IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun ott 04, 2010 6:14 pm #17604

Bruto, fare una progressione continua del carico, non vuol dire allenarsi per la forza (altrimenti il BIIO, dovrebbe essere considerato un metodo per la forza)

..e comunque, all'inizio, è sbagliato.

I carichi si aumentano ogni 2-3-4 settimane, ovvero quando è necessario, mantenendo sempre l'attenzione su una perfetta forma di esecuzione degli esercizi.

Aumentare i carichi ogni settimana, non permette al corpo di adattarsi al carico e porta "sempre" ad un'esecuzione approssimativa e scorretta degli esercizi.

Ovvero pochi risultati e probabili infortuni.

ragazzi!!!!! HO CAPITO!!!! forse non mi sono spiegato x niente!!!! cercherò di farlo x l'ennesima volta!

olds mi ha chiesto consigli su una scheda di forza ed io gli ho detto di farne una ma senza esagerare con il carico! chiaro?  :frusty:

Ultima modifica di Anonymous il lun ott 04, 2010 6:25 pm, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- lun ott 04, 2010 6:39 pm #17606 OK capito   :biggrin:

ma come ha detto Gian, allenarsi con carichi medi, non è un allenamento per la forza...

...quindi la risposta doveva essere: " è presto per un allenamento per la forza"   ;D

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun ott 04, 2010 6:43 pm #17607

OK capito   :biggrin:

ma come ha detto Gian, allenarsi con carichi medi, non è un allenamento per la forza...

...quindi la risposta doveva essere: " è presto per un allenamento per la forza"   ;D

ed io ti ripeto che x carichi medi io intendevo NON RISPETTO AI PESI CHE LUI USA MA RISPETTO AD UN CLASSICO PROTOCOLLO DI FORZA che normalmente ti permette di aggiungere anche 5/7kg x il back squat (ad esempio) in 3/4 settimane!

- ven ott 08, 2010 3:10 pm #17635 Ciao e grazie  mille a tutti per le vostre risposte.
Il messaggio è chiaro: non è ancora il momento per la Forza.
In effetti, dopo sole 4 settimane  con al scheda postata sopra (adesso 5 sett) non pensavo di passare a una scheda di Forza, ma ho chiesto a Bruto se poteva darmi 2 dritte in modo da potermi portare avanti iniziando a capire come impostare un'ipotetica scheda per la forza.
Ringrazio Bruto per i suoi utili consigli che prenderò senz?altro in considerazione quando sarà arrivato il momento di passare a Forza.
Questa settimana l?allenamento è andato abbastanza bene.
Per la prossima avevo l?idea di variare leggermente  alcuni esercizi e la pausa; ecco cosa avevo pensato:

LUNEDI ? Petto/Bicipiti
Panca piana  3x8 rest 90??
Spinte manubri panca incl. 3x8 rest 90??
Croci Panca Piana 2x12 rest 75??
Curl Bilanciere 3x8 rest 75??
Curl Manubri. Seduto alt. 3x8 rest 75??
Addominali

MERCOLEDI ? Gambe/Spalle
Squat 3x8 rest 120??
Leg Extension 3x8 rest 75??
Leg Curl 3x12 rest 75??
Lento Avanto al MP. 3x8 rest 90??
Alzate Laterali 3x8 rest 60??
Tirate al Mento 2x10 rest 60??
Addome

VENERDI ? Dorsali/Tricipiti
Stacchi da terra 3x6 rest 120??
Lat Machine presa prona 3x8 rest 90??
Vertical row 2x10 rest 75??
DIP. 3x8 rest 75??
Dist. 1 man. dietro nuca 3x12 rest 60??
Calf singolo su gradino 3x15 rest45??

In sostanza ho aggiunto 1 esercizio per il pettorali alti e  1 per bicipiti e tricipiti.
Cosa ne dite?

- ven ott 08, 2010 8:54 pm #17637 Non mi piace lo "splittaggio": gambe&spalle e i polpacci là da soli.
Sicuramente meglio gambe da sole e spalle con braccia.
Come volume, anche se altino, potrebbe andare. Magari aggiungi solo 1 set le prime 2 settimane e poi 2 set le successive 2 settimane.

Ultima modifica di gian80 il dom ott 10, 2010 8:16 pm, modificato 1 volta in totale.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

[ciube]

- sab ott 09, 2010 1:22 am #17639 Quoto completamente il buon Gian 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven ott 15, 2010 4:00 pm #17697 Grazie mille per la tua risposta GIAN80.
Scusa se rispondo solo ora, ma tra lavoro e trasloco sono sempre super incasinato.
In merito allo splittaggio quello che pensavo era di fare sessioni da max 50-55 min e questa mi sembrava la soluzione migliore.
I polpacci li ho messi nella 3 sessione per non appesantire troppo la sessione gambe che altrimnti avrebbe avuto 7 esercizi (4 gamge e 3 spalle).

Questa settimana l'ho provata ed è andata bene...almeno così mi sembra.
Ecco l'ultimo aggiornamento:

LUNEDI ? Petto/Bicipiti
Panca piana        3x8    rest 90??  35kg + asta (20Kg)
Spinte manubri panca incl.  30°  3x8    rest 90??  20Kg per manubrio
Croci Panca Piana      2x12    rest 75??  12Kg
Curl Bilanciere      3x8    rest 75?? 17,5Kg + asta piccola
Curl Manubri. Seduto alt.  3x8    rest 75?? 12kg per manubrio
Addominali

MERCOLEDI ? Gambe/Spalle
Squat      3x8    rest 120?? 44Kg + asta (16Kg)
Leg Extension  3x11  rest 75?? 54 Kg
Leg Curl      3x12  rest 75??  29,5 Kg
Lento Avanto al MP.    3x8    rest 90?? 27,5 Kg
Alzate Laterali    3x8    rest 60?? 8 Kg
Tirate al Mento    2x10    rest 60??  17,5 Kg
Addome

VENERDI ? Dorsali/Tricipiti
Stacchi da terra      3x6    rest 120??  45 Kg + asta (16Kg)
Lat Machine presa prona  3x8    rest 90??  57,5Kg
Vertical row        2x10    rest 75??  45Kg
DIP.        3x8    rest 75??  + 15 Kg
Dist. 1 man. dietro nuca  3x12    rest 60??  18Kg
Calf singolo su gradino  3x15    rest45??

- sab ott 16, 2010 12:48 pm #17705 Continuo a non vedere bene lo splittaggio.
Per il resto potrebbe andare bene. Il volume è alto, ma ancora tollerabile probabilmente.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun ott 18, 2010 1:09 pm #17739 Ciao Gian,
all?inizio avevo conservato lo splittaggio che mi avevi indicato tu, con la seguente scheda:

-----------------------------------------------
LUNEDI ? Petto/ Dorsali

Panca piana        3x8    rest 90??  35kg + asta (20Kg)
Spinte manubri panca incl.  30°  3x8    rest 90??  20Kg per manubrio
Croci Panca Piana      2x12    rest 75??  12Kg

Stacchi da terra      3x6    rest 120??  45 Kg + asta (16Kg)
Lat Machine presa prona  3x8    rest 90??  57,5Kg
Vertical row        2x10    rest 75??  45Kg

Addominali

MERCOLEDI ? Gambe

Squat      3x8    rest 120?? 44Kg + asta (16Kg)
Leg Extension  3x11  rest 75?? 54 Kg
Leg Curl      3x12  rest 75??  29,5 Kg
Calf singolo su gradino  3x15    rest45??

Addominali

VENERDI  - Spalle /Bicipiti ?/Tricipiti

Lento Avanti al MP.    3x8    rest 90?? 27,5 Kg
Alzate Laterali    3x8    rest 60?? 8 Kg
Tirate al Mento    2x10    rest 60??  17,5 Kg

Curl Bilanciere      3x8    rest 75?? 17,5Kg + asta piccola
Curl Manubri. Seduto alt.  3x8    rest 75?? 12kg per manubrio

DIP.        3x8    rest 75??  + 15 Kg
Dist. 1 man. dietro nuca  3x12    rest 60??  18Kg

Addominali
----------------------------------------------------

ma mi sembrava un po? sbilanciata nel senso nel numero di esercizi e tempi per ogni sessione:

Lunedì : 6 esercizi
Mercoledì: 4 esercizi
Venerdì: 7 esercizi

In breve lunedì e venerdì ci impiego circa 1 h, mentre il mercoledì in 30 min ho finito.

Quindi per ri-equilibrare la scheda avevo pensato allo splittaggio ?contestato?, splittaggio che avevo scopiazzato in qualche discussione del forum.
Scusa la mia ignoranza, ma giusto per capire, perché non vanno bene gli accoppiamenti fatti da me? 
Dorsali e tricipiti insieme non va bene? 
Gambe e spalle è troppo pesante? 
Uno scorretto splittaggio potrebbe compromettere i risultati? 

Comunque se mi consigli lo splittaggio sopra, tornerò senz?altro sui miei passi. 

Ovviamente se nella lettura della mia scheda noti qualcosa che non va o che potrebbe essere migliorato (tipo: tempi recupero, numero di serie/ripetizioni per esercizio, esercizi complementari etc.) non esitare a correggermi (sempre se hai tempo e voglia!!!), i tuoi consigli sono sempre ben accetti. 

Ecco come pensavo di procedere per le prossime settimane:

- per altre 2 settimane procedo con questa scheda 
- dopo, pensavo di fare 1 settimana di stacco (dopo 2 mesi ininterrotti)  :
- dopo queste 3 settimane comincio 1 nuova scheda, sempre orientata alla massa, che manterrà gli esercizi base (panca, squat, stacco) ma cambierà tutti gli altri complementari.

Purtroppo per te, ho la sensazione che per quest?ultimo punto avrò bisogno nuovamente del tuo supporto, evitando così di incorrere nei soliti errori (che ho commesso negli ultimi 3 anni) e impostando una scheda equilibrata e coerente.

Grazie mille ancora per il tuo/vostro supporto
Ci si sente presto.
Saluti a tutti.

- mar ott 19, 2010 11:11 am #17745 Non è che uno splittaggio scorretto ti tramuti in un schifo ambulante così come non succederà che uno splittaggio milgiore ti trasformi in un fisico da 10 e lode. Diciamo solo che sono alcune accortezze che possono apportare qualche beneficio soprattutto in un atleta con una certa esperienza.
In sostanza: andrebbe meglio se... ma non avrai grossi svantaggi a non farlo.

Per quanto riguarda lo squilibrio in termini di volume e di tempo tra le varie sessioni ti assicuro che è tutto tranne che controproducente. Anzi: spesso sarebbe proprio consigliabile avere 1 sessione a volume ridotto in modo tale che il nostro cervello percepisca quel giorno come "+ leggero". E' assolutamente positivo avere schemi come A (lungo) - B (corto) - C (lungo).

Infine: allenare spalle e gambe insieme non è il massimo dell'efficienza per 2 motivi. Primo le gambe per essere allenate in maniera intensa richiedono una grand equantità di energia e di concetranzione (sono muscoli grandi, potenti). Secondo: si va contro il principio del "flushing" in quanto alleni settori muscolari molto distanti tra loro.

Ripeto: non che le cose cambino in maniera sostanziale.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ott 20, 2010 1:43 pm #17756 Ora è chiaro. 
Grazie mille

Vado avanti per altre 2 settimane...poi si vedrà
Saluti

- mar nov 02, 2010 11:40 am #17854 Ciao,
sono quindi arrivato alla settimana di scarico?spero di riuscire ad andare in palestra almeno 2 volte questa settimana?dico così perché  è da venerdì che sono a casa con febbre e mal di gola. 
Va bè?.insomma se doveva capitare meglio che sia avvenuto proprio in questa settimana.

Volevo un aiuto per definire la mia prossima scheda, ma prima ho bisogno di un vostro consulto: è da diverse settimane che soffro di torcicollo!!!
Ho notato che mi compare quasi sempre a seguito della seduta dedicata alle spalle?una volta addirittura durante l?esecuzione del lento avanti, o meglio subito dopo la prima serie.
Potrebbe essere tale esercizio a causare tale malessere?
Di solito non davo molto peso alla cosa, ma giovedì e venerdì scorso ce l?avevo talmente forte che ho dovuto rinunciare alla 3 seduta settimanale.
Voi cosa ne dite?

Comunque, penso che in questa nuova scheda non inserirò il lento, ma mi farò consigliare da voi!

Ecco la mia ultima scheda con i progressi (anche se minimi) ottenuti:

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LUNEDI ? Petto/ Dorsali

Panca piana        3x8    rest 90??  37,5kg + asta (20Kg)
Spinte manubri panca incl.  30°  3x8    rest 90??  20Kg per manubrio
Croci Panca Piana      2x12    rest 75??  12Kg

Stacchi da terra      3x6    rest 120??  47,5 Kg + asta (16Kg)
Lat Machine presa prona  3x8    rest 90??  60 Kg
Vertical row        2x10    rest 75??  45Kg

Addominali

MERCOLEDI ? Gambe

Squat      3x8    rest 120?? 46,5Kg + asta (16Kg)
Leg Extension  3x11  rest 75?? 54 Kg
Leg Curl      3x10  rest 75??  33,5 Kg
Calf singolo su gradino  3x15    rest45??

Addominali

VENERDI  - Spalle /Bicipiti ?/Tricipiti

Lento Avanti al MP.    3x8    rest 90?? 28 Kg
Alzate Laterali    3x12    rest 60?? 8 Kg
Tirate al Mento    2x10    rest 60??  20 Kg + asta

Curl Bilanciere      3x8    rest 75?? 15Kg + asta piccola
Curl Manubri. Seduto alt.  3x8    rest 75?? 12kg per manubrio

DIP.        3x8    rest 75??  + 15 Kg
Dist. 1 man. dietro nuca  3x12    rest 60??  20Kg

Addominali
----------------------------------------------------


L?idea era quella conservare gli stessi esercizi base (panca, squat, stacco) ma cambiare tutti gli altri complementari, mantenendo 3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per i piccoli.
Quindi pensavo:


-----------------------------------------------
LUNEDI ? Petto/ Dorsali

Panca piana 3 x 8  rest 90??
?? - Panca inclinata o chest press o altro
?? - Complementare petto

Stacchi da terra
?? - 2 esercizio dorsali
?? - 3 esercizio dorsali



MERCOLEDI ? Gambe

Squat      3x8    rest 120??
?? - 2 esercizio quadricipiti (ancora leg extension va bene?)
?? ? Esercizio femorali (leg curl in piedi pensavo)
?? -  Polpacci



VENERDI  - Spalle /Bicipiti ?/Tricipiti

?? - 1 esercizio spalle (pensavo la shoulder press)
?? - 2 esercizio spalle
?? - 3 esercizio spalle

Curl Bilanciere (ancora o cambio??)  3x8    rest 75??
2 esercizio bicipiti

?? ? 1 esercizio tricipiti
?? ? 2 esercizio tricipiti

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In merito all?addome, quando e quanto dovrei allenarlo? Tutte e 3 le sessioni e solo 2, tipo lunedì e mercoledì?

In teoria dove ho messo i punti di domanda ??, vorrei un vostro suggerimento.
Praticamente a parte i 3 esercizi base, non so proprio dove sbattere la testa  ?mi potete dare una mano? 

Grazie mille
Saluti

- mar nov 02, 2010 12:49 pm #17855 personalmente non mi piace fare un multiarticolare, i complementari associati e poi di nuovo un multiarticolare, mi riferisco alla bench press e allo stacco da terra. Tanto vale spostare lo stacco e i complementari associati al venerdi.

- mar nov 02, 2010 3:23 pm #17860 In realtà stavo seguendo lo schema e la suddisione per gruppi muscolari che mi aveva suggerito Gian80.
A questo punto credo di avere un po' di confusione in testa 

- mar nov 02, 2010 7:32 pm #17862

In realtà stavo seguendo lo schema e la suddisione per gruppi muscolari che mi aveva suggerito Gian80.
A questo punto credo di avere un po' di confusione in testa   :confused:

attenzione! è il MIO punto di vista.. sicuramente Gian avrà i suoi motivi x averti indicato la composizione della scheda in quel modo!