IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

[ciube]

- mar mag 26, 2009 4:25 pm #10072 Rileggendo il forum mi sono reso conto di aver citato spesso queste varianti di trazioni alla lat, ma non mi sono mai soffermato sulla spiegazione dell' Overhead Leaning Pulldown.

Ritengo che l'Overhead Leaning Pulldown  sia un ottimo esercizio per lo shaping dei dorsali e lo sviluppo del V-shape, quindi ecco a voi questo bellissimo esercizio inventato da mr.IronGuru, alias Vince Gironda.

Premessa:

- Si tratta di un movimento complesso; non è complicato come le trazioni allo sterno o il sissy squat, ma richiede comunque un minimo di pratica.

- Pesi bassi. Come molti esercizi "da signorine" (sissy) di Gironda, è necessario utilizzare un peso basso. Ovviamente il concetto di "peso basso" è rapportato alle normali trazioni alla lat: vi renderete subito conto che è impossibile eseguire questo esercizio con carichi vicini o superiori al vostro peso corporeo (come nella lat)

Esecuzione Overhead Leaning Pulldown

Seduti su una panca di fronte alla lat machine.
La distanza deve essere tale da avere il cavo della lat inclinato di 60 gradi.

Si parte con la testa tra le braccia.
Portarsi indietro e iniziare tirare la sbarra verso il petto, mantenendo i gomiti alti e larghi, come nell'esecuzione di un pulley basso.
Importante: nella fase finale il torace deve essere concavo (gobba indietro) e il mento pogiato sul petto.
Toccare con la barra la linea inferiore del petto(sotto i capezzoli) e ripetere.

[size=100]La variante: 45 degree pull down[/size]

L'esercizio è il medesimo, si differenzia solo per l'angolo di trazione (45° e non 60° come  nell'overhead pull down) e la posizione del petto "in avanti"  con la testa tenuta alta.


Probabilmente la spiegazione, non sarà sufficiente a far comprendere la fluidità necessaria per il movimento , quindi vi allego un'immagine e un'animazione dell'esercizio (trovata da qualche parte anni fa..)

Allegati

Ultima modifica di ciube il mar mag 26, 2009 4:28 pm, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar mag 26, 2009 5:43 pm #10075 Mi serviva un movimento complesso da inserire con l'elastico...ottimo, proverò.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab giu 06, 2009 1:52 pm #10361 Ho provato l'OVERHEAD LEANING PULLDOWN e devo dire che mi sembra un buon movimento da mettere in fase di shape.

Pero' ho un forte problema: COME BLOCCO LE GINOCCHIA? Senza il blocco classico del lat machine mi si alza il sedere sulla panca...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- sab giu 06, 2009 6:20 pm #10368 ...qualcuno lo fa persino senza la panca sotto il sedere 

..come regola generale, io ho imparato che se tendo troppo ad alzarmi .... il carico è troppo alto.


IMHO è un esercizio molto profiquo, ma adatto come esercizio secondario... io lo uso spesso come ultimo ex per il dorso, al posto dei pull down a braccia tese..

...quindi carico ridicolo  :shame: ....e curo la fluidità del movimento.

Questo tipo di esercizi a movimento complesso è utile finchè si sfrutta a pieno il TUT.
Carichi troppo alti, impomgono (concedetemi il termine..) "pause" e "strappi" , inutili a mantenere il tempo sotto tensione (TUT)

In teoria, se si riesce a far crescere i carichi, può essere anche un buon modo di avvicinarsi alle trazioni allo sterno... il movimento è molto simile

Ultima modifica di ciube il sab giu 06, 2009 6:22 pm, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom giu 07, 2009 11:36 am #10377 Mhm... Quindi mi stai dicendo che il problema non dovrebbe sussistere in quanto i carichi dovrebbero essere suff bassi.

Pero' Ciube io l'ho inserito come primo movimento x il dorso seguito dal rematore stile Yates. Se mi dici così le cose mi cambiano.

Senti 1 cosa: se mi mettessi normalmente alla Lat Machine ma invece di fare una trazione al petto classica la faccio in stile overhead leaning pulldown? Quindi: parto con testa tra le braccia, eseguo la trazione pero' inclinando la schiena indietro (ovviamente ruoto il bacino: gambe bloccate) e finisco con la sbarra sotto al petto che mantengo concavo in fase finale con metto verso il petto?

Può andare un movimento del genere?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- dom giu 07, 2009 2:31 pm #10383 certo che può andare, ma in tal caso eseguiresti l'overhead pull down invece dell'overhead leaning pull down...è un'altro esercizio, mirato ad enfatizzare un punto differente dei dorsali.

___________________________________________________________


In generale ritengo che se si ha bisogno dei blocchi, vuol dire che non si ha sufficiente forza per esegeuire la lat con quel carico.

A parte questo, ritengo sbagliato l'uso dei blocchi per le ginocchia in qualsiasi esercizio per i dorsali alla lat machine.

L'uso dei blocchi, coinvolge nel movimento di trazione, l'ileo psoas e il retto del femore, riducendo notevolmente il lavoro dei dorsali, la qualità dell'esercizio e favorendo anche l'accentuarsi di eventuali lordosi.

... non si tratta del solito discorso di isolamento alla Gironda (non credo ne abbia mai parlato), ma di una questione di buonsenso. 

Quando si hanno i blocchi sopra le ginocchia, nel momento di maggiore sforzo, si tende a spingere con le ginocchia verso l'alto (contro i blocchi) per contrastare la forza del carico che ci tira verso l'alto e questo lavoro è eseguito dall'ileo psoas e dal retto del femore....

... mentre sappiamo bene che devono essere i nostri dorsali a contrastare il peso, tirando la sbarra verso il basso
..... sono trazioni mica leg raise!! 

Se non riuscite a fare la lat machine seduti, senza blocchi.... provate a fare le trazioni in ginocchio (come faccio io), sotto la lat.

.. troverete l'esercizio più simile alle trazioni alla sbarra, più tosto da eseguire e più profiquo. 


meditate gente.... meditate ...

PS: se avete le ginocchia "marce" come le mie mettete un tappetino di gomma sotto le ginocchia..
  

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)

- dom giu 07, 2009 3:25 pm #10385 Mhm... penso di aver inquadrato il discorso.

Domani faccio un po' di prove per l'overhead leaning pulldown senza blocchi sulle gioncchia e vedo come mo trovo.

Invece per  trazioni in ginocchio sotto alla lat machine cosa intendi?
Inginocchiato x terra esegui le trazioni alla lat? Ma come arrivi ad afferrare la sbarra?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- dom giu 07, 2009 4:32 pm #10387 beh serve una catena/cavo di prolunga...

...penso ti serva anche per fare la lat a 60 o 45 gradi (ovehead leaning o 45 degree), altrimenti come fai ad arrivare così lontano dalla lat con un cavo normale?

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(Vince Gironda)

[ciube]

- dom giu 07, 2009 4:44 pm #10388 Ho trovato questo video :  45 degree pulley, dateci un'occhiata...

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom giu 07, 2009 4:48 pm #10389 Bè lontano, mica tanto. L'angolo circa a 60° significa stare poco distante in orizzontale dal pacco pesi e quindi basta stare in piedi, afferrare la sbarra e portarsi seduto in posizione.

Cmq il discorso che fai lo seguo fino ad un certo punto. Mi spiego: tu affermi che se si tende ad alzarsi dalla posizione seduta (e quindi servono i fermi alle ginocchia) significa che non si ha sufficiente forza nei dorsali per quel carico.

Pero' scusami, è un fatto di semplice statica: se il carico supera il tuo peso corporeo (attriti dei cavi e altre cose trascurando) tendi SEMPRE e CMQ a sollevarti dalla posizione seduta, anche se hai dorsali di acciaio e fortissimi. La cosa vale anche x carichi di poco inferiori al peso corporeo: se pesi 75Kg e carichi con 65Kg tendi ad alzarti in ogni modo.

Guarda io la vedo quasi all'opposto: è quando si ha molta forza nei dorsali che servono i fermi perchè si riesce a caricare molto.

Oppure 1 dice: qnd alla Lat Machine, x quel numero di rip, riesco a sollevare >= BW allora vado alle trazioni alla sbarra... Anche se non è la stessa cosa: sono + pesanti le trazioni alla sbarra.

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[ciube]

- dom giu 07, 2009 5:28 pm #10393

Bè lontano, mica tanto. L'angolo circa a 60° significa stare poco distante in orizzontale dal pacco pesi e quindi basta stare in piedi, afferrare la sbarra e portarsi seduto in posizione.

allora che problema hai? e in ginocchio a braccia tese dove arrivi??? quanto sei alto???

2 mele o poco più..

....
Oppure 1 dice: qnd alla Lat Machine, x quel numero di rip, riesco a sollevare >= BW allora vado alle trazioni alla sbarra... Anche se non è la stessa cosa: sono + pesanti le trazioni alla sbarra.

...la seconda che hai detto 

...e se sei tanto forte ti metti un bel sovraccarico in vita.

le trazioni normali alla lat hanno senso solo quando l'esercizio non permette un carico pari al BW (come quando si lavora in alta densità) o quando ancora non riesci a tirare su il tuo BW.

Per i movimenti trattati in questo topic, il discorso del peso maggiore al BW non esiste....quindi... :uffi

Comunque generalmente si tende a spingere con le ginocchia nelle ultime rip / set, quando si avvicina il cedimento.... se il carico te lo puoi permettere.

..se ti si alza il culo al secondo set: stai facendo lo sborone con i carichi.... c'è poco da fare.. ha anche un termine tecnico "cheating" = "barare"  ...e ci sarà un motivo per cui si chiama così da quando esiste questo sport
:uffi


...siamo tutti capaci ad alzare tanti kili spingendo, inarcando la schiena....contorcendoci    

L'80% di quelli che vedo fare la lat, oltre ad usare  i blocchi, non riesce a tirare la sbarra più in basso del mento (quando ci arrivano)....  e il movimento deve essere fatto portando la barra al petto.. o nel peggiore dei casi all'altezza delle spalle

...prima si impara ad eseguire gli esercizi con la forma corretta, poi ci si può vantare dei pesi alzati...

____________

Comunque prova a fare la Lat in ginocchio e vedrai che la tendenza ad alzarti sarà minore, saranno anche più bassi i carichi, ma più grandi i risultai ...

...saranno le tue stesse sensazioni a farti capire che quella è la strada giusta .



....e poi ...se le faceva Sergio Oliva, che è passato alla storia per i suoi dorsali....

..vedi foto allegata 

Allegati

Ultima modifica di ciube il dom giu 07, 2009 5:59 pm, modificato 1 volta in totale.

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[ciube]

- dom giu 07, 2009 5:33 pm #10394 ....e ho scoperto che non sono il solo a dirlo in rete:

http://www.my-personaltrainer.it/allena ... chine.html

:mod:

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
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(Vince Gironda)

- dom giu 07, 2009 7:04 pm #10396 ma io mi kiedo: quelli ke progettano le makkine, le fanno coi piedi?!
e allora ke ne dici se io eseguissi l'esercizio si in ginokkio, ma ai cavi invece ke alla makkina del lat machine?
xkè con la lat machine non potrei portare la sbarra giù oltre un certo limite, mentre invece la sbarra posta al cavo si... 8)

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- dom giu 07, 2009 7:46 pm #10397 2 mele o poco +? Non conosco qst modo di dire... Cmq sono alto 176 cm.

Quindi la questione è come abbiamo detto: qnd x un certo numero di rip fissato si riesce a sollevare un carico uguale o maggiore al BW allora si passa alla sbarra.

La forma di esecuzione è ovviamente importante, essenziale: io lo ripeto sempre.

Domani provo con l'overhead leaning pulldown oppure con una trazione in ginocchio alla lat machine... Vedo come va.

x info CIUBE: io le trazioni alla sbarra ne faccio 6-7 a BW+20Kg... con forma buona 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- dom giu 07, 2009 7:52 pm #10398 certo che vanno bene i cavi, ma non è che ci sia nulla di strano ad attaccare una catena e due moschettoni per prolungare il cavo... Io l'ho sempre fatto anche nelle palestre commerciali.


Anche nel video, la tipa che fa il 45 degree (senza blocchi e ci riesce  ), ha una catena che prolunga la lat..

Ho trovato questo video :  45 degree pulley, dateci un'occhiata...

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