Discussioni sulle tecniche d'allenamento e gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
By General_Lee
#12098 ... e primo post. Mi presento qui, perché ho cercato ma non ho trovato la classica sezione dedicata alla presentazione dei nuovi iscritti.
Piacere! Mi chiamo Dino, ho 27 anni e sono pugliese. Quando avevo 17 anni, ovvero 10 anni fa, ho fatto per un anno palestra, solo attrezzi. Ho dovuto smettere per un incidente, e dopo essermi ripreso non ho più continuato, credo proprio per apatia e svogliatezza, oltre che pigrizia.
Adesso devo sostenere un concorso (tranquilli, non vi ammorberò più di tanto) e, oltre a dover correre per 1000 mt in 3'55", dovrò saltare in alto per 1.20 mt e fare 22 piegamenti sulle braccia e 3 trazioni alla sbarra presa prona.
Considerate che i fattori di partenza sono questi, e sono davvero scarsi:

Sono alto 1.85, peso 110 kg (sono decisamente in sovrappeso, temo di sfiorare l'obesità patologica) e ho smesso da poco di fumare (cominciai dopo essermi ripreso dall'incidente, per cui ho fumato per 10 anni circa). 10 anni fa pesavo circa 80 kg ed ero alto all'incirca ugualmente, forse qualche cm più basso, ma poca roba.
Mi sono quindi iscritto ad una palestra per prepararmi a questo benedetto concorso che dovrò sostenere il mese prossimo (le prove preliminari -i quiz- le ho superate, ora ci sono quelle fisiche, il mio spauracchio).
Secondo voi, considerando che sono un totale niubbo, ormai, che ne pensate di questa scheda di allenamento che mi ha preparato l'istruttore della palestra?

4 min. di stepper
Chest press - 4 x 20 (carico 25kg)
Piegamenti sulle braccia - 3 x MAX (il mio max attualmente è 10-12)
Panca piana - 4 x 8 (carico 10kg, ma domani farò 12kg)
Lat machine (stessa presa utile alle trazioni) - 4 x 8 + 6 + 4 + 3 (partendo da 40kg con incremento di 5kg per serie arrivando quindi ad un max di 70kg -le ultime 3 reps le faccio davvero allo stremo totale-)
Leg press - 12 + 10 + 8 + 7 (carico di circa 95kg max)
Piegamenti sulle gambe - 4 x 8
4 min. di stepper

Ci sto andando da 6 giorni circa, tutti i giorni senza riposo perché l'istruttore dice che non ho molto tempo. Considerate che da domani correrò facendo 4 scatti x 200 mt.
Ancora, l'istruttore non mi ha dato un rest time preciso tra una serie e l'altra: ha detto di riprendere quando mi sento pronto. Io prendo tipicamente 1 minuto, anche se poi ce la faccio a stenti. Faccio bene?

La cosa strana è che il trainer non mi ha prescritto nessun esercizio particolare per addominali, polpacci o bicipiti femorali... cosa che mi sembra strana...

Ah, l'ultima cosa: dopo questi esercizi, ho provato oggi pomeriggio a fare a casa qualche flessione, così, tanto per. Bene, non sono riuscito a farne neanche 1. Com'è possibile? Sarei lieto se qualcuno mi spiegasse come funziona fisiologicamente il recupero muscolare, e la spiegazione del perché oggi pomeriggio a stenti ne ho fatta 1.
Di trazioni ne faccio 0, e temo sia dovuto al mio eccessivo peso. So che non avrò speranze, ma sono un tipo che quando decide qualcosa ci mette, ed è proprio questo il caso di dirlo, il cuore. Non è certo la motivazione che mi manca e comunque so bene che no pain, no gain. Non mi spaventa la fatica.
Scusate la lunghezza... ma... confido nella vostra esperienza e, soprattutto, nella vostra competenza.

Grazie mille!
Dino.
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By Scurpione
#12104 Allora, benvenuto e buona permanenza sul forum :D

Non preoccuparti sul livello di partenza, si possono ottenere risultati insperati se si fanno le cose per bene!

La cosa strana dell'istruttore non sussiste sul fatto che non ti abbia messo esercizi per i bicipiti o i femorali (beh, anche quello, conoscendo gli istruttori :canna:) ma se viene un principiante, tu non lo metti a fare la lat machine con 70 kg... :bah:
Non solo, ma non ci si può allenare per 6 giorni consecutivi, un pò di riposo è ESSENZIALE per generare non solo crescita muscolare, ma anche un pò di tregua al tuo corpo! :canna: Non funziona che più corri e più vai avanti, anzi, è proprio il contrario!
Dammi retta, documentati per bene e comincia a capire in maniera autonoma come funzionano le cose.

Ora, le prime cose da aggiustare sono l'allenamento e la dieta. Se vuoi aumentare di peso, devi mangiare in regime IPERcalorico, cioè più calorie di quanto il tuo organismo ne necessita, se vuoi dimagrire, è il contrario, devi stare in regime IPOcalorico, cioè meno calorie di quanto ne necessiti tenendo presente delle tue attività quotidiane. Ma dovresti fornire qualche informazione in più riguardo il tuo attuale regime alimentare!

In palestra, io direi di cominciare con una buona dose di attività aerobica, concentrati su sedute durature, 30-35 minuti ma a bassa intensità. Non mirare a fare molte cose o ad allenarti per troppo tempo, secondo me un'ora al giorno è più che sufficiente, mira ad una frequenza di 4 giorni a settimana.
Sugli esercizi, concentrati perlopiù su macchine inizialmente, e non fare troppe cose, secondo me un allenamento in circuito può fare molto al tuo caso. Poi passa ai pesi liberi e impara la tecnica degli esercizi fondamentali.

Ma, cosa più importante, quando hai il test pratico? ;D Anche se fosse tardi, non lo è mai troppo per cominciare ad allenarsi, ma non sperare di ottenere risultati nel brevissimo tempo, altrimenti fai un grosso errore!
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By ciube
#12107 Ci si può allenare benissimo 6 volte a settimana, ma non ripetendo la stessa scheda sugli stessi muscoli.

Può essere comprensibile, far fare ad un principiante, una scheda priva di esercizi per le braccia e i femorali.
Ma a quel punto, come dice Scurpione, fargli fare 3 ripetizioni di lat con 70kg (sicuramente fatte male per la stanchezza e il carico eccessivo) è più che inutile.


...anche quel 4x20 di chest press mi sembra un pò una str....

Concordo
By General_Lee
#12108 Grazie per il benvenuto! Sicuramente mi troverò bene qui :)

Allora, i 70kg di lat purtroppo credo siano necessari, perché (essendo la prova tra un mese e una settimana circa) dovrei fare le trazioni con presa prona... e ripeto, io peso 110kg e sono decisamente in sovrappeso. Comunque, le trazioni potrei anche non farle, visto che non sono obbligatorie, però se non le faccio perdo 0,2 punti che in graduatoria credo saranno fondamentali. Ad ogni modo... il tempo non posso rallentarlo, ma dare il massimo si, ed è quello che ho intenzione di fare.
Forse il chest press potrebbe servire per fare i piegamenti sulle braccia (volgarmente 'flessioni') però... credo che convenga di più provare a farne il più possibile  8)
In effetti è strano che a casa non riesca a fare neanche una flessione... credo sia dovuto al poco riposo tra un allenamento e l'altro. Oggi poi mi son dovuto allenare per il salto in alto, e... incredibile, le mie gambe hanno spinto tranquillamente fino ad un metro e dieci! Non avevo mai provato in vita mia, è stata la prima volta, e anche se è un risultato decisamente pessimo per un 'comune mortale', per me è stato un grande traguardo, e spero di raggiungerne tanti, anche se a piccoli passi, sicuramente anche col vostro preziosissimo aiuto.
La mia alimentazione? Beh, non è niente di particolare, niente di pesato nè di ponderato: quello che trovo mangio. Questo è il mio giorno tipo:

ore 9: colazione con caffellatte e briochina.
ore 10.30: allenamento (fino alle 12 circa).
ore 13: pranzo (tipicamente con pasta condita in diverse maniere, ma anche verdure, poco pane), niente secondo nè frutta.
ore 17.30: allenamento salto in alto, dove salto e risalto, allenamento semplice ma efficace (fino alle 19.30 circa).
ore 20.00: cena, tipicamente con carne e insalata.

Ovviamente, non essendo controllata, non bado ad oli e grassi, perché non cucino io e non ho neanche possibilità di mangiare diversamente, perché non sto vivendo a casa mia, ma della mia fidanzata, e non posso chiedere ai suoi di adeguarsi a me, anzi... devo solo ringraziare.

Vorrei tanto imparare le tecniche fondamentali , ma l'istruttore... mmm... diciamo che... lasciamo perdere. Ci siamo capiti, no?  :miarockt:
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By Scurpione
#12109 Beh.. capisco bene la situazione dove, come dici, puoi solo ringraziare :canna: ma devi fare degli aggiustamenti.. ne conseguono i tuoi risultati.. capisco la situazione, ma, non si può pensare di ottenere qualcosa senza prima DARE qualcosa.. vale in ogni ambito della vita (xciò lo sport è bello :canna:)

Ti dico una cosa che può scoraggiarti, ma è meglio dirla piuttosto che creare illusioni :asd in un mese, non passerai mai dal "non ne faccio neanche una.." al "ne faccio tre".. così come quando la gente vuole perdere 10 kg in poche settimane.... ma se i 10 kg li perdi in 3-4 mesi, è già più sensato, visto che i risultati ti dureranno più a lungo (e poi non ci rimetti la salute :canna:)

CMQ.. tornando a noi.. da quanto tempo hai deciso di allenarti? e da quanto tempo hai deciso di fare questo concorso?

Provo a darti degli accorgimenti..
Mi dispiace, ma il come mangi è ASSOLUTAMENTE ERRATO!

Come fai ad ottenere risultati se non mangi nulla di minimamente proteico per una giornata intera? Abbiamo giusto quel poco che c'è nel latte e poi direttamente a cena con la carne :canna: Non va bene :ciglia:
Prendi in considerazione l'idea di aggiungere degli spuntini, entra in un'ottica dove è meglio mangiare MENO, MA PIù SPESSO.
Introduci uno spuntino pomeridiano (invece di riallenarti...mi sembra ovvio ke non ce la fai..) e anche uno pre-nanna! (vale a dire, prima di coricarsi XD)

Mangia più pasti proteici: LATTE, UOVA, PESCE, CARNE, FORMAGGI..

Decidi quando e quanto allenarti e cerca di dare il meglio in quel lasso di tempo, POI RIPOSATI un giorno, e allenati il seguente! (Ti puoi allenare anche tutti i giorni, ma se fai sempre le stesse cose, in maniera errata tra l'altro, per troppo tempo, non mangi nulla, recuperi poco, poi ti rialleni al pomeriggio e continui a mangiare poco.. allora non va bene.. ti puoi allenare tutti i giorni se gestisci al meglio ciò che fai, se fai tutto male allora no..)

Cmq, siamo qui per aiutarci (quindi esegui gli ordini! :canna:)

Un'ultima cosa: se non sai cosa mangiare e quando mangiare, comincia a regolarti in modo da diminuire un pò i carboidrati (togli la brioscina ;D meglio fette biscottate :asd e FRUTTA! cerca di assumere i carboidrati più nella prima parte della giornata e mangia tanta frutta e verdura), aumenta l'introito proteico (con gli alimenti che ti ho elencato prima), aggiungi degli spuntini (perlopiù proteici e non saltare la frutta! prima di coricarsi è meglio una fonte proteica del caseinato, cioè latte, formaggi, ecc..)

Buona lettura! ;) spero di non aver esagerato! almeno hai trovato qualcuno che scrive più di te ;D
By General_Lee
#12110
Scurpione ha scritto:

Ti dico una cosa che può scoraggiarti, ma è meglio dirla piuttosto che creare illusioni :asd in un mese, non passerai mai dal "non ne faccio neanche una.." al "ne faccio tre".. così come quando la gente vuole perdere 10 kg in poche settimane.... ma se i 10 kg li perdi in 3-4 mesi, è già più sensato, visto che i risultati ti dureranno più a lungo (e poi non ci rimetti la salute :canna:)



In effetti sono consapevole che non posso fare miracoli, è fisicamente impossibile pur dando il massimo. E' una presa di coscienza che mi aiuterà a non fare fesserie. :)

Scurpione ha scritto:

CMQ.. tornando a noi.. da quanto tempo hai deciso di allenarti? e da quanto tempo hai deciso di fare questo concorso?



Il concorso ho deciso di farlo diversi anni fa, ma stavo studiando per la laurea e solo ora che l'ho conseguita posso dedicarmi al massimo a questo concorso.  Considera che ho 27 anni e il limite max è di 28 anni. Comunque, è una possibilità importante che non voglio perdere, fermo restano che so di incorrere in una cocente delusione. Ma si sa... se non giochi non vinci!  :teach:

Scurpione ha scritto:
Mi dispiace, ma il come mangi è ASSOLUTAMENTE ERRATO!

Come fai ad ottenere risultati se non mangi nulla di minimamente proteico per una giornata intera? Abbiamo giusto quel poco che c'è nel latte e poi direttamente a cena con la carne :canna: Non va bene :ciglia:
Prendi in considerazione l'idea di aggiungere degli spuntini, entra in un'ottica dove è meglio mangiare MENO, MA PIù SPESSO.
Introduci uno spuntino pomeridiano (invece di riallenarti...mi sembra ovvio ke non ce la fai..) e anche uno pre-nanna! (vale a dire, prima di coricarsi XD)

Mangia più pasti proteici: LATTE, UOVA, PESCE, CARNE, FORMAGGI..

Decidi quando e quanto allenarti e cerca di dare il meglio in quel lasso di tempo, POI RIPOSATI un giorno, e allenati il seguente! (Ti puoi allenare anche tutti i giorni, ma se fai sempre le stesse cose, in maniera errata tra l'altro, per troppo tempo, non mangi nulla, recuperi poco, poi ti rialleni al pomeriggio e continui a mangiare poco.. allora non va bene.. ti puoi allenare tutti i giorni se gestisci al meglio ciò che fai, se fai tutto male allora no..)



Io penso proprio di allenarmi la mattina in palestra (attrezzi) e il pomeriggio per il salto in alto, attività comunque diversa dove si sfrutta la forza esplosiva (almeno credo) anche se ripetuto per 150 volte forse un po' aerobica diventa  :ciglia:

Scurpione ha scritto:
Cmq, siamo qui per aiutarci (quindi esegui gli ordini! :canna:)



Comandi, capitano!  :canna:

Scurpione ha scritto:
Un'ultima cosa: se non sai cosa mangiare e quando mangiare, comincia a regolarti in modo da diminuire un pò i carboidrati (togli la brioscina ;D meglio fette biscottate :asd e FRUTTA! cerca di assumere i carboidrati più nella prima parte della giornata e mangia tanta frutta e verdura), aumenta l'introito proteico (con gli alimenti che ti ho elencato prima), aggiungi degli spuntini (perlopiù proteici e non saltare la frutta! prima di coricarsi è meglio una fonte proteica del caseinato, cioè latte, formaggi, ecc..)



Cercherò in tutti i modi di inculcare più frutta e verdura per tutti  8)
Seriamente, dovrò fornire indicazioni utili nell'alimentazione quotidiana, rientrando nei limiti dell'ambito in cui mi trovo. Sicuramente posso fare tanto, a partire dalle fette biscottate!  ;D

Scurpione ha scritto:

Buona lettura! ;) spero di non aver esagerato! almeno hai trovato qualcuno che scrive più di te ;D




Non chiedo altro guarda... si vede che per te il training è importante, una passione. Son qui per imparare e diventare un uomo migliore, e lo sport, se preso seriamente e con rispetto, è un modo eccellente per riuscirvi. Quando ero piccolo e facevo nuoto, durante la classica gara di fine anno, mio padre gridò dagli spalti "LO SPORT E' SACRIFICIO!"... all'epoca ero troppo piccolo per capire, ora invece no.