IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun ott 14, 2013 8:53 am #25197 salve,ho 25 anni , 70kg , 1.75. mi alleno da 2 anni, sempre in massa e con una suddivisione iniziale (primo anno) basato su 3 giorni: petto tricipiti / dorso bicipiti / gambe spalle.
Dal secondo anno ho preferito puntare parecchio sulle gambe e fare: lunedi spalle addome / martedi dorso bisipiti / giovedi petto tricipiti / sabato gambe. Quindi 4 giorni, e mi son trovato decisamente meglio!
Da qualche mese ormai sono fermo sia coi carichi che col peso corporeo, inoltre dopo 3 giorni dalla lavorazione  del muscolo coinvolto nella routine lo sento piu "moscio" ed avrei quasi necessità di rilavorarci su.
La dieta mi è stata fornita da un dietologo sportivo, apparte la colazione della domenica mattna che salto (causa uscite sabato sera) la sto seguendo bene e la rivedremo se mai nella sezione corretta.
Ero indeciso se fare una A-B-A-B  oppure questa che mi sono "creato" ,  iniziata oggi e vorrei capire come vi sembra.

Lunedi
panca piana bilanciere: 5x5  90kg
trazioni 5x5 + 15kg
dips 5x5 +15kg
curl bilanciere 5x5 37kg
addome

martedi:
squot 4x8
leg extension 3x10
quello per le cosce posteriori, non ricordo il nome: 3x10
lento manubri: 4x8
alzate al mento 3x8
alzate laterali 3x10


giovedi:
trazioni 4x max
rematore 4x8
pulley 3x10
low row 2x12
curl bilanciere 4x8
da seduto manubri a martello 3x10
ercolina 2x12

venerdi:
panca piana manubri: 4x8  (mi sta crescendo di piu il pettorale sinistro, per questo per un periodo vorrei usare manubri)
croci panca piana 3x10
panca inclinata manubri: 4x8
croci panca inclinata 3x10
french press 4x8
push down 4x10

secondo voi lo stacco dove potrei inserirlo? ed uno per il trapezio?

- lun ott 14, 2013 7:50 pm #25200 Due anni di allenamento sono pochini, ma vedo che sei già abbastanza ferrato. Se hai la possibilità di allenarti 4 volte a settimana...hai tutta la mia invidia 
Per quanto riguarda la scheda, io ti consiglierei una del tipo A-B-A-B, lavorare seriamente, imparare i movimenti e fare un ciclo minimo di forza che poi andrai a sfruttare più avanti. La cosa bella di una scheda in multifrequenza è la capacità di distruggerti, la cosa più brutta è la noia. Devi lavorare sempre con gli stessi movimenti, ma i miglioramenti in termini di carico di solito, non tardano a farsi vedere. Una possibile split potrebbe essere:

A
Squat
Panca piana
Rematore
French press

B
Stacco
Trazioni
Lento
Curl

Per la prima seduta puoi pensare di tenere un 4x6 riposo di 2 minuti, per la seconda seduta (A-B-A -B) un 3x6 riposo di due minuti. Cerca di mettere un 2,5% a seduta. Una cosa piàù complessa sarebbe fare un piramidale inverso (5-3-1 o 6-4-2) nella prima seduta dove carichi e nella seconda fare un 3-4x6 @ 90 sec col 6RM della prima. Insomma una cosa incentrata al carico...poi ci si può divertire a fare volume, dipende da come reagisci a questa scheda.

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