IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar set 28, 2010 2:39 pm #17519 Ciao a tutti,
scusate il ritardo?avrei voluto scrivere prima, ma ultimamente sono stato decisamente impegnato.

Sono alla quarta settimana della scheda fornita gentilmente da Gian80. Ammetto che mi sto trovando molto bene?la durata di ogni seduta è diminuita a 40/50 min (visto che prima facevo 3 esercizi per ogni gruppo muscolare con pause da 90 sec. ai 120 sec.) ed aumentata la densità di allenamento.
Ecco la scheda con pause e incremento di carichi ottenuti:


Lunedì (Petto/Dorso)

Panca piana  3x8 (rest 90??) da 30 a 35Kg + bilanciere (circa 18Kg)
Croci su panca inclinata 2x12 (rest 45??) da 10 a 12Kg

Stacco da terra 3x6 (rest 120??) 4da 32,5 a 40 Kg + bilanciere (16Kg)
Lat machine impugnatura prona 3x8 (rest 90??)  da 52,5 a 57,5 Kg
Rematore con bilanciere 2x10 (rest 45??) da 40 a 42,5 Kg
Addome

Mercoledì (Gambe)

Squat  3x8 (rest 120??) ) da 35 a 40 Kg + bilanciere (16Kg)
Leg extension 2x12 (rest 45??) 49,5 Kg
Leg curl 2x10/12 (rest 45??) da 27 a 29,5 Kg
Calf  su gradino 4 x15 (rest 45??)

Alzate posteriori su panca inclinata 3x12 (rest 45??) 6 Kg
Addome

Venerdì (Spalle/Braccia)
Lento avanti al MP 3x8 (rest 90??) da 25 a 27Kg + bilanciere
Alzate laterali 2x12 (rest 45??) 6 Kg
Curl bilanciere 4x8 (rest 45??) 12,5 + bilanciere
Dip 4x8 (rest 45??) da 10 a 12,5 Kg
Piegamenti manubrio dietro testa 2x12 (45??) 18Kg


Proprio ieri ho aumentato la panca di 2,5 Kg, ma se non avevo qualcuno dietro che mi aiutava gli ultimi 2/3  colpi dell?ultima serie probabilmente ci sarei rimasto sotto!!!! Forse sono già al limite??

Cmq per ora tutto bene !
Cosa dite dovrei cambiare qualche esercizio o tengo la scheda per altre settimane?
E quando cambierò la scheda come la cambio?  Continuo con tale logica o passo a una scheda per la forza?
Ciao a tutti

- mar set 28, 2010 6:18 pm #17523 Olds per la scheda successiva preferisco che sia Gian a darti delle indicazioni visto che quella che stai facendo te l'ha consigliata lui.

se poi vuoi fare come prossima scheda un protocollo di forza ne parliamo! 

Proprio ieri ho aumentato la panca di 2,5 Kg, ma se non avevo qualcuno dietro che mi aiutava gli ultimi 2/3  colpi dell?ultima serie probabilmente ci sarei rimasto sotto!!!! Forse sono già al limite??

io non la penserei così sai! Spesso a me capita di non riuscire a gestire il peso ma i fattori possono essere diversi (ne cito uno: durante la notte ho dormito male) se poi il carico era VERAMENTE pesante probabilmente ci sei arrivato male nel senso che hai pianificato male la progressione ...

In genere il corpo ha bisogno di 'adattarsi' al carico e qualche volta non gli diamo la possibilità di farlo!

Ad esempio l'anno scorso con protocolli di forza ho aumentato la panca di 10kg in un anno però quest'anno mi sembra di non riuscire ad aggiungere peso ed io reputo che il plateau deriva dal fatto che il mio corpo non ha ancora 'metabolizzato' il carico limite al quale sono arrivato.. 

le prox schede quindi gli darò modo di metabolizzarlo 'stazionando' maggiormente sui pesi attuali senza puntare alla progressione..

Cmq già il fatto che hai portato al termine la serie è positivo! 

- gio set 30, 2010 2:32 pm #17545 Grazie per la risposta Bruto,
quando hai tempo e voglia non è che saresti così gentile da darmi qualche dritta per una scheda/protocollo sulla forza?
Devo ancora capire come sarà la mia prossima scheda  ...dopo 4 settimane della scheda sopra-citata non so se cambiarla completamente, cambiare solo qualche esercizio o tenerla ancora per qualche settimana (...in realtà aspettavo qualche vostro consiglio ),ma intanto potrei portarmi avanti iniziando a capire come impostare un'ipotetica scheda per la forza.
Che dici?
Grazie mille
Saluti

- gio set 30, 2010 3:54 pm #17546 Allora Olds,

i protocolli per la forza pura (da PL intendo)  'puntano' su un numero corto di reps (5 in giù)  e su un volume che , rispetto alle classiche schede, tende ad essere inferiore. In genere partono con volume medio alto e tendono a decrementarlo settimana dopo settimana per favorire l'incremento del carico. Ci sono schede 'classiche' per la forza con varianti associate ma magari se arrivi al punto di 'saperci fare' ti crei stesso tu schede e varianti.

su questo sito potrai documentarti su tutto:  http://www.dangerousfitness.it/

è il sito di Paolo Evangelista PL che mi ha fatto conoscere SCURPIONE che reputo molto in gamba..

cmq una classica scheda x la forza è la seguente:

settimana 1:  5x4
settimana 2:  6x3
settimana 3:  8x2
settimana 4:  10x1

non ho messo i carichi x chiarezza (poi te li indico dopo): allora come vedi il volume decresce seduta dopo seduta e il fatto che le reps diminuiscono favorisce l'aumento del carico. Questo schemetta l'ho fatto + volte l'anno scorso e mi ha portato ad aumentare 10kg alla panca piana. Sarebbe preferibile x te non fare il 10x1 xrchè stressa PARECCHIO articolazioni e tendini (è molto da PL!)

I carichi li devi pensare in %  facendo riferimento ai tuoi RM magari inizialmente puoi fare il 5x4 col 70%1RM poi il 6x3 col 75% RM e l'8x2 con l'80%  vedi come ti trovi e la volta successiva ripeti incrementando le % (ad esempio partendo col 5x4 col 72,5%1RM).

Non ti conviene partire subito 'sparato' con i carichi, cerca di capire prima come risponde il tuo corpo a questi schemi, questo tipo di allenamento ti avverto è poco 'lattacido' cioè non senti di aver lavorato come ad esempio facendo un allenamento in stripping infatti è un allenamento in buffer cioè lavori con carichi senza andare a cedimento.

E' importante x te conoscere i tuoi RM x gli esercizi.

Importante scgeliere pochi esercizi x gli schemi di forza, punta sui fondamentali accoppiando al massimo un complementare, si scelgono pochi esercizi xrchè ti assicuro che fatichi parecchio!

cmq questo un esempio di scheda (l'ultima che ho fatto):

seduta A:

back squat
curl bilanciere Z

seduta B:

bench press
tricipiti presa stretta

seduta C:

Dead Lift
Press

In generale IO lavoro con pochi esercizi però se ci riesci puoi aggiungere qualcosina ma a me la cosa è anche voluta xrchè alterno schede con volume basso (e decrescente) e di forza a schede con alto volume (costante e carico progressivo).

x le schede di forza l'esecuzione degli esercizi deve essere la migliore possibile xrchè il rischio infortuni aumenta dovendo lavorare con carichi + elevati del solito.

Potresti anche ripensare allo schema precedente secondo questa forma:

seduta 1: 5x5
seduta 2: 5x4
seduta 3: 6x3

il concetto non cambia solo che potresti usare carichi un attimino + leggeri senza arrivare ad un 8x2.

Spero di essere stato esaustivo.. cmq se hai altre domande fammi sapere.. 

- ven ott 01, 2010 10:29 pm #17576 Ciao Olds.
A mio avviso è troppo presto x cambiare scheda e soprattutto x passare ad una scheda "di forza". Arrivaci, ma con calma. La scheda dici che ti piace: stai avendo risultati?
Allora prosegui, mangari con qualche ritocco.

Noto alcune cose che vanno migliorate. Esempio: lo squat. Non fermarlo, continualo. Rispetto al leg ext utilizzi un carico ridico: qualcosa non va. Anche sullo stacco ancora migliorerai molto.
Fossi in te magari mi farei una settimana di scarico (cambia esercizi, fa quello che ti piace, ma senza sentire troppa fatica) e poi tornerei su questa scheda.
Magari a questo punto proverei ad utilizzare l'incremento di carico come traget di prograssione settando i recuperi sui 90'' per gli esercizi di base e sui 60'' o meno sui complementari.
Se poi vuoi cambia qualche complentare: alzate a 90° invece di alzate laterali (oppure fai le tirate al mento: ottimo esercizio), pulley basso invece di rematore...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ott 02, 2010 6:13 am #17583

A mio avviso è troppo presto x cambiare scheda e soprattutto x passare ad una scheda "di forza".

Gian mi credi se ti dico una cosa? Tornassi indietro preferirei iniziare a fare schede di forza con carichi medio bassi in modo da avere un miglior adattamento progressivo dei carichi!

- sab ott 02, 2010 3:23 pm #17584 Il 3d si chiama "nuova scheda di massa".
Perchè parlare di forza?
Vorrei ribadire un concetto ancora una volta: allenarsi per massimizzare la forza è utile per aumentare la massa, ma non è il modo migliore.
Un ciclo tipico di forza è utile per uscire da uno stallo, è utile x ridurre il volume e dare una botta al snc.
Insomma: è utilissimo.

"Schede di forza a carico medio bassi"... è una contraddizione nei termini. Allora non è forza. 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ott 02, 2010 6:14 pm #17585

"Schede di forza a carico medio bassi"... è una contraddizione nei termini. Allora non è forza.  :rolleyes:

Una scheda di forza per un PRINCIPIANTE significa aggiungere peso ma se si fa in modo troppo rapido x me può essere deleterio oltre che pericoloso! SECONDO ME l'adattamento fisico e a livello di SNC x questo tipo di schede è più difficile rispetto alle schede 'classiche' e gli infortuni sono + probabili! Meglio quindi dare spazio iniziale a carichi medio bassi poi progredire lentamente...

x carichi medio/bassi io intendevo rispetto ad un classico protocollo di forza non ai pesi che normalmente usa..

Una scheda di forza fatta da una persona che si avvicina al BB non deve essere interpretata come un protocollo che ti fa aggiungere 10kg di carico in + rispetto a quello che puoi gestire.. meglio mettere meno peso che + peso.. sicuramente mi sono spiegato male!

Ultima modifica di Anonymous il sab ott 02, 2010 6:17 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab ott 02, 2010 10:58 pm #17586 Nei principianti fai forza brutalmente abbassando le reps ed aumentando i carichi...poi possiamo parlare di Stone e di 5x5, ma di ciclo russo nemmeno a pensarlo. Nei principianti il SNC è pronto ad essere stimolato, molto di più di quello nostro, ma una cosa è uno stimolo, un'altra è spaccarsi...io direi che in un principiante la forza pura è una cosa moolto strana, prima prendere confidenza con gli esercizi e poi parlare di carichi. POi massa e forza in un principiante sono una cosa sola.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

[ciube]

- dom ott 03, 2010 12:08 am #17589 ..non vorrei fare fare la figura dell'antipatico, ma parlare di forza per un principiante è a dir poco assurdo.

Non è possibile allenare la forza se non si ha un  buon controllo del carico sub massimale e una perfetta conoscenza dei movimenti.
Per lo stesso motivo è difficile pianificare una scheda "personalizzata"  e "ottimizzata" per la massa.

La differenza è che un principiante:
- negli allenamenti mirati all'ipertrofia : non sarà in grado di usare una buona intensità (di carico o tempo), ma per i primi periodi, metterà su un pò di muscoli con qualsiasi "buon" allenamento.
- negli allenamenti per la forza: non sarà in grado di esprimere la giusta forza allenante perchè è neurologicamente incapace e, se non è assistito da una persona competente che controlla l'esecuzione, rischierà facilmente di incorrere in infortuni.


...e adesso tiratemi i sassi come al solito 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- dom ott 03, 2010 12:11 am #17590 Non tiro nessun sasso, mi limito solo a quotare!

- dom ott 03, 2010 9:37 am #17592 Ciubecca,Pilon :  x chiarirci ma ho detto la stessa cosa vostra o sbaglio? 

- dom ott 03, 2010 11:49 am #17595

..non vorrei fare fare la figura dell'antipatico, ma parlare di forza per un principiante è a dir poco assurdo.

Non è possibile allenare la forza se non si ha un  buon controllo del carico sub massimale e una perfetta conoscenza dei movimenti.
Per lo stesso motivo è difficile pianificare una scheda "personalizzata"  e "ottimizzata" per la massa.

La differenza è che un principiante:
- negli allenamenti mirati all'ipertrofia : non sarà in grado di usare una buona intensità (di carico o tempo), ma per i primi periodi, metterà su un pò di muscoli con qualsiasi "buon" allenamento.
- negli allenamenti per la forza: non sarà in grado di esprimere la giusta forza allenante perchè è neurologicamente incapace e, se non è assistito da una persona competente che controlla l'esecuzione, rischierà facilmente di incorrere in infortuni.


...e adesso tiratemi i sassi come al solito 

Oh, appunto. Parlare di schede di forza per un principiante mi pare assurdo anche a me.
Ripeto poi che "scheda di forza a carichi medio/bassi" non ha ragione d'essere: è semplicemente un controsenso.
Che significa "carichi bassi rispetto ad un classico protocollo di forza?" 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom ott 03, 2010 2:05 pm #17597

..non vorrei fare fare la figura dell'antipatico, ma parlare di forza per un principiante è a dir poco assurdo.

Non è possibile allenare la forza se non si ha un  buon controllo del carico sub massimale e una perfetta conoscenza dei movimenti.
Per lo stesso motivo è difficile pianificare una scheda "personalizzata"  e "ottimizzata" per la massa.

La differenza è che un principiante:
- negli allenamenti mirati all'ipertrofia : non sarà in grado di usare una buona intensità (di carico o tempo), ma per i primi periodi, metterà su un pò di muscoli con qualsiasi "buon" allenamento.
- negli allenamenti per la forza: non sarà in grado di esprimere la giusta forza allenante perchè è neurologicamente incapace e, se non è assistito da una persona competente che controlla l'esecuzione, rischierà facilmente di incorrere in infortuni.


...e adesso tiratemi i sassi come al solito  :asd

Oh, appunto. Parlare di schede di forza per un principiante mi pare assurdo anche a me.
Ripeto poi che "scheda di forza a carichi medio/bassi" non ha ragione d'essere: è semplicemente un controsenso.
Che significa "carichi bassi rispetto ad un classico protocollo di forza?"  ???

Io quando ho fatto schede di forza ero un principiante!  ;D Ripeto , io dico che QUALSIASI sia il tipo di protocollo se lo affronti con la dovuta calma eviti infortuni e lasci il corpo il modo di adattarsi! Carichi bassi rispetto ad un protocolo di forza significa che in questo tipo di schede ti poni l'obiettivo di aggiungere carico (ovviamente) ma ci sono modi e modi per farlo, l'anno scorso ho aggiunto in un colpo solo 7kg in un esercizio (mi sembra dead Lift) e mica sta cosa è' giustificata perchè stiamo parlando di protocollo di forza !?!?!? Sei un principiante? ok allora fai un protocolo di forza che prevede di aumentare al back squat di 2,5kg in 3 settimane non di +..

Ultima modifica di Anonymous il dom ott 03, 2010 2:06 pm, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- lun ott 04, 2010 5:25 pm #17603 Bruto, fare una progressione continua del carico, non vuol dire allenarsi per la forza (altrimenti il BIIO, dovrebbe essere considerato un metodo per la forza)

..e comunque, all'inizio, è sbagliato.

I carichi si aumentano ogni 2-3-4 settimane, ovvero quando è necessario, mantenendo sempre l'attenzione su una perfetta forma di esecuzione degli esercizi.

Aumentare i carichi ogni settimana, non permette al corpo di adattarsi al carico e porta "sempre" ad un'esecuzione approssimativa e scorretta degli esercizi.

Ovvero pochi risultati e probabili infortuni.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)