi individuare il tuo massimale ad un peso che ti permetta di fare in maniera corretta 4 ripetizioni.
Calcolato il giusto peso puoi iniziare questo genere di allenamento, non puoi andare per tentativi se no sballi la progressione o ti viene troppo leggero o troppo pesante.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio set 09, 2010 6:10 pm #17246 puoi usare anche la tabella Maurice & Rydin x il calcolo (anche se approssimativo ma cmq meglio dei tuoi tentativi)..

- gio set 09, 2010 7:34 pm #17253 Uno dei miei schemi di progressione preferiti, per l'aumento dei carichi.
Si può pensare di tenere un Buffer 1-2, costante con l'andamento dei carichi e degli schemi.
Io però ti dico che puoi anche andare "a naso", e cioè a sensazione, non è detto che devi sapere per forza con certezza quanto sono i tuoi 4RM, 3RM, ecc..

Ad esempio, se conosco il mio 6RM, e decido di adottarlo per il 5x4, è ovvio che, con lo scalare delle reps, il carico sale per forza di cose. Ascolta il tuo corpo, e valuta le tue alzate.
Tanto puoi mettere 5 kg, così quanto ne puoi mettere 10.

5x4 @ 80 kg? ok, proviamo 6x3 @ 85 kg con lo stesso recupero. Va bene così? Ok, 8x2 @ 90 kg con lo stesso rec.

L'aumento del carico è già giustificato dal diminuire del TUT.

Ovviamente, devi anche conoscere i tuoi tempi di recupero e regolarti in modo che L'ULTIMA SERIE sia quella più faticosa, che ti faccia sentire di aver lavorato.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- gio set 09, 2010 7:53 pm #17254 ma è esattamente quello che sto facendo io!

io ho trovato il carico max x un 5x4 panca piana 47kg quindi la volta dopo in un 6x3 caricherò 50kg e via dicendo

x gli stacchi e il military i massimali x un 5x4 nn li ho ancora trovati.....

- ven set 10, 2010 7:19 am #17259

Si può pensare di tenere un Buffer 1-2,

che è 1-2???  :confused:

SCURPIONE io aumento il recupero ogni settimana fino ad arrivare almeno a 3' nel 10x1.

Joker se non conosci il massimale nel dead lift puoi pensare di partire nel 5x4 dalla prima serie con un peso ipotetico non troppo alto e aggiungere ad ogni serie altro peso (non troppo) finchè non 'senti' che potrebbe essere il tuo 5/6 RM.
Una volta stabilito il carico per il 5x4 poi nelle restanti sedute (es. 6x3) dovrebbe esserti + facile calcolarlo.

Ultima modifica di Anonymous il ven set 10, 2010 7:23 am, modificato 1 volta in totale.

- ven set 10, 2010 9:31 am #17260 esatto trovato il peso x un 5x4 negli stacchi o military o panca poi aumento di 5kg volta volta

- ven set 10, 2010 1:10 pm #17264 solo una cosa: ti consiglio di non spingerti troppo in avanti con i carichi nel tentativo di mettere peso xrchè potresti esporti ad infortuni.

Soprattutto lo stacco da terra è un esercizio complicato, ora non so da quanto lo esegui cmq tieni conto che l'esecuzione cambia NOTEVOLMENTE con carico leggero e carico pesante quindi vacci piano.

Inoltre dai modo al corpo di abituarsi (legamenti,tendini e muscoli).

se ho capito bene aumenti di 5kg PER LATO? se è così  un modo migliore potrebbe essere quello che sto applicando al bench press e cioè un carico progressivo nella stessa seduta.

Ad esempio invece di incrementare di 'botto' di 5kg da una seduta all'altra fai in questo modo:

usi (nel 6x3) il carico dell'ultima serie del 5x4 aggiungendo 2.5kg, stazioni per le prime tre reps e poi incrementi di 5kg nelle ultime tre.

- ven set 10, 2010 5:35 pm #17275

solo una cosa: ti consiglio di non spingerti troppo in avanti con i carichi nel tentativo di mettere peso xrchè potresti esporti ad infortuni.

Soprattutto lo stacco da terra è un esercizio complicato, ora non so da quanto lo esegui cmq tieni conto che l'esecuzione cambia NOTEVOLMENTE con carico leggero e carico pesante quindi vacci piano.

Inoltre dai modo al corpo di abituarsi (legamenti,tendini e muscoli).

se ho capito bene aumenti di 5kg PER LATO? se è così  un modo migliore potrebbe essere quello che sto applicando al bench press e cioè un carico progressivo nella stessa seduta.

Ad esempio invece di incrementare di 'botto' di 5kg da una seduta all'altra fai in questo modo:

usi (nel 6x3) il carico dell'ultima serie del 5x4 aggiungendo 2.5kg, stazioni per le prime tre reps e poi incrementi di 5kg nelle ultime tre.

Peppe, faccio una critica ma non rimanere deluso o offeso (ja sei un uomo maturo )
Guardando il tuo modo di scrivere, mi pare di notare che 1) tendi a consigliare a tutti l'ultima "novità" che hai scoperto con l'esperienza che stai acquisendo, mano mano, nell'allenamento.
Per cui, adesso questo fatto delle serie progressive, fino a poco fa quello della scheda "ibrida" tra ipertrofia e densità... o sbaglio?
Ma non perchè io non sia d'accordo con queste idee, anzi, è un bene consigliare agli altri alla base di ciò che si è sperimentato e risultato come "funzionante", di "valido".
è un bene per gli altri, che possono essere incuriositi da un'idea e decisi a provarla.
Però tu lo fai sempre, in modo ripetitivo. Continuamente.

In ultimo, concordo al 100% con questa frase:

Inoltre dai modo al corpo di abituarsi (legamenti,tendini e muscoli).

ti consiglio di non spingerti troppo in avanti con i carichi nel tentativo di mettere peso xrchè potresti esporti ad infortuni.

Non è che qui il mio "problemino" ti ha influenzato un pochino? A volte lo facciamo senza accorgercene, ragioniamo a seconda di quello che vediamo accadere.

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Joseph Curtis Hise

- ven set 10, 2010 5:37 pm #17276 no no ho tirato uno sfondone quello era un es!!! :asd

ecco come procedo

Progressione a buffer 5x4->6x3->8x2
Stacco ?ciclo- 51kg 5x4 (10x4) 61kg 5x4 (8x4)
Panca piana ?ciclo-  5x4 @47kg->6x3 (8x3) 47kg ? 6x3@49kg
Military press ?ciclo- 6kg 5x4 (10x4)

mi spiego meglio se nn capissi lo schema

cerco il carico giusto x il 5x4 cioè un carico ke mi porti a faticare parecchio, quasi al cedimento all'ultima rep poi aumento di 2kg nel 6x3 e ancora 2kg nell' 8x2 ma non 2kg x parte dico 2kg in totale!