IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio apr 02, 2009 9:14 am #9392 Ciao a tutti ragazzi.....

in questi tempi sono tornato 68.5 kg circa (alto 1.73), ho ripreso jujitsu anche se gare molto poche, e palestra.
Attualmente il Lunedì corsetta, martedì e giovedì jujitsu (aerobico-tecnico) mercoledì e venerdi palestra e sabato (a volte) un pò di nuoto....
Mi sento abbastanza in forma, dopo il periodo solo peesi ero appesantito (72 kg evidentemente avevo messo su massa), ora ok.

Uno dei 2 allenamenti il palestra è dedicato a pettorali e bicipiti....più ai primi veramente...attualmente faccio per i pettorali:

panca piana 8-9 x 5 44kg + bilancere
croci (con manubri, tipo fly) 8x4 15kg +manubrio
vorrei crescere un pò...mi date qualche consiglio? inserisco le distensioni ? se si al posto di cosa o le aggiungo? 18 kg bastano?
insomma io ho circa 1h di tempo e alleno la forza principalmente.

altra cosa...la differenza tra i 3 esercizi? croci panca e distensioni? pregi, difetti e differenze?

grazie ragazzi aspetto vostre...

Aggiungo: paree che di braccia io non riesca a crescere...non sono fissato, mi interessa relativamente infatti faccio solo 1 es, ma mi dite secondo voi perchè?

Ultima modifica di Barbanera il gio apr 02, 2009 9:30 am, modificato 1 volta in totale.

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- gio apr 02, 2009 4:38 pm #9393 Ciao Barbanera, come va? Mi sembri in forma...  :D

Inizio con il dirti un mio punto di vista: allenandoti 2 volte a settimana forse sarebbe meglio allenarsi in full-body oppure in corpo sup-corpo inf, indipendentemente da cosa tu faccia nelle altre attività.
Seconda cosa (che si collega alla prima): la vedo grigia aumentare solo il petto o petto-braccia; come dice sempre Gian il corpo non lavora per compartimenti stagni ma in sinergia, per cui lavorare su un dettaglio è molto difficile per una persona non professionista che non dispone di importanti risorse (tempo, esperienza, massa già ottima, ...). Per cui se un soggetto già ben allenato vuole lavorare ad esempio sul petto o su un qualunque dettaglio magari lo può fare. Un altra persona difficilmente avrà i risultati che spera.
Per cui io ti consiglio di lavorare con tutto il corpo e otterrai qualcosa anche dove magari non pensi. Non maledirmi se ti dico di allenare tutto  e non pensare che siano frasi fatte, se ne può sempre parlare. 

Per le braccia ti dico una cosa fondamentale che ho appreso anche l'anno scorso nella mia ex scuola e mi ha fatto capire molte cose. Le braccia sono probabilmente l'ultimo gradino che si raggiunge; rappresentano il distretto anatomico che si sviluppa per ultimo e, se ci pensi bene, è normale che sia così: se non hai radici forti non puoi costruire rami grossi. Io tempo fa ero abbastanza assillato dal fatto che le mie braccia non crescessero nonostante allenassi solo quelle. Adesso non eseguo neanche più esercizi specifici per le braccia (prediligo ad es. Panca, Lento, Trazioni,...), e non sono mai state così grosse. Questo perchè alleno tutto il corpo senza sproporzioni, il che comporta una crescita armonica e direi abbastanza efficace.

Indicare le differenze tra gli esercizi che proponi è difficile dato che sono solo lontanamente paragonabili. La Panca è l'esercizio base di spinta superiore sul piano trasversale, e allena appunto tutti i muscoli di spinta della parte superiore (citiamo i + imp: petto, tricipiti, deltoidi). Le Croci sono un esercizio monoarticolare per petto e deltoidi anteriori che credo lavorino di + la parte laterale di qst ultimi, ma io lo evito xk non mi serve per costruire forza (mi toglie energie per la Panca). Per distensioni cosa intendi?

A presto... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio apr 02, 2009 7:30 pm #9397 Bentornato Barbanera! era ora!
Per la prima parte non posso che quotare Ale :D
Ha perfettamente ragione, anche io consiglio un full body, al max poi dividere in parte sup e inf, ma niente di più. Scegli esercizi multiarticolari (panca piana, stacchi, squat, trazioni) e al max uno di isolamento. vedi che ti dice Gian.
fammi sapere che decidi di fare

- gio apr 02, 2009 8:46 pm #9400 Quoto Ale in una maniera impressionante
su qst forum la sappiamo davvero lunga ("la sappiamo",mi prendo ank'io la presunzione )

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven apr 03, 2009 7:43 am #9404 Ciao Ragazzi!!! ben ritrovati!!!
Come va??? si diciamo che mi sento abbastanza in forma, se non contiamo qualche problema con la nuova ragazza....problemi che sento abbastanza......anzi abbastanza tanto!!!! sigh!!

Anche io sono generalmente contrario ad allenamenti specifici e localizzati, inoltre, allenando la forza nel senso più generale del termine le gambe vanno allenate per forza, altrimenti "ciccia"....io non ho indicato esercizi per la parte inferiore ma tenete conto che  alleno anche quella, certo cerco di limitare i sovraccarichi allenando le gambe con la corsa, o in carico "naturale".
Tenete presente che faccio piegamenti in scarico, molta corsa, un pò di squat leggero.
Inoltre io ho già le gambe abbastanza ipertrofiche di natura, pensate che quando faccio un pò di gambe  ho delle difficoltà a mettere i jeans....
Siccome alleno forza, 2 a volte 3 volte alla sett per 1 ora ogni volta, senza caricare troppo le gambe (faccio anche corsa ecc ecc durante la settimana), posso allenarmi solo con bilanceri e manubri.....mi date qualche dritta su es, ripetizioni ecc ecc?
Io consultando il sito sportmedicina ho un pò approfondito e mi sono fatto una scheda che spero di riuscirvi a mandare appena possibile....intanto ditemi voi....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- ven apr 03, 2009 6:24 pm #9407 Nessuna presunzione, hai perfettamente ragione su qst forum la sappiamo lunga. Punto 

X Barbanera: x i problemi con la ragazza mi dispiace, anche perchè su quel punto di vista credo non possiamo fare nulla se non cercare di infonderti un po' di "forza e coraggio" 
Il fatto di potersi allenare solo con bilancieri e manubri a mio avviso non è una limitazione, e se puoi fare anche le Trazioni direi che gli esercizi sono quelli che ha detto Tano, a cui magari aggiungerei un po' di Lento e forse visto che fai jujitsu anche la Girata.

Ho già in mente una cosa però mi piacerebbe vedere la scheda che propone sportmedicina. Magari la commentiamo e intanto aspettiamo anche i pareri degli altri.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- lun apr 06, 2009 9:02 am #9424 Ciao Ale!!!!

la scheda che ho elaborato io non è quella che trovi sul sito, in realtà ho fatto una fusione tra l'allenamento che mi aveva proposto il preparatore atletico ai tempi delle gare e le indicazioni di sportmedicina. In più adattata alle mie esigenze (colo manubri e bilanceri, 2 vv a settimana 1h di tempo circa, allenamento forza, ecc.)
Ve la scrivo:

Allenamento 1:

Panca piana 8-9 x 5 44kg + bil
curl manubri in piedi per bicipiti 10x5 12 kg + manubri
fly (tipo croci) con manubri 8x4 15 kg + manubrio
Addominali 25x4

a volte aggiungo  le distensioni su panca 4x8 oppure il curl lo faccio col bilancere....

Allenamento 2

Lat Avanti 8-9 x 5 55 kg
Panca Piana presa stretta 10 x 5 30kg
Lat Avanti presa inversa 8x4 60kg
Addominali 25x4

a volte aggiungo rematore con bilancere o manubri 8x4 o faccio le parallele...

Allenamento 3 (fatto a volte)

Lat avanti presa inversa 8x4 60kg
Tirate al mento 8x4 22kg + bil
Girate complete 8-9 x 4 22 kg + bil
Addominali, gambe ecc ecc quello che mi viene in mente

tenete conto che cerco di fare per quanto possibile recupero dinamico con corsetta e metto in mezzo piegamento sulle gambe , e un pò di squat praticamente scarico.
Ho già le gambe fortio e ipertrofiche di mio...

Ditemi se ho fatto un buon lavoro elaborando questa scheda.....

Grazie

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- lun apr 06, 2009 6:20 pm #9425 Devi lavorare col tuo peso corporeo se intendi prepararti fisicamente al combattimento. Inoltre, svilupperai parecchio il torso, che non fa male. Sembrerò fissato...ma funziona. Da sponsorizzare sono i movimenti a corpo libero ad alta coordinazione come i muscle up e gli L-Sit (cerca su youtube). La coordinazione è importante, consuma calorie e tempra il corpo.

Per il resto:
- Sì la sappiamo lunghissima e non ci perdiamo in cavolate o finezze non necessarie
- Le donne...sono bele e complicate 

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun apr 06, 2009 6:59 pm #9428

Per il resto:
- Sì la sappiamo lunghissima e non ci perdiamo in cavolate o finezze non necessarie
- Le donne...sono bele e complicate  :teach:

Con questo sono daccordissimo  con la prima cosa probabilmente lo sarei se solo sapessi che esercizi sono...   

Per il resto la tua scheda non mi sembra male. Direi che è abbastanza ben fatta  farse metterei solo un po' di Lento al posto dei fly e ridurrei gli addominali; poi un gg potresti fare un po' di iperestensioni. Se proprio non vuoi fare gambe... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar apr 07, 2009 7:32 am #9435 Si, tenete conto ragazzi che comunque questoè "lo scheletro" del mio allenamento, ma poi aggiungo, cambio, levo, sposto esercizi "secondari" a seconda di come va......magari un giorno faccio + gambe ecc ecc.

Nessuno sa dirmi bene la differenza tra panca piana e distensioni con manubri su panca piana? e  i fly?

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M° J. Kano

- mar apr 07, 2009 4:34 pm #9438 La differenza è che con i manubri aumenta il range di movimento dell'esercizio perchè scendi un po' di più e poi ci vuole molta coordinazione ad usarli perchè il manubrio se non sei abituato a tenerlo scappa da tutte le parti. Con il bilanciere dovresti caricare di più per qst motivo, in più mi sembra che quello con il bilanciere abbia un effetto + potente sul SNC.  Comunque è anche cosa buona curare l'unilateralità delle parti corporee quindi non lo escluderei.

I fly (almeno se sono quelli che intendo io) sono un esercizio di isolamente per i deltoidi in cui dovresti essere capace di isolare i fasci laterali e posteriori anche se qst è un fatto un po' distante dalla realtà. 

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- mar apr 07, 2009 6:12 pm #9439 E bravo ale, se per fly intendevate le croci coi manubri, allora isola il petto ma non benissimo. La differenza macroscopica tra manubri e bilanciere l'ha evidenziata bene: in un caso hai un movimento maggiore (quindi più strada da fare), nell'altro meno strada, ma carichissimo. Stimolano tutti e due il muscolo in maniere diverse :uno verso l'acidosi del tessuto, l'altro attraverso l'adattamento del SNC...ma sto uscendo dalla mia conoscenza.

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Iubirea te iubesc mult!

- mer apr 08, 2009 6:55 am #9446 Interessante.....quindi le differenze sono molto più profonde di quello che pensavo.
Se la differenza fosse limitata solo a una diffenza di "range" articolare, allora sarebbero ovviamente meglio le distensioni con i manubri.
Molto interessante la differenza sottolineata da Pilon, sai se c'è qualcosa per approfondirlo?
Insomma con la panca agisco sul SNC  e aumento la forza aumentando la mia capacità di reclutare fibre muscolari, mentre con le distensioni stresso proprio il muscolo e lo rinforzo?
E allora peer gli altri muscoli (dorsali, ecc ecc) che differenze di esercizi posso fare?

Si Pilon fly intese come croci con i manubri. Considerando che ho a disposizione manubri e bilanceri, mi indichi qualche altro es di isolamento per i pettorali tipo croci?

Da qualche parte leggeevo che li es in spinta stimolano lo "spessore" del pettorale, mentre quelli a movimento circolare stilmolano la larghezza del muscolo......

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M° J. Kano

- mer apr 08, 2009 9:57 am #9448 Allora chiariamo il concetto: stressi il muscolo in tutti e due i casi. Nello specifico: panca ad alti carichi stressi il muscolo con poco acido lattico (alattacido appunto) e fai un lavoro di SNC che induce poi un lavoro di adattamento del corpo. Acidosi, invece, prendi il muscolo e lo riempi di acido lattico. In tutti e due i casi rompi le fibre, ma lo stimolo all'adattamento si differenzia (con un coinvolgimento del SNC in alti carichi, senza quasi SNC per il resto). Quindi dipende da cosa vuoi fare tu, io ti consiglio di variare in questo senso:

1- Articolazione per il combattimento (off season, quando non hai gare e gli allenamenti di arti marziali non sono al top)

Sollevamenti olimpici con manubrio, multiarticolari, poco fitness.

2- Massa e shaping in acidosi (quando invece hai più allenamento di articolazione in arti marziali)

Allenamenti tipo Gironda

Se hai un periodo pieno in arti marziali, non allenarti o dimezza il volume totale. Se hai un periodo in cui sei nervoso, cerca un allenamento che ti sfidi e ti distragga.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer apr 08, 2009 12:51 pm #9450 Pilon, sei sempre il migliore....mi apri orizzonti a cui non facevo molto caso.....
Chiariscimi solo gli allenamenti tipo Gironda......mi mancano...

ora è un periodo diciamo off season per vari motivi....quindi cosa consigli rifacendosi alla scheda che ho postato?

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M° J. Kano