- sab set 06, 2008 7:49 pm
#7279
Ok, saltiamo il punto 3) che tratteremo + avanti e andiamo direttamente al punto 4) srtrettamente legato al punto 2).
TRAETTORIA DEL MOVIMENTO.
Come ho già scritto, eseguire una distensione su panca piana dovrebbe essere la cosa + semplice del mondo: ci si sdraia sulla panca si impugna il bilanciere in maniera +/- corretta e si spinge in alto il bilanciere.
La cosa non è invece così semplice. Il corretto movimento, secondo l'articolo che sto commentando, non è una semplice spinta verso l'alto, così come la presa abbiamo visto non è una cosa di scarsa rilevanza.
Generalmente l'esecuzione che vedo (e che io stesso +/- facevo) si basa sul tenere la parte superiore delle braccia a un angolo quasi retto rispetto al tronco quando il bilanciere tocca il petto: in sostanza, quindi, il bilanciere tocca un punto posizionato piuttosto in alto sul petto. La cosa viene enfatizzata nella versione NECK PRESS dove il bilanciere viene portato alla base del collo.
Se ora tracciaste una linea dal gomito sinistro a quello destro, questa passerebbe direttamente sopra entrambe le spalle, o quanto meno vicino ad esse: cioè le braccia e le spalle sono circa sullo stesso piano verticale. Questo significa anche che i gomiti sono in linea +/- con il collo o, nel migliore dei casi, con la parte superiore del petto.
Questa è la classica esecuzione che si vede: questa esecuzione, come già visto, impone una presa piuttosto larga.
Il problema di questa esecuzione sta nel coinvolgimento intenso dei deltoidi anteriori nel momento del sollevamento e nel parziale scarico dei muscoli pettorali (a differenza di quanto comunemente si sente dire). Spingere i gomiti all?indietro in linea con le spalle rende impossibile coinvolgere completamente i muscoli del petto mentre eseguite la distensione su panca.
Se si insiste nell?usare lo stile di allenamento con i gomiti larghi, l'articolo sostiene che si arriverà probabilmente ad un infortunio alla spalla perché si tagliano fuori i pettorali e si pone troppo sforzo sull?articolazione delle spalle (inoltre si costringe l'articolazione della spalla a lavorare in una posizione innaturale).
In effetti devo ricordare che qlc anno fa ho avuto per un periodo piuttosto lungo un forte "disagio" alla spalla dx (proprio alla zona anteriore) tutte le volte che eseguivo le spinte su panca piana. A volte era un male così forte che mi impediva di allenarmi in panca piana.
E la cosa, ripeto, mi è continuata per un bel pezzo...
Quindi quale deve essere la giusta traettoria del bilanciere?Il modo giusto per eseguire la distensione su panca è abbassare il bilanciere fino alla parte inferiore del petto e spingerlo in alto
(movimento verticale) e all?indietro (movimento orizzontale), così che alla conclusione del sollevamento il bilanciere si
sia spostato orizzontalmente rispetto alla parte inferiore del petto fino a una posizione in cui si trova allineato +/- con gli occhi. Questa combinazione di movimento orizzontale e di movimento verticale è l?unico modo per eseguire la distensione su panca con un carico massimo per qualsiasi numero di ripetizioni scegliate di fare.
Uno dei problemi con il tenere la parte superiore delle braccia quasi in linea con le spalle quando abbassate il bilanciere è che è impossibile inserire il movimento orizzontale nel sollevamento. I bber che abbassano il bilanciere in questa posizione finiscono col dover toccare la parte superiore del loro petto (ripeto: pensate alla verisone NECK per avere un'idea). Quando iniziano il sollevamento il loro arco di movimento orizzontale è limitato, anzi quasi nullo.
Quindi dove posizionate i gomiti?
Provate una posizione in cui la parte superiore delle braccia si trovi a 45°rispetto al tronco, cioè, l?angolo fra la cassa toracica e la parte superiore del braccio è di 45°. L?angolo effettivo varia per ognuno di noi a seconda della lunghezza della parte superiore delle braccia, della dimensione del tronco e di altri fattori collegati, ma in generale un angolo di 45° va bene.
Solitamente questa posizione corrisponde a partire con il bilanciere alla base del petto, diciamo sotto i capezzoli. Così facendo si ha la possibilità di eseguire una traettoria corretta (mista verticale-orizzontale) e si sfruttano al max i muscoli del petto senza costringere ad un lavoro anamolo le articolazioni delle spalle.
A questa esecuzione rimane associata, quindi, una presa piuttosto stretta (e SEMPRE e CMQ i gomiti devono essere allineati al bilanciere per tutto il movimento, cioè devono stare su uno stesso piano verticale).
Personalmente ho sempre eseguito la spinta con impugnatura larga e gomiti quasi in linea con le spalle: quindi sempre sbagliando in pratica.
:uffi
Ho provato anche la NECK PRESS è devo ammettere che non l'ho trovata malvagia. Vorrei avere allora una spiegazione da chi ne sa + di me proprio su questa esecuzione: CIUBE!
Devo pero' dire che dopo le prime sessioni provate con l'esecuzione "corretta" sopra descritta mi sto convincendo che davvero la distensione su panca piana
eseguita per i pettorali dovrebbe essere fatta in questo modo.
"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche