IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun nov 07, 2011 9:20 pm #22220 ho buttato giù questa scheda ad alto volume, che aggiustamenti ci fareste?

Seduta A  -petto spalle tricipiti
panca piana 3x8
croci panca piana 2x12
lento avanti al MP 3x8
spinte manubri panca 30° 2x12
dip 3x8
french press 2x12

Seduta B -gambe addome
squat 3x8
affondi 2x12
leg extension 2x12
leg curl 2x12
calf machine 2-4x12
addominali 4x20

Seduta C -dorso bicipiti
iperestensioni 2x12
stacco gambe semiflesse 3x8
trazioni alla sbarra presa prona 3x8
pulley 2x12
curl manubri con rotazione 3x8
curl manubri panca 45° 2x12

nella seduta A ho messo un fondamentale e un complementare per ogni muscolo
nella seduta B toglierei o gli affondi o leg extension altrimenti credo che ci siano troppi complementari.
Nella seduta C ho messo le iperestensioni come prime, da utilizzarle come riscaldamento/affaticamento (forse sbagliando) e due fondamentali perchè nelle trazioni alla sbarra sono scarso e quindi non porterei a termine la serie.

per i fondamentali farei un 3x8 la prima settimana e 4x6 la seconda a 70% 1rm e dopo riprenderei il micro ciclo con il 75% 1rm, infine 80% 1 rm.

Il mio Diario

- lun nov 07, 2011 10:29 pm #22221 Potrebbe andare bene, se togli le iperestensioni da lì, pregiudicano l'assetto nello stacco. Non capisco le trazioni, se non riesci a fare il 3x8, fai la lat machine...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar nov 08, 2011 4:33 pm #22238

Potrebbe andare bene, se togli le iperestensioni da lì, pregiudicano l'assetto nello stacco. Non capisco le trazioni, se non riesci a fare il 3x8, fai la lat machine...

allora le sposto dopo il pulley.
Per le trazioni ho sempre fatto la lat machine ma se non mi sbaglio avevo letto sul forum che le trazioni alla sbarra sono più complete perciò le ho inserite, vedrò alla prima sessione altrimenti ripiego sulla lat machine.

Il mio Diario

- mar nov 08, 2011 4:54 pm #22239 Se le vuoi inserire inseriscile, ma fai triple e doppie a basso recupero. Di sicuro non riuscirai a fare da subito un 3x8.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab nov 12, 2011 1:58 pm #22263 Come scheda in sè non è male. Nella A eliminerei un movimento di spinta: tieni uno su un piano orttogonale al corpo (tipo panca piana) e uno parallelo (tipo lento avanti).

Infine mancano i recuperi.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab nov 12, 2011 6:48 pm #22265

Come scheda in sè non è male. Nella A eliminerei un movimento di spinta: tieni uno su un piano orttogonale al corpo (tipo panca piana) e uno parallelo (tipo lento avanti).

Infine mancano i recuperi.

se tolgo le spinte con i manubri andrebbero bene le alzate laterali al suo posto oppure non ci metto nulla?
Per quanto riguarda i recuperi sto facendo 120"-150" per i fondamentali e 60"-90" per i complementari.

Il mio Diario