IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom apr 08, 2007 8:39 pm #1000 pillon voglio provare la tua scheda, mi potresti spiegare alcuni esercizi:

Front squat versione Gironda (che differenza c'è dal front squat?)
Pulley versione Gironda (che differenza c'è dal pulley?)
Tricep Barbell Pull-over (questo non ho idea di cosa sia)

grazie in anticipo x un eventuale risposta

Ultima modifica di the_pilonwolf il lun apr 09, 2007 4:32 pm, modificato 1 volta in totale.

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun apr 09, 2007 1:49 pm #1012 Ho diviso il topic dal mio diario e lo metto in allenamento così da essere più maneggevole e ad uso e consumo di tutti, però non riesco a trovare l'opzione sposta...
Allora per provare la mia scheda bisogna fare il conto su due cosine:
- riesci a fare AGEVOLMENTE 12 rep di parallele? Sono abbastanza pesanti.
Se non ci riesci ti consiglio di mettere le croci al osto delle parallele (meglio ai cavi).

Allora per quanto riguarda il front squat è molto semplice: il front squat normale richiede di accosciarsi con il bilanciere davanti, bloccato sulle spalle (punto). Descrizione di massima del front squat. Nella versione Gironda devi tenere le anche in linea con le spalle per tutto il movimento (devi essere completamente verticale), solo alla fine del movimento le anche vanno in avanti e ricominci a spingere,non devi mai completare l'estensione della gamba, devi arrivare a tre quarti. iassumendo le differenze con il front squat normale:
- Anche SEMPRE in linea con le spalle (in maniera da spingere con le cosce)
- MAI completare il movimento, ma lasciare sempreil ginocchio flesso parzialmente.

Il pulley alla Gironda è un pulley con una scrollata (generalmente):
- devi usare un pulley basso con la sbarra per il rematore (quella lunga) o comunque una sbarra che ti permetta una presa prona.
- Devi partire con il dorso completamente allungato e la testa bassa con il mento appoggiato al petto.
- Tiri la sbarra alla parte bassa dello sterno (plesso solare insomma), quando hai finito di tirare porti in fuori le spalle ed allarghi il petto.

Il Triceps Barbell Pullover è il nome inglese del french press classico:
- Parti con il gomito esteso
- tenendo i gomiti all'interno, arrivi a toccare la panchetta poco sopra la tua testa
- Ripeti.

Ultima modifica di the_pilonwolf il lun apr 09, 2007 2:09 pm, modificato 1 volta in totale.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun apr 09, 2007 3:40 pm #1018 non credo di riuscire  a fare agevolmente 12 rep alla parallele... poi con poca pausa non ci riesco quasi sicuramente   

x il front squat gironda, se le spalle devono stare parallele alle anche, allora sbaglio o è + facile farlo alla smith machine in questo modo? poi un altra cosa, quindi scendo tutto come faccio di solito nello squat e poi risalgo a 3/4 e non completamente come al solito giusto?

gli altri li ho capiti, almeno teoricamente, devo solo sperimentarli la settimana prossima

Ultima modifica di Skull_Infernal il lun apr 09, 2007 3:42 pm, modificato 1 volta in totale.

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun apr 09, 2007 4:31 pm #1019 Se vuoi escludere meglio i muscoli stabilizzatori e il resto puoi anche provare, ti consiglierei allora di aggiungere qualcosa per la schiena come iperext o cose del genere.

OT: Yuhuuu! ho trovato l'opzione!

Ultima modifica di the_pilonwolf il lun apr 09, 2007 4:36 pm, modificato 1 volta in totale.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun apr 09, 2007 5:44 pm #1021 quindi pillon come la adatteresti a me la tua scheda:

A
Front squat versione Gironda (gambe in generale)
Power leg extension (vasto mediale)
Leg Curl (femorali)
Calf Seduto
Calf press versione Gironda
(questi lavorano bene tutto il polpaccio)

B
Pulley versione Gironda (per i romboidi)
Spinte in basso a braccia tese (per l'effetto a V)
Reeves Row (per lo spessore della schiena)
Reverse Scott Curl (questo lavora la parte "alta del bicipite)
Reverse Drag Curl (questo lavora il brachiale)

C
Parallele Gironda
Neck Press (per l'estensione del pettorale)
Croci (per il petto interno) o spinte Gironda
Tirate al mento (per la rotondità della spalla)
Alzate laterali a 90° (deltoide posteriore, importante anche per la postura)
Tricep Barbell Pull-over (capo lungo del tric)
Kickback (per usare la contrazione che in questo esercizio è fondamentale).

aiutami ad impostarla x favore 

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- lun apr 09, 2007 10:32 pm #1022 Se metti il MP (mi sa che lo provo anch'io) mettici anche le iperestensioni, togli le parallele e mettici le croci. Se è troppa roba sega un esercizio e vai avanti.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun apr 16, 2007 8:13 am #1211 domani inizio con questa:

A
Front squat
Leg ext
Iperext
Leg Curl
Calf seduto

B
Pulley versione Gironda
Spinte in basso a braccia tese
Reeves Row
Reverse Scott Curl
Hammer Curl

C
Neck Press
Spinte su panca inclinata
Croci su panca inclinata
Tirate al mento
Dumbbell Lateral Side Swing
French Gironda
Kick Back

il tutto è in 6x6

pensavo di impostarla così più o meno come quella di pillon!

3 dubbi da chiarire:

1)le alzate a 90 posso aggiungerle o mi massacro le spalle tra tirate al mento e dumbbell?
2)visto che non ho grandi braccia, meglio che alleno i bicipiti normalmente e lascio lo sviluppo x gli avambracci + avanti?
3)gli addominali dove li inserisco e quali è meglio fare? sinceramente tra tutti gli addominali ch efaccio, quelli che sento veramente lavorare sono quelli alla fune e le alzate di gambe stando sdraiati sulla panca... non chiedetemi il perchè

grazie in anticipo x l'aiuto!

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

[ciube]

- lun apr 16, 2007 9:55 am #1212

....

3 dubbi da chiarire:

1)le alzate a 90 posso aggiungerle o mi massacro le spalle tra tirate al mento e dumbbell?
2)visto che non ho grandi braccia, meglio che alleno i bicipiti normalmente e lascio lo sviluppo x gli avambracci + avanti?
3)gli addominali dove li inserisco e quali è meglio fare? sinceramente tra tutti gli addominali ch efaccio, quelli che sento veramente lavorare sono quelli alla fune e le alzate di gambe stando sdraiati sulla panca... non chiedetemi il perchè

grazie in anticipo x l'aiuto!

1) se vuoi fare un 3 ex per le spalle scegli tra alzate a 90° e un movimento di spinta.
2) fai due ex per i bicipiti (possibilmente che colpiscano in modo differente il muscolo) e uno per gli avambracci.
3) gli addominali ti consiglio di farli in un giorno a parte (anche a casa)

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun apr 16, 2007 10:26 am #1218

....

3 dubbi da chiarire:

1)le alzate a 90 posso aggiungerle o mi massacro le spalle tra tirate al mento e dumbbell?
2)visto che non ho grandi braccia, meglio che alleno i bicipiti normalmente e lascio lo sviluppo x gli avambracci + avanti?
3)gli addominali dove li inserisco e quali è meglio fare? sinceramente tra tutti gli addominali ch efaccio, quelli che sento veramente lavorare sono quelli alla fune e le alzate di gambe stando sdraiati sulla panca... non chiedetemi il perchè

grazie in anticipo x l'aiuto!

1) se vuoi fare un 3 ex per le spalle scegli tra alzate a 90° e un movimento di spinta.
2) fai due ex per i bicipiti (possibilmente che colpiscano in modo differente il muscolo) e uno per gli avambracci.
3) gli addominali ti consiglio di farli in un giorno a parte (anche a casa)

1) allora aggiungo le alzate a 90
2) x i bicipiti avendo fatto l'ultima volta panca scott e drag curl cosa posso fare? consigliami altri 2 esericizi e poi ci aggiungo l'hammer curl x gli avambracci ok?
3) addominali a parte ok

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- gio apr 19, 2007 8:07 am #1288 questa mattina ho fatto le gambe ma ho un problema:

nel front squat versione gironda non riesco a tenere le anche in linea con le spalle per tutto il movimento, cioè ad un certo punto le spalle si trovano + avanti delle anche, non so se mi spiego! cioè quando le gambe sono parallele al pavimento, mi inarco in avanti. c'è qualche accorgimento x evitare questo?

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- gio apr 19, 2007 10:27 am #1293 o ridursi allo squat parallelo o provare a fare stretching per il polpaccio. Altra soluzione da provare sarebbe farlo con i manubri.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio apr 19, 2007 5:54 pm #1299 quindi è colpa del polpaccio?

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- gio apr 19, 2007 8:36 pm #1312 Non esattamente, è colpa del muscolo ipertonico della coscia che restringe il tendine che parte dal ginocchio ed arriva al polpaccio...è una cosa complessa che avevo letto su t-nation un paio di anni fa. Fare stretching per il polpaccio però ha aumentato la profondità (ed il carico) del mio squat. Ti consiglio di provare con una panchetta dietro il sedere all'inizio, scendere nello squat come se ti stessi sedendo e così provare a risalire. E' un trucco preso dai PL, non so se funziona (non l'ho mai provato), ma puoi provare e vedere se per te funziona.

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Iubirea te iubesc mult!

- gio apr 19, 2007 9:14 pm #1317 ok spero di non ammazzarmi con la panchetta  la prossima settimana provo e ti farò sapere!

stretching per i polpacci come posso farlo?  :BangHead:

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

- gio apr 19, 2007 9:35 pm #1318 http://www.exrx.net/StretchImages/Gastr ... s/Wall.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Soleu ... ngCalf.jpg

http://www.exrx.net/StretchImages/Quadr ... anding.jpg

http://www.exrx.net/StretchImages/Hamst ... string.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/Hamstrings/Seated.jpg
http://www.exrx.net/StretchImages/HipAd ... gGroin.jpg


Questo è lo stretching per tutte le gambe, ti farà bene pre wo, sopratutto alla schiena.

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